Alergatul este cel mai frecvent sport pentru oameni, deoarece este aproape de activitatea naturală în timpul zilei. Alergăm tot timpul, în grabă, nu avem timp. Rareori oamenii se gândesc la beneficiile alergării.
Poate fi atât antrenamente de slăbire, cât și menținerea tonusului general al corpului. Iarna, mulți oameni preferă sălile de fitness obișnuite cu bandă de alergare față de străzile și arenele înzăpezite.
În sala de gimnastică nu există întotdeauna o persoană care să poată explica corect cum să alergi corect pe o bandă de alergat. Din acest motiv, acest articol va aduce beneficii persoanelor care caută un răspuns la această întrebare.
Cum se rulează corect pe bandă de alergat?
Înainte de a începe să faceți mișcare pe bandă, este important să studiați regulile:
- Dacă doriți să încetiniți, nu ar trebui să încetiniți. Este necesar să încetiniți viteza rețelei în sine.
- Încălzirea este importantă înainte de a alerga. O puteți face sub formă de întindere sau puteți merge doar pe pistă timp de 5 minute.
- Panta pânzei trebuie mărită treptat, cu aproximativ 1-2%.
- Nu trebuie să te străduiești să alergi repede. Este important să rămâi la propriul ritm. Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu o plimbare obișnuită, apoi să treceți la alergare ușoară. Aleargă la ritmul mediu timp de aproximativ 45 de minute și crește viteza la sfârșit.
- Antrenamentul trebuie terminat prin reducerea ritmului la o oprire completă.
Lucrați cu mâna în timp ce alergați
- Foarte des, atunci când fac exerciții pe o bandă de alergat, mulți oameni uită de mâini. Dar joacă un rol semnificativ pe tot parcursul alergării.
- Nu este recomandat să le țineți pe mâini.
- Cea mai bună soluție ar fi să vă așezați mâinile de-a lungul corpului, în unghi drept, strângând pumnii.
- Nu vă balansați prea mult brațele.
Poziția trunchiului
Este important să păstrați corpul drept, să nu vă întoarceți nicăieri. Burta ar trebui să fie ascunsă, este mai bine să nu înclinați capul în direcții diferite.
Mișcarea picioarelor
- Este important să ridici piciorul în așa fel, ca și cum ai trece peste o treaptă sau o altă barieră.
- Este important să personalizați pista pentru dvs.
- Piciorul ar trebui să fie complet coborât la suprafață.
- Partea din față a piciorului nu trebuie să se împingă, altfel articulațiile vor fi deteriorate.
Măsuri de siguranță atunci când faceți exerciții pe simulator
Mulți începători care vin la sală pentru prima dată cred că poziția corectă va fi locul în care mâinile stau pe balustrade. Acest lucru le oferă un sentiment aparent de securitate. În niciun caz nu ar trebui să faceți acest lucru. Dacă mâinile sunt așezate pe balustradă, corpul se îndoaie automat și se creează o înclinare. Astfel, coloana vertebrală este încărcată puternic.
Dacă o persoană aderă la balustrade, sarcina pe picioare este oarecum redusă, prin urmare, eficacitatea unui astfel de antrenament este pusă automat în discuție.
Dacă în timpul antrenamentului trebuie să luați ceva sau să efectuați o acțiune, atunci trebuie să vă opriți. A face ceva chiar pe pistă, fără a încetini, este plin de consecințe. Pot fi dezamăgitori. Echilibrul se pierde destul de ușor, iar vânătăile pot fi foarte severe.
Este important să arăți drept și să fii cât mai concentrat în timpul antrenamentului.
E timpul să vă exersați pe o bandă de alergat
Este imposibil să găsești un moment clar potrivit pentru toată lumea. Conform statisticilor, timpul optim de funcționare este de 40 de minute sau mai mult.
Este important să vă mențineți pulsul constant. Momentul depinde de ritmul cu care alergi.
De asemenea, merită luate în considerare restricțiile de vârstă. Oamenii peste 40 de ani ar trebui să înceapă într-un ritm lent și să-l crească treptat.
Dacă scopul alergării este de a pierde în greutate, este important să luați în considerare frecvența exercițiilor. 3-4 clase pe săptămână sunt considerate optime.
Intensitatea și sarcina de funcționare pe mașină
Există mai multe tipuri, dintre care principalele sunt:
- Mers rapid. Acest tip este perfect dacă se antrenează înainte de exerciții mai serioase, de exemplu, exerciții de forță. Unora li se arată doar să meargă pe cărare, încărcăturile grele sunt interzise.
