Air squats sunt un atribut indispensabil oricărui program de antrenament CrossFit. Ce înseamnă acest cuvânt la modă? CrossFit este un antrenament cu intervale mari care include elemente de gimnastică, aerobic, antrenament de forță, ridicare cu kettlebell, stretching și alte tipuri de activitate fizică.
Squats-urile Air sunt genuflexiuni simple de auto-greutate, fără greutate suplimentară. Se mai numesc și squats de aer sau squat squats. Exercițiul este prezent în complexul de încălzire al oricărui antrenament, ajută la încălzirea mușchilor, stăpânirea tehnicii corecte de ghemuire și dezvoltarea rezistenței.
Principala caracteristică a exercițiului este „aerisirea” - este efectuată exclusiv cu propria greutate. De aceea, de fapt, genuflexiunile clasice sunt numite în acest caz genuflexiuni aeriene.
Ce mușchi sunt folosiți?
Dacă efectuați corect tehnica ghemuitului aerian, veți angaja următoarele grupe musculare:
- Gluteus mare;
- Fața și spatele coapselor;
- Biceps de șold;
- Mușchi de vițel;
- Mușchii spatelui piciorului inferior;
- Mușchii spatelui și abdominali ca stabilizatori.
Vă rugăm să rețineți că acești mușchi funcționează numai dacă tehnica este urmată în timpul exercițiului. Executarea incorectă poate duce la consecințe triste, mai ales în viitor, când sportivul trece la genuflexiuni cu greutăți.
Pro și dezavantaje ale genuflexiunilor ghemuit
Ghemuiturile sunt foarte importante pentru organism, să ne uităm la ce beneficii sunt prezentate:
- Pragul de rezistență al sportivului crește, ceea ce face posibilă îmbunătățirea standardelor în sport;
- Sarcina adecvată antrenează bine sistemul cardiovascular;
- Principalul "hit" este corpul inferior, astfel încât doamnele care doresc să îmbunătățească forma și aspectul fundului și șoldurilor, nu uitați de ghemuitele de aer!
- Exercițiul se efectuează într-un ritm rapid, ceea ce contribuie la arderea activă a grăsimilor;
- Flexibilitatea articulațiilor și a ligamentelor crește, ceea ce este extrem de important dacă sportivul intenționează să învețe cum să se ghemuit cu multă greutate;
- Simțul echilibrului este ascuțit, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită.
Am vorbit despre beneficiile genuflexiunilor aeriene, apoi vom discuta pe scurt în ce caz pot provoca daune:
- În primul rând, dacă aveți probleme articulare, în special genunchiul, genuflexiunile aeriene le pot agrava. Rețineți că, în acest caz, sportivul, în principiu, este contraindicat în orice fel de ghemuit.
- Persoanele supraponderale nu ar trebui să practice acest exercițiu;
- Contraindicațiile includ, de asemenea, boli ale coloanei musculo-scheletice, inimii, orice inflamație, afecțiuni după operații abdominale chirurgicale, sarcină.
Dacă un atlet are o boală cronică, vă recomandăm să consultați un medic supraveghetor înainte de a începe antrenamentul.
Variații în ceea ce privește realizarea genuflexiunilor aeriene
Squats-urile Crossfit sunt realizate în diferite moduri, să enumerăm semnele prin care pot fi împărțite:
- Adânc și clasic. Adâncimea clasică a ghemuitului presupune punctul cel mai de jos al exercițiului atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă sportivul cade și mai jos, ghemuitul este considerat profund;
- În funcție de poziția picioarelor - degetele de la picioare sau paralele între ele. Cu cât șosetele sunt mai largi, cu atât coapsa interioară este mai implicată în lucru.
- Poziție largă sau îngustă. O poziție îngustă angajează mușchii anteriori ai coapsei, o poziție largă afectează mai mult gluteii.
Cât de des ar trebui să exersezi
Air squats ar trebui să fie prezente în fiecare antrenament. Asigurați-vă că le includeți în rutina de încălzire. Vă recomandăm să faceți cel puțin 2 seturi de 30-50 de ori (în funcție de nivelul de fitness al sportivului). Creșteți treptat sarcina, aducând până la 3 seturi de 50 de ori. Pauza dintre seturi este de 2-3 minute, exercițiul se efectuează într-un ritm ridicat.
Tehnica de execuție și greșelile tipice
Ei bine, aici ajungem la cel mai important lucru - vom lua în considerare în cele din urmă tehnica de a efectua genuflexiuni aeriene.
- Nu ai uitat să te încălzești? Încălzirea mușchilor este foarte importantă!
- Poziția inițială - picioarele la lățimea umerilor (în funcție de poziția picioarelor), spatele drept, degetele de la picioare și genunchii strict în același plan (atingând un perete imaginar direct în fața dvs.), priviți drept înainte;
- Mâinile sunt despărțite, ținute drept în fața ta sau încrucișate în încuietoarea din fața pieptului;
- La inhalare, coborâm, trăgând ușor partea din spate în spate, până la punctul de jos;
- Pe măsură ce expirăm, ne ridicăm la poziția inițială.
În ciuda faptului că mulți oameni știu cum să facă genuflexiuni aeriene, există greșeli frecvente care anulează toate beneficiile exercițiului:
- Spatele trebuie să rămână drept pe parcursul tuturor etapelor exercițiului. Rotunjirea coloanei vertebrale pune stres inutil pe spate;
- Picioarele nu trebuie ridicate de pe podea, altfel riscați să vă pierdeți echilibrul sau să vă răniți mușchii gambei (ceea ce este extrem de riscant în timpul genuflexiunilor cu bara grea);
- Genunchii trebuie să indice întotdeauna aceeași direcție ca degetele de la picioare. Dacă acestea din urmă sunt paralele, atunci genunchii din ghemuit nu se despart și invers;
- Greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe ambele picioare pentru a evita deteriorarea articulațiilor șoldului și genunchiului.
- Aveți grijă la respirație corectă - în timp ce inspirați, mutați în jos, în timp ce expirați - în sus.
Ca alternativă la ghemuitele aeriene, vă putem recomanda să alergați pe loc, săriți pe coardă sau să vă balansați picioarele.
Publicația noastră s-a încheiat, acum știți ce sunt squats-urile de aer și cum să le faceți corect. Vă dorim să stăpâniți tehnica cât mai curând posibil, astfel încât să puteți trece la exerciții de forță! Noi victorii în domeniul sportiv!
