Într-unul dintre articolele anterioare, precum și într-un tutorial video, am vorbit despre cum să vă încălziți corect înainte de a rula.
În articolul de astăzi, vreau să vorbesc despre cât timp ar trebui să treacă între încălzire și antrenament sau competiție. Pentru ca organismul să aibă timp să se odihnească, dar să nu aibă timp să se răcească.
Timpul dintre încălzire și pornire pe distanțe scurte
Când vine vorba de sprint, și anume distanțe de la 30 de metri la 400 de metri, timpul dintre încălzire și alergare nu ar trebui să fie lung. Deoarece distanțele sunt scurte, este foarte important să mențineți corpul cât mai fierbinte posibil.
Prin urmare, în mod ideal, între sfârșitul încălzirii, adică între ultima accelerație a încălzirii și începutul dvs., nu ar trebui să treacă mai mult de 10 minute. Mai ales când vine vorba de vreme rece.
Dacă dintr-o dată ți se întâmplă să fii împins înapoi sau, din orice alt motiv, te-ai încălzit înainte de timp, atunci încearcă să faci câteva accelerații cu 10 minute înainte de cursă, după terminarea încălzirii principale. Pentru a activa mușchii. Și nu luați forma lungă până la început. Pentru a mentine muschii raciti.
Timpul dintre încălzire și pornire pe distanțe medii și lungi
Atât pentru distanțele medii, cât și pentru cele lungi, puteți lua 10-15 minute ca punct de referință. Acest lucru este suficient pentru a avea timp să recâștigați respirația după încălzire și să nu aveți timp să vă răcoriți. Încălzirea timp de 15 minute va rămâne suficientă, astfel încât să vă aflați în deplină pregătire până la momentul începerii.
Mai multe articole care vă vor interesa:
1. Tehnica de alergare
2. Cât timp ar trebui să alergi
3. Când să efectuați antrenamente de alergare
4. Cum să vă răcoriți după antrenament
La fel ca la sprint, nu-ți scoți uniforma lungă dacă afară e răcoros. Până la început. Scoateți-l cu 2-3 minute înainte de fluierul de pornire.
Înainte de distanțe lungi, nu uitați să efectuați o încălzire mai simplificată, deoarece viteza amatorilor la aceste distanțe nu este mare, iar o încălzire activă nu poate decât să elimine puterea. Prin urmare, o alergare lentă, câteva exerciții de întindere. Câteva alergări și câteva accelerații vor fi suficiente pentru a încălzi corpul.
Dacă sunt doar 15 minute înainte de start.
Dacă aveți doar 15 minute înainte de start și nu vă puteți încălzi. Apoi, trebuie să faceți jogging timp de 3-5 minute într-un ritm lent. Apoi, faceți exerciții de întindere a picioarelor. Și câteva exerciții de încălzire a corpului superior. La final, faceți o accelerare. În același timp, ar trebui să existe 5 minute între sfârșitul unei astfel de încălziri și început.
