Cetățenii implicați în exerciții fizice, indiferent de intensitatea și durata lor, sunt conștienți de beneficiile tehnicilor și tehnicilor speciale. Acestea fac posibilă obținerea rezultatului dorit. Cum să vă uscați picioarele? Citiți mai departe.
Cum să vă uscați picioarele acasă - recomandări
- Program de nutriție conceput corect.
Dieta sportivă conține anumite reguli care necesită respectarea strictă. Nu este recomandat să mâncați cu 2 ore înainte de curs. Este strict interzis să omiteți mesele (dimineața, prânzul, seara). Mulți medici recomandă 6 mese pe zi.
Acesta este modul în care corpul se va adapta mai bine la diferite grade de stres și nu va funcționa în detrimentul său. Fiecare masă trebuie să fie variată pentru a evita apariția tulburărilor digestive, apariția bolilor intestinale.
- Antrenament de putere.
Antrenamentul de forță este o necesitate la uscare. Acestea includ: ghemuit cu o sarcină (numărul de kilograme depinde de gradul de pregătire); ridicarea pe degetele de la picioare (accentul este pus aici pe gambele picioarelor, ceea ce ajută la întărirea lor); mergând împreună cu lunges.
- Antrenamente pentru sistemul cardiovascular.
Antrenamentul cardio este foarte eficient și ajută la întărirea mușchilor inimii și a sistemului vascular. Pot folosi benzi de alergat, echipamente pentru exerciții la domiciliu - steppers, înot și dans sportiv.
Un program selectat individual vă va ajuta să vă întăriți picioarele, să le faceți mai elastice și mai subțiri. De asemenea, ajută la scăderea unei afecțiuni populare - varicele.
Picioare uscate - Exercițiu pentru acasă
Astăzi, există o tendință de ocupare deplină a populației, atunci când cetățenii nu au suficient timp pentru a merge la sală. În acest caz, există o cale de ieșire - acestea sunt exerciții pentru utilizare acasă. Toate acestea sunt concepute pentru a întări un anumit grup muscular.
Squats
Astfel de antrenamente vizează mușchii spatelui, brațele și umerii, picioarele, mușchii fesieri. Inițial, se recomandă utilizarea unei bare goale fără cântărire, deoarece țesuturile neinstruite pot fi deteriorate în timpul utilizării. După mai multe antrenamente timp de 2-3 săptămâni, puteți folosi o sarcină mică, apoi mai mult.
Tehnica nu este dificilă aici:
- Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor.
- Apoi, trebuie să luați bara și să o puneți pe umeri în spatele capului.
- Se recomandă să vă ghemuiți lin, fără a deranja respirația.
- Pentru începători, cel mai bine este să nu mai faceți 1-2 seturi.
Squat cu gantere
Aceste genuflexiuni sunt similare cu cele efectuate cu o bară. Ganterele sunt puțin mai ușor de făcut. Regulile pentru selectarea mărfurilor sunt, de asemenea, similare (în funcție de sarcină).
Creșterea gambei cu gantere sau cu bilă
Aceste exerciții sunt asociate cu o creștere treptată a sarcinii (ganterele pot fi utilizate de la 2 kilograme și mai mult). Ganterele vor fi mai potrivite aici decât o bară (este mai bine să păstrezi echilibrul). Se recomandă utilizarea mai multor abordări în fiecare zi.
Tehnica este simplă:
- mai întâi trebuie să alegeți greutatea optimă pentru antrenament;
- stai pe degetele de la picioare cu ambele picioare, ținând gantere în fiecare mână;
- ridicarea și coborârea piciorului se recomandă a se face în intervalul de 2-3 secunde.
Plie
Plie este un tip de ghemuit. Acesta este un mod foarte eficient de a construi mușchii picioarelor și feselor. Acest exercițiu nu necesită abilități speciale.
