Crossfit: ce este, avantajele și dezavantajele sistemului de antrenament * Crossfit

Până acum 20 de ani, sportivii nu știau nimic despre crossfit - ce fel de sistem este și unde este folosit. În 2000, Greg Glassman și Lauren Jenai au avut ideea de a crea corporația de fitness CrossFit Inc., care se baza pe un sport fundamental nou. Deci, ce este CrossFit astăzi?

Definiție, traducere și tipuri de instruire

CrossFit este sistem funcțional de antrenament de înaltă intensitate, care se bazează pe elemente ale unor discipline precum haltere, gimnastică, aerobic, ridicare cu kettlebell, exerciții pentru bărbați puternici și alte sporturi.

Crossfit este un sport competițional cu turnee organizate în toată lumea, inclusiv în Rusia. În plus, CrossFit este o marcă înregistrată (marcă) înregistrată în Statele Unite de către Greg Glassman în 2000.

Traducere din engleză

Puțini sportivi chiar și avansați știu cum se traduce crossfit:

Cruce - cruce / forță sau cruce.
Fit - fitness.

Adică „fitness forțat” - cu alte cuvinte, de intensitate ridicată sau, conform altei versiuni, „fitness încrucișat” - adică a absorbit totul de la fitness. Aceasta este traducerea literală a cuvântului crossfit pe care îl primim.

Tipuri de antrenament

Astăzi, ca antrenament fizic, există diferite tipuri de crossfit, în funcție de scop: este utilizat în unități de luptă și securitate, agenții de aplicare a legii, pompieri, în cursuri de autoapărare, ca set de antrenament pentru echipele sportive. Există, de asemenea, opțiuni specializate cu programe ușoare pentru vârstnici, femei însărcinate și copii.

De ce este nevoie de crossfit, cum poate dezvolta capacitățile fizice ale unei persoane - vom vorbi despre asta mai departe.

Pentru ce este CrossFit?

CrossFit vizează în primul rând creșterea forței și rezistenței corpului. CrossFit Inc., caracterizând acest sport, îl definește ca fiind mișcări funcționale cu variație constantă efectuate cu intensitate mare la diferite intervale de timp... Acesta este un set de exerciții, cu o durată totală de 15 până la 60 de minute, care de cele mai multe ori include mai multe exerciții fizice diferite simultan pentru a angaja diferite grupuri musculare. Aceasta este ceea ce înseamnă CrossFit în fitness - este auto-îmbunătățirea multidirecțională a corpului și puterea de voință.

Vom vorbi mai detaliat despre ce este antrenamentul crossfit și ce seturi de bază include. Fundamentele sale includ mai multe seturi de bază - exerciții cardio, exerciții gimnastice și mișcări cu greutăți libere.

Deci, pentru ce este CrossFit? Desigur, ca orice zonă de fitness, urmărește sarcina de a construi în mod eficient corpul uman, dar spre deosebire de toate celelalte, își propune să creeze atleți ideali - cei mai pregătiți fizic oameni de pe planetă. De aceea, tehnica crossfit este utilizată activ în sporturile de luptă, atunci când antrenează unități speciale de putere, pompieri și alte domenii profesionale în care pregătirea fizică este în prim plan.

CrossFit este perfect pentru cei care vor să slăbească și să-și tonifice mușchii, care doresc să maximizeze funcționalitatea, aerobia și rezistența la forță.... Dacă obiectivul dvs. este doar masa musculară, este mai bine să alegeți antrenamente clasice în sala de sport. În CrossFit, acesta nu este primul obiectiv; cu un antrenament regulat și o alimentație bună, bineînțeles, veți câștiga în greutate treptat, dar acest progres va fi semnificativ mai mic decât cu culturismul.

Pro și contra de a face CrossFit

Ca orice alt sport, CrossFit are avantaje și dezavantaje.

