Înotul în sân este una dintre cele mai populare și solicitate discipline de înot din întreaga lume. Este considerată una dintre cele mai dificile din punct de vedere tehnic, dar devine întotdeauna favorită printre înotătorii amatori. O trăsătură caracteristică a braței, ca tip de înot, este că mișcările de-a lungul tuturor ciclurilor sunt efectuate într-un plan paralel cu apa.
Este interesant! Brasa este cel mai vechi stil din lume. Istoricii cred că egiptenii au început să o folosească pentru prima oară acum aproape 10 mii de ani!
În acest articol, vom lua în considerare tehnica de înot la sân pentru începători, vă vom spune într-un limbaj accesibil cum să efectuați corect mișcările. Cea mai grea parte a brațului este să vă sincronizați intuitiv brațele, picioarele, corpul și sistemul respirator. De îndată ce reușești, poți înota imediat fără instrucțiuni sau antrenor.
Înotul de sân pe spate, prin analogie cu târâtorul, este imposibil - disciplina implică doar o poziție pe piept.
Beneficiu și rău
Înotul este unul dintre cele mai bune sporturi pentru dezvoltarea integrată a întregului corp. Cu sânul vă permite să vă angajați aproape toate grupurile musculare majore simultan.
- Sub rezerva tehnicii stilului de înot cu sân, coloana vertebrală este complet descărcată, prin urmare este permisă persoanelor cu boli ale sistemului musculo-scheletic.
- Brațul îmbunătățește rezistența, crește nivelul de activitate fizică al unei persoane și uniformizează postura.
- Tehnica necesită o cheltuială substanțială de energie, ceea ce înseamnă că un astfel de sport contribuie la pierderea în greutate.
- Înotul activează funcționarea ficatului, a rinichilor, a sistemului excretor și, de asemenea, crește imunitatea, se întărește.
- Are un efect benefic asupra sistemului respirator și cardiovascular;
- Este un sport legal pentru femeile însărcinate și persoanele în vârstă;
- Elimină congestia din zona pelviană. Astfel, pentru femei, beneficiile înotului cu sân rezidă într-un efect pozitiv asupra sistemului reproductiv, iar pentru bărbați - asupra potenței.
Această tehnică ar putea fi dăunătoare? Numai dacă înotați în prezența contraindicațiilor, care includ astm activ, febră, exacerbarea bolilor cronice, probleme cu sistemul respirator și intervenții chirurgicale abdominale recente.
Brațul este cel mai lent stil de înot, dar el este cel care îți permite să parcurgi distanțe mari fără prea mult efort. Poți înota în acest stil atât în haine, cât și la valuri înalte, fără a pierde din vedere în fața ta. Dacă este necesar, puteți face braț folosind doar o mână, de exemplu, ținând victima cu cealaltă. În timpul înotului, înotătorul poate trage un obiect mic, împingându-l în fața lui înainte de prima fază a mișcării. Toate acestea prezintă stilul ca fiind cel mai bun din punct de vedere al siguranței în caz de urgență pe apă.
Cum arată brasul?
Dacă doriți să știți cum să faceți brațe în mod corespunzător, imaginați-vă o broască. Uită-te la ea de sus când plutește. Cum se mișcă sincron toate cele 4 picioare. Exact așa arată o persoană care înoată în acest stil. Vă rugăm să rețineți că mișcările membrelor se efectuează într-un plan orizontal. Numai capul se mișcă vertical, scufundându-se secvențial și sărind afară.
În special pentru începători, vom explica tehnicile pentru sân în termeni simpli. Pentru comoditate, vom împărți instrucțiunile în 4 faze;
- Mișcarea mâinilor;
- Mișcarea picioarelor;
- Corp și respirație;
- Curba in forma de U.
În concluzie, vom analiza cele mai frecvente greșeli la înotul de sân.
Tehnica de executare
Deci, mai departe, vă vom spune cum să înotați sân, vom oferi o tehnică pentru începători. Pentru început, să analizăm poziția de pornire care trebuie luată înainte de a începe ciclul. În piscină, de exemplu, pentru a veni la el, puteți împinge lateral și glisați înainte.
- Corpul este întins în linie, brațele sunt îndreptate înainte;
- Fața este scufundată în apă;
- Picioarele sunt reunite și extinse.
Din poziția de plecare, înotătorul începe ciclul cu mișcări ale membrelor superioare.
Mișcări ale mâinilor
Vom analiza tehnica corectă a mâinilor atunci când înot brața, care include 3 etape:
- Vâslați spre exterior: cu palmele spre exterior, împingeți apa deoparte, păstrați membrele paralele cu planul apei;
- Vâslați spre interior: Răsuciți palmele în jos și împingeți apa înapoi, aducându-vă mâinile unul către celălalt. La sfârșitul etapei, coatele vor fi apăsate pe corp, iar palmele se vor închide;
- Întoarcere: mâinile sunt îndreptate înainte, închizând antebrațele și palmele, până la revenirea la poziția inițială.
