În alergare, principalul „instrument” al unui atlet este picioarele sale. Chiar și cu o rezistență excelentă și plămâni puternici Nu veți putea alerga bine fără mușchii puternici ai gambei și ai coapsei. Să ne uităm la principiile de bază ale antrenamentului picioarelor pentru alergare.
Sarcina de putere
Sarcina de putere pentru alergare diferă în funcție de distanța pe care urmează să o alerge atletul: sprint, distanță medie sau staționar. Exercițiile sunt practic aceleași, dar diferă prin numărul de repetări și greutatea utilizată.
Antrenamentul sprint este caracterizat prin repetări reduse, dar greutăți mari. Powerlifters se antrenează cam la fel. Sarcina sprinterului este de a avea picioare cât mai puternice, ceea ce va permite dezvoltarea și menținerea vitezei cele mai mari. Sprinterul nu are nevoie de rezistență generală. Deoarece distanța maximă de rulare nu depășește 400 de metri.
Pentru un sportiv mediu care aleargă de la 600 la 3-5 km, sarcina este de a găsi echilibrul potrivit între rezistență și forță. Prin urmare, exercițiile sunt efectuate cu greutăți mai ușoare decât sprinterii, dar cu mai multe repetări.
Mai multe articole care vă pot interesa:
1. Am început să alerg, ceea ce trebuie să știți
2. Ce este intervalul de rulare
3. Tehnica de alergare
4. Este posibil să alergi cu muzică
Pentru alergătorii la distanță care aleargă pe distanțe lungi, variind de la 5 km până la ultra-maratoane, este necesar ca picioarele să nu fie atât de puternice, ci mai degrabă rezistente. Prin urmare, acești sportivi folosesc de obicei o greutate mică și uneori chiar exercițiile se fac doar cu propria greutate. Dar, în același timp, numărul de repetări face posibilul maxim.
Principalele exerciții de forță pe care alergătorii le fac pentru antrenamentele picioarelor sunt:
– Ghemuituri adânci, cu sau fără bara... Diferența dintre aceste genuflexiuni și cele obișnuite pe care le fac powerlifters este că în faza finală a liftului, sportivul trebuie să meargă pe degetele de la picioare pentru a întări piciorul. Deoarece, spre deosebire de haltere, în plămâni, mușchii gambei și mușchii piciorului joacă un rol important. Sprinterii folosesc greutățile maxime posibile, făcând 5-10 repetări, sportivii la distanță medie și lungă folosesc greutăți mai ușoare, dar numărul de repetări este mult mai mare. Uneori, genuflexiunile se fac fără greutăți suplimentare. În acest caz, numărul de repetări depășește de mii de ori pe set.
– „Pistol”, sau ghemuit pe un picior... Unul dintre cele mai populare exerciții pentru sportivii de atletism. Ținându-se pe un anumit sprijin pentru echilibru, sportivul se așează cât mai adânc posibil și apoi se așează pe un picior. Sprinterii folosesc în mod necesar greutăți suplimentare, de exemplu, iau o ganteră în mâna lor liberă. Sportivii la distanță medie și lungă folosesc, de asemenea, sarcină suplimentară, dar mai puțin, și fac mai multe repetări. Principiul de a atinge degetele de la picioare în faza finală a liftului este același ca și în cazul genuflexiunilor obișnuite.
– Călărețul cu buze... Se fac cât mai adânc posibil, astfel încât toți mușchii picioarelor să funcționeze.
– Antrenamentul piciorului... Când un atlet cu un kettlebell greu în mâini stă pe un picior și se ridică ridicându-și piciorul până la picioare. În același timp, piciorul de la genunchi nu se îndoaie. Exercițiul antrenează perfect mușchii gambei.
– Exerciții Kettlebell... Acestea sunt efectuate de alergători foarte des, deoarece kettlebell dezvoltă rezistență la forță și, de asemenea, antrenează perfect picioarele.
Sărind sarcina
Munca de sărituri este foarte importantă pentru alergare, care nu numai că construiește mușchii, ci îi face și mai flexibili, elastici și elastici.
Există o mare varietate de exerciții de sărituri: sărind coarda, alergare, sărituri pe două picioare peste bariere, sărituri de la picior la picior, sărituri înalte, sărituri dintr-un loc și cu o alergare, sărituri pe un suport etc. Orice exercițiu de săritură ajută la întărirea mușchilor picioarelor și are un efect pozitiv atât asupra vitezei de alergare pentru sprinteri, deci și rezistența musculară pentru sportivii de distanță medie și lungă.
