În ceea ce privește problema elaborării unui plan de formare, s-au scris multe despre acesta și, cu toate acestea, acesta rămâne întotdeauna relevant. Subiect pentru sportivi, profesioniști și începători și despre sesiunile de antrenament și vom vorbi mai departe.
Conducerea principiilor de antrenament
Principiile antrenamentului sunt simple și complexe în același timp și despre acestea vor fi discutate mai jos.
Gradual și atenție
Mindfulness - fiecare exercițiu dezvoltă o anumită calitate, cum ar fi forța sau rezistența, viteza și altele asemenea. Și acesta nu este doar un exercițiu ca atare - este o acțiune deliberată, volitivă și deliberată.
Antrenamentul treptat va forma rezistența și forța sistemului musculo-scheletic, al oaselor și mușchilor, al sistemului vascular și al inimii, deoarece transformările pozitive nu apar după câteva alergări.
Regularitate și continuitate
Jogging-ul ar trebui să devină pentru tine aceleași atribute obligatorii ale vieții de zi cu zi, un obicei ca să te speli pe dinți sau să iei micul dejun. Pentru ca alergarea să fie benefică, regularitatea este importantă, deoarece fără antrenament nu vă puteți îndrepta spre obiectivul dvs.
Continuitatea este, de asemenea, importantă - primele schimbări se vor manifesta după 3-4 săptămâni, iar după 2-3 luni putem vorbi despre o creștere a rezistenței la jumătate. Dacă nu ați exersat timp de 1-2 luni, atunci vă puteți restabili forma nu mai devreme decât după 2-3 luni de antrenament.
Nu încercați să strângeți timpul pierdut într-un timp scurt - acest lucru va duce la suprasolicitare și accidentare.
Coerență și siguranță
Programul compilat ar trebui să aibă caracterul unui sistem specific. De la încălzire la jogging, de la exerciții simple la exerciții grele, de la distanțe scurte la mari.
Și siguranța este importantă în acest caz - nu ar trebui să fie dăunătoare din cauza intensității sale, ci să dezvolte mușchii și să antreneze treptat articulațiile. La urma urmei, orice supraîncărcare pentru un începător sau o mișcare bruscă poate duce la rănire.
Cum să faci un plan de antrenament?
Când faceți un plan pentru o alergare, luați în considerare un număr de puncte. În primul rând, combinați exerciții ușoare și intense și alergări lungi în program. De asemenea, este important să vă măriți treptat timpul și intensitatea de funcționare cu 3-5% săptămânal.
În timpul alergării, nu ar trebui să faci toate zilele de antrenament - măcar dă-ți 1-2 zile libere. Și când terminați programul de antrenament, începeți să reduceți intensitatea antrenamentului cu o săptămână înainte de final.
Cât de des ar trebui să vă exersați și cât de mult vă odihniți?
Volumul de muncă și odihna bună sunt componente importante ale unei alergări reușite, când o combinație de relaxare și jogging, ceea ce este rezonabil în program, va servi ca o bază excelentă pentru progres. Și chiar și așa, nu vei fi rănit.
Dar antrenamentul și odihna este o chestiune individuală, în funcție de intensitatea alergării și de antrenamentul sportivului. De exemplu, pentru un sportiv instruit - norma este de 2 antrenamente pe zi, descărcarea dintr-un antrenament, este optim pentru un începător să efectueze 3-4 antrenamente pe săptămână.
Durata antrenamentului
Programul în sine poate varia în mod ideal de la 40 de minute la 1,5-2 ore, în ceea ce privește distanța - începând de la 4 kilometri și până la 20-30 pe zi.
Nu are sens să efectuați altele mai mici, deoarece sistemul musculo-scheletic, sistemul respirator nu se va dezvolta și mai mult - o astfel de intensitate este rară și o sarcină excesivă poate provoca leziuni.
Structura de instruire
Structura unui plan de rulare constă din următoarele puncte:
- La început, există o alergare ușoară sau încălzire, aceasta va porni corpul, va încălzi mușchii și va crește fluxul de sânge, furnizând oxigen tuturor organelor și sistemelor.
- Partea principală este jogging-ul. Întindere și jogging, alergare lentă - aici lucrați conform programului dvs. de antrenament.
