Un anumit număr de oameni vor pune întrebarea - care este legătura generală dintre puls și pierderea în greutate prin activitate fizică? Cea mai directă și vom vorbi despre asta în articol, precum și analiza calculatoarelor online.
Relația dintre intensitatea exercițiului și ritmul cardiac
Un indicator fiziologic, precum pulsul, servește ca indicator al încărcăturilor create de antrenament, în timp ce pulsul este direct proporțional cu sarcinile - cu cât acestea sunt mai grele, cu atât este mai mare ritmul cardiac (HR).
Cum îți poți controla ritmul cardiac? Următorii factori afectează ritmul cardiac:
- Numărul de repetări ale exercițiilor. Numărul de repetări afectează direct ritmul cardiac - odată cu creșterea numărului, crește și ritmul cardiac.
- Dependența de amplitudinile mișcărilor. Sarcina pe corp crește odată cu creșterea intervalului de mișcare.
- Dificultatea exercițiului și grupurile musculare care acționează. Odată cu creșterea numărului de mușchi activi în timpul exercițiului, sarcina pe corp crește semnificativ, dovadă fiind o creștere a ritmului cardiac. De asemenea, o atenție specială din partea stagiarului sunt exercițiile complexe, în care, pe lângă implicarea unui grup mare de mușchi, este necesară și o coordonare corectă a acestora.
- Ritmul aplicat al exercițiului. În exercițiile sportive, ritmul ales de exercițiu joacă adesea un rol uriaș - rapid, mediu sau lent. Un ritm lent este potrivit pentru antrenamentul de forță, dar un ritm rapid pentru antrenamentul ciclic.
- Tensiunea musculară. Când exersați la capacitățile maxime ale corpului, oboseala corpului crește mai repede în mușchi din cauza lipsei de oxigen și de nutrienți - sistemul cardiac funcționează la limită, ceea ce este rău nu numai pentru el.
- Perioada de „odihnă” între repetări și antrenamente. Oricât de ciudat ar suna, dar odihna prelungită (în special între antrenamente) contribuie la efectul lor mai benefic și la o mai bună recuperare a corpului. În lumea sportului, există două perioade de odihnă - pasivă și activă.
La ce puls se arde grăsimea?
Într-un scop sau altul (pierderea în greutate, construirea mușchilor), există variații ale ritmului cardiac de la capacitățile maxime ale inimii. Pragul maxim pentru ritmul cardiac este de 220 de bătăi / minut.
Ele pot fi reprezentate conform schemei de mai jos:
- Intervalul este de 50-55% din maxim - ca să spunem așa, contracții pentru încălzirea corpului. Aceasta include cele mai ușoare exerciții, având în vedere acest lucru este ineficient să le folosiți numai.
- Interval 55-65% din maxim - la această frecvență cardiacă, plămânii sunt bine antrenați și sistemul cardiovascular se îmbunătățește. Dar când vorbim despre pierderea în greutate, această gamă este potrivită doar pentru menținerea tonusului și a sistemului cardiac.
- Interval 65-75% din maxim - această frecvență cardiacă activează deja producerea rezervelor corporale, altfel începe arderea grăsimilor. Exercitiile concomitente, desi incet, sunt aproape mai eficiente decat altele pentru a ajuta la slabire.
- Gama de 75-80 de la maxim este potrivită pentru inițierea activităților de „construire” a masei musculare, datorită oxidării predominante a glucidelor.
- Gama 85-90 de la maxim - instruire care vizează acest lucru frecvent, periculos pentru persoanele neinstruite. Aceste exerciții sunt concepute pentru persoanele cu un sistem cardiovascular dezvoltat, iar la persoanele neinstruite, inima nu mai poate face față muncii sale.
- Intervalul de 90-100% din maxim este un obstacol cu un astfel de puls încât, pe lângă stresul extrem asupra inimii, produsele metabolice digestibile sunt slab îndepărtate din corp. De aici, apropo, începe așa-numitul efect de „arsură musculară”
Calculul ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor conform formulei Karvonen
Formula lui Karvonen este cea mai populară în mediul sportiv și o vom analiza;
(MHR-HR în repaus) * factor de intensitate + HR în repaus
În practică, calculele se efectuează după cum urmează:
- Calculul ritmului cardiac în repaus. În primul rând, se determină ritmul cardiac mediu în repaus. De obicei, cu 10-15 minute înainte de măsurare, este necesar să se excludă orice activitate fizică și în 3-5 minute să se relaxeze complet. Măsurarea se face în timp ce stați culcat și, de preferință, dimineața după somn. Măsurarea se efectuează fie cu un monitor de ritm cardiac, fie cu un monitor de ritm cardiac de mână, fie cu o metodă cunoscută de sondare a anumitor locuri cu degetul mare. De asemenea, se recomandă repetarea procedurii de încă 2-3 ori o dată în 2-3 zile pentru a determina frecvența cardiacă medie.
