Pull-up-urile sunt considerate standardul de bază pentru bărbați în orice instituție de învățământ, precum și în armată. Dar nu toată lumea o poate face, deși pentru elevi și școlari din clasele de seniori este necesar să se ridice de doar 12 ori cu note excelente. Dar nu dispera. Învățarea de a trage în sus nu este atât de dificilă. Dacă treci de cel puțin o dată, atunci după doar o lună de antrenament regulat, poți îndeplini cu ușurință standardul.
Vom împărți articolul în trei părți, în funcție de pregătirea inițială.
Cum să înveți dacă nu te retragi niciodată
Pentru a depăși bara inițială de 1 pull-up, trebuie să efectuați următoarele exerciții de antrenament:
- Așezați constant pe bara orizontală, încercând cu cârligul sau cu escrocul să trageți în sus. În acest caz, puteți utiliza balansarea și smucitul. Cu cât faceți acest lucru din ce în ce mai des, cu atât puteți trage mai repede.
- Dacă aveți ocazia să lucrați la simulatoare, atunci blocul superior este potrivit în primul rând pentru antrenamente. Antrenează-te la această mașină, schimbând mânerul de la îngust la cel mai larg. Cel mai bine este să exersezi în acest fel. Faceți 10-15 seturi cu o pauză scurtă de 40-50 de secunde, făcând același număr de repetări în fiecare set. Nu încercați să faceți maxim la primele abordări și apoi faceți cât de mult aveți suficientă putere. Cele mai eficiente repetări din ultimele seturi. Prin urmare, selectați greutatea astfel încât în fiecare abordare să faceți de 5 până la 10 ori.
- Exercițiile Kettlebell sunt excelente pentru întărirea întregii centuri de umăr, care are, de asemenea, un efect excelent asupra tragerilor. Dacă aveți un kettlebell acasă, asigurați-vă că o faceți cu el. Există multe exerciții de kettlebell pe Internet. Faceți-le pe cele care afectează nu numai picioarele, ci și centura umărului.
- Flotări. Voi face imediat o rezervare că numărul de flotări de la etaj nu este proporțional cu tragerile. Adică, asta nu înseamnă că, cu cât împingi mai mult, cu atât tragi mai mult. Dar, în același timp, ca o formă de întărire a brâului și a brațelor, flotările sunt foarte bune pentru trageri. Prin urmare, împreună cu agățarea de bara orizontală, împingeți în sus de la podea, schimbând și mânerul.
Dacă nu ai ocazia să mergi la sală și nu ai greutăți acasă, atunci stai doar pe bara orizontală, încercând să te întinzi. Și împinge în sus de pe podea. Acest lucru va fi suficient pentru a putea să vă ridicați prima dată. Este exact de spus timpul exact în care puteți realiza acest lucru, dar de obicei durează 2 săptămâni de antrenament regulat. Uneori mai puțin, alteori puțin mai mult.
Trageți în sus de 1-5 ori
Totul este oarecum mai simplu aici decât în cazul tragerii zero. Se pot face următoarele recomandări:
- Trageți în sus pe bara orizontală cât mai multe abordări posibil. Rezistența la forță este importantă în trageri, așa că dacă vă întindeți periodic periodic maximul, care este evident mic, atunci nu va avea prea mult sens. Este mai bine să vă antrenați în acest fel: faceți 10-15 abordări de 1-2 ori cu o pauză de 20-40 de secunde. Dacă trageți o singură dată în sus, faceți același lucru, doar pauza dintre seturi poate fi ușor mărită. Dar încearcă să faci cel puțin 10 episoade. Este mai bine să faceți 10 episoade pe rând decât 4 episoade din două.
- ridicarea kettlebell-ului pentru trageri poate fi numită cea mai bună. La fel ca și pull-up-urile, ridicarea kettlebell necesită rezistență la forță. După ce te-ai antrenat doar două săptămâni cu un kettlebell, făcând 4-5 seturi de exerciții diverse în fiecare zi, poți crește numărul de pull-up-uri de 5-10 ori.
- Trageți cu mânerele diferite. Cu cât lucrezi mai bine mușchiul latissimus dorsi, trăgând în sus cu o aderență largă. Și cu cât vă antrenați mai bine tricepsul trăgând în sus cu o prindere îngustă, cu atât vă va fi mai ușor să trageți cu o prindere regulată, deoarece folosește ambii mușchi aproximativ în mod egal.
Vă puteți antrena de 1-5 ori înainte de a trece standardul într-o lună de antrenament regulat. Mai mult, greutatea în acest caz nu joacă un rol important, deoarece dacă o puteți ridica, de exemplu, de două ori, puteți de 12 ori.
Trageți de 6-10 ori în sus
Dacă știți deja cum să trageți în sus, dar numărul de repetări lasă mult de dorit, atunci există doar un sfat pentru schimbarea acestei stări de lucruri - trageți mai mult.
Trageți în sus cu diferite prinderi, sisteme diferite și metode diferite. Iată cele mai eficiente tehnici de pull-up pentru creșterea repetărilor:
- o scara. Probabil l-ai jucat cu prietenii tăi. Esența unui astfel de joc pe bara orizontală este că mai întâi fiecare participant trage 1 dată în sus, apoi două, și așa mai departe, până când mai rămâne unul care atinge cifra cea mai mare. De asemenea, puteți seta o limită pentru cât trebuie să ajungeți și apoi puteți începe să scăpați numărul de repetări la zero. Dacă nu ai cu cine să joci „scara”, poți să te tragi singur astfel, luând pauze între seturi, crescând fiecare pauză ulterioară cu 5 secunde;
- un sistem al armatei, în care este necesar să trageți în sus 10-15 episoade de același număr de ori. Puteți, de asemenea, să vă retrageți cu prietenii sau o puteți face singură, luând pauze temporare între seturi;
Amintiți-vă, baza pull-up-urilor este rezistența la forță. Prin urmare, nu încercați să măriți numărul de tracțiuni cu greutăți maxime. Indiferent de greutatea pe care o luați în bancă, veți face o mulțime de tragere în sus numai dacă dați corpului o sarcină adecvată.