Pro

CrossFit are o mulțime de avantaje - am încercat să le structurăm prin blocuri funcționale pentru a face mai clar:

Aerobic	Gimnastică	Greutati gratis
Antrenament cardiovascular.	Flexibilitatea corpului este îmbunătățită.	Se dezvoltă forța - vei fi mai puternic în toate sensurile cuvântului.
Întărirea rezistenței generale a corpului.	Coordonarea se îmbunătățește.	Poate fi mai lent decât în culturism, dar mușchii tăi vor crește cu o nutriție de calitate.
Procesele metabolice sunt îmbunătățite.	Vă veți simți și controla mai bine corpul.	Arderea grăsimilor. Un deficit de calorii și exerciții fizice regulate vă vor asigura pierderea eficientă în greutate.
Vă simțiți mai bine în viața de zi cu zi - dormiți mai bine, mâncați bine, răniți mai puțin etc.

În plus, avantajele fără îndoială ale CrossFit includ:

O varietate de activități nu vă vor permite niciodată să vă plictisiți în antrenamente.
Lecțiile de grup sunt întotdeauna pozitive și cu puțină concurență, ceea ce adaugă emoție și dorință de a face din ce în ce mai mult.
Veți deveni același soldat universal. Veți putea alerga 1 km, mutați greutăți, vă trageți în sus și alergați încă un kilometru fără prea multe dificultăți. Aici puteți veni cu un set alternativ de încercări dificile în viața de zi cu zi: să lipiți tapetul, să fugiți pe câmp, săpați cartofii, să luați câteva pungi din ele acasă și, în cazul unui lift cu dizabilități, să urcați la etajul 9.

Minusuri

Dar în orice butoi de dulciuri există o lingură de lucruri urâte. CrossFit are dezavantaje și acesta este un fapt:

Stres ridicat asupra sistemului cardiovascular. Se crede că CrossFit dăunează inimii. Dacă nu vă urmați cu atenție regimul de antrenament și recuperare, problemele nu vă vor face să așteptați.
Ca orice sport care implică greutăți libere, CrossFit este traumatic. Datorită intensității mari, este probabil mult mai traumatică decât alte tipuri similare de fitness. Este important să urmați cu atenție tehnica, să nu stabiliți înregistrări inutile și să nu fiți neglijenți în exerciții.
Există un moment neplăcut pentru maximiști. Versatilitatea CrossFit are dezavantajul său - veți oricând să faceți mai puțin decât un elevator, să trageți mai puțin decât o gimnastă și să alergați mai încet decât un maratonist. În fiecare disciplină, vei fi o medie puternică.

Dacă aveți în continuare îndoieli cu privire la faptul dacă CrossFit este bun pentru sănătatea dvs., vă recomandăm să citiți materialul nostru pe această temă.

Metoda și regimul de antrenament Crossfit

În continuare, vă vom spune despre metodologia și modul de antrenament, analizând în detaliu cele trei componente principale ale acestui sport: aerobic, gimnastică și haltere. La ce servește fiecare dintre ele?

Cardio (aerobic)

Exercițiul aerob care face parte din schema de antrenament CrossFit se mai numește și condiționare metabolică. Prin dezvoltarea cu ajutorul lor, sportivul îmbunătățește capacitatea de a lucra la o sarcină redusă pentru o lungă perioadă de timp.

Exercițiile cardio CrossFit ajută la antrenarea mușchilor inimii și a rezistenței fizice generale. Acestea sunt însoțite de o creștere a bătăilor inimii, precum și de o creștere a ritmului cardiac și îmbunătățirea fluxului sanguin în organism. Acestea includ alergarea, înotul, canotajul, ciclismul etc.

Datorită unui program cardio bine construit, se întâmplă următoarele:

Arderea intensivă a grăsimilor și, ca urmare, pierderea în greutate. Desigur, a oferit dieta corectă. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care antrenamentele CrossFit sunt atât de populare pentru cei care doresc să slăbească.
Creșterea progresivă a volumului efectiv pulmonar pentru un acces mai ușor și procesarea oxigenului.
Întărirea mușchiului inimii, datorită căreia fluxul de sânge se îmbunătățește, deoarece o inimă antrenată nu are probleme cu transportul de sânge prin vase.
Combinația cardio cu alte activități fizice poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, diabet și poate stabiliza tensiunea arterială.
Metabolismul se îmbunătățește: metabolismul accelerează și te simți mai bine.

Gimnastică (exerciții de greutate corporală)

Orice sistem de antrenament crossfit include un set de exerciții gimnastice care vă permit să dezvoltați:

flexibilitate;
coordonare;
echilibru;
precizie;
receptori cinetici ai mușchilor și articulațiilor.

