Ce este cu adevărat un stil de viață sănătos (HLS)?

Niciun document normativ oficial din Federația Rusă nu conține o definiție directă a conceptului de stil de viață sănătos (stil de viață sănătos). Merită să vorbim despre surse populare? Unii sunt învățați să moară de foame pentru sănătate, alții - să mănânce de 6 ori pe zi conform unui plan strict, iar alții - să facă așa cum ne spune chemarea inimii. Chiar și dicționarul lui Ozhegov definește „sănătos” ca legat de sănătate, fără specificități.

OMS consideră că un anumit stil de viață (denumit adesea un stil de viață sănătos) este jumătate din succesul în prevenirea bolilor. Deci, cum putem trăi pentru a nu ne îmbolnăvi, a nu îmbătrâni prematur și a ne simți bine în fiecare zi?

Stil de viață sănătos - ce se ascunde în acest concept?

Să lăsăm veganismului radical și dietelor sportivilor profesioniști în seama adepților lor. O persoană sănătoasă este activă din punct de vedere fizic, mobilă, lipsită de dependențe dăunătoare și de conținut cu viața... Iar stilul de viață în cauză este un stil de alternare a activităților zilnice, odihnă, nutriție și gândire specială care însoțește sănătatea.

Stilul de viață sănătos este:

1. Activitate. OMS recomandă 30 de minute de activitate aerobă ușoară în fiecare zi.
2. Dieta echilibrata. Cantitatea de nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) trebuie să satisfacă nevoile organismului. Programul este elaborat de un medic dacă o persoană este bolnavă.
3. Psihoigienă. Abilitatea de a gestiona emoțiile, de a vă relaxa și de a scăpa de negativitatea care provoacă nevroze.
4. Alternând stresul și odihna. Acest lucru se aplică atât formării și muncii, responsabilităților, familiei.
5. Prevenirea bolilor. Vorbim despre regulile banale de igienă, vaccinări, crearea unor condiții de muncă sănătoase.

În raport cu o persoană, un stil de viață sănătos poate fi descris pe scurt prin următoarele concepte: „dietă”, „plan de antrenament și activitate fizică”, „regim de muncă și odihnă”. Plictisitor și dificil? Nu chiar. Mâncarea sănătoasă este obișnuită, mâncarea delicioasă, nu neapărat fără gluten și fără zahăr, iar activitatea fizică nu este întotdeauna 12 ture CrossFit urmate de o cursă de 10K. Poate fi plimbarea câinelui sau a copilului, dansul sau chiar mersul la serviciu.

Modul de lucru și odihnă este subiectul cel mai dureros pentru compatrioți. Ori suntem plătiți prea puțin și suntem obligați să ne grăbim la un al doilea loc de muncă în loc să ne odihnim, sau pur și simplu „trăim” pe unul, ori suntem angajați într-o afacere care ne ia toate forțele.

Componentele unui stil de viață sănătos

Această listă scurtă vă va ajuta să faceți viața tuturor mai sănătoasă. Dar dacă aveți orice afecțiune sau rețete medicale care contravin informațiilor de mai jos, nu vă auto-medicați pe internet... Folosiți ceea ce este în concordanță cu planul dumneavoastră de tratament.

Dieta echilibrata

Institutul de cercetare pentru nutriție al Academiei de Științe din Rusia a elaborat recomandări pentru realizarea meniurilor pentru persoanele cu boli diferite și rații zilnice aproximative pentru diferite grupe de vârstă. Oamenii de știință au luat în considerare factorii de activitate și necesitatea de a face alimentele accesibile. Orice fan al bloggerilor sănătoși va fi foarte surprins să găsească unturi de legume, rulouri, zahăr, chipsuri și cele mai frecvente paste din lista de produse.

Pe lângă toate, poți găsi brânză de vaci, lapte, unt ... Pe cine să crezi? La momentul redactării acestui articol, dietetica este ghidată de următoarele principii:

1. Echilibrul energetic este cea mai importantă componentă a unei diete echilibrate. Pentru a menține greutatea, trebuie să mănânci cât cheltuiești, să scazi - cu 200-300 kcal mai puțin, să crești - cu aceeași cantitate.
2. Alimentele nu sunt împărțite în „sănătoase și nesănătoase”, pentru persoanele alergice și persoanele fără boli cronice. Toate alimentele pot fi împărțite în proteine, grăsimi și carbohidrați și le luăm în considerare.
3. Dieta se bazează pe faptul că o persoană are nevoie de proteine ​​de cel puțin 1 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi, cu activitate fizică crescută - până la 1,5-2 g, grăsimi - de la 0,8 la 1,2 g și cantitatea glucidele sunt determinate de principiul rezidual.

Rațiile oficiale rusești de la Academia Rusă de Științe Medicale se bazează pe un aspect ușor diferit. Autorii lor cred că carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 60% din totalul caloriilor. De aici o asemenea abundență de cartofi și cereale. Motivul este condițiile financiare de viață ale majorității oamenilor. O încărcătură mare de carbohidrați nu este optimă; este suficientă pentru a obține jumătate din energie din cereale și fructe.

