Fiecare fată modernă încearcă să-și urmeze silueta. Dietele sunt deseori dăunătoare organismului și, fără exerciții fizice, nici cea mai strictă dietă nu va funcționa bine.
De multe ori nu este suficient timp pentru a vizita sala de sport. Exercițiile simple, dar eficiente, care nu necesită mult timp, vă vor ajuta.
Antrenarea picioarelor în sala de gimnastică pentru fete - recomandări de bază
Femeile ar trebui să acorde o atenție specială picioarelor lor. Sistemul musculo-scheletic trimite ton la întregul corp și la masa musculară, iar dacă antrenezi corpul inferior, întreaga siluetă va fi strânsă. Unele exerciții sunt considerate universale.
De exemplu, genuflexiunile antrenează nu numai picioarele, ci și vițeii, mușchii fesieri, spatele și abdomenul. De aceea a fost dezvoltat un set de exerciții care vă vor permite să dobândiți o siluetă subțire.
Înainte de a citi descrierea antrenamentelor, merită să discutați recomandări utile. Există reguli de fier în procesul de instruire care trebuie respectate.
Luați în considerare legile de bază și greșelile obișnuite:
- Exercițiile fizice ar trebui să fie regulate. Durata acestuia ar trebui să fie de cel puțin 35 de minute. Primele 15 minute, mușchii sunt doar încălziți și abia apoi sunt întăriți și grăsimea subcutanată este arsă.
- Trebuie să începeți mic și să măriți treptat sarcina. Nu poți supraîncărca. Dacă începeți imediat, puteți obține o tensiune musculară sau chiar nervi ciupiți. Dacă nu există dinamică de creștere a sarcinii, atunci nu ar trebui să vă așteptați la un rezultat serios.
- Procesul de instruire ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară.
- Exercițiile trebuie efectuate corect și dinamica repetărilor trebuie să crească.
- După ce sistemul muscular s-a adaptat la sarcina dată, creșteți numărul de abordări.
- Reglați-vă dieta. Mesele trebuie să fie cu cel puțin o oră înainte de antrenament. După antrenamentul de forță, este mai bine să mâncați alimente nu mai devreme de o oră și jumătate mai târziu.
- Faceți un duș de contrast după fiecare sesiune. Acest proces va stimula și masa musculară.
- Păstrați un jurnal pentru a urmări fiecare zi de antrenament. Notați numărul de abordări, kilogramele pierdute și chiar alimentele pe care le-ați mâncat.
- Antrenează-te cu haine confortabile care nu vor împiedica mișcarea.
- Achiziționați un inventar auxiliar.
Fiecare persoană care exercită acasă ar trebui să aleagă un obiectiv. Exercițiile sportive nu numai că pot întări mușchii, ci și îi pot crește. Fata vrea să fie grațioasă, nu pompată.
Pentru ca mușchii să se usuce și să nu le mărească, există mai multe nuanțe simple:
- Echipamentele auxiliare nu trebuie să fie grele.
- Merită să excludeți pe cât posibil alimentele proteice din dieta dvs. și să consumați carbohidrați sănătoși.
- Antrenamentul trebuie să fie intens și regulat.
Dacă există posibilitatea de a vă antrena cu o bară în sala de sport sau acasă, atunci acesta va fi cel mai consumator de energie. Pentru începători, ar trebui folosite exerciții de bază. Amintiți-vă că astfel de activități pun o presiune serioasă asupra sistemului cardiovascular.
Prin urmare, dacă o persoană are probleme cardiace, atunci merită să alegeți un regim de antrenament blând. Bara va întări mușchii și va lua mult mai multe calorii. Decât să faci mișcare fără echipament.
Principala diferență între un bărbat și o femeie este nivelul de testosteron din organism. Testosteronul hipertrofiază mușchii și, prin urmare, o fată ar trebui să ia în serios antrenamentul de forță.
Pentru a nu câștiga mușchii masculi, ci pentru a strânge corpul, în special picioarele, exercitați intens. Picioarele puternice nu vor permite niciodată unei persoane să se îngrașe. Dacă antrenezi corpul inferior, atunci cel superior va arăta cum ar trebui.
S-a dovedit că antrenamentul de forță cu participarea simulatoarelor și a echipamentelor auxiliare este mult mai eficient decât antrenamentul regulat.
Exerciții în camera picioarelor pentru fete
În primul rând, să disipăm miturile și să explicăm că genuflexiunile vor întări doar mușchii fesieri, nu vor crește. Corpul are nevoie de exerciții fizice regulate pentru a-l menține tonifiat.
Setul de exerciții prezentat mai jos trebuie efectuat în mod sistematic. De fapt, nu va dura mai mult de o oră în fiecare zi. Principalul lucru este să alegeți exercițiile potrivite.
Regularitatea nu numai că va întări masa musculară, ci va accelera și procesele metabolice din organism. Mănâncă bine, motivează-te și primește un corp slab și antrenat ca recompensă.
