Ghemurile goblene se mai numesc ghemuri goblene, datorită traducerii cuvântului din engleză: „goblet” - „goblet”. Într-adevăr, dacă te uiți la sportivul care efectuează acest exercițiu, se pare că este ghemuit cu o ceașcă în mâini. Acesta din urmă este jucat de un kettlebell, o gantere, o clătită dintr-o bară și alte greutăți improvizate. Metoda de prindere a proiectilului în mâini este la fel ca mișcarea cu care câștigătorul își deține premiul.
Ce sunt genuflexiunile calice și pentru cine sunt potrivite?
Cup Squat este un exercițiu excelent pentru a-ți lucra abdomenul, gluteii, picioarele și nucleul. Mâinile primesc sarcină statică. Astfel, întregul corp este implicat în muncă, ceea ce dovedește versatilitatea exercițiului. Ajută la încălzirea mușchilor înainte de suportarea greutății principale. Cu ajutorul său, puteți învăța sportivii începători să se ghemuit corect, menținând în același timp spatele drept. Pentru cine este ghemuitul?
- Începătorii vor învăța cum să iasă din ghemuitul paharului datorită muncii șoldurilor, fără a împinge fesele înapoi și fără a îndoi corpul înainte;
- De asemenea, tehnica ghemuit goblet vă permite să învățați sportivii începători să respire abdominal și să țineți presa într-o poziție tensionată constant. Dacă efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic, altfel nu veți reuși;
- Femeile adoră genuflexiunile calice pentru capacitatea lor mare de a încărca în mod corespunzător fesele.
- Și pentru bărbați, genuflexiunile kettlebell vor fi un exercițiu de sprijin excelent înainte de antrenamentul de forță.
- Cel mai adesea, tehnica paharului se practică la ridicarea profesională de crossfit și kettlebell.
Ce mușchi sunt implicați în ghemuitul calicului?
Deci, să aruncăm o privire asupra mușchilor care lucrează în timpul exercițiului:
- Fesele și cvadricepsul primesc sarcina principală;
- Secundar - bicepsul coapsei, tibia solei;
- Mușchii abdominali funcționează ca stabilizatori (presă complexă);
- Bicepsul brațelor, fasciculele anterioare ale deltelor și brahialul primesc o sarcină statică.
După cum puteți vedea, genuflexiunile kettlebell sunt utile atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deoarece vă permit să încărcați aproape întregul corp. Să aflăm ce opțiuni există pentru implementarea lor ..
Variații ale genuflexiunilor calice
Există diferite variații cu privire la modul de efectuare a acestui exercițiu, le vom enumera pe toate:
- Genuflexiunile clasice de pahare sunt efectuate cu un kettlebell, în timp ce greutatea trebuie să fie adecvată - astfel încât 25-30 de genuflexiuni să funcționeze la limită. Dacă puteți face cu ușurință acest număr de repetări fără să vă simțiți fără respirație, probabil că ar trebui să adăugați ceva greutate.
- Unii sportivi preferă să execute genuflexiuni cu două clopote pe umeri. Acest tip este considerat mai complicat în comparație cu clasicele, vă permite să utilizați suplimentar mușchii spatelui și umerii.
- Unii sportivi avansați se ghemuit cu un kettlebell, dar nu îl țin de mâner, ci de corpul convex, stabilind sarcina pe mâini.
- Prin analogie cu subspecii clasice, se practică genuflexiuni de calici cu gantere;
- Goblet ghemuit cu un kettlebell în spate este considerat o variație extrem de consumatoare de timp, în care sarcina pe mușchii țintă crește semnificativ;
- Există, de asemenea, o variantă a unor astfel de genuflexiuni pe un picior - potrivite numai pentru sportivi cu experiență.
- Fetelor le place foarte mult să facă atacuri de calici folosind tehnica sumo - cu o poziție foarte largă a picioarelor, în timp ce kettlebell-ul poate fi ținut atât pe piept, cât și în brațe întinse între picioare. Ce mușchi funcționează atunci când te ghemuiți cu un kettlebell între picioare? Mușchii feselor și partea din spate a coapsei primesc partea leului din sarcină. De aceea, doamnele sunt fericite să-și agite fundul cu această variantă.
Tehnica de executare
Acum, să aflăm cum să ne lăsăm ghemuit cu un kettlebell corect folosind tehnica calicilor, să analizăm toate nuanțele și să enumerăm greșelile obișnuite:
- Etapa: apucarea kettlebellului într-un raft.
Proiectilul se află pe podea în fața sportivului. Acesta din urmă efectuează o ușoară înclinare datorită flexiei articulației șoldului și ia un kettlebell din ambele părți cu ambele mâini. Apoi se îndoaie în bazin, se îndreaptă, dar picioarele rămân ușor îndoite la genunchi. Proiectilul este plasat la nivelul pieptului.
- Etapa: locația proiectilului.
