Având în vedere crossfit-ul și alte domenii de fitness modern, nu se poate să nu atingem subiectul antrenamentului pe circuit, care este de bază pentru multe sporturi. Ce este și cum ajută sportivii începători și profesioniști? Să analizăm mai departe.
Informatii generale
Antrenamentul pe circuit a fost utilizat pe scară largă, de la începutul disciplinei sportive non-core. Cu toate acestea, a primit o justificare sistematică prin dezvoltarea direcțiilor de fitness pentru haltere.
În special, Joe Weider este considerat una dintre figurile cheie în formarea circuitului de formare, care și-a creat propriul sistem divizat spre deosebire de antrenamentul nesistematic. Cu toate acestea, datorită opoziției, el a creat sistemul teoretic de bază de fundamentare a antrenamentului de circuit, principiile pe care se bazează astăzi.
Antrenamentul în circuit pentru toate grupele musculare, conform definiției lui Weider, este o metodă de antrenament de înaltă intensitate care ar trebui să implice toate grupele musculare și să devină stres maxim pentru corpul atletului, care îi va stimula corpul la transformări ulterioare.
Principii
Antrenamentul în circuit pentru toate grupele musculare implică respectarea anumitor principii care îl disting de alte tipuri de antrenament:
- Sarcina maximă de solicitare. Stres maxim - stimulează organismul să se refacă mai intens, ceea ce vă permite să obțineți anumite rezultate mult mai repede. Cu toate acestea, la început, nu ar trebui să faceți fiecare exercițiu până la eșec.
- Intensitate ridicată a antrenamentului. Vă permite să dezvoltați nu numai forța musculară, ci și sistemele energetice conexe (de exemplu, activitatea sistemului cardiovascular). Nu există pauză între exerciții în cerc sau minimul este de 20-30 de secunde. Odihnește 1,5-2 minute între cercuri. Numărul cercurilor este de 2-6.
- Timp mic de păstrare. Timpul scurt de antrenament îl face accesibil majorității sportivilor. De regulă, o astfel de lecție se încadrează în 30-60 de minute (în funcție de numărul de ture).
- Prezența unei specializări rigide. Principiile dezvoltării antrenamentului de circuit implică doar sarcina pe toate grupele musculare. Tipul de sarcină determină factorul de specializare al sportului principal.
- Lucrul întregului corp într-un singur antrenament. De obicei, este alocat un exercițiu pentru fiecare grupă musculară. În același timp, ordinea elaborării acestora se schimbă de la antrenament la antrenament. De exemplu, în prima zi, începeți cu exerciții pe piept, în a doua zi, din spate și așa mai departe.
- Intensitatea sarcinii pe diferite grupe musculare este determinată de mărimea și susceptibilitatea lor la stres. Exercițiile de bază trebuie utilizate în mod predominant.
În culturism și fitness, antrenamentul de circuit este folosit de începători cărora le este greu să efectueze imediat exerciții grele multi-articulare cu greutate liberă și în timpul fazei de uscare. Câștigarea masei numai pe baza antrenamentelor de circuit nu va fi eficientă. În acest stadiu, utilizarea unui astfel de sistem este recomandabilă numai în cadrul periodizării sarcinilor.
Soiuri
La fel ca CrossFit, antrenamentul de circuit este doar o metodă de proiectare a antrenamentului care nu determină profilarea ulterioară a unui atlet. Bazele stabilite în principiile de bază ale unui astfel de antrenament vă permit să creați variabilitate în conformitate cu nevoile sportivului: de la antrenamentul clasic, care este utilizat în toate domeniile legate de haltere (culturism, powerlifting etc.), până la antrenamentul atletic combinat cu accent să dezvolte capacități funcționale (Tabata, crossfit etc.).
