Mers pe o bandă de alergat pentru scăderea în greutate: cum să mergi corect?

Știați că mersul pe bandă pentru scăderea în greutate este la fel de eficient ca alergatul? Principalul lucru este să mergi corect, respectând tehnica mișcărilor, menținând ritmul, menținând timpul și kilometrajul. Făcând exerciții fizice în mod regulat, nu numai că puteți construi mușchi și îmbunătăți sănătatea, dar puteți obține câștiguri semnificative în pierderea în greutate.

Toată lumea știe că femeile care doresc să slăbească pot acționa foarte energic și chiar, uneori, fără gând, pentru a-și atinge obiectivul. Între timp, mersul pe bandă de alergat, pe lângă beneficiile evidente, are contraindicații. Amintiți-vă, nicio abordare nu ar trebui să fie în contradicție cu beneficiile pentru organism. Nici o „frumusețe” și nici o slăbire nu merită astfel de sacrificii!

Cum să mergi corect pe o bandă de alergat?

În primul rând, să aflăm cum să mergem corect pe o bandă de alergat pentru a pierde în greutate în fese, fese și abdomen. Apropo, când corpul începe să ardă calorii, primul lucru pe care îl cheltuiește este în acele locuri în care există un exces. Puțin mai târziu, procesul devine mai uniform, brațele scad în volum, a doua bărbie dispare și, din păcate, pieptul.

Durată

Datorită a ceea ce, în general, are loc pierderea în greutate? Excesul de greutate este energia pe care o persoană a primit-o cu alimente în exces, dar pe care nu a cheltuit-o. De ce a absorbit atât de mult este o altă întrebare, apropo, răspunsul la aceasta, precum și înțelegerea problemei, pot ajuta în viitor să nu câștige din nou kilogramele urâte.

Pentru a pierde în greutate, o femeie trebuie să cheltuiască energia acumulată, adică să încarce corpul fizic, de exemplu, pe o bandă de alergat. În același timp, ea trebuie să monitorizeze nutriția, să controleze faptul că caloriile primite nu le depășesc consumul. Fiziologia noastră este de așa natură încât în ​​primele 30-40 de minute de exercițiu, corpul atrage energie din glicogen, acumulată cu grijă de ficat. Abia atunci se îndreaptă direct spre grăsimi.

În consecință, programul dvs. de mers pe jos cu bandă rulantă de slăbire ar trebui să ofere un timp mediu pentru fiecare antrenament de cel puțin 1 oră.

1 Regulă. Durata unui exercițiu de mers pe jos pe o bandă de alergat pentru pierderea în greutate este de 1-1,5 ore.

Regularitate

Multe femei sunt interesate de cât de des să meargă rapid pe o bandă de alergat pentru slăbit? Antrenorii de fitness și nutriționiștii sunt de acord că exercițiile fizice ar trebui să fie regulate și, de preferință, zilnice. Cu toate acestea, există nuanțe:

• Începătorii trebuie să procedeze cu prudență. Începeți prin exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână;
• Fetelor mai experimentate li se recomandă să folosească o bandă de alergat în fiecare zi;
• Când încărcarea încetează să pară prea dificilă - începeți să schimbați modurile de viteză, creșteți timpul sesiunii, aranjați-vă un antrenament cu mersul pe o bandă de alergare înclinată;
• Dacă doriți să slăbiți rapid, vă recomandăm să faceți acest lucru în fiecare zi, combinând exercițiile fizice cu dieta și un stil de viață sănătos.

Regula 2. În mod ideal, antrenamentul pentru slăbit ar trebui să se desfășoare în fiecare zi, crescând în mod regulat sarcina.

Viteză

Conform recenziilor, mersul cardio pentru scăderea în greutate pe o bandă de alergat ar trebui să aibă loc într-o zonă confortabilă a ritmului cardiac. Aproape toate aparatele de exerciții moderne de astăzi sunt echipate cu un senzor cardio. Monitorizați citirile acestuia, astfel încât ritmul cardiac să nu depășească 130 de bătăi pe minut.

În acest ritm, puteți exersa mult timp fără a vă afecta sănătatea și fără a vă simți foarte obosit. Desigur, nu trebuie să accelerați imediat, ca și când ați fi fost familia lui Kevin McCallister, întârziată pentru un avion spre Franța.

• Fiecare lecție ar trebui să înceapă cu o încălzire - cu o plimbare lentă pe o bandă de alergat;
• Creșteți treptat viteza simulatorului pentru a atinge o frecvență cardiacă de 130 de bătăi în 15-20 de minute. / min;
• În ultimele 5-10 minute, viteza este redusă din nou, încercând o tranziție lină la o stare de repaus.

Regula 3. Pulsul recomandat în timpul fazei active a exercițiului pentru pierderea în greutate este de 130 de bătăi. / min.

