Distanța de 10 km este în prezent un însoțitor al multor maratoane, fără a lua în considerare faptul că există o mulțime de competiții separate pentru această distanță. Prin urmare, este important să știți exact cum să răspândiți corect forțele pentru a arăta maximul capacităților lor în cursa de 10 km.
Tacticile de alergare chiar și de 10 km
Pentru începători și alergători avansați, cea mai optimă tactică de alergare de 10K este să alergi uniform.
Pentru a respecta corect astfel de tactici, trebuie să calculați inițial ce rezultat doriți să executați. Acest lucru necesită fie experiența performanței la această distanță. Fie experiența performanțelor la distanță este de două ori mai scurtă - 5 km, fie indicatori ai antrenamentelor de control.
De exemplu, ți-ai dat seama ce vrei și ești destul de capabil să alergi 10 km în 50 de minute. Așadar, sarcina dvs. va fi să alergați la fiecare kilometru în aproximativ 5 minute. Pot exista abateri de la ritm. Dar nesemnificativ, în regiunea de 1-3 la sută.
După ce ați parcurs 5 km în acest ritm, vă puteți evalua deja capacitățile și fie puteți continua să îndurați fără a schimba ritmul, fie pur și simplu începeți să adăugați nu mai mult de 1,5-2 la sută din ritm la fiecare kilometru. Desigur, dacă urmați să alergați 50 de minute și sunteți gata pentru 40, așa cum sa dovedit, atunci când ați parcurs primul kilometru în 5 minute, ar trebui să vă dați seama că acest lucru este prea lent pentru dvs. și să adăugați mai devreme. Dar este puțin probabil să se întâmple acest lucru. Și abaterea va fi mică. Prin urmare, în astfel de tactici de alergare, este important să păstrezi un ritm mediu.
Este recomandabil să nu vă grăbiți nici măcar pe primul kilometru. Adesea, pe cursele de 10 km, mulți pornesc mult mai repede decât ritmul mediu stabilit. Ceea ce afectează în cele din urmă sfârșitul distanței. Trebuie să ne amintim că niciun restant la început, chiar dacă a fost obținut din cauza adrenalinei inițiale, nu compensează încetinirea la sfârșitul distanței.
Dacă rezistați la un ritm uniform de 8-9 km, atunci este logic să alergați linia de sosire mai repede. Adică să faci un run-in cu 1-2 km înainte de sfârșitul distanței.
Rezultatul va fi o tactică de alergare uniformă cu o cursă până la linia de sosire. Această tactică este una dintre cele mai optime și eficiente în 10 km alergare.
Tactica de 10 km care rulează „scindare negativă”
Această tactică este reperul. Toate recordurile mondiale pe distanțe lungi au fost stabilite pe ea. Am descris deja în detaliu esența unor astfel de tactici în articolul „Tactica alergării la jumătate de maraton”. Acum voi descrie pe scurt ce este.
Esența unei diviziuni negative este de a crește treptat ritmul. Cu această tactică, a doua jumătate este întotdeauna depășită mai repede decât prima. Dar acumularea ar trebui să fie minimă. Diferența dintre ritmul primei și celei de-a doua jumătăți a distanței este de doar 3%. Adică, pentru un ritm de 5 minute, aceasta este de 9 secunde. Adică, dacă această tactică de alergare se aplică rezultatului declarat timp de 50 de minute, atunci primii 5 km ar trebui parcurși cu un ritm de 5,04, iar a doua jumătate cu un ritm de 4,56.
Pericolul acestei tactici pentru alergătorii neexperimentați la această distanță specială este că puteți începe prea încet, iar acest ritm nu va compensa accelerația din a doua jumătate. Prin urmare, utilizați această tactică de alergare foarte atent și, de preferință, numai dacă știți sigur. Pentru ce ești pregătit și știi să simți bine ritmul. Deoarece pentru majoritatea amatorilor, diferența de ritm la nivelul de 4-5 minute pe kilometru 10-15 secunde în primii kilometri de distanță poate să nu fie vizibilă. Dar, în același timp, corpul va funcționa la o intensitate diferită, ceea ce va afecta viteza de trecere din a doua jumătate.
Mai multe articole care vor fi de interes pentru alergătorii începători:
1. Cum să respirați corect în timp ce alergați
2. De câte ori trebuie să te antrenezi pe săptămână
3. Pot alerg în fiecare zi
4. Cum să rulați corect
Erori în tactica de a alerga 10 km
Cea mai frecventă greșeală este un început rapid. Distanța nu este atât de lungă ca, să zicem, un maraton, în care niciun amator nu va „rupe” de la început, dându-și seama că este o cursă foarte lungă. Prin urmare, adesea în euforie, primul kilometru și chiar doi sunt obținuți mult mai repede decât rata declarată. Adică, bazându-se pe rezultatul a 50 de minute, o persoană poate alerga primii 2 km în 9 minute, apoi trece brusc și se târăște până la linia de sosire. Prin urmare, ignorați mulțimea. Ține-ți ritmul.
O altă greșeală este finalizarea timpurie. Adică, după 5 km de distanță, uneori li se întâmplă alergătorilor. Că rămâne foarte puțin de alergat și trebuie să începi să alergi mai repede. Dacă acest ritm nu este justificat de starea reală, ci va menține doar capacitatea de a rezista, atunci vă puteți conduce cu ușurință într-o astfel de zonă de intensitate. Ceea ce, după 2-3 km, vă va forța pur și simplu să mergeți sau să reduceți viteza de rulare la minimum. Ca urmare, accelerația la acești kilometri nu compensează scufundarea la linia de sosire. Prin urmare, începeți să accelerați fie numai dacă înțelegeți că ritmul la care alergați este prea mic pentru dvs. și eroarea a fost în calculul greșit. Sau nu sunt mai mult de 2 kilometri până la linia de sosire.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru o distanță de 10 km să fie eficientă, trebuie să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