Să aruncăm o privire mai atentă la principalele opțiuni pentru antrenamentul de circuit din tabel:
| Tipul de antrenament | Caracteristică | Metoda de dirijare |
| Circular de bază | Dezvoltarea maximă a indicatorilor de forță datorită excluderii exercițiilor neprofilate. | Sunt folosite doar exerciții de bază multi-articulare. |
| Circular de culturism | Dezvoltare armonioasă maximă a corpului. Utilizare de către începători ca pregătire a fundației pentru tranziția către despărțire și de uscătoare mai experimentate. | Spre deosebire de circulara de bază, se pot adăuga exerciții de izolare dacă este necesar. În timpul fazei de uscare se poate adăuga cardio. |
| Circular în Crossfit | Dezvoltarea maximă a forței funcționale datorită specificului exercițiului. | Combinarea principiilor de haltere și atletism implică dezvoltarea forței funcționale și a rezistenței. |
| Atletism | Dezvoltarea maximă a indicatorilor de viteză. | Antrenamentul implică dezvoltarea de bază a tuturor grupelor musculare, cu crearea de ajustări pentru specializare. |
| Protocolul Tabata | Intensitate maximă combinată cu timpul minim de antrenament. | Se respectă principiul continuității antrenamentului și a creării unei intensități adecvate datorită formării unui control strict al timpului împreună cu urmărirea pulsului. |
Trebuie să înțelegeți că aceste tipuri sunt prezentate doar ca exemplu, deoarece absolut orice tip de antrenament poate fi construit pe principiile antrenamentului de bază în circuit. De exemplu, antrenament sau antrenament de box, fiecare dintre acestea având o natură combinată și vă permite să combinați principiile Tabata și atletism, sau powerlifting și crossfit.
Specializare pe termen lung
Având în vedere exercițiile pentru antrenamentul de circuit și principiul construcției acestuia, se poate observa că nu este niciodată folosit de sportivi pe tot parcursul anului. Este logic pentru începători să studieze un astfel de sistem timp de 2-4 luni. Uscătoarele cu experiență pot folosi exerciții circulare timp de 2-3 luni. În etapa de recrutare, va fi rațional să stabiliți o săptămână de antrenament de circuit la fiecare 4-6 săptămâni ca parte a periodizării încărcărilor.
Este în mod constant ineficient să folosiți antrenamentele de circuit, deoarece corpul se obișnuiește cu acest tip de sarcină, ceea ce reduce eficiența antrenamentului.
Rulați întotdeauna programul
Pentru cei care caută rutina de antrenament perfectă, iată un exemplu de antrenament de circuit perfect pentru sportivi cu experiență și începători cu experiență cel puțin minimă cu fierul:
| luni | ||
| Presă de bancă înclinată | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rând de gantere cu o mână | 1x10-15 |  |
| Apăsați piciorul în simulator | 1x10-15 |  |
| Buclele picioarelor întinse în simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă cu halteră așezată | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bucle de barbie în picioare | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bancă franceză | 1x10-15 |  |
| miercuri | ||
| Trageri cu aderență largă | 1x10-15 |  |
| Presă pe bancă cu gantere | 1x10-15 |  |
| Extensia piciorului în simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barba românească în impas | 1x10-15 |  |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buclele cu gantere așezate pe o bancă înclinată | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensie pe bloc pentru triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| vineri | ||
| Squats de umăr cu bara | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romanian Haltere Deadlift | 1x10-15 |  |
| Scufundări pe bare inegale | 1x10-15 |  |
| Rândul barei înclinat spre centură | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Apăsați cu o mână îngustă | 1x10-15 |  |
| Bucle Scott Bench | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Așezat Arnold Press | 1x10-15 |  |
În total, trebuie să efectuați 3-6 astfel de cercuri, dintre care primul este o încălzire. Odihnește între exerciții - 20-30 de secunde, între cercuri - 2-3 minute. În viitor, puteți crește intensitatea antrenamentului prin creșterea numărului de cercuri, greutăți de lucru și reducerea timpului de odihnă. În total, programul implică implementarea acestuia în termen de 2-3 luni, după care este mai bine să treceți la o divizare clasică.
Notă: împărțirea pe zile din săptămână rămâne arbitrară și implică ajustarea la propriul program de antrenament. Nu trebuie să faceți acest lucru de mai mult de 3 ori pe săptămână.
