Sala de sport oferă o mulțime de oportunități pentru un antrenament abdominal complet. Pentru a o rezolva din unghiuri diferite, a fost creată o varietate de echipamente, inclusiv simulatoare de blocuri și pârghii, care fac posibilă reducerea sau creșterea sarcinii în fiecare abordare. Aceasta este diferența fundamentală între antrenamentul în sala de sport și antrenamentul cu propria greutate. Puteți schimba greutatea de lucru în exercițiile abdominale după cum doriți, variind astfel intensitatea.
Programul de antrenament abdominal în sală poate fi extrem de variat, dar principiile de bază sunt întotdeauna aceleași:
- Exercițiul nu ar trebui să fie prea mult.
- Nu trebuie să fie prea grele sau prea ușoare.
- Chiar și cel mai eficient exercițiu nu vă va scăpa de excesul de grăsime din burtă.
- Este important să vă recuperați complet între antrenamente.
Amintiți-vă aceste patru puncte principale: acestea vă vor face viața mult mai ușoară atunci când vă construiți procesul de formare.
Sfaturi pentru antrenament abs pentru sală
În acest articol, vom afla cât de des trebuie să lucrați abs în sala de sport și ce program de antrenament să urmați. Să începem cu câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă organizați corect antrenamentul.
Frecvența antrenamentului
Frecvența optimă de antrenament este cea mai importantă condiție pentru performanță. Abs este un grup muscular relativ mic, iar antrenamentul excesiv este la fel de ușor ca decojirea perelor. Acordați timp adecvat pentru odihnă și recuperare. Unul, maximum două antrenamente complete pe săptămână vor fi suficiente.
Este permisă și o altă opțiune - faceți 1-2 exerciții abdominale la începutul antrenamentului ca o încălzire sau la sfârșit ca o răcire. Un număr imens de terminații nervoase trec prin mușchiul rectus abdominis. Datorită impactului asupra lor, corpul se va încălzi mai repede și va fi pregătit pentru stres intens. Când te antrenezi în acest mod, principalul lucru nu este să exagerezi. Nu lucrați niciodată până la eșec. Amintiți-vă că într-o zi sau două aveți un alt antrenament de forță și îl veți începe din nou cu un exercițiu pe abdomen.
O altă opțiune este să faceți un set pe presă între seturi pentru alte grupe de mușchi. Astfel, puteți face câteva exerciții pe mușchiul rectus abdominis timp de 3-4 seturi.
Volumul și numărul de repetări
Pentru începători, abundența tuturor tipurilor de mașini abdominale în sala de sport orbesc. Aș vrea să lucrez pentru toată lumea. Dar acest lucru nu ar trebui făcut. Alegeți nu mai mult de cinci exerciții care funcționează cel mai bine pentru dvs. și efectuați-le într-o variantă sau alta pentru fiecare antrenament (nu trebuie să faceți totul dintr-o dată, faceți 2-3 într-un singur antrenament și alternați cu restul). Dacă simțiți că exercițiul a devenit prea ușor, schimbați-l cu altul pentru a forța mușchii să lucreze la un unghi diferit sau creșteți sarcina. Atunci progresul nu va întârzia să apară.
Aspectul reprezentanților antrenamentului ab este încăpățânat ignorat de aproape toți începătorii. Ei nu înțeleg că abs sunt același mușchi ca toți ceilalți. Nu se poate contracta complet și se poate întinde de 50-100 de ori la rând. Dacă îți antrenezi abdomenul în această gamă de rep, antrenezi orice, în afară de el.
Numărul optim de repetări pentru presă este de aproximativ 15... Dacă faci totul bine, atunci după cea de-a cincisprezecea repetare vei obține eșecul și vei simți o senzație puternică de arsură în zona abdominală.
Antrenament muscular oblic
Nu exagerați cu oblicul. În fiecare sală de sport, veți vedea fete sau bărbați tinând coturi laterale cu gantere sau scripete inferioare la fiecare antrenament. În majoritatea cazurilor, au o talie largă cu oblicuri hipertrofiate. Nu pare deloc estetic.
Este necesar să se antreneze mușchii abdominali oblici, dar strict dozați. Amintiți-vă că acestea experimentează o mulțime de stres static în timpul genuflexiunilor sau în impasuri. Un exercițiu o dată pe săptămână va fi suficient.
Sângerarea presei inferioare
Nu aveți încredere că un anumit exercițiu vă va pompa magic abdomenul inferior. Nu există exerciții izolate pentru această zonă musculară. Puteți argumenta și spune: dar cum rămâne cu ridicarea picioarelor în hang - nu funcționează secțiunea inferioară a presei? Nu. Un astfel de unghi doar deplasează sarcina pe el. Se pare că secțiunea inferioară a presei face, de exemplu, 70% din muncă, iar cea superioară - 30%.
Cele două „cuburi” inferioare sunt doar o chestiune de grosimea stratului de grăsime subcutanată și nu există un exercițiu secret din care să apară imediat. Pentru a se usca într-o astfel de stare, două luni vor fi suficiente pentru cineva, iar jumătate de an nu vor fi suficiente pentru cineva. Totul depinde de caracteristicile corpului tău.
