Cel mai popular obiectivul de alergare - promovarea sănătății. Este vorba despre ce ritm poate fi numit lent și despre cum este utilă o astfel de alergare, vom vorbi în articolul de astăzi.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Cum se poate spune dacă ritmul este foarte lent
Nu există viteză de accesare cu crawlere unică. În funcție de vârstă, greutate, sex și capacități fizice, ritmul unei astfel de alergări va diferi.
Dar, în același timp, calculați ritm optim pentru tine nu e complicat.
În primul rând, în timpul unei alergări lente, nu ar trebui să vă respirați. Ar trebui să fie netedă și să nu fie tensionată. Cu viteza potrivită, veți putea vorbi ușor în timp ce alergați fără probleme. Nu uitați să respirați prin gură și nas în timp ce alergați. În caz contrar, corpul pur și simplu nu va avea suficient oxigen. Pentru mai multe informații despre cum să respirați corect în timpul alergării, citiți articolul: Cum să respiri în timp ce alergi.
În al doilea rând, activitatea inimii ar trebui să fie, de asemenea, un indicator. În consecință, la un ritm ușor lent, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 140-150 bătăi pe minut. Și în mod ideal, o rulare lentă ar trebui efectuată la o frecvență de 120 de lovituri. Desigur, odată cu vârsta și chiar și la persoanele cu inima neinstruită, pulsul chiar și atunci când merge este mai mare de 120 de bătăi, deci 140-150 de bătăi poate fi numit pulsul optim pentru alergarea lentă. Și dacă aveți tahicardie, atunci pulsul poate scădea chiar și cu o alergare lentă pentru 200 de bătăi. Prin urmare, printre altele, trebuie să vă monitorizați cu atenție sentimentele. Dacă simțiți greutate sau durere în regiunea inimii sau amețeli, atunci mergeți la un pas. Cu toate acestea, acest lucru se aplică tuturor, deoarece în timp ce alergați, trebuie să vă monitorizați corpul și să nu vă bazați doar pe cifre.
Nu este dificil să vă măsurați pulsul în timp ce alergați. Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac sau puteți simți pulsul pe gât sau încheietura mâinii în timp ce alergați și puteți număra numărul de bătăi în 10 secunde. Înmulțiți numărul cu 6 și obțineți ritmul cardiac. Abaterea de la adevăr va fi de maximum + - 6 bătăi pe minut.
În al treilea rând, corpul tău trebuie să fie relaxat. Umerii sunt coborâți, brațele sunt îndoite la cot într-un unghi convenabil pentru dvs. și, de asemenea, relaxate. Citiți mai multe despre poziția corpului în timpul joggingului ușor în articol: alergând pentru începători
Linia de jos. Dacă nu ai dificultăți de respirație în timp ce alergi, ritmul cardiac nu depășește 150 de bătăi, iar corpul tău este relaxat, atunci ai ales ritmul potrivit.
Care este viteza de rulare lentă
Vom împărți acest capitol în 3 categorii: seniori, adulți și sportivi.
Persoanele în vârstă
Pentru persoanele în vârstă, viteza de rulare lentă va fi de aproximativ 10 minute pe kilometru. Adică aproximativ 6 km / h. Acest lucru este puțin mai rapid decât un pas. Dar în alergarea lentă a sănătății, nu viteza este importantă, ci chiar faptul de a alerga, adică cel puțin faza minimă a zborului. Ea este cea care distinge alergarea de mersul pe jos. Prin urmare, dacă viteza dvs. confortabilă de alergare nu depășește viteza de mers pe jos, atunci nu vă faceți griji, corpul dvs. în acest caz primește încă sarcina necesară vindecării.
Adulți
În această categorie îi includem pe cei care pot alerga mai repede decât pot merge, dar în același timp nu sunt sportivi. Adică, în acest caz, criteriul nu este vârsta, ci capacitatea fizică. Pentru că nu este neobișnuit ca femeile de 60 de ani să alerge mai bine decât băieții de 15 ani.
