Mersul scărilor pentru pierderea în greutate: recenzii, rezultate, beneficii și daune

Mersul pe scări este practicat în întreaga lume ca un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor și întărirea generală a cadrului muscular. Din păcate, astăzi tot mai mulți oameni duc un stil de viață extrem de sedentar. Călătoresc cu mașina, stau toată ziua în birouri și merg puțin. Nu mai este timp pentru fitness sau sport. Drept urmare, se dezvoltă boli de inimă, mușchii devin flascați, apar excesul de greutate și celulita.

Mersul pe scări pentru a pierde în greutate sau pur și simplu pentru a menține sănătatea este o cale de ieșire pentru oamenii care doresc să rupă cercul vicios. Poate fi practicat peste tot, de exemplu, în birou, în loc să folosiți liftul, folosiți scările. De asemenea, casele merg până la etajul lor. Nu folosiți scări rulante în magazine, metrou, centre comerciale, ci folosiți-vă picioarele pentru a depăși coborâri și urcări. Astfel, o persoană începe să ducă un stil de viață activ fără a pierde timpul antrenându-se la sala de sport.

Desigur, mersul pe scări nu este un substitut pentru o sesiune completă de gimnastică. Cu toate acestea, va oferi un rezultat excelent celor care doresc să strângă mușchii picioarelor și preoților, să întărească inima și plămânii și să slăbească.

Ce mușchi se leagănă când urcă scările?

Să aflăm ce mușchi se exercită atunci când urcăm și coborâm scările. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine exercițiul în sine, precum și cum funcționează.

După cum vă puteți imagina, ascensiunea și coborârea nu sunt același lucru. Veți fi surprins, dar în ciuda faptului că coborârea arde mai puține calorii, mușchii lucrează mai mult. Faptul este că atunci când o persoană se ridică, își mișcă piciorul la o înălțime uniformă, calculând intuitiv înălțimea următoarei înălțări. În timpul coborârii, fiecare pas este o mică scădere, deși la o anumită adâncime. Creierul și mușchii funcționează împreună, controlează constant poziția corpului în spațiu, experimentând un fel de stres. Astfel, coborând, îți întărești și tonifiezi mai mult mușchii și, în timp ce urci, cheltuiești energia mai activ, ceea ce înseamnă că slăbești.

Urcarea scărilor implică:

• Placi de indreptat genunchiul;
• Mușchi de vițel;
• Biceps de șold;
• Mușchii fesieri.

În timpul coborârii, pe lângă grupele musculare indicate, cvadricepsul (suprafața frontală a coapsei) este inclusă în lucrare.

Acum știți ce mușchi funcționează când urcați pe scări, ceea ce înseamnă că înțelegeți de ce exercițiile fizice sunt atât de benefice pentru mușchii corpului inferior. Apropo, acest tip de antrenament implică mișcare, ceea ce înseamnă că sunt implicate multe alte grupuri musculare - spatele, brațele, abdomenul și centura umărului. În plus, sunt implicate ligamente, articulații și tendoane.

Tehnica de executare

Pentru a începe, consultați instrucțiunile utile.

• În primul rând, asigurați-vă că faceți o încălzire - încălziți mușchii picioarelor și ale spatelui. Efectuați rotații circulare ale articulațiilor de lucru, săriți la loc, întindeți-vă bine;
• Antrenează-te în îmbrăcăminte sport confortabilă, nu te zgârci la adidași de calitate cu tălpi elastice;
• Începeți într-un ritm lent, crescând treptat spre mijloc. Încetiniți încet ultimii 10% din timp. Finalizați antrenamentul cu un mic complex de întindere și exerciții de respirație;
• Respirați regulat în timp ce mergeți, respirați la adâncime medie. Inspiră prin nas, expiră prin gură.
• Zona recomandată a ritmului cardiac este de 130-140 bătăi. / min. Puteți descărca o aplicație specială de fitness pe telefon sau puteți cumpăra un ceas de fitness;
• Pentru cei care doresc să urce scările pentru scăderea în greutate, pentru un rezultat rapid, recenziile recomandă exerciții fizice în cel mai rapid ritm posibil.
• Luați o pauză numai după ce coborâți: urcați, coborâți imediat - puteți sta o vreme.