Diversitate
Antrenamentele dvs. ar trebui să fie variate. Corpul se adaptează rapid la munca repetitivă, astfel încât variabilitatea este cheia performanței atletice. Nu te opri asupra aceluiași lucru. Schimbați setul de exerciții, ordinea acestora, greutatea greutăților suplimentare, numărul de seturi și repetări, timpul de odihnă între seturi, lucrați pe principiul „pauză de odihnă”, efectuați repetări negative lente, superseturi și seturi de drop, etc. Există multe modalități de a face antrenament mai productiv. Folosiți toate aceste tehnici pentru rezultate optime.
Nu copiați orbește programe de antrenament abdominal de la sportivi profesioniști sau din articole de pe internet și reviste. Profesioniștii au resurse nelimitate pentru recuperare, care nu sunt disponibile amatorilor obișnuiți.
Faceți doar acele exerciții în care puteți simți bine contracția și întinderea grupului muscular antrenat. Nimeni în afară de tine nu va face cel mai eficient program de antrenament. Dar să înveți să-ți simți corpul necesită timp și experiență.
© Srdjan - stock.adobe.com
Programul și ora orelor
Este necesar să determinați corect în ce zi ar trebui să vă antrenați abs. De exemplu, dacă joi faci un antrenament abdominal complet și este programat un antrenament cu piciorul greu pentru vineri, nimic nu va ieși din el. După antrenamentul corespunzător al presei, veți simți o durere atât de mare încât va trebui să uitați de bază în următoarele câteva zile. Cel mai bine este să vă luați o zi de odihnă completă de la sport sau să vă antrenați mai ușor a doua zi în care nu vă veți folosi prea mult abdomenul, de exemplu, antrenându-vă mușchii pectorali.
Există un mit printre culturisti conform căruia abdominalele ar trebui antrenate dimineața pe stomacul gol. Se crede că reduce talia și îmbunătățește ușurarea. Astfel, presa a fost antrenată de legendarul culturist Sergio Oliva, de trei ori câștigător al turneului „Mr. Olympia”. A început în fiecare dimineață cu o mie de crăpături și abia apoi a mers la micul dejun. Privind la abdomenul său, puteți decide că această abordare este singura corectă.
Cu toate acestea, sportivii de acest nivel sunt unici cu o genetică fenomenală, deci nu trebuie să respectați principiile lor de antrenament și nutriție. Este puțin probabil să lucreze pentru tine. Eficacitatea abordării formării presei pe stomacul gol nu a fost dovedită. Toate avantajele sale sunt ficțiune.
Program de antrenament în sala de sport pentru fete
Fetelor li se recomandă să adere la schema indicată la începutul articolului - să combine antrenamentul principal cu un antrenament ușor pentru presă. Se pare că vor fi trei antrenamente ușoare pe săptămână. Pentru a le pune la începutul sau la sfârșitul lecției - decideți singur, concentrându-vă asupra bunăstării.
| Antrenamentul numărul 1 | ||
| Răsucindu-se pe bancă | 3x12-15 |  |
| Ridicarea genunchilor la coate în timp ce atârnați | 3x10 |  |
| Antrenamentul numărul 2 | ||
| Răsucirea simulatorului | 3x12-15 |  |
| Bara laterală | 20-40 de secunde pentru fiecare parte |  |
| Antrenamentul numărul 3 | ||
| Alergând în poziție culcată | 30-60 de secunde |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Scândură de cot | 30-60 de secunde |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Program de antrenament în sala de sport pentru bărbați
Bărbații ar trebui să-și antreneze abdomenele într-un mod mai puternic. Un antrenament dur și voluminos va fi suficient pentru progres. Lucrați-vă abdomenul după ce vă exersați spatele, brațele, pieptul sau umerii. După ce îți antrenezi picioarele, pur și simplu nu ai suficientă forță pentru asta.
| Crunchii pe presă pe podea cu greutate suplimentară | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ridicarea piciorului agățată | 3x12-15 |  |
| Răsucirea simulatorului | 3x12-15 | |
| Alergând în poziție culcată | 30-60 de secunde | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Scândură cu greutate suplimentară | 30-60 de secunde |  |
O altă opțiune este prezentată în fotografie:
© artinspiring - stock.adobe.com
Aici, scândurile de pe brațele întinse și coatele din primul exercițiu sunt efectuate timp de 60 de secunde, scândurile laterale în al treilea - timp de 30 de secunde. Restul exercițiilor trebuie făcute în 2-3 seturi de 12-15 repetări.
Dacă această abordare nu vă place, mergeți la un antrenament crossfit. De obicei, programul de antrenament abdominal CrossFit este conceput astfel încât mușchii abdominali să fie provocați aproape la fiecare antrenament. Fiecare sportiv de crossfit mai mult sau mai puțin experimentat se mândrește cu abdominale ridicate. Întrebarea principală este - vă puteți recupera complet antrenându-vă cu un astfel de sistem?
De asemenea, vă recomandăm să vă uitați acasă la programul de antrenament abdominal.