Principalele avantaje ale acestei abordări a instruirii includ:
- Lipsa specializării în anumite grupe musculare. Acest lucru permite corpului sportivului să fie pregătit pentru sarcini în orice specializare în viitor.
- Versatilitate. Greutatea pe aparat este determinată de aptitudinea sportivului.
- Timp scurt de antrenament. Spre deosebire de alte sporturi, antrenamentul pe circuitul canonic se poate face în 30-60 de minute.
- Capacitatea de a crea ajustări și de a înlocui exerciții cu analogi în conformitate cu preferințele individuale.
Circular vs crossfit
Crossfit, ca direcție de fitness, a crescut pe baza exact a principiilor antrenamentului de circuit, urmat de un accent pus pe dezvoltarea forței funcționale. În ciuda numărului mare de exerciții de atletism, gimnastică și coordonare din cadrul programului competițional Crossfit Games, se poate observa că locurile premiate sunt întotdeauna ocupate de sportivi cu o specializare majoră în exerciții grele.
Să ne gândim dacă CrossFit este o continuare logică a principiilor de formare a circuitelor de construcție, dacă le include sau le opune complet:
| Antrenament circular | Crossfit canonical |
| Prezența unei progresii constante. | Lipsa progresiei profilării. Sarcina este determinată de Wod. |
| Progresia este determinată de greutate, repetări, ture, timp de odihnă. | De asemenea. |
| Folosind aceleași exerciții pentru un ciclu de 1-2 luni pentru a optimiza rezultatele. | O varietate mai mare, permițându-vă să dezvoltați o sarcină de profilare șocând în mod constant toate grupele musculare. |
| Capacitatea de a varia exercițiile pentru a se potrivi cerințelor. | De asemenea. |
| Timp extrem de scurt al procesului de instruire. | Variabilitatea timpului de antrenament permite dezvoltarea diferitelor sisteme energetice din corp, maximizând cantitatea de glicogen și sensibilitatea la oxigen a mușchilor. |
| Lipsa unei specializări rigide vă permite să efectuați toate sarcinile. Inclusiv dezvoltarea puterii, rezistenței, arderii grăsimilor, îmbunătățirii funcției inimii. Singura limitare este că respectarea programului este determinată de perioada de instruire. | Lipsa completă de specializare, care vă permite să realizați dezvoltarea capacităților funcționale ale corpului. |
| Potrivit pentru sportivi de toate nivelurile de fitness. | De asemenea. |
| Un antrenor este necesar pentru a controla rezultatul și tehnica exercițiilor. | De asemenea. |
| Un monitor de ritm cardiac este necesar pentru a preveni sindromul cardiac sportiv. | De asemenea. |
| Metodă de antrenament relativ sigură. | Un sport destul de traumatic care necesită un control mai mare asupra tehnicii, ritmului cardiac și sincronizării pentru a minimiza riscurile pentru corp. |
| Nu este nevoie să te antrenezi într-un grup. | Cea mai mare eficiență se obține tocmai în formarea de grup. |
Pe baza tuturor celor de mai sus, putem concluziona că CrossFit combină principiile antrenamentului de circuit, prelucrându-le organic împreună cu alte principii de bază ale fitnessului pentru a obține rezultate optime.
Un antrenament de circuit este perfect ca pre-antrenament pentru CrossFit sau se potrivește perfect ca unul dintre programele WOD săptămânale.
A rezuma
Știind ce este un antrenament cu circuit complet și înțelegând principiile antrenamentului pentru construcții, puteți ajusta programul de antrenament în funcție de nevoile dvs. Principalul lucru este să ne amintim câteva reguli referitoare la complexul de antrenament de circuit pentru antrenamentul CrossFit:
- Folosirea periodizării pentru a evita stagnarea.
- Schimbarea constantă a exercițiilor de profilare (menținând în același timp echilibrarea sarcinii).
- Economisirea nivelului de intensitate și a timpului de antrenament.
