Coarda de salt este un antrenor versatil pentru boxeri, luptători, sportivi, jucători de volei, înotători și patinatori. În același timp, în fiecare sport, obiectivele antrenamentului cu frânghie sunt diferite.
Avantajele frânghiei.
Pe lângă faptul că coarda de sărit arde mai mult de 1000 kcal, ei încă dezvoltă sistemul cardiovascular. Coarda poate fi utilizată ca alternativă jogging pentru cei care vor să slăbească, dar nu există nicio modalitate de a ieși la alergări regulate. De asemenea, exercițiile de frânghie dezvoltă postura, flexibilitatea și coordonarea mișcării, care este o abilitate foarte utilă pentru luptători și jucători de volei. Coarda de sărit antrenează eficient mușchii brațelor, picioarelor și abdominalelor. Acestea, alături de alergare, sunt cel mai bun mod de a te răcori după antrenamentele de forță.
Încălzire.
Înainte de a lucra intens la frânghie, trebuie să întindeți bine mușchii corpului, altfel vă puteți răni. Pentru început, sari într-un ritm calm sau alearga la locul lui fără frânghie.
Apoi, continuăm să ne întindem folosind o frânghie:
1. Caviar.
Culcați-vă pe spate, aruncați o frânghie peste piciorul piciorului drept, apoi ridicați piciorul și începeți să trageți frânghia. În acest caz, piciorul ar trebui să fie drept. Faceți același lucru cu stânga.
În timp ce stați în picioare, faceți un pas înainte și blocați-vă în această poziție. Apoi, aplecați-vă înainte, în timp ce nu ridicați călcâiul de pe podeaua piciorului, care a rămas în spate.
2. Umeri.
Îndoiți frânghia în patru, apucați marginile cu mâinile și mișcați-vă ca și când ați vâsla cu un vâsle. În acest caz, mâna a doua ar trebui să tragă frânghia în direcția opusă.
3. Cadriceps.
Stai întins pe burtă. Puneți o frânghie peste glezna stângă. Mânerele frânghiei trebuie luate în mâna stângă și trase de la tine, astfel încât călcâiul piciorului stâng să se întindă până la fese. Faceți același exercițiu cu piciorul drept.
4. Fesele.
Stați pe spate. Apăsați genunchiul îndoit pe piept. Aruncă frânghia peste tibie și trage spre tine.
5. Înapoi.
În poziție în picioare, îndoiți-vă înainte și blocați-o în această poziție timp de 20 de secunde. Picioarele ar trebui să fie drepte.
6. Latissimus dorsi.
Îndoiți frânghia în patru și luați-o. Ridicați brațele în sus și îndoiți-vă în direcții diferite.
7. Piept.
În poziție în picioare, întindeți brațele în lateral și încercați să aduceți omoplații cu mișcări pulsatorii în această poziție.
8. Toți mușchii corpului.
În poziție în picioare, apucați coarda cu ambele mâini de ambele mânere. Rotiți coarda în jurul vostru cu corpul în timp ce faceți genuflexiuni.
Exerciții de frânghie de bază.
1. Poziție gata.
Luați coarda de mânere. Treci peste el, astfel încât să rămână în spatele tău. Întindeți brațele înainte.
2. Poziția de plecare.
Înainte de a începe rotația, este necesar să îndoiți ușor brațele la coate și să întindeți mâinile pe laturile șoldurilor la o distanță de 20 cm. După aceea, puteți începe să rotiți coarda.
3. Rotație.
Începeți să faceți rotații cu frânghia. Mișcarea de rotație nu vine de la umeri, ci de la mâini. În acest caz, mâinile și brațele rămân practic nemișcate. Mâinile trebuie ținute aproape de corp.
4. Salt.
Saltul trebuie făcut pe bilele picioarelor. Tocurile nu trebuie să atingă solul. Înălțimea săriturii nu depășește 2 cm. Coarda trebuie să atingă ușor podeaua, sau deloc, astfel încât ritmul de rotație să nu încetinească.
Salt exerciții de frânghie
1. Rotirea frânghiei.
Acest exercițiu poate servi ca o continuare a încălzirii și ca o modalitate de a lua o pauză de la sărituri intense. Pentru început, luați ambele mânere ale frânghiei în mâna stângă și începeți să descrieți „opt” cu ea în fața voastră. Apoi mutați coarda la mâna dreaptă și faceți același exercițiu cu ea. Apoi luați pixurile cu ambele mâini, împăturite și trageți și numărul opt în fața voastră. Pentru a începe săriturile, trebuie să întindeți brațele.
2. Sărind pe două picioare.
Salturi simple: aduceți picioarele împreună, împingeți de pe podea cu degetele de la picioare. Un salt - o singură rotație a frânghiei.
Salturi duble: picioarele sunt, de asemenea, aduse împreună, decolarea se face cu șosete, dar, spre deosebire de salturile simple, trebuie să faceți două salturi într-o singură rotație a frânghiei.
Pe laturi: la fel ca în cele simple, se fac doar sărituri dintr-o parte în alta.
Înainte - înapoi: salturile se fac înainte și înapoi.
Picioare întinse și glisante: în poziția inițială, picioarele sunt împreună. În timpul săriturii, înainte de aterizare, trebuie să întindeți picioarele și să le așezați la lățimea umerilor. La următoarea săritură, dimpotrivă, picioarele trebuie aduse împreună.
3. Schimbarea picioarelor.
De la picior la picior: Această tehnică de săritură simulează alergarea pe loc. Salt pe rând pe un picior, apoi pe celălalt.
Ridicarea genunchiului: la fel ca exercițiul „din picior în picior”, doar că aici este complicat de faptul că este necesar nu numai să pășești peste frânghie, ci să ridici genunchiul până la talie. Acest exercițiu antrenează perfect mușchii abdominali.
Alunecare: Rularea de la picior la picior, sări peste frânghie în pași mici. Acest exercițiu dezvoltă coordonarea și postura.