Acest lucru se aplică în primul rând celor care sunt obezi, au probleme cu sistemul cardiovascular, sunt în vârstă sau au suferit recent o intervenție chirurgicală. Step este un exercițiu simplu pe care îl practicăm zi de zi.
Mersul pe jos este minunat pentru persoanele cu un stil de viață sedentar. Acest lucru ajută perfect la accelerarea circulației sângelui și la reîncărcarea cu vigoare. Este important să ne amintim că mersul pe jos folosit pentru scăderea în greutate trebuie făcut mai mult decât alergatul.
- Sarcină constantă. Este considerat mai intens. Această alergare poate fi descrisă ca o cursă de anduranță. Acesta constă în menținerea aceluiași ritm pe tot parcursul antrenamentului. Mai mult, ritmul ar trebui să fie peste medie, iar la final cel mai mare.
- Intervalul rulează se distinge prin eficiența sa în ceea ce privește indicatorii de viteză de rulare. Particularitatea sa constă în alternanța într-un ritm rapid și lent. Acest program de rulare este perfect pentru a pierde în greutate.
Dacă alternezi între jogging și jogging la limita abilității tale timp de doar 10 minute, metabolismul tău va accelera până la punctul în care caloriile vor fi arse pe tot parcursul zilei. Este demn de remarcat faptul că astfel de încărcături nu sunt potrivite pentru toată lumea, deoarece au un impact uriaș asupra stării generale a corpului și încărcări grele asupra sistemului cardiovascular.
Programe de antrenament cu banda de alergare
Există destul de multe tipuri de antrenamente diferite pe banda de alergat, dar există mai multe tipuri de bază, care se mai numesc și de bază. Ele diferă între ele prin faptul că fiecare pompează mai mult sau mai puțin mușchi sau rezistență.
Antrenament versatil
- Acest antrenament se desfășoară la o viteză medie, în medie 8 kilometri pe oră.
- Este important să alergi cel puțin o jumătate de oră, de mai multe ori pe săptămână.
- Timpul de funcționare poate fi oricare, dar este mai bine să alegeți când există multă forță și energie în corp.
- Este important să vă mențineți ritmul cardiac constant la aproximativ 130 de bătăi pe minut. Această valoare este mediată, în timp ce valoarea individuală poate fi calculată folosind formule speciale. Una dintre acestea este de a scădea de la 220 de ani vârsta unei persoane.
- Înainte de a alerga, asigurați-vă că faceți o mică încălzire și după o problemă.
Alergând pentru fese ferme
Adesea, fetele sunt interesate de modul de a tonifica fesele cu ajutorul alergării.
Puteți face cu adevărat acest lucru:
- Este important să vă încălziți și apoi să alergați timp de 10 minute într-un ritm calm.
- Apoi, trebuie să măriți înclinația de 2 ori și să alergați astfel încă 5 minute.
- După ce panta poate fi readusă la poziția anterioară, iar viteza redusă treptat la 3 kilometri pe oră.
- Apoi totul se repetă de 3 ori.
Antrenamente pentru arderea grăsimilor
O astfel de instruire există într-adevăr:
- Puteți obține un rezultat bun dacă alergați mult timp, aproximativ o oră, dar într-un ritm mediu. După 20 de minute de o astfel de alergare, va începe descompunerea activă a lipidelor. Datorită faptului că sarcina pe corp este mică, cursurile pot fi efectuate zilnic.
- Antrenamentul pe intervale este un alt mod de a arde grăsimile. Este important să studiați toate ciclurile și să alegeți cel mai bun pentru dvs. Ar trebui să începeți într-un ritm accelerat. Apoi treceți la moderat și rămâneți în el timp de aproximativ 5 minute. Apoi, puteți reveni la cel rapid și puteți alerga un minut. Sarcina trebuie mărită treptat, dar cu atenție, fără a afecta corpul.
Banda de alergat este o adevărată mântuire în timpul iernii. Cu ajutorul acestuia, puteți pierde în greutate dacă urmați dieta corectă și mergeți la antrenamente în mod regulat. Este, de asemenea, important să vă formați bine și să aveți pantofii de alergare corecți.
Acestea reduc riscul de rănire și vă ajută să vă faceți experiența de alergare mai plăcută. Este mai bine să cumpărați haine din materiale naturale. Puteți utiliza serviciile unor companii populare specializate în îmbrăcăminte pentru alergare. Vine în materiale sintetice și este realizat într-un mod special pentru a se potrivi temei. Este foarte convenabil să studiezi în el.
