O împingere îngustă cu mâner este un tip de orice împingere în care mâinile sunt așezate pe podea cât mai aproape unele de altele. Poziționarea diferită a mâinii vă permite să încărcați mușchii țintă specifici. Flexiunile de pe podea cu o prindere îngustă, în special, forțează tricepsul să fie utilizat calitativ.
În acest articol, vom discuta în detaliu acest exercițiu - cum să o faci corect, ce mușchi funcționează, care sunt avantajele și dezavantajele.
Ce mușchi funcționează
Push-up-urile cu un set îngust de brațe de la podea, bancă sau perete sunt concepute pentru a lucra mușchiul triceps al umărului. Atlasul complet al mușchilor implicați este după cum urmează:
- Mușchi țintă - triceps;
- Funcționează și pachetele mari de piept și delta anterioară;
- Bicepsul, abdomenul drept și oblic și cvadricepsul sunt implicate în stabilizarea corpului.
Ei bine, acum știi ce se balansează atunci când flotări cu o prindere îngustă, atunci să aflăm de ce trebuie să faci acest exercițiu.
Avantaje și dezavantaje
Luați în considerare ceea ce oferă flexiunile cu o aderență îngustă, care sunt principalele sale avantaje:
- Volumul tricepsului crește;
- Cel cu trei capete devine mai puternic, mai elastic, mai durabil;
- Strângerea pielii mâinilor, în special a suprafețelor interioare și inferioare (doamnele vor aprecia);
- Articulațiile umărului, cotului și cotului-încheieturii mâinii sunt întărite, precum și mușchii cortexului;
Și, de asemenea, puteți face flotări cu o priză îngustă oriunde - acasă, pe stradă, în sala de gimnastică. Exercițiul nu necesită echipament special și un antrenor pentru a preda tehnica.
Printre neajunsuri, observăm o încărcătură slabă asupra mușchilor pectorali, prin urmare, femeilor care caută să-și pompeze sânii sunt sfătuiți să facă flotări cu brațele largi. De asemenea, acest exercițiu nu va crește semnificativ volumul muscular. Dar acest minus este inerent oricărui tip de flotări, deoarece o creștere a reliefului este imposibilă fără sarcini de putere. În acest caz, munca se desfășoară cu propria greutate.
Este posibil să dăunăm corpului cu o astfel de sarcină? Da, dacă practici să fii într-o stare care nu poate fi combinată cu exerciții sportive. De asemenea, practicați flotări cu precauție dacă ați avut recent o vătămare sau o dislocare a ligamentelor, articulațiilor sau tendoanelor țintă. Cu boli ale articulațiilor umărului, cotului sau încheieturii mâinii, flotările, în general, sunt contraindicate.
Tehnică și variații
Deci, în continuare, vom analiza cum să facem flotări înguste de la etaj - algoritmul acțiunilor depinde de tipul de exercițiu.
O poziție apropiată a mâinilor este posibilă în următoarele subtipuri de flotări:
- Tradițional de pe podea;
- De pe un perete sau bancă;
- Din gantere;
- Pe pumni sau degete;
- Din genunchi;
- Exploziv (cu bumbac, palmele de pe podea etc.);
- Diamant (degetul mare și arătătorul formează contururi de diamant pe podea);
Flotări cu aderență îngustă: tehnică (studiați cu atenție)
- Încălziți mușchii țintă, ligamentele și articulațiile;
- Luați poziția de plecare: în poziție culcată, corpul este întins într-o sfoară, formează o linie dreaptă de la coroana capului până la tocuri, privirea privește înainte, picioarele sunt ușor separate, stomacul este ascuns. Așezați-vă mâinile la lățimea umerilor (aceasta este o priză îngustă), cât mai aproape posibil.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă ușor, îndoiți coatele de-a lungul corpului;
- Pe măsură ce expiri, folosind forța tricepsului, ridică-te până la poziția inițială;
- Faceți numărul necesar de abordări și repetări.
Greșeli frecvente
Cum să faceți flotări corespunzătoare de pe podea cu o prindere îngustă pentru a evita greșelile și a obține rapid rezultate?
- Controlați poziția corpului, nu vă îndoiți în spate, nu ieșiți din fese;
- Coatele nu pot fi împrăștiate, deoarece, în acest caz, întreaga sarcină se îndreaptă către mușchii din spate și pectorali;
- În punctul de sus, brațele nu sunt complet îndreptate (pentru a crește sarcina), iar în partea de jos nu stau pe podea, menținându-se în greutate;
- Respirați corect - coborâți pe măsură ce inspirați, pe măsură ce expirați creșteți;
- Funcționează ușor - nu smuciți sau pauzați.
Dacă tot nu înțelegeți pe deplin cum să învățați să împingeți în sus cu o priză îngustă, urmăriți videoclipul pe care vi l-am atașat. În acest fel veți vedea în mod clar tehnica corectă și veți clarifica punctele de neînțeles.
Ce să înlocuiască?
Ce alte exerciții vă permit să încărcați mușchiul triceps brahii și ce poate înlocui flotările cu o prindere îngustă?
- Împingeți în sus barele denivelate sau de pe bancă (bare de perete);
- Practicați tipul tradițional de exerciții, în care coatele nu sunt desprinse;
- Flotări inversate;
- Apăsați din bara orizontală;
- Apăsați pe gantere din spatele capului;
- Extinderea brațelor într-o înclinație cu gantere;
- Banc de presă francez cu gantere.
Ei bine, sperăm că am răspuns la întrebarea, ce leagănește flotările cu o priză îngustă și cum să le faci corect. După cum puteți vedea, tehnica nu este deloc complicată. Dacă la început ți se pare greu să faci flotări complete, încearcă să îngenunchezi. Odată ce mușchii sunt puternici, treceți la poziția standard a piciorului. Amintiți-vă, pentru a construi o ușurare musculară frumoasă, trebuie să dezvoltați toți mușchii în mod egal, prin urmare, faceți un program de antrenament de calitate și urmați-l cu strictețe.
