Pregătirea pentru alergare este esențială. Cu toate acestea, dacă nu efectuați câteva acțiuni simple înainte de start, atunci puteți, în ciuda pregătirii excelente. La linia de sosire, arată rezultatul mult mai slab decât capacitățile tale potențiale. Și totul din cauza unor lucruri mărunte. În acest articol, vom vorbi despre 10 puncte care trebuie completate sau cel puțin încercăm să le completăm înainte de start pentru a arăta rezultatul maxim pentru tine în cursă.
1. Mănâncă înainte de început
Trebuie să mănânci 1,5-2 sau chiar cu 3 ore înainte de început. Poate fi un fel de terci, de exemplu, hrișcă, orz perlat sau fulgi de ovăz, paste sau cartofi. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, care sunt principala sursă de energie. Și dacă le stocați corect, atunci vă va fi mult mai ușor la distanță.
Principalul lucru este să știți în mod clar cât de multe astfel de alimente sunt digerate în voi. Deoarece corpul fiecăruia este diferit și pentru cineva este suficientă o oră și jumătate, astfel încât să nu rămână nici o urmă de mâncare, iar stomacul cuiva să digere porția de hrișcă de dimineață timp de cel puțin 3 ore.
2. Odihnă-te bine
Asigurați-vă că dormiți bine și vă odihniți înainte de a începe. Nu faceți gesturi inutile. Nu mergeți seara înainte de start. Mai bine culcați-vă, culcați-vă, gândiți-vă la tactici pentru cursa de mâine. Puterea vă va fi utilă și fiecare kJ de energie va fi important.
3. Îmbracă-te corect
Asigurați-vă că aveți echipamentul de rulare potrivit în avans. Dacă este vară fierbinte, atunci pantaloni scurți, un tricou sintetic, eventual o brățară și o șapcă. Dacă este o toamnă sau o primăvară răcoroasă, atunci o jachetă cu mânecă lungă, jambiere sau pantaloni scurți, poate chiar mănuși subțiri, ochelari. Iarna, o pălărie, mănuși, jachetă, colanți sau pantaloni de trening, respectiv.
În general, verificați prognoza meteo în avans și îmbrăcați-vă pentru vreme. Dacă în căldură alergați în pantaloni de trening calzi și un jachetă, atunci corpul pur și simplu nu va putea face față supraîncălzirii și, dacă o faceți, atunci cu un moment foarte prost. Dimpotrivă, pe vreme rece, în special în minus, alergarea în pantaloni scurți și un tricou va determina corpul să cheltuiască prea multă energie pentru încălzirea corpului, în loc să o dea la alergare.
4. Pune pantofii potriviti
Pantofii potriviti sunt la fel de importanti ca hainele potrivite. Aleargă numai în pantofi de alergare dovediți. Vara, folosiți un pantof mai ușor, cu o tracțiune bună. La sol și iarna pe zăpadă, are sens să alergi cu adidași cu bandă de rulare agresivă, care este folosit în alergarea în teren.
5. Încălziți corect și în timp util
Lipsa încălzirii nu duce neapărat la rănire. Mai ales când vine vorba de o perioadă lungă de timp, în care ritmul de la bun început nu este foarte mare, iar absența unei încălziri nu va afecta în niciun fel corpul, deoarece primii kilometri de distanță vor fi o încălzire pentru corp.
Cu toate acestea, lipsa încălzirii vă va înrăutăți rezultatul datorită faptului că, în loc să alergați de la primii metri de distanță complet și corect, veți încălzi corpul pentru primii kilometri, care ar fi trebuit deja încălzit.
Finalizați încălzirea cu mai puțin de 10 minute înainte de start. Să ai timp să refaci respirația și pulsul. Dar, în același timp, nu „mai departe” de 15 minute, pentru a nu avea timp să se răcească.
6. Calculați-vă ritmul mediu de alergare în avans
Este important să înțelegeți de la primii metri de distanță cu ce ritm trebuie să alergați. Puteți calcula acest ritm, concentrându-vă pe indicatorii dvs. de antrenament sau pe unele starturi intermediare de control. Tactica ideală de alergare este să alergi uniform. Încercați, pe baza cunoștințelor dvs. despre topografia pistei și condițiile meteorologice, să calculați acest ritm mediu, pentru care veți avea suficientă forță până la sfârșitul distanței.
În caz contrar, un start prea rapid te „va scoate” cu mult înaintea liniei de sosire și vei parcurge ultimii kilometri de distanță. Sau un start prea slab nu vă va permite să vă recuperați timpul pierdut pe kilometrii de start, iar rezultatul final va fi mai rău decât cel planificat.
7. Mergi la toaletă
Probabil că corpul tău știe asta mai bine decât tine. Dar nu va fi de prisos să vă reamintim că în niciun caz nu trebuie să vă rețineți. Mai mult decât atât, mai bine te duci înainte. Pentru că cu cât este mai aproape de început, cu atât mai mulți oameni vor să ia un loc în standul râvnit. Și dacă sunt mulți participanți la concurs, atunci este posibil să nu existe suficiente toalete pentru toată lumea. Prin urmare, este mai bine să mergeți când mai sunt locuri.
8. Examinați schema traseului
Înainte de a începe, trebuie să înțelegeți clar ce fel de teren este pista, la ce kilometru vă așteaptă o urcare sau o coborâre. Unde vor fi viraje, unde vor exista puncte de hrană, unde va fi o linie de sosire.
Pentru a face acest lucru, studiați cu atenție schema traseului. Întrebați participanții care cunosc piesa despre caracteristicile sale. Necunoscând terenul, puteți calcula incorect viteza medie și, după ce v-ați întâlnit cu un deal neplanificat, vă puteți pierde tactica. Nu știți exact unde va fi virajul sau cum va fi marcat, puteți pur și simplu să alergați pe lângă el și să alergați mai mulți kilometri decât este necesar.
9. Acoperiți porumbul, ungeți potențialul de frecare
Dacă periodic aveți calusuri și frecare după alergare, aveți grijă în avans pentru a evita apariția lor în timpul competiției. Acoperiți toate zonele cu tencuială sau lubrifiați cu vaselină.
10. Proiectează-ți planul de alimentare pe autostradă
Aflați locația exactă a punctelor de vânzare a alimentelor pe pistă și creați un program personal de masă. În antrenament, trebuie să determinați experimental cât de des trebuie să beți sau să mâncați, astfel încât organismul să nu simtă foamea și sete. Și din aceste date empirice, calculați regimul de dietă și băuturi pentru competiție.
Aceste 10 puncte vă vor ajuta să fiți pregătiți pentru început. Dacă v-ați antrenat bine, respectarea acestor reguli simple vă va ajuta să arătați tot ce aveți mai bun. Iar ignorarea acestor reguli poate anula toate eforturile pe care le-ai făcut atunci când ai mers la antrenament.
