Pot bea apă în timp ce fac mișcare?

Orice activitate fizică duce la pierderea apei în organism. Cantitatea de lichid excretată în timpul antrenamentului intens poate fi destul de impresionantă. Sentimentul de sete apare aproape instantaneu și îl poate însoți pe sportiv pe parcursul întregii sesiuni de antrenament. În acest sens, mulți crossfitters novici au o serie de întrebări. În special, puteți bea apă în timpul exercițiilor fizice. Daca da, câtă apă să bei în timpul exercițiului? Și răspunsul în acest caz este lipsit de ambiguitate: nu numai că este posibil, ci și necesar. Principalul lucru este să o faci bine. Apoi, senzația de greutate în stomac nu va apărea, iar metabolismul va accelera.

Rolul apei în organism

Rolul apei în corpul uman este colosal. Știm cu toții că corpul unui adult este mai mare de 70% apă. Sângele este de aproximativ 80% apă, țesutul muscular este 79% fluid. Toate procesele metabolice ale corpului apar datorită apei. Orice activitate fizică, digestie normală, flexibilitate articulară, nutriție a celulelor întregului corp uman sunt indisolubil legate de apă.

Apa are o serie de funcții importante în corpul uman:

• Funcția de termoreglare - apa din corpul uman asigură menținerea unei temperaturi constante a corpului prin evaporare și transpirație. În timpul exercițiilor intense, corpul uman este răcit în mod natural prin procesul de transpirație.
• Funcția de amortizare - Apa este baza fluidului sinovial care asigură lubrifierea articulațiilor. Datorită acestui fapt, în timpul mișcării, nu există frecare a articulațiilor.
• Funcția de transport - apa este purtătorul tuturor substanțelor din corp. Eliberează substanțe nutritive către toate celulele corpului, pătrunzând chiar în spațiile intercelulare și, de asemenea, elimină deșeurile și toxinele din organism.
• Funcții de susținere și de protecție - lipsa apei din corpul uman îi afectează puternic performanța, duce la o scădere a concentrației, o scădere a puterii și a energiei. Fermitatea și elasticitatea pielii sunt, de asemenea, direct legate de cantitatea de lichid din corpul uman. Cercetările recente efectuate de oamenii de știință au arătat că consumul de apă este unul dintre punctele cheie în prevenirea multor boli. Cu cât o persoană consumă mai multă apă, cu atât mai multe substanțe toxice sunt excretate din corp împreună cu acesta.

Se știe că mai aproape de bătrânețe corpul uman începe să piardă lichide, iar cantitatea de apă din corpul său până la vârsta de 80-90 de ani este de aproximativ 45%. Oamenii de știință au găsit următorul model: aproximativ 30% dintre persoanele în vârstă cu vârsta cuprinsă între 65-75 de ani au mult mai puține șanse de a simți sete, iar până la vârsta de 85 de ani, aproximativ 60% dintre persoanele în vârstă consumă prea puține lichide în timpul zilei.

Pe baza datelor prezentate, oamenii de știință au ajuns la concluzia că procesele de îmbătrânire umană sunt strâns legate de schimbul de apă din corpul său. Prin urmare, apa trebuie să fie prezentă în dieta zilnică a unei persoane. 2-3 litri de lichid pe zi sunt minimul necesar, care va ajuta la menținerea performanțelor ridicate, a clarității mentale, a sănătății umane externe și interne.

Este foarte important ca sportivii să bea cantitatea necesară de apă, deoarece, așa cum am menționat deja, mușchii sunt aproape 80% din aceasta. Prin urmare, în continuare vom încerca să dezvăluim răspunsurile la o serie de întrebări importante de îngrijorare pentru fiecare CrossFiter, în special pentru un începător. De exemplu, să încercăm să ne dăm seama dacă merită să beți apă în timpul antrenamentului sau nu, câtă apă să beți în timpul antrenamentului și ce fel.

Băut de antrenament: benefic sau rău?

