Orice început alergătorul își pune această întrebare - cât să alerge pentru fiecare antrenament și după câte astfel de antrenamente se va vedea rezultatul. La urma urmei, sportul ar trebui să fie benefic și trebuie să știi unde este norma, la care vor exista progrese, iar suprasolicitarea nu amenință. Să luăm în considerare volumele de rulare necesare în funcție de scopul pentru care ați decis să începeți să rulați.
Cât să alergi pentru sănătate
Alergarea pentru sănătate este extrem de utilă în primul rând deoarece face sângele să „meargă” mai activ prin corp, îmbunătățind astfel metabolismul. În plus, alergarea antrenează inima, plămânii și alte organe interne.
Dacă obiectivul dvs. nu este de a bate recorduri, atunci alergarea de 3-4 ori pe săptămână va fi suficientă pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate Câte 30 de minute fiecare într-un ritm ușor.
Dacă îți este încă dificil să alergi atât de mult timp, atunci abordează acest rezultat treptat. Adică începeți să alergați, apoi treceți la pas. Odată ce respirația dvs. este restabilită, începeți să alergați din nou. Durata totală a unui astfel de antrenament va fi de 30-40 de minute. Pe măsură ce faceți mișcare, reduceți timpul de mers și măriți timpul de alergare.
Chiar dacă la început nu puteți alerga nici măcar 1 minut, nu disperați. Așa că aleargă 30 de secunde. Apoi mergeți până când respirația și ritmul cardiac sunt restabilite (nu mai mult de 120 de bătăi pe minut), apoi începeți din nou alergarea de jumătate de minut. Treptat, vei putea aduce aceste 30 de secunde la un minut, apoi la două și mai devreme sau mai târziu vei putea alerga o jumătate de oră fără oprire.
Conform observațiilor elevilor lor, în funcție de vârstă și greutate, sunt suficiente în medie 2-3 luni de antrenament regulat, astfel încât de la nivelul unui alergător care nu poate alerga mai mult de 200 de metri fără oprire, să ajungă la nivelul de 5 km de alergare non-stop.
Mai multe articole care vor fi de interes pentru alergătorii începători:
1. Am început să alerg, ceea ce trebuie să știți
2. Unde poți fugi
3. Pot alerg în fiecare zi
4. Ce trebuie făcut dacă partea dreaptă sau stângă doare în timpul alergării
Cât durează să alergi pentru a obține performanțe atletice
Pentru a înțelege cât timp trebuie să alergi pentru a obține o descărcare atletică în alergare, trebuie să înțelegi ce distanță urmează să alergi și care este nivelul tău actual de antrenament.
Să începem cu maratonul și ultramaratonul. Acestea sunt cele mai longevive discipline. Lungimea pistei de maraton este de 42 km 195 m, ultramaratonul este ceva mai lung decât un maraton. Există o alergare de 100 km și chiar o cursă zilnică, când un atlet aleargă 24 de ore fără oprire.
A alerga primul meu maraton, trebuie să alergi aproximativ 150-200 km pe lună. Este vorba de 40-50 km pe săptămână. În acest caz, vorbim tocmai despre alergarea unui maraton, nu alergarea pe jumătate, ci trecerea pe jumătate. În acest caz, 100-120 km pe lună vă sunt de ajuns.
Unii profesioniști aleargă 1000-1200 km pe lună pentru a se pregăti pentru o astfel de alergare.
Dacă vorbim despre ultramaraton, atunci kilometrajul lunar joacă un rol și mai mare. Nici nu are sens să încerci să alergi 100 km dacă nu ai 300-400 km alergați pe lună.
Alergând la o distanță de 10 până la 30 km. Pentru aceste distanțe, volumul de rulare este puțin mai puțin important. Deși este necesar și kilometrajul. Pentru a alerga 10 km în mod normal sau, să zicem, un semimaraton (21 km 095 m), atunci în fiecare săptămână trebuie să alergi în medie 30-50 km. În acest caz, vorbim despre faptul că vă veți antrena doar jogging. Deoarece dacă antrenamentele dvs., pe lângă volumele de alergare, vor include pregătire fizică generală, sărituri, precum și muncă de viteză, atunci numărul de kilometri parcurși are o semnificație diferită, pentru care trebuie să scrieți un articol separat.