Greutatea „ca și cum” se află pe piept, o apasă în jos cu greutatea sa. Acest moment este foarte important - dacă țineți proiectilul doar cu puterea mâinilor, nu veți putea urma tehnica corect. În același timp, corpul rămâne drept, fără deviere în partea inferioară a spatelui, prin urmare, trebuie să încărcați centrul corpului, dar nu și pieptul în sine. Încercați să „prindeți” această senzație o singură dată, iar alte probleme nu vor apărea. Spatele și abdomenul rămân tensionate pe tot parcursul exercițiului, omoplații sunt uniți.
- Etapa: stabilizare.
De îndată ce luați cochilia și o puneți pe piept, nu este nevoie să vă ghemuiți imediat. Stabilizează-ți poziția corpului - kettlebell ar trebui să stea constant, fără a fi agățat sau alunecat. Asigurați-vă că greutatea este distribuită în mod egal între centrul corpului și brațe.
- Etapa: ghemuit.
Întindeți picioarele puțin mai largi decât umerii, întoarceți degetele de la picioare ușor. Pe măsură ce inspirați, începeți încet să vă ghemuiți, îndoindu-vă genunchii. Acestea din urmă arată în aceeași direcție cu șosetele. Nu vă aplecați înainte. În punctul cel mai de jos, pelvisul trebuie să ajungă la un plan sub genunchi și, în mod ideal, coapsele sunt în contact cu tibiile. Pe măsură ce expiri, ridică-te brusc doar datorită forței picioarelor (fără a arunca pelvisul în sus, înclinarea corpului, tensiune în spate). Fesele și abdomenul sunt la tensiune maximă.
Greșeli comune
Ghemurile corecte cu clopote în fața ta nu au succes imediat pentru toată lumea. Cele mai frecvente greșeli în tehnologie sunt:
- Ținând kettlebell în brațe întinse sau numai datorită forței brațelor - în acest fel puteți răni articulațiile și ligamentele;
- „Sub-ghemuit” - când sportivului îi este frică să coboare pelvisul sub planul genunchilor. În acest caz, sarcina asupra mușchilor țintă este minimă, iar întregul punct al genuflexiunilor din față cu clopote este redus la zero;
- Picioarele sunt instalate în paralel - suprasolicitarea ligamentelor și apare articulația genunchiului;
- Deflexiuni la nivelul coloanei vertebrale, bazin proeminent - în acest caz, spatele face toată munca pentru mușchii țintă;
- O ieșire prin împingere din punctul inferior este plină de leziuni ale coloanei vertebrale, genunchilor;
- Greutatea insuficientă a proiectilului face ca toate eforturile tale să nu mai aibă sens.
Beneficiile și daunele pulmonarelor calice
Așadar, am analizat tehnica efectuării genuflexiunilor calice, apoi vom afla de ce sunt atât de utile:
- Contribuie la formarea unei figuri frumoase în fese și coapse;
- Vă permite să încărcați calitativ mușchii abdominali;
- Oferă tonus muscular, vă permite să dezvoltați un sentiment de rezistență;
- Ajută la punerea tehnicii corecte a genuflexiunilor clasice;
- Îmbunătățiți postura;
- Cu tehnica potrivită, ei dezvoltă mobilitatea articulațiilor;
- Sportivii care nu au ocazia să viziteze sala de sport vor aprecia versatilitatea exercițiului, deoarece acesta poate fi efectuat acasă, folosind o greutate disponibilă - o vinetă cu nisip, o ganteră etc.
Poate să facă rău genuflexiunile calice?
- Nu vor ajuta să pompeze prea mult, prin urmare, sportivii care muncesc din greu pentru a le finaliza vor obosi doar degeaba. Da, vor deveni mai rezistenți și vor tonifica mușchii, dar pentru ca aceștia din urmă să crească, trebuie să lucrați cu greutăți mai grele.
- Dacă nu se urmează tehnica de efectuare a genuflexiunilor kettlebell, există riscul de rănire a genunchilor, spatelui, articulației gleznei;
- Și totuși, exercițiile fizice pot dăuna corpului dacă îl practicați cu contraindicații:
- Leziuni și boli ale ligamentelor și articulațiilor picioarelor și brațelor;
- Boli ale aparatului locomotor;
- Patologii severe ale sistemului cardiovascular;
- Sarcina;
- După un atac de cord și un accident vascular cerebral;
- Glaucom;
- După operații abdominale;
- Senzație de rău, durere de cap;
- Inflamație, răceli, febră;
- Exacerbarea afecțiunilor cronice;
- Etc. (sperăm la discreția dvs.).
Ei bine, acum știți cum să faceți în mod corespunzător genuflexiuni calice cu clopote, sperăm că vor ocupa un loc ferm în programul dvs. de antrenament. Dacă dintr-un anumit motiv nu le puteți practica, încercați să înlocuiți ghemuitul din față, ghemuitul hack, mașina Smith, deadlift, extensia picioarelor mașinii, apăsarea picioarelor. Atunci când alegeți o alternativă, începeți de la starea dvs. de sănătate și motivul pentru care nu vă puteți ghemui în tehnica calicilor.