Suflare

Acesta este un parametru foarte important care afectează nu numai eficiența antrenamentului, ci și rezistența sportivului și starea sa de sănătate confortabilă. Când mergeți pe o pistă de ardere a grăsimilor, este important să respirați corect:

• Inspirați prin nas, expirați prin gură;
• Străduiți-vă să mențineți un ritm de respirație uniform;
• Modelul aproximativ de inhalare-expirație pentru o plimbare calmă arată ca 2/4. Aceasta înseamnă că inspiră pentru fiecare 2 trepte, expiră pentru fiecare 4, adică pentru al doilea pas după inhalare. Dacă mergeți intens, practic trecând la o alergare, utilizați un model similar 3/3;
• Respectați o adâncime medie a respirației. Cu inhalarea superficială, devii rapid fără respirație, dar dacă respiri prea adânc, te vei simți amețit din cauza fluxului de oxigen;
• Dacă nu mai ai respirație, oprește-te și restabilește-ți respirația. Apoi continuați.

Regula 4. Pentru un pas rapid, ritmul de respirație atunci când mergeți pe o bandă de alergat pentru pierderea în greutate ar trebui să corespundă schemei: 3 pași - inspirați, 3 pași - expirați.

Respirația corectă va reduce la minimum riscul de amețeli și creșteri ale tensiunii arteriale. Formează o bună concentrare a atletului și îi crește rezistența. Amintiți-vă, nu poate fi vorba de respectarea tehnicii de mers pe jos dacă o persoană respiră incorect.

Tehnică

Trebuie să mergi cu spatele drept, privirea să privească înainte. Asigurați-vă că picioarele călcați pe centura mașinii, rulând ușor de la călcâi până la picioare. Îndoiți-vă brațele la coate și lăsați-le să vă ghideze intuitiv mișcările corpului. Alege pantofi de alergare confortabili și îmbrăcăminte confortabilă.

Variații de mers pe jos

Dacă sunteți interesat de cum să slăbiți pe o bandă de alergat în timpul mersului, pregătiți-vă să alternați diferite variante ale „mersului pe jos”.

1. Mers pe intervale. Esența sa constă în schimbarea frecventă a ritmurilor - de la calm la rapid și invers. Puteți mări sau micșora viteza de mers, puteți modifica panta curelei de lucru a simulatorului.
2. Nordic walking. În termeni simpli, acesta este schiul, dar fără schiuri și stâlpi. Sportivul imită tehnica schiului de a lucra cu stâlpi, ceea ce îl ajută să mențină un ritm dat. Se referă la un tip ușor de încărcare;
3. Cu o pantă în sus. Această variație vă permite să utilizați mușchii țintă mai puternic, să începeți procesul de slăbire mai repede;
4. Cu greutăți. Pentru a crește sarcina, puteți ridica gantere mici, puteți atârna greutăți speciale pe picioare sau puteți pune pungi pentru greutate pe centură.

Regula 5. Pentru pierderea rapidă în greutate, este important să alternați diferite variații ale mersului - astfel încât corpul va primi o sarcină adecvată, iar mușchii vor fi în permanență într-o formă bună.

Musculatura țintă

Să aflăm ce mușchi funcționează atunci când mergeți pe o bandă de alergat, acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine ce zone vor slăbi mai repede.

1. Mușchii fesieri sunt implicați în primul rând;
2. În al doilea rând, femurele cvadriceps și biceps;
3. Sunt implicați și mușchii gambei;
4. Tibiale anterioare și posterioare;
5. Flexori și extensori ai degetelor de la picioare;
6. Musculatura presei și a spatelui;
7. Mușchii umerilor și antebrațelor.

După cum puteți vedea, în timpul unui exercițiu de rulare, funcționează mușchii aproape întregului corp. Vă rugăm să rețineți că, dacă creșteți panta centurii, sarcina asupra mușchilor gambei și a coapsei va crește. Dacă mergi cu greutatea, nu numai că poți asigura pierderea în greutate, dar poți crește și calitatea masei musculare, poți forma o ușurare frumoasă și, cu o nutriție adecvată, poți chiar crește volumul ei.

Beneficii, daune și contraindicații

În primul rând, să vorbim despre avantajele mersului pe o bandă de alergat, pentru că există mult mai multe contra!

• Capacitatea de a menține o formă fizică rece fără stres nejustificat. Acest lucru este important pentru femeile care doresc să slăbească prin sport, dar au limitări de sănătate;
• Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a-ți întări inima și respirația și de a-ți crește rezistența.
• Banda de alergat face posibilă reglarea volumului încărcăturii, ceea ce este foarte convenabil, deoarece fiecare persoană are propriul său nivel inițial;
• Un astfel de antrenament, datorită sarcinii reduse într-un ritm moderat, este permis atât persoanelor în vârstă, cât și în timpul sarcinii;
• Oferă stres acceptabil asupra articulațiilor și ligamentelor;

Exercitiile fizice pot provoca daune numai daca faceti exercitii fara un sistem, fara ganduri, fara a respecta regulile enumerate mai sus. În acest caz, riscați să vă răniți, să vă perturbați sănătatea și să vă deziluzionați rapid de antrenament.

