Începând să facă jogging, mulți au disconfort la genunchi, dureri la nivelul articulațiilor și ligamentelor. Această problemă poate afecta nu numai începătorii, ci și persoanele dezvoltate fizic, care au un imens arsenal de sporturi diferite în care au fost implicați.
Este asociat cu slăbiciunea articulațiilor genunchiului. Picioarele pur și simplu nu sunt pregătite să țină încărcătura mult timp în timpul alergării.
Poziția alergătorului
Alergatul este o sarcină destul de gravă asupra corpului. În procesul de alergare, ar trebui să apară o stare de elasticitate a corpului, care este asigurată de un număr de mușchi. Există așa ceva ca „poză de alergător”. Este foarte important ca această poziție să nu se destrame.
Este necesar să se mențină echilibrul corect al corpului, adică platforma de susținere - articulațiile șoldului și tot ce este deasupra ei, și anume corpul corpului, umerii și capul. Pentru a evita stoarcerea pieptului, interferând astfel cu respirația completă, umerii trebuie să fie relaxați.
.
Cauze ale durerilor de genunchi la alergare
Pot exista mai multe motive pentru senzații dureroase la genunchi atunci când alergați:
- mușchii fragili. Un stil de viață sedentar, inactiv duce la un sprijin muscular slab pentru articulații;
- diverse leziuni de lungă durată nu numai la articulațiile genunchiului, ci și la picioare, bazin sau spate. Pentru ajutor, puteți contacta un chiropractor;
- alimentație necorespunzătoare, ducând la lipsa de vitamine și minerale în organism. Drept urmare, regenerarea țesuturilor articulare este perturbată;
- tehnica de rulare aleasă incorect. Deoarece nu există un ideal universal pentru fiecare tehnică, este important să alegeți una care să vă fie confortabilă;
- Pantofi montați incorect: fiecare pantof are propria sa durată de viață, pe care producătorul o susține. De obicei, această cifră este subestimată de marketing pentru a crește vânzările. Ideal pentru alergare - pantofi cu branțuri ortopedice;
- sarcini excesiv de mari. Alergatul, ca orice alt sport, necesită antrenament echilibrat, gradualitate și odihnă adecvată.
Mecanismul articulației genunchiului este destul de complex. Apariția oricărui semnal de alarmă poate să nu prezinte niciun pericol sau poate semnala o problemă gravă:
- clicuri în articulație;
- crăpătura genunchiului;
- limitarea mobilității articulațiilor;
- închiderea articulației;
- acumularea de lichid sub rotula;
- dureri de genunchi.
Dacă dezvoltați oricare dintre aceste simptome, este recomandat să consultați un medic.
Cum să-ți întărești genunchiul înainte de a alerga - Exerciții fizice
Exercițiile de alergare sunt deosebit de importante la început, deoarece vă ajută să vă adaptați la alergare mai rapidă și să vă întăriți. Dar, în orice caz, nu trebuie să neglijați încălzirea înainte de a alerga.
La frământarea articulațiilor genunchiului, lichidul sinovial este eliberat activ, lubrifiant articulația și înmuierea sarcinii de șoc pe genunchi. Puteți începe cu frecarea obișnuită cu palmele în jurul rotulei timp de 2-3 minute.
Întinderea
Întinderea dinamică este o parte importantă a încălzirii înainte de a alerga. Un mușchi neîncălzit, inelastic, este mult mai susceptibil la rănire și, de asemenea, cheltuiește mai multă energie în timpul alergării, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului. Complexul elementar de întindere include toate nodurile și mușchii principali care rulează.
Exerciții de bază:
- rotația capului, brațelor, genunchilor;
- amestecarea și diluarea omoplaților;
- ghemuituri alternative pe un picior întins;
- alternarea apăsării genunchilor pe piept;
- alternarea apăsării gleznei pe fese;
- înclinări ale corpului pe picioarele drepte, atingând degetele de la picioare cu pensula;
- sărind alternativ pe un picior.
