A patra și a cincea zi de pregătire pentru maraton și semimaraton

Următoarele două zile de antrenament s-au încheiat. Vă aduc în atenție un raport tradițional.

A patra zi. Program:

Dimineața: salturi multiple pe deal - de 11 ori 400 de metri. Odihna - 400 de metri alergare ușoară.

Seara - traversează 8 km într-un ritm mediu.

A cincea zi. Vineri. Program:

Dimineața - Crucea 1 oră și 30 de minute. Rata de recuperare.

Seara - ritm de 10 km încrucișat cu o creștere treptată a vitezei.

A patra zi. Dimineaţă. Mulți sare pe deal.

Pentru a doua oară într-o săptămână, sarcina a fost de a finaliza multe sărituri în sus. Am scris despre beneficiile și importanța acestui exercițiu în primul meu raport: Primul raport

De data aceasta sarcina a fost aceeași, doar că a fost necesar să se facă de 1 ori mai mult. Adică 11 repetări de 400 de metri. În mod ciudat, exercițiul sa dovedit a fi mult mai ușor decât cu două zile mai devreme. Și calitatea execuției a fost îmbunătățită, iar ritmul de trecere a scăzut cu 6 secunde în medie. În același timp, picioarele mele încă mă dureau după antrenament.

Ca o răcire și încălzire - o alergare lentă de 2,5 km și câteva exerciții de întindere a picioarelor.

A patra zi. Dimineaţă. Treceți 8 km într-un ritm mediu.

Pentru a-mi „alerga” picioarele după multe sărituri, am alergat 8 km într-un ritm de 4 minute pe kilometru. Vremea era groaznică, vântul era aproape uragan. În regiune, unele sate au rămas fără energie electrică, deoarece vântul a întrerupt liniile electrice. Prin urmare, a fost extrem de dificil să alergi la jumătatea drumului când vântul sufla în față. Ritmul, care în general nu este mare pentru mine, a fost foarte dificil.

A cincea zi. Recuperarea durează o oră și jumătate.

Un element de antrenament foarte important care îmi place foarte mult. Scopul acestei alergări este de a reveni după încărcările de tempo. Nu am determinat în mod specific viteza, pentru a nu încerca să alerg mai repede și am alergat numai în funcție de senzații. Ritmul mediu, cred, a fost de aproximativ 4,30 pe kilometru. Am alergat ușor, deși picioarele mele erau grele. Abia după o oră de alergare au început să lucreze normal.

Această cruce de recuperare ar trebui inclusă în fiecare săptămână de antrenament, indiferent dacă vă antrenați de 3 ori pe săptămână sau 10. Nu trebuie să aibă o oră și jumătate. Cineva va fi suficient 40 de minute, cineva și 30. Principalul lucru este că nu te strecoare în timp ce alergi și doar te distrezi. Respirația nu trebuie să se rătăcească, pulsul în timpul unei astfel de alergări este de obicei de aproximativ 120 de bătăi.

Seară. Pace traversează 10 km cu ritm crescător.

Esența crucii este să alergi la distanță, crescând treptat ritmul.

Acest tip de încărcare vă permite să vă obișnuiți corpul să lucreze în ritmul de care aveți nevoie pe fundalul oboselii. Adică, în această etapă nu sunt încă pregătit să alerg pe toți cei 10 km cu ritmul de 3,20 de care am nevoie, pe care trebuie să alerg jumătate de maraton pentru prima cifră. Prin urmare, cu o creștere treptată a ritmului de-a lungul distanței pe ultimii 2 sau 3 kilometri, ating ritmul de care am nevoie și lucrez deja pe fondul oboselii.

Așa că am început calm. După alergarea primului kilometru în 3.53. Apoi a crescut treptat ritmul. Am alergat al optulea kilometru în 3.30, 9 și 10 - 3.21.

Timp total 36,37. Ritm mediu 3,40.

Apropo, o situație interesantă, după părerea mea, cu standardele pentru alergarea la distanțe de 10 km și jumătate de maraton.

Standarde de biți pentru alergarea la jumătate de maraton în rândul bărbaților

Standarde de biți pentru alergarea la jumătate de maraton în rândul femeilor

Standarde de descărcare pentru 10 km alergând în rândul bărbaților

Standarde bit pentru 10 km alergând în rândul femeilor

36,37 la 10 km este a treia categorie de adulți. Clasa a doua pentru 10 km este de 34,40. Pentru mine, aceste numere sunt destul de adecvate. În antrenamentele din această vară, am alergat cu zeci de 34 de minute. Și să alergi 10 km din 37 de minute nu este foarte greu.

În același timp, să ne uităm la standardele pentru alergarea pe jumătate de maraton - a treia categorie este de 1 oră și 21 de minute. A doua descărcare este de 1 oră 15 minute. În primul rând, decalajul dintre categorii. În al doilea rând, pentru mine personal, alergarea a 10 km în 34,40 este mult mai ușoară decât alergarea pe jumătate în 1 oră și 15 minute.

Înțeleg că, în funcție de faptul dacă o persoană este mai bine dezvoltată, viteză sau rezistență, îi va fi mai ușor să îndeplinească standardul la o anumită distanță. Dar mi se pare că descărcările nu sunt complet proporționale. Personal, părerea mea, deși de multe ori dau peste părerea opusă că 10 km este mult mai dificil de alergat, să zicem, în 36 de minute decât un semimaraton în 1.17.

A doua zi este planificată o zi de odihnă, care este obligatorie la elaborarea oricărui program de antrenament.

Iar duminică, cel mai greu antrenament din întreaga săptămână este munca la intervale. Prin urmare, ziua de odihnă se face cel mai bine înainte de cel mai greu antrenament.

Priveste filmarea: Startul Probei de Semimaraton Sibiu 2017 (August 2025).