Recomandările FDA din SUA sunt oarecum diferite de cele interne. Adulții ar trebui să primească 45-65% din carbohidrați și, cu cât tendința către supraponderalitate este mai mare, cu atât sunt mai puține cereale și cereale. Cantitatea minimă de carbohidrați este de 130 g. Această cantitate poate fi obținută consumând câteva porții de terci și un fel de fructe.

© artinspiring - stock.adobe.com

Cum se utilizează toate aceste informații utile:

1. Enumerați alimentele. Ar trebui să conțină cereale, cartofi, legume fără amidon, paste, carne, carne de pasăre, brânză de vaci, ouă, unt și ulei vegetal.
2. Fructele sunt o problemă controversată. Dacă familia are un buget, păstrați păsările de curte, măruntaiele, cerealele și legumele și limitați fructele la merele locale și la produsele de sezon ieftine.
3. Calculați cantitatea de alimente pe baza necesităților zilnice de proteine, grăsimi și carbohidrați.
4. Aceste produse sunt folosite pentru a pregăti mese regulate. Cantitatea de alimente pe membru de familie este cântărită și introdusă în orice aplicație convenabilă de numărare a caloriilor.
5. Puteți mânca de la 3 la 6 sau mai multe ori pe zi. Aici fiecare determină modul cel mai convenabil pentru ei înșiși.
6. Dacă se ating cifrele minime ale UJT, totul este în regulă, nutriția este sănătoasă, continuăm în același spirit. Nu trebuie să mănânci în exces.

Masă pentru 1 adult pe săptămână:

Important: acesta este un tabel aproximativ, cantitatea de alimente poate fi ajustată în funcție de nevoi și activitate fizică.

Uneori va fi necesară o ajustare:

1. Familiei îi lipsesc proteinele. Aceasta este cea mai frecventă problemă; alimentele cu proteine ​​sunt scumpe. Puteți sfătui doar diversificarea achizițiilor. Acordați atenție peștelui, carnea de organe (inima și ficatul în prioritate), brânza de vaci de la producătorii locali. Proteinele sunt esențiale pentru o imunitate puternică, o bună compoziție corporală, nu doar pentru mușchi.
2. Excesul de carbohidrați și grăsimi? Examinați-vă rețetele. Încercați să gătiți feluri de mâncare din cereale și legume fără a prăji, adăugând o cantitate mare de ulei și bucăți de slănină prăjită. Înlocuiți o parte din garnitura de cereale cu o salată de varză proaspătă sau varză sau alte legume.

Activități sportive

Ar fi mai exact să spunem că scopul unui stil de viață sănătos este să încurajeze înțelegerea valorii activității fizice. În Rusia, reglementarea legală a acestui domeniu este la început. Prin urmare, să ne referim la liniile directoare oficiale pentru americani, totuși fiziologia oamenilor de cealaltă parte a globului nu este diferită de a noastră. Singura diferență este abordarea statului față de sănătatea cetățenilor.

Deci, Departamentul de Sănătate al SUA recomandă adulților:

1. Mergeți sau faceți altă activitate aerobă de intensitate redusă timp de 2 până la 5 ore pe săptămână. Da, și plimbarea câinelui este bine.
2. Stai mai puțin și mișcă-te mai mult. În timpul lucrului la birou, trebuie să faceți pauze și să vă încălziți, în timpul liber - pentru a vă odihni.
3. Antrenament aerobic de înaltă intensitate (fitness, alergare și dans) - 75 până la 150 de minute pe săptămână, poate înlocui mersul pe jos și mersul pe jos de la primul pas, dacă nu aveți chef de mers sau nu vă place.
4. Exercițiile de forță sunt de dorit pentru adulți. Volumul este determinat individual, numărul de ședințe de forță este de la 2 pe săptămână și este necesar să se antreneze toate principalele grupe musculare și nu numai cele care determină un aspect bun pe plajă.

Iată un exemplu simplu de program de formare a forței la domiciliu pentru începători:

• ghemuituri cu o pauză în partea de jos (dacă este prea ușor, o puteți face cu greutate suplimentară, de exemplu, puneți un rucsac cu ceva greu);
• flotări;
• trageri pe bară;
• răsucirea minciunii;
• curea de cot.

Toate exercițiile se repetă timp de 1 minut în 2-3 seturi. Odihnește-te între seturi - până la recuperarea completă.

O altă versiune a programului cu propria greutate:

© artinspiring - stock.adobe.com

Antrenament de forță pentru un începător în sala de gimnastică:

• presă pe bancă cu picioarele;
• banc de presă întins;
• Tracțiuni la bară;
• tragerea la centură într-un simulator așezat;
• apăsați pe umeri în simulator în timp ce stați;
• răsucindu-se pe bancă.