Squats
Luați în considerare un algoritm de instruire pas cu pas:
- Trebuie să stați în fața platformei.
- Așezați rola pe antebrațe.
- Păstrați corpul drept.
- Trageți în stomac, eliberați suporturile.
- Coborâți-vă încet, apoi reveniți la poziția de pornire.
Există o pompare a mușchiului gluteu și a șoldurilor. Cu cât stai mai adânc, cu atât mai mulți mușchi vor participa la proces.
Presă pentru picioare
Să luăm în considerare un algoritm pas cu pas:
- Intră într-o poziție de start pe bancă.
- Puneți-vă picioarele cât mai largi posibil pe cât permite platforma.
- Genunchiul ar trebui să formeze un unghi, iar cupele să ajungă la piept.
- La apăsare, genunchii nu trebuie să fie complet extinși.
- Efectuați acțiunea încet, dar ciclic.
Quads leagăn. Dacă picioarele sunt întinse, atunci și coapsele interioare se vor legăna.
Antrenament la piciorul mașinii de piratat
Să luăm în considerare un algoritm pas cu pas:
- Stai drept pe peron.
- Îndoiți ușor genunchii și apăsați spatele pe platforma mobilă.
- Punem greutatea pe umeri și coborâm bazinul.
- Trebuie să stai adânc, apoi să te ridici.
- Genunchii ar trebui să se îndoaie în unghi drept.
Pomparea tuturor mușchilor picioarelor.
Inversați hack-urile
Să luăm în considerare un algoritm pas cu pas:
- Trebuie să vă ridicați drept, să vă confruntați cu platforma și să păstrați drept.
- Rola se află pe umeri.
- Abdomenul este tras și corpul este tras în jos.
- Ghemuitul este adânc.
- Trebuie să faceți o pauză înainte de a vă ridica.
Sângerând exteriorul coapselor. Modelează forma frunzelor, lasă pantalonii.
Extinderea picioarelor în simulator
Să luăm în considerare un algoritm pas cu pas:
- Acest exercițiu necesită un antrenor orizontal.
- Mai întâi trebuie să reglați greutatea. Picioarele sunt înfășurate sub rolă, iar mâinile țin mânerele.
- Picioarele sunt drepte. Înainte de a stoarce, trebuie să respirați adânc.
- Pentru tine, trebuie să numeri până la trei, ținând rola.
- Reveniți la poziția de pornire.
Accentul principal se pune pe quad-uri și antebrațe. Dacă reușiți să țineți rola mai mult timp, atunci contracția musculară va fi mai intensă.
Buclă de picior întins
Să luăm în considerare un algoritm pas cu pas:
- Poziția este orizontală, cu fața în jos.
- Picioarele sub role.
- La ieșire, îndoirea maximă a genunchilor.
- Rola trebuie să atingă mușchii gluteului.
- Genunchii nu trebuie să fie complet extinși.
Se pune accent pe picioarele inferioare. Dacă spatele tău este tensionat, schimbă-ți poziția.
Reducerea picioarelor din simulator
Să luăm în considerare un algoritm pas cu pas:
- Încălziți partea pelviană.
- Trebuie să stați pe unitate, să puneți picioarele pe suporturi și să o întindeți cât mai larg posibil.
- Respirați adânc și întindeți picioarele în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
Dacă este făcut intens, dar partea interioară a picioarelor este pompată.
Ridicarea vițelului așezat
Să luăm în considerare un algoritm pas cu pas:
- Puteți lucra în Hack Machine sau Smith.
- Urcă la platformă.
- Trebuie să stați pe degetele de la picioare și să puneți rola pe quad-uri.
- Puteți schimba poziția picioarelor.
- Piciorul inferior se ridică ciclic.
Se pune accent pe picioarele inferioare. Exercițiu fără probleme.
Ridicarea gleznei în picioare
Să luăm în considerare un algoritm pas cu pas:
- Glezna ar trebui să fie mobilă.
- Picioarele sunt așezate pe platformă. Tocurile sunt coborâte cât mai mult posibil.
- Ridică-te, sprijină-ți umerii pe rolă.
- Trebuie să te ridici și să cazi ritmic.
- Puteți conecta o bară sau greutăți.
Alegeți o greutate confortabilă, astfel încât să nu vă suprasolicitați mușchii. Se pune accent pe toate grupele de mușchi ai picioarelor.
Nu trebuie să uităm de încălzire. Durata acestuia ar trebui să varieze de la 10 la 15 minute. Amintiți-vă că totul are nevoie de regularitate. Trebuie să măriți sarcina treptat. În primul rând, începeți cu un set de 10 repetări. Dacă corpul este antrenat, atunci acesta poate fi mărit la 10. Dacă nu este posibil să vizitați sala de sport, atunci puteți folosi echipamente improvizate sub formă de suporturi de casă acasă.
