După cum am spus într-unul din articolele anterioare, uniformă alergarea este puțin probabil să te ajute să slăbești... Întrucât, în timp, corpul tău se va obișnui cu această încărcare și nu va mai cheltui grăsimi.
Dar acolo este tip de rulare, cu care corpul pur și simplu nu este capabil să se obișnuiască. Se numește „fartlek” sau „interval care rulează”.
Cum să rulați fartlek
Fartlek este o alternanță de alergare lentă sau mers pe jos și accelerație. Adică, de fapt, nu te oprești, dar în același timp te miști mai încet și mai repede.
În funcție de greutatea și capacitățile fizice, puteți rula un fartlek cu diferite niveluri de încărcare. Pe baza experienței mele în coaching, mai jos vă voi da un raport aproximativ al greutății dvs. și ce alternanță ar trebui să fie inclusă în fartlek. Subliniez că raportul se bazează pe experiență. Dacă ești capabil să alergi mai repede cu acea greutate. care este dat în articol, apoi mergeți la o altă categorie de greutate. Pentru bărbați, indiferent de greutate, este mai bine să efectuați a doua opțiune de antrenament descrisă pentru femei. cântărind de la 60 la 80 kg.
Greutate peste 120 kg
Cu această greutate, trebuie să alergeți fartlek foarte atent. În acest caz, alergatul și mersul pe jos ar trebui alternate în mod egal. Adică, de exemplu, alergă 100 de metri, iar pentru o astfel de greutate, aleargă fără accelerație și apoi mergi 100 de metri într-un ritm rapid sau lent, în funcție de cât de ușor ți-a fost să alergi. Repetați acest lucru de 10 ori în primele antrenamente. Ca urmare, distanța totală a fartlekului este de 2 km. În consecință, dacă acest mod este foarte ușor pentru dvs., creșteți viteza de rulare... Dacă acest lucru nu este suficient, atunci treceți la fartlek pentru cei care au o greutate mai mică.
Greutate de la 100 la 120 kg
Cu această greutate, puteți reduce deja cantitatea de mers pe jos și crește cantitatea de alergare.
De obicei, antrenamentul la această greutate este după cum urmează: 100 de metri alergare ușoară, accelerație de 40 de metri, apoi mers de 60 de metri.
Această serie trebuie repetată de 10-15 ori. Pentru a regla sarcina pentru dvs., trebuie fie să măriți viteza de accelerație, fie să măriți lungimea acesteia. În același timp, nu uitați că după 5 serii de exerciții, ar trebui să mergeți 150-200 de metri.
Mai multe articole din care veți învăța alte principii ale pierderii eficiente în greutate:
1. Cum să fugiți pentru a vă menține în formă
2. Este posibil să slăbești pentru totdeauna
3. Bazele unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate
4. Cât timp ar trebui să alergi
Greutate de la 80 la 100 kg
Aici antrenamentul este deja mai intens.
Fugiți 100 de metri cu o alergare ușoară, apoi accelerați la 50 de metri, apoi reveniți la o alergare ușoară, alergați încă 20-30 de metri, apoi mergeți la un pas și mergeți 30-50 de metri. Acesta este un episod. Faceți 10-15 astfel de serii. Nu uitați, după fiecare serie a 5-a, să vă odihniți, mergând 200 de metri.
Reglați intensitatea sarcinii cu viteza sau lungimea accelerațiilor și, de asemenea, dacă vă simțiți puternic, puteți exclude complet mersul pe jos din antrenament.
Greutate de la 60 la 80 kg
De obicei, cu această greutate, se dă deja o sarcină mare. Prin urmare, dacă aveți o astfel de greutate, dar în același timp înțelegeți că nu puteți efectua un antrenament în acest mod, atunci pregătiți-vă mai întâi după cum este necesar pentru a-i antrena pe cei care au mai multă greutate.
Asa de. În acest caz, cele mai convenabile trei opțiuni Fartlek.
Opțiunea 1. Alergare ușoară 30 de metri, accelerație 30 de metri, alergare ușoară 40 de metri, accelerație 30 de metri. Reglați sarcina cu viteza de accelerație.
Opțiunea 2. Alergare ușoară de 100 de metri, accelerație de 100 de metri.
Opțiunea 3. Alergare ușoară de 100 de metri, accelerație de 100 de metri, mers pe jos de 50 de metri.
Greutate mai mică de 60 kg
Aici greutatea nu mai joacă un rol important. Adesea, elevii mei cu o greutate de 80 kg făceau o muncă mai dificilă decât cei care cântăreau până la 60 kg. Prin urmare, vă puteți antrena pentru pierderea în greutate așa cum este descris pentru antrenament cu o greutate de la 60 la 80. Reglați sarcina cu viteza de accelerație. A doua opțiune din grupul anterior este cea mai potrivită.
Caracteristici ale alergării cu fartlek.
Funcționarea ușoară înseamnă doar funcționarea ușoară. Aceasta înseamnă că viteza cu acesta nu trebuie să fie mai mare de 5 km / h, cu alte cuvinte, nu mai rapidă decât mersul pe jos. Dar, în același timp, este necesar să alergi, nu să mergi.
La început, accelerăm foarte atent, fără a uita să ne încălzim bine înainte de antrenament.
Citește articolul: cum să pui piciorul când alergipentru a reduce riscul de rănire a picioarelor în timpul alergării.
Nu te suprasolicita. Nu mai faceți exerciții imediat dacă începeți să vă amețiți.
Durerea laterală cu fartlek este frecventă. Prin urmare, recomand să citiți articolul - ce trebuie făcut dacă partea dreaptă sau stângă doare în timpul alergăriipentru a nu vă întrerupe antrenamentul din cauza acestei afecțiuni.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergarea pe distanțe scurte și medii, este suficient să cunoașteți mai întâi elementele de bază ale alergării. Prin urmare, în special pentru dvs., am creat un curs de tutoriale video, urmărind că sunteți garantat pentru a vă îmbunătăți rezultatele de alergare și a învăța să vă dezlănțuiți întregul potențial de rulare. În special pentru cititorii blogului meu „Alergare, sănătate, frumusețe” tutorialele video sunt gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter făcând clic pe linkul: Secretele care rulează... După ce au însușit aceste lecții, studenții mei își îmbunătățesc rezultatele de rulare cu 15-20 la sută fără pregătire, dacă nu știau despre aceste reguli înainte.