Exercițiile se efectuează timp de 30-40 de secunde într-un ritm mediu. Abordări de lucru - 2-3, greutăți - moderate, permițându-vă să păstrați tehnica.

Odihnă completă

O schimbare completă de activitate este considerată o odihnă completă. Dacă lucrați la computer în birou, jucând un „joc de tragere” acasă, nu vă odihniți. În timpul săptămânii, ar trebui să existe cel puțin 4 ore pentru odihnă și activități obișnuite, la sfârșit de săptămână - în timpul zilei. Se recomandă să luați o vacanță la fiecare șase luni timp de cel puțin 2 săptămâni. În aceste câteva săptămâni, ar trebui să pleci într-o călătorie sau să faci ceva complet diferit de programul tău de lucru.

Dormiți pentru un adult - cel puțin 8 ore pe zi... Weekendul nu este doar despre gătit și curățenie în bucătărie, ci și mers pe jos, întâlnire cu prieteni și hobby-uri. Acesta nu este un capriciu, ci elementele de bază ale unui stil de viață sănătos.

© Tatyana - stock.adobe.com

Consolidarea imunității

Nu există consens aici. Unii cred că este suficient să te vaccinezi în copilărie, să dormi suficient, să mănânci bine și să iei vitamina C în timpul epidemiilor. Alții sugerează, de asemenea, să înoți într-o gaură de gheață și să te umfli cu apă rece.

Vom lăsa fanii extrem de întăriți, dar adăugarea de proteine ​​în dietă și eliminarea caloriilor goale din dulciuri funcționează bine pentru toată lumea.

Sănătate emoțională și psihologică

Oamenii trebuie să învețe să controleze stresul și emoțiile negative. Cele mai ușoare modalități sunt exercițiile fizice de relaxare, normalizarea programului de lucru, meditația, comunicarea.

A fi constant într-o stare de stres înseamnă reducerea calității vieții. Ajutorul psihologic este o măsură preventivă importantă și ar trebui căutat atunci când sfaturile precum „faceți o baie caldă și mergeți în pădurea de toamnă” nu mai funcționează.

Igienă personală

Orice student știe acest lucru:

• ne spălăm pe dinți de 2 ori pe zi, folosim ață dentară, nu doar o perie;
• ne spălăm în fiecare dimineață și seară;
• facem un duș de 1 dată pe zi, în funcție de climă, ocupație și nevoi;
• spălați-vă pe mâini sau tratați-le cu un antiseptic înainte de a mânca;
• dacă este posibil și în absența contraindicațiilor, vizităm baia o dată pe săptămână.

Respingerea obiceiurilor proaste

Aportul permis de alcool este de 1 pahar de vin sau 30 ml de băutură mai puternică pe săptămână pentru femei și de două ori mai mult pentru bărbați. Dar nu există o rată acceptabilă de țigări fumate. Fumatul este dăunător în orice cantitate.

Beneficiile unui stil de viață sănătos

Stilul de viață sănătos permite:

1. Cheltuiți mai puțin pe medici și medicamente, precum și pe alimente inutile, cum ar fi dulciuri, chipsuri, biscuiți, alimente convenabile.
2. Este mai bine să te simți și să fii productiv în timp ce lucrezi.
3. Efectuați mai bine sarcinile zilnice, obțineți un succes mai mare în toate domeniile vieții.
4. Mențineți claritatea minții.

Un stil de viață sănătos nu este un panaceu, ci un mijloc de a face viața mai luminoasă și mai bună.

© avian - stock.adobe.com

Cum să formați și să insuflați un stil de viață sănătos copiilor?

Trucul nu funcționează cu copiii atunci când întreaga familie mănâncă cartofi prăjiți, iar copilului i se oferă fulgi de ovăz în apă. Puteți insufla și forma un stil de viață sănătos numai prin exemplul personal. Copilul își va copia fără să vrea comportamentul părinților și îi va respecta nevoile emoționale și psihologice.

Merită să începeți cu plimbări de familie, exerciții simple în aer curat sau acasă, un abonament general la un club de fitness sau piscină și sfârșitul petrecerilor constante cu alcool. Îmbunătățirea treptată a calității alimentelor, a vieții și a schimbărilor în timpul liber - iar copiii vor crește sănătoși.

Rezultat

Deci, un stil de viață sănătos este:

• 8 ore de somn, 30 de minute de mers și cel puțin 2 ore de timp liber de la serviciu în fiecare zi;
• 2-3 antrenamente de forță pe săptămână cu greutăți moderate;
• nutriție echilibrată în conformitate cu nevoile energetice ale unei persoane;
• 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală pe zi;
• utilizarea metodelor de ameliorare psihologică;
• odihnă regulată și bună.

Introducând treptat toate acestea în viața sa, o persoană îi crește calitatea.

Priveste filmarea: Despre MISCARE, Relaxare si un stil de viata SANATOS. Interviu cu Stefan Cojocnean (Noiembrie 2024).