Întrebarea dacă este posibil să beți apă în timpul antrenamentului a provocat întotdeauna discuții aprinse în cercurile sportive. Unii sportivi insistă că nu ar trebui să beți apă în timp ce faceți exerciții, deoarece vă poate dăuna corpului. Există ceva adevăr în aceste cuvinte.

Oamenii de știință de la Georgetown University Medical Center (SUA) au găsit chiar și un motiv pentru care nu ar trebui să bei apă în timpul exercițiului. Potrivit cercetărilor lor, excesul de apă din organism poate provoca otrăvirea cu apă. Faptul este că mulți sportivi folosesc apă sau băuturi speciale pentru sport în timpul antrenamentelor, dar nu știu cum să o facă corect. Acest lucru poate duce la așa-numita hiponatremie, o afecțiune în care rinichii nu pot excreta atât de mult lichid cât a băut persoana. În același timp, un refuz complet de a bea în timpul procesului de antrenament este, de asemenea, dăunător pentru sănătate, deoarece poate provoca deshidratare, care este și mai gravă. Din acest motiv, profesioniștii din domeniul sănătății consideră că tot trebuie să bei apă în timp ce faci mișcare, dar o faci bine.

Rolul apei în termoreglarea corpului

În timpul activităților sportive intense, corpul uman începe procesele de termoreglare și pierde mult lichid. Pentru a înțelege de ce beți apă în timpul exercițiului, trebuie să cunoașteți mecanismul de reglare a transpirației. Se efectuează după cum urmează. În timpul exercițiului, mușchii se contractă și generează multă căldură. Sângele care circulă în țesutul muscular începe să se încălzească și intră în fluxul sanguin general. Când sângele încălzit intră în creier, acesta începe să acționeze asupra receptorilor din hipotalamus, care răspund la creșterea temperaturii sângelui. Receptorii hipotalamusului trimit semnale către glandele sudoripare și încep să producă în mod activ sudoare.

În procesul de evaporare intensivă a transpirației de pe suprafața pielii, are loc o răcire generală a corpului. Prin urmare, pentru un proces eficient de termoreglare și reaprovizionare a echilibrului apei în organism, o persoană trebuie să bea apă în timpul antrenamentului în cantitate optimă. Deshidratarea în timpul efortului poate duce la o deteriorare accentuată a bunăstării, amețeli, crampe musculare și spasme și, în cazuri mai grave, insolatie și pierderea cunoștinței.

Pentru a vă proteja pe voi și pe ceilalți de deshidratare și pentru a preveni consecințele nedorite, ar trebui să fiți conștienți de semne care pot indica faptul că organismul uman are nevoie urgentă de apă.

Semnele timpurii ale deshidratării includ:

• amețeli și cefalee;
• intoleranta la caldura;
• tuse uscată, dureri în gât și gură uscată;
• culoare de urină modificată, mai închisă, cu miros puternic;
• durere și arsură în stomac, pierderea poftei de mâncare;
• oboseală generală.

Semne mai periculoase de deshidratare includ:

• amorțeală a pielii și a membrelor;
• spasme și crampe musculare;
• aspect neclar;
• urinare dureroasă;
• dificultate la inghitire;
• halucinații.

Asigurați-vă că acordați atenție acestor manifestări de sănătate și condiții fizice precare, acest lucru vă va ajuta să vă protejați de deshidratare.

Ratele de consum de lichide

Nu există reguli stricte cu privire la cantitatea de apă de băut în timpul exercițiului. Principala regulă aici este că trebuie să beți în funcție de nevoile dvs. În funcție de locul în care te antrenezi, corpul tău poate avea diferite nevoi de apă.