Alergând 5 km și mai puțin.
În ceea ce privește distanțele medii, alergarea pură nu va putea da rezultate excelente. Va trebui să includem fartlek, segmente de alergare, sărituri, precum și forță în procesul de antrenament. Numai în total pot da un rezultat bun. Cu toate acestea, dacă mai răspundeți la acest subiect, atunci putem spune că 170-200 km de alergare pe lună vă vor permite să finalizați a treia categorie de adulți la orice distanță medie. Este foarte posibil ca, dacă aveți date naturale bune, să ajungeți chiar la 2. Dar mai mare fără pregătire suplimentară nu va funcționa. Deși există excepții de la orice regulă.
Cât să alergi pentru pierderea în greutate
Probabil cel mai popular obiectivul de alergare - a pierde in greutate. Și pentru a înțelege cât de mult trebuie să alergi pentru a începe să slăbești kilograme, trebuie să te concentrezi în primul rând asupra greutății tale inițiale.
Dacă greutatea dvs. depășește 120 kg, atunci trebuie să alergați foarte atent. Sarcina pe articulații atunci când alergați va fi colosală, deci la început alergați 50-100 de metri, alternând alergarea și mersul pe aceeași distanță. Antrenați-vă în acest mod timp de 20-30 de minute, apoi măriți treptat timpul de funcționare și reduceți timpul de mers cu fiecare antrenament ulterior. Dacă vă puteți regla nutriția, atunci chiar și astfel de antrenamente vă vor muta greutatea în jos. Cu o alimentație bună, primele modificări vor începe în câteva săptămâni. Dar pot chiar mai devreme. Totul depinde de eforturile și de sănătatea ta fizică.
Dacă greutatea dvs. este de la 90 la 120 kg, atunci puteți alerga puțin mai mult. De exemplu, alergă 200 de metri, apoi mergi. Apoi din nou 200 de metri și din nou aceeași distanță de mers pe jos. Încercați să faceți accelerații ale luminii uneori. Apoi du-te la pas. Acest antrenament ar trebui să dureze 20-30 de minute, fără a lua în calcul încălzirea. Măriți treptat timpul de antrenament, reduceți timpul de mers și prelungiți timpul de rulare, încercând să includeți accelerația mai des. Cu acest mod și nutriție adecvată, puteți pierde 4-6 kg într-o lună și puteți pierde 5-7 cm în volum.
Dacă greutatea ta este între 60 și 90, atunci va trebui să alergi mult mai mult decât cu un exces mare de grăsime. În primele zile, încercați, de asemenea, să alternați între alergare și mers pe jos. Majoritatea vor putea rezista la alergare la 500 de metri fără oprire, ceea ce înseamnă aproximativ 4-5 minute. După o astfel de alergare, treceți la un pas. După 2-3 minute de mers pe jos, începe din nou să alergi 500 de metri. Când puteți alerga 10-15 minute fără oprire, atunci puteți activa accelerarea în timpul unei alergări. Acest tip de alergare se numește fartlek și este cel mai bun mod de a arde grăsimea din toate căile naturale. Cu acest regim, veți simți schimbări semnificative în câteva săptămâni.
Dacă greutatea ta este mai mică de 60 kg, atunci trebuie să alergi mult. Dacă aveți o înălțime medie, înseamnă că există foarte puțină grăsime în corpul dvs., prin urmare, este mult mai dificil să o ardeți. Mai mult decât atât, doar fartlek, care este o alternanță a funcționării ușoare și a accelerației, vă va ajuta să pierdeți kilograme. De asemenea, joggingul regulat vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar până la un punct. Apoi, corpul se va obișnui cu încărcătura și va trebui să alerge 1,5-2 ore fără oprire, sau să respecte foarte strict principiile unei nutriții adecvate. Dar dacă includeți accelerația în jogging, atunci într-un antrenament de 30 de minute vă puteți accelera metabolismul și puteți arde o cantitate suficientă de grăsime.
Dacă ți se pare greu să alergi mult, atunci citește paragrafele care vorbesc despre alergare pentru cei care cântăresc mai mult decât tine. Și când în modul lor puteți efectua calm antrenamente, apoi mergeți la plin fartlek.
Dar principalul lucru care trebuie înțeles este că trebuie să slăbești în primul rând cu ajutorul nutriției.
