O siluetă frumoasă nu este doar „cuburi” și biceps. Pentru a vă face corpul să arate cu adevărat atractiv, trebuie să aveți grijă de fiecare mușchi, inclusiv centura umărului. Este necesar să-l dezvoltăm nu numai pentru bărbați. Fetele cu umeri puternici se remarcă prin atractivitatea lor față de altele care au înguste și înclinate.
Anatomia centurii umărului
Centura de umăr are două părți: mușchiul trapez și 3 fascicule deltoide. Pachetele deltoide sunt medii, din spate și din față.
Fasciculele anterioare încep de la claviculă și sunt atașate de oasele umerilor. Ridică brațele drepte.
Grinzile din mijloc au aceeași structură ca și cele din față, dar sunt responsabile de deplasarea brațelor în lateral.
Fasciculele posterioare sunt, de asemenea, atașate de oasele umerilor, dar încep de la omoplați. Cu ajutorul lor, vă puteți întinde brațele în lateral și înapoi.
Mușchii trapez sunt mai funcționali și diferă anatomic de deltoizi. Sunt mușchi lungi în formă de trapez. Începe de la baza craniului și se termină în mijlocul spatelui. Ei sunt responsabili de aducerea omoplaților laolaltă, precum și de ridicarea umerilor.
Articulațiile umărului sunt complexe. Se pot roti nu numai înainte și înapoi, precum articulațiile genunchiului, ci și în cerc. Aceasta este asigurată de un design „coș cu bile”.
Sfat
Nu există niciun exercițiu care să poată lucra brâul de umăr simultan. Prin urmare, pentru a antrena umerii, este necesar să efectuați un set de exerciții. Corectitudinea executării nu este mai puțin importantă decât regularitatea. Efectuând exercițiul în mod imprecis, puteți deplasa accidental încărcătura către alți mușchi mari și practic nu va exista niciun efect asupra umerilor.
Pe lângă aspect, forța umărului este importantă pentru alte exerciții. Pentru a minimiza riscul de rănire, este necesar să aveți articulații puternice și centură de umăr.
Încălzire
Antrenamentul pe umeri implică mult stres. Prin urmare, brâul de umăr trebuie să fie bine încălzit.
- Rotația brațelor îndreptate. Le puteți roti unul câte unul, în același timp sau chiar în direcții diferite.
- Rotirea umerilor. Faceți rotații de amplitudine mai întâi cu ambii umeri, apoi alternativ.
- Zgâlțâind cu mâinile. Pot fi efectuate în orice plan.
Exerciții pentru centura umărului
Ridicarea brațelor
Poziția inițială: stând drept, ia gantere. Coborâți mâinile în fața șoldurilor, cu palmele spre voi.
Tehnica de execuție: este necesar să ridicați gantere în fața dvs. chiar deasupra umerilor. Apoi, linișteți-l calm.
Caracteristici: în timp ce ridicați brațele, poziția lor trebuie să rămână neschimbată față de corp și una de cealaltă. Mâinile nu trebuie să se îndoaie și, de asemenea, înclină corpul înapoi. Dacă nu este posibil să ridicați ganterele într-un alt mod, greutatea lor ar trebui redusă.
Gantera apasa in sus
Poziția inițială: așezat pe o bancă, luați gantere. Ridicați-le până la umeri și întindeți coatele în lateral. Se pare că brațele și corpul vor fi în același plan. Coloana vertebrală și capul trebuie menținute drepte.
Tehnica de execuție: ridicăm ganterele în sus, aducându-le împreună peste cap. Mâinile trebuie îndreptate. Abia după aceea începeți să reveniți la poziția de plecare.
Caracteristici: în timp ce ridicați, expirați, coborâți - inspirați. Nu coborâți și nu ridicați mâinile în sac. Puteți face exercițiul în picioare pentru a crește sarcina pe presa din spate.
Mâini de reproducere
Poziția inițială: stați la atenție, și anume, puneți picioarele puțin mai înguste sau lățimea umerilor, păstrați corpul drept. Luați gantere și coborâți brațele. Îndoiți coatele la aproximativ 20 de grade și țineți ganterele în fața șoldurilor. Palmele se vor privi.
Tehnică: ridicați mâinile în lateral. Unghiul brațului și poziția mâinilor nu trebuie să se schimbe. Ridicați ganterele până când mâna este orizontală sau puțin mai înaltă, apoi coborâți-o.
Caracteristici: greutăți mult mai mici sunt utilizate în exercițiu decât atunci când efectuați o presă cu gantere, deoarece sarcina este creată datorită lungimii umărului creat de mâini. Nu smuciti ganterele. Dacă altfel nu funcționează, reduceți-le greutatea.
Creșterea mâinilor într-o poziție înclinată
Tehnica de execuție: în picioare, trebuie să vă aplecați înainte 60-70 de grade. Spatele trebuie ținut drept, ușor îndoit. Îndoiți picioarele și coatele la 20-30 de grade. Mâinile cu gantere vor fi în fața picioarelor, iar palmele mâinilor vor fi îndreptate una către cealaltă.
Tehnica de execuție: fără a schimba poziția brațelor, unghiul de îndoire al coatelor și genunchilor, precum și lăsând înclinarea corpului și arcada spatelui, ridică ganterele în lateral. După ce ați atins înălțimea maximă posibilă, coborâți ușor brațele.
Caracteristici: trebuie să efectuați exercițiul cu atenție, deoarece vă puteți răni dacă faceți greșit. Nu vă puteți îndoi în direcția opusă, pentru a nu vă trage pe spate și a nu vă suprasolicita.