În timpul antrenamentului într-o sală de gimnastică cu dispozitive de încălzire funcționale și umiditate scăzută a aerului, sete poate apărea în primele minute de a fi acolo. Dimpotrivă, exercițiile fizice în afara sau într-o zonă bine ventilată, cu umiditate normală, nu pot genera o dorință atât de puternică de a bea apă. În orice caz, dacă îți este sete în timpul exercițiului, acesta este un indicator că organismul are nevoie pentru a-și umple rezervele de lichide. Cantitatea de lichid pe care o beți ar trebui să sature corpul cu umezeală, dar în același timp să nu provoace o senzație de greutate.

În acest sens, apare o nouă întrebare - cum să beți în mod corespunzător apă în timpul antrenamentului? Când o persoană începe să transpire activ în timpul exercițiului, senzația de sete apare aproape instantaneu. Cu toate acestea, apa trebuie băută cu înghițituri mici, câte 100-150 de mililitri la un moment dat, la fiecare 15-20 de minute. Desigur, puteți bea mult mai multe lichide dacă senzația de sete persistă, dar în acest caz poate apărea greutate care interferează cu intensitatea și eficacitatea exercițiilor.

Amintiți-vă, lipsa setei în timpul exercițiului nu este întotdeauna un indicator al unei cantități suficiente de apă în organism. Prin urmare, în orice caz, apa potabilă în timpul exercițiului este o necesitate.

Tabelul prezintă necesarul zilnic aproximativ de apă pentru corpul uman.

Menținerea echilibrului apei în timpul uscării

Sportivii care se pregătesc pentru o competiție sunt preocupați în special de întrebarea dacă este posibil să beți apă în timpul antrenamentelor pe un uscător? Dacă vă aflați în stadiul de uscare, atunci cantitatea de apă pe care o beți în timpul antrenamentului și pe tot parcursul zilei ar trebui să crească, oricât de paradoxal ar părea. Corpul uman funcționează în conformitate cu principiul stocării apei cu aportul redus. Se pare că, dacă limitați brusc consumul de apă, corpul nu se „usucă”, ci mai degrabă „se umflă” de un exces de apă stocată. Pentru a vă usca eficient, trebuie să vă măriți aportul de apă la 3-4 litri pe zi. Aceasta este exact cantitatea de apă de care organismul are nevoie, astfel încât să consume și să îndepărteze fluidul fără a încerca să-l stocheze. Mai mult, dacă sunteți deshidratat, pur și simplu nu veți putea face mișcare eficientă, riscul de rănire va crește și nu veți avea suficientă putere și energie.

Răspunzând la întrebarea care îi îngrijorează pe mulți începători CrossFitters cu privire la posibilitatea de a bea apă după antrenament, trebuie remarcat faptul că apa potabilă după antrenament este posibilă și chiar necesară. După antrenament, corpul se află în stadiul de deshidratare maximă, împreună cu transpirația, o persoană pierde aproximativ 1 litru de lichid. Prin urmare, trebuie să beți după antrenament atât cât necesită corpul dumneavoastră. Studiile oamenilor de știință confirmă faptul că cantitatea de lichid consumată pentru fiecare persoană este individuală, deci ar trebui să beți apă cât doriți și când apare nevoia. Mai mult, experimentele doctorului Michael Farrell din Melbourne confirmă faptul că o persoană consumă exact câtă apă are nevoie corpul său în timpul zilei, deci nu există restricții stricte asupra cantității de apă băută și nu ar trebui să fie.

Apa de slăbit: adevăr și mit

Mulți oameni care vin la sport pentru a slăbi se întreabă dacă pot bea apă în timp ce fac mișcare pentru slăbit. Dacă scopul exercițiului este de a pierde în greutate, nici cantitatea de apă pe care o bei în timpul și după exercițiu nu trebuie limitată. Cantitatea strict definită de apă consumată în timpul și după exerciții pentru scăderea în greutate nu este altceva decât un truc de marketing care vizează creșterea vânzării de apă și băuturi speciale. În procesul de slăbire, rata metabolică joacă un rol semnificativ, care crește semnificativ nu numai în timpul și după antrenamentele intense, ci și dintr-o cantitate suficientă de lichid băut în timpul zilei. Pentru slăbirea eficientă, dietele cu proteine ​​sunt de obicei utilizate în combinație cu multă apă potabilă obișnuită în dietă. Această dietă ajută la scăparea nu numai a kilogramelor în plus, ci și la eliminarea „efectului de coajă de portocală” în zonele cu probleme.

