Coarda de salt este un atribut al multor sporturi în care rezistența și munca la picioare sunt importante. Citiți mai multe despre avantajele acestui proiectil, complexitatea utilizării sale și alte lucruri utile pe care trebuie să le cunoașteți, prezentate în acest articol.
Salt frânghie - ce dă?
- Dezvoltarea rezistenței. Această cochilie poate fi văzută în multe filme despre boxeri. Și valoarea unui bun control al frânghiei pentru sportivi nu poate fi supraestimată. Coarda de săritură înlocuiește alergarea și poate fi încorporată în antrenamentele cardio. Exercițiile cu acest proiectil asigură un stres suficient asupra sistemului respirator. 5-10 minute de antrenament este aproximativ egal cu alergarea timp de 1-2 km, în funcție de intensitatea sesiunii.
- Dezvoltarea mușchilor picioarelor. Al doilea motiv pentru alegerea acestui simulator de către sportivi este întărirea și tonifierea mușchilor picioarelor, tendoanelor. Coarda de sărituri vă permite să obțineți ușurință în mișcare, stabilitate, să faceți mușchii mai rezistenți la stresul dinamic.
- Slăbire. Da, sărind cu frânghia te poate ajuta să slăbești și să scapi de caloriile nedorite.
Slăbire
Dorința de a pierde în greutate este, probabil, dominantă la persoanele care achiziționează acest echipament. Într-adevăr, cu ajutorul unei frânghii poți pierde în greutate. De exemplu, o oră de antrenament consumă aproximativ 1000 de calorii.
Cu toate acestea, este necesar să începeți cu sarcini mici. 10-15 minute pe zi vor fi suficiente pentru un începător. Apoi, crescând treptat sarcina, timpul mediu al unui antrenament poate ajunge la 45-60 de minute.
De asemenea, pentru a scăpa de excesul de calorii, trebuie să vă exercitați în mod regulat. După un antrenament, rezultatul, deși va fi, este nesemnificativ. Din obișnuință, pot apărea dureri musculare; pentru a o reduce, puteți folosi un unguent de încălzire sau o simplă frecare.
Iată câteva sfaturi de urmat pentru a obține rezultatul dorit:
- Când săriți, țineți spatele drept, mușchii abdominali sunt încordați, corpul este întins ca o sfoară.
- Respingerea de pe podea trebuie făcută numai de viței. Nu trebuie să vă îndoiți genunchii prea mult pentru a sări. Este suficient să vă împingeți la înălțimea necesară pentru libera mișcare a frânghiei.
- Rotația se efectuează în detrimentul încheieturilor, cu excepția coatelor și a umerilor.
- Ori de câte ori este posibil, cursurile trebuie organizate în aer liber sau într-o zonă ventilată.
Există, de asemenea, mai multe tipuri de salturi de slăbire care vizează diferite grupe musculare.
- Salturi normale. Se face un salt pentru fiecare rotire.
- Sărind cu schimbarea picioarelor. Exercițiul se efectuează alternativ cu fiecare picior. Pentru o rotație a corzii, o săritură, aterizarea pe celălalt picior etc. ca la alergare.
- Sărind pe un picior. O versiune avansată a exercițiului anterior. Saltul se efectuează pe un picior cu aterizarea pe același picior. După 10-15 ori, picioarele se schimbă.
- Sărind cu mișcarea.
Pentru fiecare revoluție a frânghiei, aterizați la dreapta sau la stânga poziției de pornire. Este posibilă și variația cu mișcarea înainte și înapoi.
Trebuie avut în vedere faptul că acestea sunt doar câteva dintre modalitățile de a face acest exercițiu. Le puteți combina între ele, puteți crește numărul de salturi și timp. Dar la început, salturile obișnuite pe două picioare vor fi suficiente.
Pentru un antrenament mai eficient, ar trebui să sari cu o viteză medie de 70 rpm. Vă puteți antrena cu acest proiectil în fiecare zi, dar regulatorul principal al frecvenței exercițiilor ar trebui să fie starea de sănătate.
Creșterea rezistenței
Un alt beneficiu al folosirii unei frânghii este rezistența sporită. Acest tip de antrenament este potrivit pentru sportivii care nu pot efectua un antrenament cardio-deplin sau ca una dintre părțile sale. Saltul de coardă pe mușchii folosiți este similar cu alergarea, așa că alergătorii ar trebui să includă acest echipament în arsenalul lor.
Pentru a crește rezistența, puteți utiliza aceleași tipuri de salturi ca și când pierdeți în greutate, dar în acest caz, controlul ritmului cardiac joacă un rol important.