Etape:
- se recomandă să vă întindeți picioarele la lățimea umerilor;
- încrucișați ambele mâini în abdomen;
- așezați-vă cu mișcări lente și netede până când membrele inferioare sunt complet îndoite la genunchi;
- ridică-te și inspiră adânc;
- eliberați aer și efectuați încă 3-4 abordări.
Lungituri cu gantera
Lunges ponderate sunt un alt mod suplimentar de a vă întări picioarele și de a arde acele calorii suplimentare. Ganterele de diferite greutăți sunt utilizate ca o sarcină.
Ca și în alte antrenamente, greutatea este permisă să crească în funcție de creșterea nivelului de fitness fizic. Pentru începători, numărul de lunges poate fi de aproximativ 5-6 de la fiecare picior.
Etape:
- se recomandă să luați gantere în fiecare mână;
- puneți piciorul drept înainte și aplecați-vă;
- așezați-vă, în timp ce deplasați centrul de greutate la piciorul drept;
- țineți apăsat aproximativ 3-4 secunde și reveniți la poziția normală;
- repetați acțiunile cu piciorul stâng;
- efectuați 3-4 abordări pentru fiecare picior.
Presă pentru picioare
Presa pentru picioare ajută nu numai la întărirea mușchilor, ci și la creșterea volumului acestora. Activitățile zilnice îi vor ajuta să le mențină în formă bună. În majoritatea cazurilor, antrenamentele au loc pe un simulator special, deoarece acest lucru vă permite să controlați procesul și să selectați o încărcare.
Tehnica este după cum urmează:
- este recomandat să vă așezați confortabil pe simulator, așezându-vă, îndoiți genunchii și sprijinindu-i pe platformă;
- există adâncituri pe părțile laterale ale simulatorului pentru a crește sarcina (elementele metalice sunt inserate pe ele) - pentru începători, acestea ar trebui să fie goale;
- controlul respirației, îndoiți maneta de siguranță și coborâți platforma pe picioarele îndoite;
- ridicați și coborâți de mai multe ori la rând;
- odihniți-vă 2 minute, apoi efectuați încă 4-5 abordări.
Este permis treptat să crească sarcina și numărul de abordări. Acest exercițiu este o modalitate suplimentară excelentă de a crește nivelul de rezistență, de a usca picioarele și de a respira uniform.
Coarda de sărituri
Coarda de sărituri este o metodă de antrenament bugetară și populară. Nu necesită abilități speciale, experiență și coordonare a încărcăturilor. Atât copiii, cât și adulții pot folosi acest produs. După mai multe exerciții, mușchii picioarelor, inimii și plămânilor sunt întăriți, rezerva respiratorie crește. Folosit ca o sarcină suplimentară pentru uscarea picioarelor.
Uscarea alimentelor
Pentru a obține un rezultat excelent, este necesară o dietă individuală. Dieta trebuie calculată pentru fiecare zi (porțiile nu trebuie să depășească un anumit număr de calorii).
Se recomandă alegerea celei mai eficiente diete, deoarece trebuie să lupte împotriva grăsimilor subcutanate. Alimentația corectă este combinată cu antrenament activ.
Principalele produse utilizate:
- proteine din ou de pui;
- ierburi proaspete (mărar, pătrunjel, coriandru sau ceapă);
- legume;
- carne dietetică (iepure, curcan, piept de pui);
- produse lactate (chefir, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză).
Cantitatea consumată de carbohidrați la începutul uscării nu trebuie să depășească 2 grame la 1 kilogram de greutate umană. Apoi, consumul de carbohidrați se reduce treptat la indicatori - 0,5 grame pe 1 kilogram de greutate. De obicei, rezultatul apare în termen de 5-6 săptămâni de la aplicarea acestui program.
Potrivit numeroaselor recenzii ale oamenilor, uscarea picioarelor este recomandată atunci când faceți sport. Ajută la eliminarea excesului de grăsime, la îmbunătățirea definiției musculare și la sporirea elasticității acestora. Pentru femei, aceasta este o ocazie excelentă de a face picioarele mai frumoase și mai grațioase.
