Rularea scărilor la intrare pentru scăderea în greutate: recenzii, beneficii și calorii

Dacă decideți să începeți să exersați să alergați pe scări la intrare pentru slăbit, atunci sunteți pe drumul cel bun! Acesta este un exercițiu excelent și accesibil pentru pierderea în greutate, care nu necesită mersul la sală sau abilități speciale. Găsiți scara potrivită, cumpărați pantofi de alergare buni și descărcați piesele preferate pe player - acesta este trio-ul perfect pentru un antrenament de succes. Dar, în prealabil, citiți articolul nostru!

Vom analiza recenziile alergării scărilor pentru pierderea în greutate, vă vom spune cum să alergați corect și cum să alegeți o locație și, de asemenea, vom oferi un program bun de exerciții pentru începători. Ei bine, să începem!

Câte calorii se consumă atunci când urci scările în casa scărilor

Rularea pe scări este una dintre cele mai eficiente forme de antrenament cardio. Aceste clase sunt ideale pentru a slăbi, deoarece în doar o jumătate de oră de antrenament, un sportiv va cheltui până la 550 kcal. Acesta este, pentru un minut, un baton întreg de ciocolată sau o felie de pizza bună cu patru feluri de brânză. În comparație, joggingul consumă aceeași cantitate de energie într-o oră.

Desigur, nu fiecare femeie va fi capabilă să reziste la o jumătate de oră întreagă de antrenamente intense la intrare. Mai mult, dacă are o stare fizică slabă. Cu toate acestea, pentru început, 10-15 vor fi suficiente - cel mai important lucru este să nu vă opriți acolo și să creșteți regulat sarcina.

Vedeți câte calorii alergând în sus și în jos pe scări arde în diferite perioade de timp:

• În 10 minute - 200 kcal. Aceeași sumă este cheltuită pentru o oră de mers pe jos într-un ritm calm;
• În 20 de minute - 400 kcal. Scările de mers pe jos vor consuma aceeași cantitate de energie, dar în 30 de minute;
• În 30 de minute - 580 kcal. Pentru a arde aceeași cantitate de calorii, va trebui să faceți jogging timp de o oră într-un parc din apropiere;
• În 45 de minute - 750-850 kcal. Consumul este egal cu consumul de energie al unui antrenament de forță bun în sala de sport;
• Pentru o oră - 1100-1150 kcal. Nici nu trebuie să comentați nimic, nu?

Care este intrarea corectă?

Așadar, am trecut ușor la următorul subiect - este posibil să exersăm pierderea în greutate rulând scări în orice locație disponibilă?

În primul rând, scara trebuie să fie plană, cu aceeași înălțime a tuturor treptelor, fără gropi, găuri și alte defecte. Crede-mă, căderea de pe trepte este atât de dureroasă!

În al doilea rând, este recomandabil ca intrarea să fie bine ventilată, astfel încât să aveți suficient aer. După cum știți, în timpul activităților sportive, consumul uman de oxigen crește de aproximativ 1,5 ori. De aceea este recomandat să faci mișcare în parcurile verzi, la aer curat.

Desigur, o intrare fumurie cu vapori parfumați de la un jgheab de gunoi nu vă va potrivi. Vă recomandăm să explorați casele învecinate, de preferință clădirile noi, unde liftul și scara au intrări diferite. Oamenii folosesc lifturile mai des, astfel încât scara este goală, este curată, este mult aer.

Dacă nu există o intrare adecvată în apropiere, căutați cel mai apropiat stadion cu locuri. Aceasta este o trambulină ideală pentru a pierde în greutate - aici puteți alerga în sus și în jos pe scări, puteți înfășura câteva cercuri de jogging și vă puteți scutura abdomenul.

Cine este pentru

1. Cursurile din hol sunt ideale pentru persoanele care nu au acces la sala de sport.
2. De asemenea, pentru doamnele care caută o sarcină sportivă optimă pentru scăderea în greutate.
3. Mame tinere care nu pot lipsi mult timp de la bebeluși. La urma urmei, chiar și jogging-ul în cel mai apropiat parc va dura cel puțin 1,5 ore.
4. Pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească capacitatea fizică, alegând un complex cardio eficient.
5. Oamenii ocupați care doresc să găsească o modalitate de a dedica măcar puțin timp sportului. Intrarea este întotdeauna la îndemână, este suficient să vă treziți cu 20 de minute mai devreme dimineața și vi se oferă o taxă zilnică de 10 minute.

