Exercițiile pentru presa inferioară vă permit să obțineți o figură frumoasă și bine dezvoltată, dar care dintre exercițiile de pompare a presei inferioare este cel mai eficient? Să ne dăm seama astăzi!
În cărțile de referință anatomice, nu puteți găsi un astfel de mușchi ca „presa inferioară”, acest nume a apărut din experiența de antrenament a sportivilor și a sportivilor: în practică, s-a dovedit că mușchiul rectus abdominis de-a lungul lungimii sale răspunde inegal la sarcini. Secțiunea superioară a fost pompată mai repede și mai ușor și au fost necesare exerciții suplimentare pe presa inferioară pentru dezvoltarea proporțională a figurii.
De ce ai nevoie de mușchi abdominali puternici?
Oamenii au fost întotdeauna atrași de frumusețea armonioasă a unui corp puternic sănătos. Sportivii și sportivii începători, atunci când planifică antrenamentul, doresc cel mai adesea să obțină două rânduri de cuburi. Cu toate acestea, nu uitați că mușchii abdominali au nu numai funcții estetice, ci și fiziologice.
Mușchii abdominali fac parte dintr-un sistem complex - cortexul muscular. Cu orice mișcare, orice încărcare a corpului, mușchii peritoneului sunt primii implicați în muncă - fixează și protejează coloana vertebrală, înclinările și răsucirile corpului sunt posibile datorită acestor mușchi.
De regulă, mușchiul rectului inferior este cea mai slăbită parte a abdomenului, în timp ce este mai dificil de rezolvat decât altele.
Această problemă este deosebit de acută la femeile după naștere și la bărbații supraponderali.
Cum se pompează rapid presa de jos?
În nici un caz. Va dura cel puțin o lună pentru ca primele rezultate să apară și numai dacă proporția țesutului adipos din corp nu este mai mare de 15%. Niciun exercițiu „miraculos” nu va face mușchii abdominali pompați și în relief într-o săptămână. Antrenamentul prea intens nu va accelera procesul și leziunile și durerile musculare severe vă vor împiedica să vă antrenați eficient.
Cu toate acestea, există mai multe reguli, în urma cărora puteți obține cel mai mare efect din antrenament:
- În procesul de efectuare a exercițiului, presa ar trebui să fie tensionată, dacă nu funcționează, toate încărcăturile își pierd sensul.
- Respectați cu strictețe tehnica efectuării exercițiului. Merită să acordați atenție modului în care sunt situate picioarele și umerii, dacă partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea sau îndreptată, ce mușchi ar trebui să lucreze și cum. Datorită performanțelor necorespunzătoare, mușchii abdominali nu pot fi folosiți sau nu funcționează cu forța maximă.
- Expirația în timpul exercițiului ar trebui să coincidă cu cel mai mare efort fizic, acest lucru va maximiza utilizarea mușchilor abdominali.
- Încălzirea și întinderea nu trebuie neglijate niciodată, ele vor pregăti mușchii pentru sarcină și vor preveni rănirea.
Caracteristici ale antrenamentelor masculine și feminine
La femei, mușchiul rectus abdominis are un volum mai mic și este mai dificil de rezolvat. Cu aceleași eforturi, bărbații obțin rezultate mult mai repede, mai ales în presa inferioară.
Cu toate acestea, corpul masculin tinde să stocheze excesul de grăsime într-o măsură mai mare în abdomenul inferior, în timp ce femeile „depozitează” cea mai mare parte a grăsimii în fese și coapse. Prin urmare, o jumătate puternică a omenirii este forțată să slăbească mai des și mai activ pentru a face presa vizibilă.
Un alt punct important este ciclul menstrual feminin. Exercițiile pe presa inferioară în timpul menstruației sunt strict contraindicate fetelor, chiar dacă starea generală de sănătate permite antrenamentul.
Cum să slăbești prin rotirea presei inferioare?
Este important să înțelegeți că folosind exerciții de pompare a presei inferioare, nu va fi posibil să scăpați de depunerile de grăsime de pe abdomen. Excesul de greutate pleacă uniform din întregul corp, iar acest lucru se realizează prin revizuirea obiceiurilor alimentare.
O dietă sănătoasă este una dintre componentele unui abdomen frumos, altfel straturile grase de pe abdomen vor ascunde toate rezultatele antrenamentului.