- Calculul MHR. Această măsurare se face folosind formula Robergs-Landwehr pentru a determina contracțiile maxime la vârsta dvs.
- Determinarea rezervei de contracții (HRCC). Această etapă determină diferența dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus.
- Aplicarea coeficienților din intervalele specificate anterior. Coeficienții din intervalul selectat se aplică la toate cele spuse, în cazul nostru intervalul pentru pierderea în greutate este o cifră de la 0,60 la 0,70. Pulsul de repaus este adăugat la rezultat.
Exemple de soluții pentru ambele sexe sunt mai jos.
Pentru femei
- Ritmul cardiac maxim se calculează de la vârstă - 220 bătăi / minut - 30 de ani = 190 bătăi.
- Ritmul cardiac maxim este de 190 / minut.
- Ritmul cardiac în repaus - 70 bătăi / minut
- Calculul rezervei - 190-70 = 120.
- Gama minimă este de 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
La femei, ritmul cardiac mediu de odihnă este de 60-80 bătăi / min, acest lucru se datorează fiziologiei. Fără efort fizic, corpul feminin începe să sufere de o creștere a intensității pulsului și se poate transforma treptat în diverse probleme ale sistemului circulator.
Pentru bărbați
Formula este aproape complet identică cu cele de mai sus, dar există câteva nuanțe:
- Pulsul din inima unui bărbat este mai slab decât cel al unei femei, cu aproximativ 10 bătăi pe minut. Această cifră are în medie 50-65 de bătăi pe minut. Acest lucru se datorează fiziologiei masculine.
- Datorită primului punct, indicatorul intervalului trebuie mărit cu 10-15% - până la 65-80%
Înainte de a începe procesul de instruire, este necesar să se consulte cu un neurolog și alți specialiști în cazul anumitor boli. Pentru distonia cardiovasculară sau alte probleme circulatorii, exercițiile fizice sunt benefice, dar bine definite.
Calculator online al ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor
Pentru a simplifica calculul ritmului cardiac recomandat pentru pierderea în greutate, ar trebui să utilizați calculatoare online.
Cum folosesc calculatorul online?
- Se calculează ritmul cardiac de repaus.
- Frecvența cardiacă maximă este calculată dacă aceasta nu este disponibilă în calculator.
- Parametrii sunt direcționați în liniile corespunzătoare ale calculatorului și se efectuează calculul.
- Pentru a completa imaginea, totul ar trebui să fie introdus corect, este recomandabil să faceți singur un calcul suplimentar
Norme optime pentru arderea grăsimilor în timpul alergării
Când faceți jogging, trebuie să respectați următoarele norme:
- Ritmul cardiac optim este de 110-120 dacă alergătorul este începător. Aici, ar trebui să rămâneți la jogging> pas normal atunci când atingeți vârful. Pentru cei instruiți, intervalul este cuprins între 130 și 145. „Începutul mic” este necesar pentru funcționarea normală a sistemului circulator și îmbunătățirea sa treptată.
- Intervalul anaerob trebuie calculat individual ca aceasta oferă rezultate de cea mai înaltă calitate.
- Pentru o imagine completă și un exercițiu mai confortabil, ar trebui să utilizați un monitor de ritm cardiac.
- Pe vreme caldă, este necesar să se mențină un nivel decent de apă în corp. Dacă încetezi aproape complet să bei în timp ce alergi, ritmul cardiac se ridică la „indicatori de spațiu” cu consecințe extrem de nefavorabile în viitor.
- Adesea, în timpul și după alergare, temperatura corpului este cuprinsă între 38 și 39 de grade. Această temperatură este normală pentru antrenament, ceea ce reprezintă un avantaj în timpul răcirii - creșterea forțată sau menținerea temperaturii în timpul alergării ajută la recuperarea după o răceală virală sau obișnuită.
- Dacă aveți dureri în partea laterală a abdomenului, trebuie să faceți unul dintre cele două lucruri - masați-vă abdomenul sau încetiniți ritmul de funcționare. Durerea în aceste locuri este asociată cu excesul de sânge din această zonă și este necesar să-l distribuiți.
Calculul ritmului cardiac optim pentru arderea excesului de greutate este necesar pentru eficiența exercițiilor. Ritmul cardiac este un indicator excelent pentru cât de eficient și corect se efectuează un exercițiu.