Beneficiile și efectele negative ale alergării în casa scărilor pentru scăderea în greutate

Rularea pe scări este un exercițiu de mare intensitate care pune o sarcină foarte mare asupra corpului. Prin urmare, din păcate, nu este arătat tuturor. Indiferent cât de mare este eficiența în slăbit, va trebui să refuzați cursurile la intrare dacă există următoarele contraindicații:

• Cu obezitate (indicele de masă corporală peste 30);
• Cu varice active;
• Cu hipertensiune;
• După un atac de cord și un accident vascular cerebral;
• Boli ale sistemului cardiovascular;
• Cu scolioză;
• În timpul sarcinii;
• După operații;
• În prezența oricăror procese inflamatorii (inclusiv la temperatură);
• Pentru boli sau leziuni ale articulațiilor, în special genunchiului și gleznei.

Bineînțeles, beneficiile și prejudiciile alergării pe scări la intrare sunt incomparabile. Există mult mai multe aspecte pozitive decât negative. Mai târziu vom enumera beneficiile alergării în sus și în jos a scărilor, dar mai întâi vom distinge între aceste două tipuri de încărcare.

Intrare: diferența dintre coborâre și urcare

În timpul ascensiunii, mușchii coapsei și gleznelor funcționează activ, în timp ce coboară, articulațiile sunt cele mai încărcate, în special genunchiul. Consumul de calorii în timpul ascensiunii este mult mai mare decât în ​​timpul coborârii, deoarece sportivul trebuie să cheltuiască simultan energie pentru a depăși gravitația pământului. Coborând, folosește mai multe forțe pentru a se concentra și a menține controlul asupra poziției corpului în spațiu. Cu alte cuvinte, mușchii lucrează mai activ în timpul ascensiunii, iar creierul în timpul coborârii.

Astfel, beneficiul atunci când se ridică este în munca activă a mușchilor, capacitatea de a încărca calitativ coapsa și mușchii fesieri. Plusurile descendenței sunt capacitatea de a crește concentrarea atenției, de a îmbunătăți controlul asupra activității mecanismelor articulare și de a consolida simțul echilibrului și coordonării.

Luăm în considerare beneficiile și efectele negative ale alergării pe scări, respectiv, trebuie să indicăm dezavantajele. În timpul ascensiunii, există o sarcină foarte mare asupra sistemului cardiovascular. La coborâre crește riscul de rănire cauzat de cădere, precum și deteriorarea articulațiilor în cazul unei aterizări nereușite la pasul următor.

Pentru a înțelege pe deplin dacă este util să urcați scările pe scări, să enumerăm beneficiile generale ale acestui antrenament:

• Rezultat excelent pentru pierderea în greutate;
• Capacitatea de a menține sistemele vitale ale corpului în formă bună (respirație, inimă, circulația sângelui, metabolism);
• Întărirea mușchilor țintă, formând o ușurare frumoasă;
• Strângerea pielii, eliminarea celulitei în fese și coapse;
• Întărirea articulațiilor și ligamentelor;
• Datorită îmbunătățirii circulației sângelui în pelvisul mic, funcțiile de reproducere la bărbați și femei sunt îmbunătățite. Și apropo, acest lucru este departe de a fi singurul lucru pe care alergatul este util pentru bărbați.
• Postura se îmbunătățește;
• Prevenirea depresiei, îmbunătățirea dispoziției;
• Îmbunătățirea capacității mentale.

Dezavantajele generale includ sarcina mare, astfel încât exercițiul nu este potrivit pentru toată lumea. De asemenea, printre minusuri se numără riscul de rănire și dificultățile probabile de a găsi o intrare adecvată.

Tehnica exercițiilor la intrare

Aflați cum să alergați corect scările pentru pierderea în greutate, învățați tehnica pe de rost:

1. Încălziți, acordând o atenție deosebită gleznelor și articulațiilor genunchiului;
2. Începeți antrenamentul mergând într-un ritm rapid, începeți treptat să alergați;
3. Păstrați corpul drept, priviți înainte;
4. Inspirați oxigenul prin nas; puteți expira prin gură;
5. Îndoiți brațele la coate și ajutați-le în mișcarea de bază, aducând în mod intuitiv coatele înainte și înapoi;
6. Puneți picioarele pe degetele de la picioare, apoi transferați-vă greutatea corpului pe călcâie;
7. Nu ridicați genunchii mai sus decât este necesar pentru a trece la pasul următor;
8. Nu îndreptați articulația genunchiului - pe tot parcursul sesiunii ar trebui să fie într-o poziție îndoită;
9. Nu efectuați mișcări inutile pe viraje, încercați să alergați mai aproape de interiorul scărilor.
10. Dacă nu mai ai respirație, fă un pas, calmează-ți respirația și continuă să faci mișcare.
11. Nu te opri brusc.

Acestea au fost principalele prevederi ale tehnicii exercițiilor fizice la intrare pentru pierderea în greutate, apoi să ne uităm la ce dă alergarea pe scări și câte calorii este nevoie.

Cu ce ​​exerciții se combină alergarea scărilor pentru scăderea în greutate?

Să vorbim despre cum să fugi pe scări pentru a slăbi mai repede.