Mișcările trebuie începute încet, accelerând foarte mult în faza de întoarcere. În acest moment apare cea mai mare împingere a corpului înainte.
Mișcări ale picioarelor
Tehnica piciorului cu sân este, de asemenea, împărțită în etape:
- Tragând în sus. Genunchii închiși sub apă sunt trase până la stomac. În același timp, tibiile sunt împrăștiate, iar picioarele sunt trase asupra lor;
- Apăsați. Efectuat în timp ce aduce brațele înainte. Împingeți apa în lateral cu interiorul picioarelor, întinzându-vă genunchii. Îndreptați-vă picioarele;
- Desenați un cerc cu picioarele și aduceți corpul în poziția inițială (șir);
Corp și respirație
Tehnica mișcării corpului cu sân completează brațele și picioarele, ducând la o sincronizare perfectă:
- În poziția inițială, corpul este tras la șir, brațele sunt îndreptate înainte, se produce o alunecare;
- În timpul loviturii exterioare, înotătorul își scufundă fața în apă și expiră;
- Picioarele se pregătesc pentru împingere în mijlocul cursei spre interior;
- Capul în acest moment apare, sportivul respiră;
- În timpul fazei de întoarcere a membrelor superioare, picioarele împing;
- Apoi, pentru câteva momente, corpul revine la poziția inițială.
Inspiră prin gură, expiră în apă prin nas. Pentru a îmbunătăți performanța vitezei, unii sportivi învață să respire după 1 sau 2 cicluri.
Nu vă recomandăm să scăpați momentul scufundându-vă fața în apă. Dacă ții constant capul deasupra suprafeței, mușchii gâtului și coloanei vertebrale sunt foarte supraîncărcați. În astfel de condiții, este dificil să parcurgi distanțe mari, iar acest lucru este dăunător vertebrelor.
Puteți crește viteza cursei mamare prin creșterea ciclurilor pe minut. De exemplu, sportivii cu experiență pot realiza până la 75 de lovituri în 60 de secunde. Prin comparație, înotătorii amatori fac doar 40.
Cum se face o întoarcere?
Conform regulilor înotului la sân, la întoarcere, sportivul trebuie să atingă partea ambelor piscine cu ambele mâini. Acest lucru se face cel mai adesea în timpul fazei de întoarcere cu mâinile sau când alunecați înainte.
- După atingere, brațele sunt îndoite la cot, iar sportivul ajunge într-o poziție verticală;
- Apoi rupe o mână din lateral și o aduce înainte sub apă, începând simultan un viraj;
- Al doilea îl prinde din urmă pe primul de deasupra suprafeței apei și se scufundă amândoi, într-o poziție extinsă;
- În acest moment, picioarele fac o împingere puternică din peretele bazinului și corpul începe să alunece înainte sub apă. Depinde cât de tare te împingi, dacă înotătorul compensează pierderea de viteză din cauza virajului;
- După alunecare, sportivul face o lovitură puternică, întinzându-și brațele până la șolduri, apoi aducând brațele înainte și împingând cu picioarele. Mai mult, ieșirea la suprafață se face și începe un nou ciclu de mișcări.
Nu este recomandat să faceți o întoarcere atunci când înotați cu sân, deoarece se practică într-un târâtor pe piept. Datorită specificității mișcărilor, în acest stil, această tehnică este inferioară în viteză față de o virare laterală.
Erori de analiză
Tehnica înotului în sân, așa cum am menționat mai sus, este destul de complexă. Începătorii fac adesea greșeli frecvente:
- În momentul loviturii spre exterior, brațele sunt întinse prea departe și sunt aduse în spate. În mod normal, acestea ar trebui să formeze o linie dreaptă;
- Periile sunt închise în zona presei, nu mușchii pectorali;
- Îndepărtați apa cu o margine și nu cu întregul plan al palmelor;
- Nu lăsați corpul să alunece după întoarcerea mâinilor, începând imediat un nou ciclu;
- Nu vă scufundați capul în apă;
- Înainte de a împinge picioarele, genunchii sunt despărțiți. În mod normal, acestea ar trebui închise;
- Nu se mișcă sincron.
Ei bine, v-am spus cum arată sânul, am explicat tehnica stilului. Vă recomandăm ca începătorii să nu sară direct în apă, ci să se antreneze mai întâi pe bancă. Deci, veți deveni conștienți de coordonarea mișcărilor, veți învăța cum să sincronizați brațele și picioarele. Unul dintre avantajele acestei tehnici este că este suficient să înțelegi o dată esența manipulărilor și vei putea înota corect imediat. Este ca o bicicletă - fă-ți echilibrul o dată și nu mai cădea niciodată.
Articolul nostru a ajuns la sfârșit. La rândul nostru, am explicat cum să faci în mod corespunzător un braț în piscină. Ei bine, atunci - perfecționează-ți tehnica, crește rezistența, mărește viteza. Antrenament de succes!