- Iar programul de încărcare se încheie cu răcirea corpului - mers lent, când toate sistemele revin la o stare naturală și calmă.
Alergarea este un sport destul de democratic, fără restricții speciale în ceea ce privește vârsta și sexul. Principalul lucru este pregătirea competentă și dorința ta.
Ai nevoie de un antrenor?
Un antrenor competent va ajuta la reducerea semnificativă a numărului de greșeli comise în timpul unei alergări, iar acest lucru este important în special pentru un începător. Și dacă te antrenezi fără el - este același lucru cu stăpânirea curriculumului școlar fără profesor.
Ce oferă ajutorul antrenorului:
- Construirea programului de antrenament potrivit, luând în considerare pregătirea alergătorului și concentrându-se pe rezultate.
- Reglarea tehnicii de alergare în timpul antrenamentului, care va elimina leziunile și vergeturile.
- El vă va răspunde profesional la întrebări - nutriție și intensitate de antrenament, echipament și alergare pe o bază profesională.
- Începătorilor le lipsește adesea răbdarea pentru a continua antrenamente lungi, dar antrenorul este stimulul și tensiunea ta.
- Antrenorul vă va adapta treptat și corect programul de antrenament și alergare la starea dvs. fizică, crescând sau scăzând intensitatea.
Și chiar la final. Complexitatea nu înseamnă doar alergarea pe teren plat, ci și alergarea pe dealuri, încălziri și alte tipuri de exerciții care vor ajuta la îmbunătățirea tonusului și la obținerea unor rezultate mai bune.
Utilizarea gadgeturilor de antrenament
Dacă există o întrebare cu privire la utilizarea gadgeturilor - în acest sens, merită luate în considerare o serie de puncte principale:
- Pentru un antrenament de înaltă calitate, gadgetul servește ca un dispozitiv excelent, practic și funcțional.
- Gadgetul poate fi folosit ca un calendar portabil, unde sunt introduse programul și intensitatea antrenamentului.
- În unele modele, există o mulțime de funcții utile, cum ar fi un antrenor personal, monitorizați performanța antrenamentului, reglați-l după cum este necesar.
- În combinație cu un program inteligent al unui senzor toracic care citește contracțiile inimii, acesta controlează starea nu numai a inimii, a pulsului, dar vă permite, de asemenea, să vă bateți statisticile.
În principiu, gadgeturile care rulează sunt scumpe, dar foarte practice.
Când trebuie să încetați să vă exercitați?
Dacă te antrenezi regulat pe tot parcursul anului, este minunat și îți vei atinge cu siguranță obiectivul.
Cu toate acestea, există anumite excepții pentru alergare - acestea sunt următoarele puncte:
- Ritm cardiac ridicat sau scăzut. Crampele și dezechilibrele, oboseala și pierderea forței, epuizarea sistemului nervos sunt consecințele antrenamentului intens. Prin urmare, merită să vă odihniți corpului pentru o perioadă de timp. Până când? Până când ritmul cardiac revine la normal și rămâne stabil pentru o lungă perioadă de timp.
- Ratele ridicate de iritabilitate. Deci, joggingul frecvent afectează negativ fondul emoțional al alergătorului - acest lucru se întâmplă datorită producției și eliberării hormonului cortizol în momentul alergării. Și, prin urmare, tratați-vă starea proastă de spirit cu o bună odihnă și relaxare.
- Durere și crampe la nivelul mușchilor - aceasta poate fi rezultatul suprasolicitării și intensității selectate necorespunzător. Tratamentul în acest caz este odihna și o alimentație bună, puțină mișcare, dar dacă nu există nicio îmbunătățire, atunci merită să vizitați un medic.
- Boală friguroasă și respiratorie. După cum spun sportivii și medicii, joggingul este o lovitură pentru sistemul imunitar și acest lucru poate provoca ARVI și, ceea ce este cel mai interesant, nici măcar toamna sau iarna, ci vara.
Alergarea este mișcare, iar mișcarea este viața și munca deplină a întregului organism. Dar alergarea va fi benefică dacă programul de antrenament este conceput corect și nimic altceva.