• Monitorizează-ți dieta. Este foarte important ca numărul de calorii consumate să fie mai mic decât cel consumat. Mesele trebuie să fie echilibrate, dar sărace în calorii. Consumați mai multe proteine, limitați grăsimile și luați o abordare moderată a carbohidraților.
• Pentru a începe procesul de slăbire, durata fiecărei lecții ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute. Abia după această perioadă începe consumul de rezerve de energie din grăsimi. În consecință, creați un plan de antrenament competent, astfel încât să dureze aproximativ o oră.
• Rareori o femeie care a venit să alerge pe scară să piardă în greutate este aptă din punct de vedere fizic pentru a rezista la o oră de încărcare cardio intensă. Prin urmare, alergarea în sus și în jos în casa scării ar trebui să fie combinată cu alte exerciții.

Testați-vă formularul - puneți monitorul de ritm cardiac și rulați de câteva ori în sus și în jos pe intrare. Dacă ritmul cardiac este peste 140 de bătăi pe minut, este prea devreme pentru a alerga.

• Începeți să practicați mersul pe scări sau cel puțin alternați-l cu alergatul;
• Jogging-ul este eficient pentru a pierde în greutate - într-un ritm liniștit, îl puteți face timp de 30-40 de minute. Ei bine, iar ultimul sfert de oră poate fi dedicat alergării pe scări.
• Nu uitați de exercițiile pentru abdomen, fese și picioare: flotări, genuflexiuni, lunges, ridicarea trunchiului sau picioarelor, leagăn, sărituri. Obțineți o coardă de salt sau benzi de cauciuc pentru sport, alergați cu gantere mici.

Care este mai bun pentru a slăbi, a merge sau a alerga?

Aproape ați terminat cu articolul nostru, acum știți care va fi rezultatul dacă alergați în mod regulat pe scări. Desigur, procesul de slăbire va începe, iar starea generală de sănătate se va îmbunătăți. Cu toate acestea, datorită numărului mare de contraindicații și, de asemenea, datorită complexității extreme a unui astfel de antrenament, mulți sunt interesați dacă este posibil să înlocuiți alergarea la intrare cu mersul pe jos.

Mersul pe scări nu este mai puțin eficient decât alergatul, inclusiv pentru pierderea în greutate. Dar, necesită mai puțină energie, ceea ce înseamnă că procesul va merge mai lent. Pe de altă parte, dacă combinați diferite tipuri de exerciții, mergeți și alergați pe rând, mâncați bine și trăiți un stil de viață sănătos, veți obține în continuare pierderea în greutate. În același timp, scutiți-vă de mult stres în timp ce alergați în sus și în jos pe scară.

Recomandăm femeilor cu condiții fizice slabe și moderate, totuși, acordați atenție mersului pe jos. În viitor, când rezistența crește, iar performanța atletică se îmbunătățește considerabil, puteți începe să alergați. Între timp, slăbește fără să supraîncărci corpul, deci va avea momente grele (la propriu și la figurat).

Dar pentru sportivii care aleargă pe scări nu să slăbească, ci pentru a îmbunătăți performanța fizică, dimpotrivă, nu recomandăm mersul pe jos. De ce să cobori bara?

Program de instruire la intrare

Ei bine, acum știi ce este nevoie pentru a alerga în sus și în jos pe scări. În continuare, vă prezentăm un program eficient de slăbire:

1. Antrenamentele trebuie făcute de 3 ori pe săptămână, la fiecare două zile, pentru a le oferi mușchilor suficient timp pentru a-și reveni;
2. Alergătorii începători ar trebui să dedice cea mai mare parte a lecției mersului pe jos, iar alergătorii experimentați ar trebui să includă curse de interval în complex cu viteze de ridicare alternante;
3. Dacă lucrați pentru scăderea în greutate, faceți exerciții abdominale acasă în weekend;

Programul pentru primele 4 săptămâni de cursuri la intrare pentru pierderea în greutate:

• 5 minute de încălzire;
• 30 de genuflexiuni, 20 de lovituri, 20 de îndoiri ale corpului în fiecare direcție;
• Mers pe 20 de etaje (sus și jos);
• Odihnește-te 2 minute, în timp ce te odihnești, mergi încet în fața intrării, fă exerciții de respirație;
• Rularea a 10 etaje (în sus și în jos);
• Odihnește-te 2 minute;
• Mers pe 20 de etaje;
• Răcoriți-vă după antrenamente - exerciții de întindere și respirație.

Acest complex este conceput pentru 60 de minute. Evaluați pregătirea, dacă este necesar, reduceți ușor numărul de etaje sau eliminați o abordare.

După o lună sau când vă simțiți gata, treceți de la mers pe jos la alergare. Pentru a crește și mai mult sarcina, faceți intervale (viteze alternative) sau apucați o pereche de gantere. Vă dorim o slăbire rapidă și de succes!

Priveste filmarea: Cum se foloseste un modulator FM (Noiembrie 2024).