Unul dintre principalele tipuri de sarcină de rulare este rularea lentă. Îmbunătățește funcția inimii, crește volumul accident vascular cerebral, crește numărul de capilare din corp și îmbunătățește schimbul de oxigen. În plus, este excelent ca o sarcină de restaurare și sarcină pentru încălzirea corpului. Mai multe despre acest lucru în articolul nostru de astăzi.
Ce este alergarea lentă
Funcționarea lentă funcționează în esență la o astfel de intensitate la care inima atinge volumul maxim de accident vascular cerebral, adică pompează cantitatea maximă posibilă de sânge într-un accident vascular cerebral. Dacă intensitatea crește și mai mult, atunci acest volum al cursei nu se va modifica. Doar pulsul va crește.
În medie, acest nivel este atins cu o frecvență cardiacă de 120-145 bătăi pe minut sau 60-80 la sută din maxim. Dacă pulsul este crescut mai mare, volumul cursei va rămâne neschimbat. Dacă rulați mai lent, volumul cursei nu va atinge maximul.
Studiile au arătat că alergarea încet contribuie la creșterea acestui volum de accident vascular cerebral. Și cu cât inima pompează mai mult sânge într-un singur ritm, cu atât va trebui să bată mai lent, la același nivel de intensitate. Adică, ritmul cardiac va scădea treptat la aceeași ritm. Sau, la aceeași ritm cardiac, ritmul tău va crește.
În plus față de creșterea volumului accident vascular cerebral, alergarea lentă ajută la creșterea numărului și dimensiunii mitocondriilor. Mitocondriile sunt celule care transformă oxigenul și carbohidrații sau grăsimile în energia de care avem nevoie - ATP. Cu cât sunt mai multe mitocondrii, cu atât mai bine are loc procesul de procesare a energiei și, prin urmare, alergarea devine mai eficientă.
Al treilea efect pozitiv al alergării lente asupra corpului este creșterea numărului de capilare din corp. După cum știți, sângele îndeplinește o funcție de transport. Glicogenul, grăsimile, oxigenul și alte enzime sunt livrate către mușchi de către capilare. În consecință, cu cât sistemul capilar este mai bine dezvoltat în corp, cu atât mai mulți nutrienți sunt furnizați mușchilor. Și alergarea devine, de asemenea, mai eficientă datorită acestui fapt.
Cât timp trebuie să alergi într-un ritm lent
Indiferent de ciclul de antrenament, o dată pe săptămână, pe lângă săptămânile de recuperare, trebuie să faci cea mai lungă cursă. În mod ideal, durata sa ar trebui să fie în regiunea de 2-2,5 ore pentru semimaraton și maraton și în regiunea de 2 ore pentru 3, 5 și 10 km. Studiile au arătat că o creștere a numărului de mitocondrii apare cel mai bine cu o durată lentă de 2-2,5 ore. O durată mai scurtă are, de asemenea, un efect, dar semnificativ mai puțin. În același timp, nu mulți sunt capabili să ruleze timp de 2 ore la fiecare antrenament, cu excepția suprasolicitării care nu va da nimic. Prin urmare, un termen pe săptămână este cel mai optim. Dacă totuși nu puteți alerga timp de 2 ore fără oprire, atunci începeți la distanța pe care o puteți și lucrați treptat până la 2-2,5 ore, mărind durata alergării lungi cu 5-10 minute în fiecare săptămână.
O altă cruce pe săptămână este o cruce de recuperare de 30-40 de minute. Adică, ritmul său este, de asemenea, lent, dar durata va fi cea mai scurtă. Mai puțin de 30 de minute de alergare are foarte puțin efect. Prin urmare, chiar și cea mai ușoară cruce trebuie făcută cel puțin o jumătate de oră.
Restul curselor, dacă le aveți în program, cel mai bine este să rulați în intervalul mediu între cel mai lung și cel mai scurt. De exemplu, dacă cea mai lungă este de 1,5 ore și cea mai scurtă este de 30 de minute. Aceasta înseamnă că restul de 2-3 cruci pe săptămână vor dura aproximativ o oră.
Dacă cea mai lungă este de 2,5 ore, cea mai scurtă este de 30 de minute, apoi restul crucilor se desfășoară în regiunea de 12-15 km sau 1,5 ore. În acest caz, puteți varia, să zicem, de la 5 încrucișări pe săptămână, una lungă de 2,5 ore, una scurtă de 30 de minute. O durată medie, 1 oră 40 - 1 oră 50 minute. Una pentru aproximativ o oră și una pentru aproximativ o oră și jumătate.
Adică, intervalul dintre cel mai lung și cel mai scurt face posibilă variația. Dar nu ar trebui să treci dincolo de raza de acțiune.