Care este cea mai bună apă de băut?

Într-un cuvânt, nu puteți răspunde la întrebarea ce fel de apă trebuie să beți în timpul antrenamentului. Totul depinde de scopul lecției, de caracteristicile și capacitățile fizice ale corpului. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta să decideți ce să beți și în ce situație:

Bând apă

În timpul unui scurt antrenament, puteți bea apă curată necarbonatată obișnuită. Cel mai important punct atunci când luați apă este calitatea acesteia. Apa de la robinet, sub forma în care intră în apartamentele noastre, este complet nepotrivită pentru consum, deoarece conține o mulțime de impurități organice și anorganice dăunătoare. O astfel de apă trebuie fiartă și apoi apărată. Uneori, problema purificării apei poate fi rezolvată cu ajutorul filtrelor de calitate.

O alternativă poate fi achiziționarea de apă purificată prin filtre industriale de înaltă puritate. În orice caz, o sticlă de apă de înaltă calitate ar trebui să fie întotdeauna cu tine, deoarece trebuie să bei cu siguranță apă în timpul antrenamentului.

Isotonice și alte mijloace specializate

În cazurile în care sportivul se expune la efort fizic sporit și procesul de transpirație este prea intens, utilizarea apei potabile obișnuite ar putea să nu fie suficientă. Într-o astfel de situație, va trebui să folosiți băuturi speciale - izotonice. Motivul pentru administrarea medicamentelor izotonice este că, împreună cu transpirația, electroliții sunt eliminați din corpul uman: săruri de potasiu, magneziu, calciu și sodiu. În timpul și după antrenament, ar trebui să completați aportul de săruri și minerale din organism. De obicei, sportivii profesioniști, atunci când se pregătesc pentru o competiție, recurg la ajutorul picăturilor speciale, care completează rezervele de electroliți din sânge. Dar, în cazul echipamentelor crossfitters, administrarea de medicamente izotonice în timpul și după antrenament poate ajuta.

Acestea sunt soluții speciale care se iau 40-50 mililitri la un moment dat și într-o cantitate de cel mult 350-400 mililitri pentru întregul antrenament care durează 1,5-2 ore. Apropo, apariția crampelor musculare și a crampelor în timpul și după efort este asociată și cu o lipsă de electroliți în sânge.

Pentru a îmbunătăți performanțele la antrenamentele foarte lungi, sportivii pot bea apă cu zahăr în timpul antrenamentului care conține carbohidrați simpli pentru reaprovizionarea rapidă a energiei. Acesta nu este în niciun caz sifonul obișnuit dulce. Aceste băuturi speciale se prepară de obicei pe bază de zaharoză sau glucoză. După ce le-a consumat, zahărul intră în fluxul sanguin aproape instantaneu, completând potențialul energetic al organismului. De asemenea, o astfel de apă din clasă va fi utilă pentru cei care suferă de tensiune arterială scăzută.

Există părerea că în timpul antrenamentului pentru slăbit, ar trebui să beți apă cu lămâie, dar acest lucru nu este în totalitate adevărat. Consumul de apă cu adaos de suc de lămâie provoacă o creștere a acidității în stomac și, în unele cazuri, poate provoca dispepsie (arsuri la stomac). Prin urmare, pentru a neutraliza aciditatea, zahărul sau câteva linguri de miere trebuie adăugate în apă cu lămâie. Este puțin probabil ca această băutură să vă ajute să pierdeți în greutate, dar va adăuga în mod vizibil energie în timpul antrenamentului.

Priveste filmarea: In Ce Sa Investesti Bani in 2020? 4 Variante Care Maximizeaza Castigul (Noiembrie 2024).