Încărcăturile cardio pot ajuta la pierderea în greutate - antrenamente cu ritm cardiac crescut, care implică mai multe grupuri musculare la locul de muncă. Astăzi, în blogurile video ale antrenorilor de fitness, puteți găsi încălziri combinate cu antrenamente cardio.
Exerciții pentru mușchii presei inferioare
Presa inferioară permite ridicarea inelului pelvian, în timp ce rectul abdominal superior blochează cutia toracică, toate exercițiile eficiente de presare inferioară se bazează pe acest principiu: ridicări de picioare agățate sau predispuse, barcă în V și croșete înapoi.
- Crunch-uri inversate. Poziția inițială: întins pe spate, brațele pot fi extinse de-a lungul corpului sau în spatele capului. Picioarele, îndoite la genunchi, sunt ușor separate. Este necesar să trageți genunchii la cap, în timp ce pelvisul trebuie să se desprindă de pe podea. Pe măsură ce expiri, coboară picioarele pe podea.
- Ridică picioarele. Poziția de început pentru începători: întinsă pe spate pe podea, cu palmele sub fese. Este necesar să ridicați încet picioarele drepte și să le coborâți la fel de încet. Acest exercițiu poate fi complicat prin strângerea unui fitball între picioare sau efectuarea antrenamentului, ridicându-se pe omoplați (în acest caz, mâinile ar trebui să fie în spatele capului, umerii să nu cadă pe podea cu picioarele).
- Ridicarea piciorului agățată. Poziția inițială: palmele sunt confortabile de ținut de bară, corpul atârnă liber. Este necesară ridicarea și coborârea picioarelor la traversă, opțiunea mai ușoară permite ridicarea picioarelor în paralel cu podeaua.
- Barca "V". Poziția inițială: așezat pe fese, corpul este ușor întins, palmele pe partea din spate a capului. Este necesar să vă ridicați picioarele și să fixați corpul în poziția literei „V” (timp de la 30 de secunde la 2 minute), apoi coborâți picioarele pe podea. Acest exemplu de realizare oferă o sarcină statică pe mușchiul rectus abdominis inferior.
- Există, de asemenea, o versiune dinamică a acestui exercițiu, așa-numita „carte de presă”. Poziția inițială: întins pe spate pe podea, cu brațele ridicate deasupra capului. Este necesar să vă întindeți brațele înainte, în același timp să vă ridicați picioarele și trunchiul, formând un unghi drept între șolduri și corp.
Antrenorul de fitness Elena Silka recomandă mai multe exerciții pentru presa inferioară, nu la fel de cunoscute ca ridicările de picioare suspendate sau crunch-urile inversate, dar nu mai puțin eficiente:
- Moara de vant. Poziția inițială: întins pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, genunchii îndoiți. Este necesar să trageți genunchii spre piept, apoi să coborâți genunchii spre dreapta, încercând să atingeți podeaua cu ei. Trageți din nou genunchii la piept și coborâți-i spre stânga. În timpul exercițiului, picioarele nu ating podeaua.
- Alpinist cu picioare ondulate. Poziția de pornire: sprijin întins pe palme. Este necesar să trageți alternativ genunchii spre cotul opus.
- Ridicarea piciorului înapoi în poziție de scândură. Este necesar să ridicați alternativ picioarele în diagonală (piciorul drept la dreapta-sus, piciorul stâng la stânga-sus).
Cum și cât să antrenezi presa inferioară?
Antrenamentul separat al presei inferioare nu ar trebui să fie organizat, de regulă, partea inferioară a mușchiului rectal este elaborată în combinație cu restul mușchilor peritoneului. Sportivilor începători li se recomandă să lucreze la toate grupele musculare majore într-un singur antrenament. Și, având doar experiență de antrenament, puteți face o împărțire - specializați antrenamentele după tipuri de mișcare sau grupe musculare.
Numărul de repetări și abordări ale fiecărui exercițiu trebuie determinat individual.
Recomandări generale - în timp ce antrenați mușchii abdominali, planificați 40-45% din sarcină pe presa inferioară. Efectuați fiecare exercițiu timp de 2-3 seturi până la oboseală și senzație de arsură. Antrenament tipic pentru începători: 5 exerciții pentru mușchii abdominali, 2 dintre ele pentru presa inferioară, efectuează 3 seturi de 15-20 de ori (exerciții statice de trei ori).