În procesul de mișcare, piciorul este pus pe deget, rotind piciorul pe călcâi, genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Spatele este ținut drept, corpul poate fi înclinat ușor înainte în timp ce se ridică. Este indicat să îndoiți brațele la coate și să le ajutați în cursul mișcării. Nu te uita la picioarele tale. Puneți căștile în urechi - mult mai distractiv!

Beneficii, daune și contraindicații

În continuare, vom lua în considerare beneficiile și efectele negative ale mersului pe scări, deoarece acest exercițiu, ca oricare altul, are propriile sale contraindicații. Să începem cu plăcut:

1. Cardiologii răspund în unanimitate la întrebarea „este util să urci scările” afirmativ. Exercițiile fizice întăresc sistemul cardiovascular, normalizează tensiunea arterială;
2. Lecția antrenează rezistența sportivului, îmbunătățește respirația;
3. Are loc întărirea mușchilor și articulațiilor, apare o ușurare frumoasă, corpul devine mai elastic, pielea este elastică;
4. Exercițiile fizice consumă multă energie, deci promovează în mod activ arderea grăsimilor. Mai jos vă vom spune cum să urcați în mod corespunzător pe scările de slăbit, astfel încât rezultatul să apară cât mai curând posibil;
5. Circulația sângelui este activată, în special în pelvisul mic, care este la fel de benefic pentru funcția de reproducere atât a bărbaților, cât și a femeilor;
6. Se formează o postură frumoasă;
7. Orice activitate sportivă are un efect pozitiv asupra mediului emoțional general al unei persoane - starea de spirit crește, grijile și grijile trec pe fundal.

Când scările de mers pe jos pot dăuna unui sportiv?

1. Dacă vă puneți o bară prea înaltă și începeți să vă exercitați într-un ritm foarte rapid, pot apărea dureri neobișnuite în inimă sau articulații. În acest caz, reduceți sarcina, permiteți-vă să vă odihniți. Asigurați-vă că consultați un medic;
2. Dacă vă exersați cu încălțăminte greșită, vă puteți răni glezna. Riscul căderii și răsucirii unui picior rămâne la începători care nu sunt încă obișnuiți cu exercițiul sau care practică imediat viteza mare;
3. Dacă faceți mișcare, dacă vă simțiți rău, există riscul de respirație scurtă, amețeli, slăbiciune. Nu mergeți niciodată la antrenament dacă sunteți bolnav, aveți o răceală, aveți un somn slab sau sunteți foarte obosit.

Apoi, enumerăm contraindicațiile, în prezența cărora mersul pe scări este strict interzis:

• Varice active;
• Condiții după un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• Leziuni ale articulațiilor genunchiului, gleznei sau șoldului. Vă rugăm să rețineți că trebuie diagnosticat de un specialist. Dacă vă doare genunchiul după alergare, acest lucru nu înseamnă nimic și este prea devreme pentru a vorbi despre contraindicații;
• Deteriorarea sistemului musculo-scheletic;
• Scolioza;
• Exacerbarea bolilor cronice;
• După operații abdominale;
• Cu procese inflamatorii, inclusiv la temperatură;
• Glaucom;
• Vedere foarte slabă.

Mersul scărilor și sarcina

Multe viitoare mame, în special cele care duc o viață sportivă activă în trecutul recent, sunt interesate de cât de utilă este alpinismul pentru scări pentru femei. Și, în general, este posibil să se organizeze o astfel de instruire într-o poziție interesantă.

Răspunsul la această întrebare va fi da, deoarece sarcina nu este o afecțiune patologică. Dimpotrivă, aceasta este o perioadă minunată în care activitatea fizică moderată va avea un efect pozitiv atât asupra femeii, cât și asupra copilului ei.