Pentru selectarea corectă a încărcăturii, este necesar să se măsoare numărul maxim de bătăi pe minut (în medie 220 pentru bărbați și 226 pentru femei). Apoi scade-ți vârsta din acest număr. 60-70 la sută din cele primite vor fi ritmul necesar dezvoltării rezistenței.
Beneficii pentru inimă și plămâni
De asemenea, frânghia are un efect benefic asupra inimii și plămânilor. Prin sărituri, inima începe să circule mai mult sânge, dezvoltându-se astfel. Acest efect vă permite să reduceți riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, precum și să scăpați de stagnare și îngroșarea sângelui.
Când sari, o cantitate mare de aer intră în plămâni, extinzându-i astfel. Acest lucru permite o rezistență crescută. De asemenea, o astfel de sarcină este utilă persoanelor care suferă de boli respiratorii.
Influența asupra sistemului nervos și a aparatului vestibular
În timpul săriturilor de frânghie, hormonul fericirii - endorfina - este eliberat. Va ajuta persoanele cu muncă grea sau stres psihologic. De asemenea, coordonarea mișcării se îmbunătățește. Pașii par a fi mai ușori și mai flexibili.
Stimulați-vă metabolismul
Toți cei care doresc să scadă în greutate vor să obțină acest efect. Cu un metabolism rapid, substanțele din organism sunt absorbite mai repede, fără a avea timp să se transforme în grăsimi. Pentru ca metabolismul să se accelereze, nu este nevoie să faci multă mișcare.
Cel mai bine este să folosiți seturi scurte cu un minim de odihnă. De exemplu, 1 minut de coardă și 10-15 secunde de odihnă. 10-15 astfel de abordări pe zi vă vor accelera sensibil metabolismul în două săptămâni.
Ce mușchi funcționează atunci când sări coarda?
Mușchii corpului inferior fac cea mai mare parte a muncii.
Acestea includ:
- Biceps de șold
- Cvadricepsul coapsei
- Mușchi de vițel
- Mușchii feselor
Dezavantajele atunci când lucrați pe o frânghie includ o sarcină mică asupra mușchilor implicați. Deoarece salturile sunt foarte dinamice și tensiunea nu durează mult.
Pe lângă mușchii picioarelor, sunt implicate indirect abdominalele și regiunea lombară, ceea ce vă permite să mențineți echilibrul atunci când săriți. De asemenea, lucrarea include bicepsul și tricepsul brațelor, mâinii, antebrațului, datorită cărora se efectuează mișcări de rotație.
Rău și contraindicații
Probabilitatea de a vă răni în timp ce lucrați la o frânghie este mică, dar dacă aveți o predispoziție, ar trebui să consultați un medic. Acestea includ probleme cardiace, dureri de spate. Când săriți, lucrarea principală merge la coloana vertebrală, prin urmare, dacă este slabă, ar trebui fie să alegeți un proiectil mai pasiv, fie să-l întăriți mai întâi cu exerciții.
Deoarece coarda de sărituri poate fi atribuită antrenamentelor cardio, persoanele cu tensiune arterială crescută și alte probleme cardiace ar trebui să refuze acest tip de încărcare.
Recenzii
Nu-mi place să fac sport, dar uneori îmi zboară în cap ideea unei figuri ideale. Așa că am decis să încerc să sar cu coarda. Ciudat, a ajutat. Mă antrenez 10-15 minute pe zi timp de o lună. Mușchii s-au tonificat și celulita a început să dispară. Clasă!
Elena 23 de ani
Sunt un sportiv profesionist și pot spune că, în direcția mea (alergare), săritura la coardă este o parte integrantă a antrenamentului. Sunt minunate pentru construirea rezistenței.
Ivan, 19 ani
De curând am cumpărat o frânghie. Vreau să menționez că obiectivul meu principal a fost doar să-mi mențin corpul în formă bună, dar după 2 săptămâni vițeii au început să iasă în evidență, mușchii au devenit mai proeminenți. Nu mă așteptam la un efect atât de puternic, deși nu degeaba sar 60 de minute pe zi.
Valentine, 30 de ani
Am cumpărat o frânghie pentru a slăbi. Am slăbit 10 kg într-o lună. Desigur, dieta a jucat un rol important, cu toate acestea, săriturile, în opinia mea, au ajutat foarte mult.
Vladimir, 24 de ani
Am făcut sport toată viața. Pe baza experienței, pot spune că sportivii, în special alergătorii sau pur și simplu oamenii care duc un stil de viață sănătos, au nevoie de o frânghie. Mare pentru dezvoltarea rezistenței și a pierderii în greutate.
Vladislav, 39 de ani
Coarda de sărituri este perfectă atât pentru sportivi, cât și pentru persoanele care doresc să-și mențină corpul în formă. Principalul lucru este să vă asigurați că exercițiile sunt benefice și se antrenează regulat.