Principala metodă de antrenament CrossFit într-un set de gimnastică implică lucrul la următoarele aparate:

Urcarea pe frânghie, antrenarea mușchilor brațelor și afectarea dezvoltării flexibilității și a dexterității.
Trageri pe inele, afectând în mod eficient dezvoltarea corpului superior - spate, brâu pentru umeri.
Trageți pe bară.
Exercițiu „colț” - pe barele neuniforme, inele sau bara orizontală, care îmbunătățește nu numai capacitatea fizică a mâinilor, ci și zona abdominală.
Lucrați pe barele inegale - flotări.
Diferite tipuri de flotări de pe podea.
Squats - greutate corporală, sărind afară, pe un picior.
Lunges.
Burpee este o combinație de flotări și salturi care angajează majoritatea grupurilor musculare.

Adică toate acele exerciții în care este implicată propria greutate a sportivului.

Haltare (exercițiu gratuit de greutate)

Dacă ați auzit doar ceva despre CrossFit aproximativ mai devreme, atunci probabil că nu știți încă despre haltere. Halterofilia este exerciții cu greutăți libere, adică haltere sau haltere, a căror modalitate de antrenament se bazează pe scuturi și scuturi cu greutăți - o bară, clopoțel și alte aparate similare.

Dacă vorbim despre haltere în CrossFit, trebuie remarcat imediat că acesta este unul dintre cele mai dificile și mai traumatizante seturi de antrenament. Necesită abilități și un program atent conceput. Pentru începători, prezența unui antrenor este de dorit.

În caz contrar, astfel de exerciții vă permit să îmbunătățiți următorii parametri:

rezistenta la forta;
dezvoltarea volumului muscular și rezistența acestora la sarcini crescute (factor de forță);
limitarea concentrației;
durabilitate;
echilibru.

Regim de antrenament

Chiar dacă sportivul înțelege bine principiile crossfit-ului și cum diferă de fitnessul obișnuit, este extrem de important pentru prima dată fie să folosești programele de antrenament existente, fie să le dezvolți pe ale tale cu un antrenor experimentat. A face acest lucru pe cont propriu, înțelegând încă slab capacitățile propriului corp, este plin de leziuni și o deteriorare generală a bunăstării.

O greșeală obișnuită a multor sportivi care se gândesc la CrossFit este că aceasta este o serie de cicluri de antrenament nesfârșite, cum ar fi alergarea timp de 5 minute, apoi alergarea pe barele neuniforme timp de 10 minute și apoi sacadarea pentru kettlebell, și deci 20 de abordări, duce la probleme precum:

Efectul platou este adaptarea corpului la anumite activități fizice de același tip, în urma cărora se oprește creșterea mușchilor și a altor indicatori fizici. Știind la ce folosește CrossFit, sportivii alternează sarcini și, de asemenea, le cresc treptat, evitând astfel acest simptom neplăcut.
Leziunile sunt ceea ce primesc cel mai adesea sportivii neantrenați. De obicei, acestea sunt asociate cu oboseală și lipsă de coordonare datorită unei abordări analfabețe a seturilor de gimnastică și cardio la trecerea la haltere, precum și a neatenției pripite a sportivilor asociate cu dorința lor de a păstra într-o anumită perioadă de timp. În plus, leziunile apar ca urmare a unui echipament inconfortabil.
Suprasolicitarea este un eveniment destul de obișnuit pentru cei care nu înțeleg că sistemul crossfit ar trebui să fie însoțit nu numai de antrenament neîntrerupt, ci și de odihnă adecvată și somn sănătos. Pentru a o evita, este necesar să faceți pauze scurte între seturi, însoțite de o activitate fizică redusă de cinci minute, precum și să aranjați zile libere de la cursuri.

După ce ați decis să vă angajați în CrossFit, trebuie să fiți pregătiți să urmați cu atenție regimul de antrenament: monitorizați zona moderată a ritmului cardiac, efectuați fiecare exercițiu cu o acuratețe extremă, fără a uita de tehnică și asigurați-vă că acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru odihnă și recuperare.

Ți-a plăcut materialul? Împărtășiți-l pe rețelele sociale cu prietenii dvs. și lăsați, de asemenea, întrebările și dorințele în comentarii! CrossFit tuturor!