Viteza unei alergări lente și ușoare pentru dvs. va fi măsurată de la 9 la 7 minute pe kilometru. Aceasta este o viteză de la 6 la 10 km / h. În consecință, în aceste limite, veți avea un puls normal, respirație și muncă corporală.
Sportivi
La sportivi, ritmul de alergare ușoară poate fi foarte mare. În funcție de nivelul de fitness, poate ajunge la 15-20 km / h. De exemplu, pentru proprietarii categoriei a 3-a la alergare pe distanțe lungi, viteza unei alergări lente va fi de aproximativ 10-12 km / h. În consecință, cu cât corpul este mai pregătit, cu atât poate rula mai repede fără semne de oboseală.
Cât timp trebuie să alergi într-un ritm lent
În această întrebare se află componenta principală a rulării lente. Principalul lucru este să-ți găsești viteza și să alergi cât vrei sau cât îți permite corpul. De îndată ce vă dați seama că, cu aceeași viteză, ritmul cardiac și respirația au început să se rătăcească, puteți termina treptat alergarea. Astfel, tu, mărind treptat distanța, vei crește și viteza medie. Pentru că plămânii și inima dvs. se vor antrena în paralel.
Dacă ai nevoie de numere specifice și în etapa inițială ți-e frică să ai încredere în sentimentele tale interioare, atunci începe să alergi de la 10 inainte de 30 minute... Și apoi, dacă aveți timp liber, atunci măriți distanța fără a schimba ritmul. Sau, fără a schimba distanța, creșteți ritmul, deoarece mai devreme sau mai târziu viteza alergării lente va crește.
De asemenea, dacă nu poți alerga deloc, atunci începe de la 400 de metri (4 minute). După ce parcurgeți această distanță într-un ritm lent și simțiți o creștere a ritmului cardiac sau dificultăți de respirație, mergeți la un pas. Recâștigați-vă pulsul și respirația în timp ce mergeți și începeți să alergați din nou. În acest fel, vă veți antrena treptat corpul să alerge non-stop.
Avantajele alergării lente
Avantajele alergării lente sunt colosale.
– Îmbunătățirea funcției inimii... Faptul că pasionații de alergare au o rată de puls chiar și la bătrânețe, într-o stare calmă care nu depășește 55 de bătăi, vorbește foarte mult. Inimile lor sunt atât de antrenate încât este suficient pentru a bate într-un ritm calm pentru a distila același volum de sânge ca și alte persoane cu o frecvență cardiacă de 60 și 70. Tinerii alergători au de obicei o frecvență cardiacă de 45-50.
Bineînțeles, astfel de persoane sunt mult mai puțin susceptibile să se îmbolnăvească în general și în special bolile cardiovasculare.
– Îmbunătățirea funcției pulmonare... Volumul și forța pulmonară, precum și forța inimii, se îmbunătățesc în paralel. Acesta este motivul pentru care alergătorii respiră întotdeauna mai ușor. Rar au dificultăți de respirație. Principalul avantaj al plămânilor puternici este că sunt capabili să furnizeze sânge cu oxigen mult mai bine. Și nu este necesar să se explice beneficiile oxigenului pentru organism, este deja evident.
– Îmbunătățirea metabolismului și arderea excesului de grăsime... Aici vorbim în primul rând despre grăsimea viscerală internă. Cantitatea sa excesivă poate provoca multe boli grave, dintre care cea mai faimoasă este diabetul. Doar câteva luni de jogging lent pot reduce parametrul de grăsime viscerală sub nivelul critic.
Și acestea nu sunt toate proprietățile pozitive ale rulării lente. Citiți despre alte proprietăți utile de rulare în articol: De ce este util să alergi... Uneori, joggingul vindecă bolile cu care medicii nu pot face față. Așa că mergeți la jogging. Nu este necesar să se bată recordurile de viteză și distanță. Este suficient să alergi pentru plăcerea ta. Și corpul vă va mulțumi foarte mult.