• În timpul activităților sportive, corpul absoarbe mai mult oxigen. Astfel, viitoarea mamă cu ajutorul exercițiilor fizice neagă riscul de a dezvolta hipoxie la copil;
• Educația fizică întărește mușchii și ligamentele, îmbunătățește bunăstarea, ceea ce înseamnă că va fi mai ușor pentru mamă să nască și va fi mai ușor să-și revină după naștere;
• Desigur, sarcina pentru femeile însărcinate ar trebui să fie moderată. Fără greutăți, fără înregistrări noi sau curse plictisitoare. Dacă vă simțiți brusc rău, opriți-vă imediat. Exersează încet și cu plăcere. Veți pierde în greutate și vă veți balansa fundul mai târziu, dar acum, trebuie doar să vă îmbunătățiți starea de sănătate, să vă înveseliți și pe bebeluș.
• Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe exercițiile. Este interzis să practici sport în prezența unei amenințări de avort spontan, tonus uterin, sângerare, durere, precum și în stadiile incipiente.
• În ultimul trimestru, vă recomandăm să purtați o haină de compresie și un bandaj.

Câte calorii sunt arse?

Toate femeile care slăbesc sunt interesate de câte calorii sunt arse când urcă scările. Apropo, acest exercițiu consumă mult mai multă energie decât joggingul obișnuit, deoarece în procesul de ridicare, sportivul este obligat să depășească în mod constant forța gravitației.

• În medie, pentru fiecare 10 pași o persoană cheltuiește 1 kcal;
• Astfel, într-un ritm moderat, va consuma 10-15 kcal pe minut;
• Prin calcule simple, calculăm că într-o oră puteți pierde 600-900 kcal

Cheltuielile cu energia depind de mulți factori, cum ar fi greutatea atletului. Cu cât o persoană cântărește, cu atât îi este mai dificil să își ridice kilogramele în sus pe scări, cu atât va cheltui mai multe calorii. De asemenea, viteza de mișcare, durata lecției și chiar temperatura aerului din zonă au un impact.

După cum puteți vedea, mersul pe scări este eficient pentru pierderea în greutate - caloriile sunt cheltuite mai activ decât atunci când alergați (500-600 kcal pe oră). Apropo, când încărcătura inițială vă devine familiară, încercați să accelerați ritmul sau comutați de la mersul pe scări la alergare. Alternativ, începeți să utilizați greutăți. Acest lucru va crește dificultatea sarcinii, ceea ce înseamnă că veți cheltui mult mai multe calorii. Dacă încercați să slăbiți, nu uitați să mâncați sănătos, să dormiți corespunzător și să vă odihniți.

Exemplu de program de lecție

Dacă tocmai începeți, nu utilizați greutăți. Exercițiu de 2-3 ori pe săptămână timp de 15-30 de minute într-un ritm lent. După câteva săptămâni, puteți crește viteza de mers.

Pentru sportivii cu condiție fizică normală, vă recomandăm să adăugați elemente ușoare de educație fizică la mersul pe scări:

• Salt în sus - de 20-30 de ori;
• Se ridică pe vârfuri de 40-70 de ori;
• Rotiți picioarele înainte, înapoi și în lateral de 30 de ori;
• Alte 10-15 minute mergând pe scări într-un ritm moderat;
• 5-10 minute de mers vioi (aproape alergând);
• Reduceți ușor viteza de mers timp de 10 minute.
• Mai multe exerciții de întindere.

Pentru sportivii cu experiență, vă recomandăm să le îngreuneze, de exemplu, agățarea unui rucsac cu o greutate pe spate, ridicarea ganterelor. Încercați rularea la intervale cu viteze alternative.

Am analizat recenziile și rezultatele privind mersul pe scară pentru pierderea în greutate și am ajuns la concluzia că exercițiul este foarte eficient. Femeile care călătoresc în mod deliberat la stadioane pentru a alerga în sus și în jos pe scări spun că au reușit să slăbească 5-10 kg într-o lună. În același timp, desigur, au urmat dieta corectă, au băut multă apă și au combinat mersul pe scări cu alte încărcături.

După cum se spune, drumul va fi stăpânit de mers, ceea ce înseamnă că principalul lucru este să începeți antrenamentul. Încercați-l azi, jos cu liftul, mergeți acasă!

Priveste filmarea: De ce trebuie sa consumi electroliti cand faci sport (Ianuarie 2025).