Toată lumea are nevoie de o încălzire, fără excepție. Ce ar trebui să fie o încălzire standard înainte de orice antrenament, inclusiv antrenamente de slăbit.
Etapa 1. Încălzirea generală a corpului
La începutul antrenamentului, este necesar să acordați întregului corp o sarcină mică în formă jogging ușor sau mersul pe jos dacă alergarea este dificilă. De asemenea, puteți merge cu bicicleta. În funcție de caracteristicile dvs. fizice, această fază de încălzire ar trebui să dureze 5-10 minute, iar pentru o plimbare cu bicicleta cel puțin 15-20 de minute. Cu cât este mai mică intensitatea, cu atât trebuie să vă mișcați mai mult. În acest timp, mușchii se vor încălzi puțin pentru a nu-i strânge prea tare în timpul celei de-a doua etape a încălzirii, iar inima și plămânii vor intra și în modul de funcționare.
Etapa 2. Vergeturi
O fază de încălzire obligatorie, care este concepută pentru a ne face mușchii mai elastici și pentru a le crește temperatura.
Când faceți exercițiile, ar trebui să respectați principiul de bază - ne încălzim, începând de la picioare și terminând cu capul. Acest lucru se face în primul rând pentru a nu uita un singur mușchi și pentru a vă deplasa treptat în sus pentru a întinde fiecare articulație a corpului.
Dacă partea aerobă a încălzirii nu a fost efectuată înainte de întindere, adică nu ați putea alerga sau măcar mergeți, atunci este mai bine să începeți încălzirea din cap.
Mai multe articole care vă pot fi utile:
1. Cât timp ar trebui să alergi
2. Ce este intervalul de rulare
3. Cum să vă răcoriți după antrenament
4. Exerciții de alergare a picioarelor
Exerciții de întindere de bază:
Înclinări, ajungând cu mâinile la podea... În acest caz, picioarele nu ar trebui să fie îndoite la genunchi, iar cu mâinile ar trebui să te străduiești să ajungi cel puțin la pantofi. Există mai multe moduri de a efectua exercițiul. Întoarce-te și întinde mâna spre pământ. Îndoiți-vă și încercați să coborâți brațele cât mai jos posibil cu mici smucituri. Sau puteți apuca doar partea de picioare pe care o puteți atinge cu mâinile și să rămâneți în această poziție câteva secunde.
Sfoară... Tragem sfoară dreaptă și laterală. Nu contează cât de jos stai, atâta timp cât picioarele se întind.
Rotirea genunchiului... Ne punem mâinile pe genunchi și începem să ne rotim simultan într-una și cealaltă direcție.
Rotirea piciorului... Punem un picior pe deget și începem să facem mișcări circulare cu piciorul acestui picior.
Rotație de bazin... Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să vă străduiți astfel încât umerii să rămână la locul lor și numai pelvisul se rotește cu cea mai mare amplitudine posibilă.
Rotația trunchiului... În acest exercițiu, dimpotrivă, este necesar ca pelvisul să rămână la locul său și să se rotească doar trunchiul.
Rotirea mâinii... Totul depinde de imaginația ta. Puteți roti brațele în același timp, pe rând, sau rotiți umerii, întinzându-vă brațele în lateral.
Finalizarea exercițiilor rotind sau înclinând capul.
Pe lângă aceste exerciții, există și alte sute, dar, în general, întind aceiași mușchi.
Etapa 3. Exerciții de alergare
Dacă antrenamentul tău promite să fie intens și bazat în primul rând pe alergare, atunci ar trebui să completezi cu siguranță un set de exerciții de alergare.
Pentru a face acest lucru, selectăm o suprafață plană, lungă de 20-30 de metri, și efectuăm următoarele exerciții:
Salturi ușoare... Pentru a face acest lucru, pe degetele de la picioare, faceți salturi ușoare, împingându-vă înainte. Nu sus.
Alergând cu trepte laterale... Toată lumea știe să facă acest exercițiu de la școală.
Alergând cu un șold ridicat... Nu uitați să păstrați corpul drept atunci când efectuați exercițiul și să ridicați genunchii cât mai sus posibil.
Shin-overlap rulează... Când călcâiele îți bat ușor călcâiul în timp ce te miști.
Sărituri mari... Încercăm să ne împingem mai sus decât înainte.
După finalizarea tuturor exercițiilor de alergare, accelerăm aceeași distanță și puteți începe antrenamentul principal.
De obicei, o astfel de încălzire durează 20-25 de minute, adică după încălzire, corpul va începe să ardă grăsimile în timpul antrenamentului, deoarece a consumat carbohidrați pentru a încălzi corpul.
Important! Dacă vreunul dintre exerciții provoacă durere, excludeți-l din încălzire. De asemenea, nu uitați că cu cât este mai rece afară, cu atât mai mult și mai temeinic trebuie să vă întindeți mușchii. Iarna, încălzirea poate dura 40 de minute.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, să efectuați munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre noțiunile de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă la lecție aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