De asemenea, vă puteți face rău dacă mergeți cu contraindicații:

• Leziuni ale coloanei vertebrale;
• Leziuni cerebrale;
• Boala cardiovasculară în faza acută;
• Epilepsie;
• Condiții după un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• Exacerbarea bolilor cronice;
• Neoplasme oncologice;
• Procese inflamatorii, inclusiv la temperatura corpului ridicată.

Regula 6. Pentru a maximiza beneficiile mersului pe o bandă de alergat pentru femei și bărbați, exercitați întotdeauna o stare bună de sănătate și o dispoziție excelentă. Dacă există contraindicații din motive medicale, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

Sfaturi și recenzii pentru a pierde în greutate folosind o bandă de alergat

Ei bine, acum cunoașteți beneficiile mersului pe o bandă de alergat și sunteți familiarizați cu regulile principale ale antrenamentelor de succes pentru slăbit. Iată câteva sfaturi suplimentare pentru creșterea eficienței:

1. Urmăriți-vă dieta și mâncați o dietă hipocalorică. În același timp, dieta ar trebui să fie echilibrată, inclusiv fructe, legume, proteine, carbohidrați complecși. Minimizați grăsimea, dar nu o tăiați complet. Pentru pierderea în greutate, mâncarea cu aburi sau tocană, renunțați la mâncarea rapidă, produsele de patiserie și dulciurile.
2. Bea multa apa. Volumul recomandat depinde de greutatea inițială, dar începeți de la valorile medii: o femeie care cântărește 70 kg trebuie să bea aproximativ 2 litri de apă plată curată în timpul zilei până la 19-20.00;
3. Pe lângă banda de alergat, nu uitați de alte mașini și exerciții. Programul de slăbire ar trebui să fie cuprinzător.
4. Amintiți-vă întotdeauna cât timp trebuie să mergeți pe o bandă de alergat pentru a slăbi - cel puțin 1 oră pe zi.
5. Pentru a vă dilua lecția și a nu vă plictisi, alegeți o listă de redare interesantă sau activați o serie interesantă;
6. Nu încercați să slăbiți rapid imediat. După cum arată practica, cu cât kilogramele se topesc mai lent, cu atât este mai probabil să nu se mai întoarcă niciodată.

Conform recenziilor, mersul adecvat pe banda rulantă ajută la ameliorarea stresului. Femeia se relaxează și își lasă grijile. Odată cu oboseala fizică vine pacea, sentimentul de împlinire, mândria în sine. Aceștia sunt cei mai buni factori de slăbire, credeți-mă!

Am analizat recenziile unei astfel de pierderi în greutate în rețea și ne-am asigurat că mersul pe bandă este extrem de eficient. Cel mai important lucru este să urmați recomandările și să respectați programul ales. Exercițiul este potrivit pentru absolut toți oamenii - adulți, copii, femei însărcinate și cei care se recuperează după leziuni sau boli.

Eșantion de program de formare

Deci, știți ce oferă mersul pe bandă, în concluzie, am dori să vă prezentăm un program de antrenament simplu și eficient. Cu ajutorul lor, veți începe procesul de slăbire și vă veți menține degetul pe puls pe tot parcursul procesului:

Program de 60 de minute pentru sportivi începători și avansați.

• Încălzirea la o viteză de 3-5 km / h timp de 5-7 minute;
• 5 minute merg 5-7 km / h, apoi 5 minute 7-10 km / h;
• 10 minute ne deplasăm cu o viteză de 4-6 km / h;
• Pentru următoarele 15 minute, puteți include un element de complicație în complex: alergarea la intervale, schimbarea pantei centurii de lucru sau preluarea ganterelor. Dacă abia începeți, continuați într-un ritm moderat;
• 10 minute de mers cu viteza de 6-8 km / h;
• În ultimele 10 minute, reduceți treptat viteza, mergând la un pas foarte lent, până la oprire.

Când vă angajați în pierderea în greutate, amintiți-vă principalul lucru - toată munca dvs. va fi anulată dacă nu urmați recomandările sau încercați să realizați ceea ce doriți în cel mai scurt timp posibil. Nu uitați să creșteți treptat încărcătura și să vă ascultați întotdeauna sentimentele. Orice activitate ar trebui să dea bucurie, altfel, de ce este deloc necesară?

Priveste filmarea: Clinica HyMarco - Entorsa de gleznă Columna TV (Noiembrie 2024).