Efectuarea de stretching dinamic în timpul mersului îl face mai eficient, permițându-vă să maximizați relaxarea musculară. Pentru a antrena sistemul musculo-scheletic și, în special, mușchii care țin articulațiile genunchiului, se recomandă să efectuați următoarele exerciții.
Stai pe un picior
- În medicina tradițională chineză, acest exercițiu se numește „Cocoșul de aur stă pe un picior”.
- Este necesar să stați în această poziție câteva minute cu ochii închiși.
- La început, puteți sta lângă un perete sau alt suport, dacă este necesar, să vă lipiți de el, dar în timp încercați să faceți fără suport.
Stând pe o suprafață instabilă
- Făcând exercițiul anterior, îl puteți face mai greu.
- Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe o platformă specială instabilă sau ceva moale din mijloacele disponibile, de exemplu, o pernă pliată în jumătate.
- Similar cu primul exercițiu, trebuie să încercați să mențineți echilibrul în timp ce stați pe un picior.
Sărind pe un picior
- Puteți efectua de 10-15 ori mai multe abordări, ridicându-vă ușor de pe podea și revenind ușor la poziția sa inițială.
- Fiecare săritură următoare trebuie repetată numai după restabilirea completă a echilibrului.
Săgeată sărind
- Pentru acest exercițiu, trebuie să desenați pe podea sau să vă imaginați în minte un pătrat mic, de aproximativ 20 * 20 cm.
- Apoi, săriți pe un picior de la colț la colț al acestui pătrat, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens contrar, creșteți treptat lungimea laturilor sale și, respectiv, lungimea săriturii.
Sărind în diagonală
Se efectuează similar exercițiului anterior, doar că trebuie să sari în diagonală, alternativ pe fiecare picior.
Aceste exerciții ajută la stabilizarea poziției corpului, iar articulațiile genunchiului răspund rapid la modificările din acesta.
Cum să alergi corect pentru a nu-ți răni genunchii?
Tehnica de alergare, formată și rafinată în timpul antrenamentului, constă în abilitatea fizică, nivelul de coordonare și sentimentul alergătorului.
Roata de rulare este plierea piciorului, purtarea, setarea și repetarea ciclului. Efectuarea corectă a acestuia va asigura cea mai sigură alergare posibilă împotriva rănilor.
Una dintre cele mai frecvente greșeli în tehnica de alergare este așa-numita „lipire” a piciorului în podea, în loc de o aterizare lină pe întregul picior. Acesta este un element destul de important care duce la leziuni la genunchi și malformații ale sistemului muscular. Poziția piciorului trebuie să fie strict sub centrul de greutate.
În ceea ce privește poziția corpului, o îndoire puternică înainte a trunchiului provoacă senzația de cădere, ceea ce crește sarcina piciorului la plasarea piciorului. Îndoiți trunchiul înapoi are, de asemenea, un efect negativ: crește sarcina pe șolduri și pe mușchii gambei. Toate acestea pot duce la iarbă și pot reduce eficiența antrenamentului. Trunchiul trebuie ținut drept, în linie cu piciorul care împinge.
Excesul de greutate are un efect negativ asupra articulațiilor genunchiului. Pentru a evita o sarcină mare de șoc, înainte de a începe jogging-ul, ar trebui să vă ajustați dieta și să preferați sporturi mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Acest lucru vă va ajuta să eliminați greutatea corporală în exces și să vă pregătiți corpul pentru o sarcină mai grea.
Principiul principal al tehnicii de alergare sigure și eficiente este acela de a-ți putea asculta propriul corp. Este necesar să înțelegem dacă sarcina este corect selectată, dacă tehnica de rulare aleasă este confortabilă, dacă echipamentul este confortabil.
Obiectivele specifice de alergare sunt stabilite pe baza distanței pe care doriți să o depășiți și să o experimentați. Respectând anumite reguli, nu numai că nu poți dăuna sănătății tale, ci și beneficii prin creșterea tonusului, a rezistenței, a antrenării sistemelor respiratorii și cardiovasculare.
