În fiecare an, din ce în ce mai mulți oameni încep să alerge. Acest sport este minunat pentru a vă menține corpul într-o formă fizică perfectă. În timpul alergării se activează principalele grupe musculare, se activează aparatul respirator și sistemul cardiovascular.
Nu aveți nevoie de echipamente speciale sau echipamente pentru a rula. Puteți practica atât în interior, cât și în aer liber. Pentru cei care preferă nu numai să se antreneze, ci și să stabilească obiective de dezvoltare, au fost inventate diferite teste. Cursa de semimaraton devine din ce în ce mai populară.
Aproximativ jumătate de maraton
Distanța de semimaraton, așa cum sugerează și numele, este de două ori mai mică decât distanța de maraton și este de 21 km. Acest tip de atletism a apărut la începutul mileniului nostru și de atunci câștigă din ce în ce mai multă popularitate în fiecare an. Semimaratonul există ca un program separat de pistă și teren.
Din 1992, a avut loc Campionatul Mondial de Semimaraton, unde se joacă 4 seturi de premii. Recordul mondial aparține lui Zeresenai Tadense (58.230 pentru bărbați și Florence Kellagat (1.05.09). Cursele de semimaraton amator se desfășoară în cele mai mari orașe din Rusia, cum ar fi Moscova, Sankt Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Oricine poate participa la ele, dar pentru aceasta trebuie să te pregătești serios.
Cât durează pregătirea pentru un semimaraton?
Este imposibil să răspunzi la această întrebare fără echivoc. Totul depinde de gradul de pregătire al persoanei. Un atlet experimentat poate avea nevoie de mai multe alergări preliminare.
Dacă vorbim despre o persoană care nu a făcut niciodată sport, atunci ar putea avea nevoie de aproximativ patru luni. Înainte de a începe cursurile, trebuie să contactați un specialist pentru recomandări individuale. De asemenea, trebuie să treceți printr-un consult medical și să aflați posibile contraindicații.
Planul aproximativ de instruire
Orice sportiv, indiferent de nivel, trebuie să dezvolte trei componente principale pentru a se pregăti pentru un semimaraton: rezistență, tehnică și forță.
- Rezistență. Pentru a depăși distanța de 21 km, este necesar, în primul rând, să ai abilitatea șederii prelungite sub influența încărcăturilor aerobe. Este necesar să fii atras în proces treptat. Se recomandă ca primele antrenamente să fie limitate la curse de 2-3 kilometri. În același timp, monitorizează-ți constant pulsul. Nu trebuie să depășească 150 de bătăi / min. Dacă se ridică mai sus, atunci este necesar să încetini ritmul de alergare și să reduci distanța. Dacă alergarea pe distanțe scurte (față de semimaraton) nu provoacă dificultăți, distanța ar trebui mărită.
- Tehnică. Funcționarea corectă a articulațiilor și a mușchilor în timpul alergării va depinde de această componentă. Dacă o persoană nu aleargă conform tehnicii, există șansa de a obține un microtraumatism dintr-o repetare lungă continuă a mișcărilor nenaturale. Acest lucru poate explica durerile care încep la sportivi în timpul semimaratonului. Pentru a învăța mișcările corecte de alergare, trebuie să exersați individual cu un antrenor. De obicei, această lucrare durează 1-2 luni.
- Putere. Această componentă se referă la fitnessul mușchilor și tendoanelor. Cu cât este mai mare, cu atât mai mult o persoană poate experimenta activitate fizică în timp ce aleargă. Antrenamentul de forță ar trebui să includă un set de exerciții pentru dezvoltarea ligamentelor musculare care sunt active în timpul alergării. Este mai bine să combinați cursurile cu antrenamentele care rulează. De regulă, două antrenamente pe săptămână sunt suficiente.
Este necesar să se întocmească în prealabil un plan de instruire, care să combine aceste trei componente principale. În funcție de gradul de recuperare, puteți face modificări în proces - creșteți sau micșorați numărul de sesiuni.
Un exemplu de program pentru o persoană nepregătită, conceput pentru cinci luni de instruire, ar putea arăta astfel:
- Prima lună - joggingul ușor pe o distanță de 1-2 km de 2 ori pe săptămână trebuie combinat cu cursuri pentru dezvoltarea tehnologiei. Acordați o atenție specială ritmului cardiac în timpul alergării, precum și recuperării după antrenamente.
- A doua lună - distanța crește la 3 km, numărul de antrenamente - de până la 3 ori pe săptămână. În același timp, se adaugă 500 m în fiecare săptămână, adică Ultimul antrenament al lunii trebuie să includă o alergare de 5K. Ritmul este încă ușor. La sfârșitul fiecărei lecții, efectuați un set de exerciții de forță.
- A treia lună - încep cursele de anduranță. Trebuie să alergi pe distanțe lungi o dată pe săptămână. Prima dată - 6 km, apoi creșteți cu 1 km săptămânal. Astfel, ar trebui să existe patru curse într-o lună la 6, 7, 8 și 9 km. Celelalte două antrenamente ar trebui să fie dedicate alergării de 2-3 km, vitezei și antrenamentului fizic. Când corpul se recuperează rapid, se poate adăuga o pregătire suplimentară.
- A patra lună - deplasați-vă în aceeași direcție. Repetițiile săptămânale de maraton continuă să crească. Ultima cursă a lunii ar trebui să fie de 13 km. Alergă 4-5 km de două ori pe săptămână, completând cursele cu exerciții de forță și viteză.
- A cincea lună - prima săptămână pentru a alerga 15, a doua -17, a treia - 15, a patra - 13. Organizați cursuri suplimentare de 2-3 ori pe săptămână, alergând câte 5 km fiecare. Includeți antrenamente de forță și curse de viteză.
Programul pentru sportivi cu experiență urmează o schemă prescurtată și durează trei luni.
Alimente
Înainte de alergări lungi, cel mai bine este să mănânci alimente care conțin carbohidrați rapizi, precum musli sau banane. Trebuie să mănânci cel puțin două ore înainte de antrenament.
După antrenament, mușchii au nevoie de o doză de încărcare de glicogen, care se găsește din abundență în carbohidrați. Prin urmare, pentru a vă recupera, trebuie să mâncați cereale, legume și fructe. Pe lângă glicogen, acestea conțin vitamine și minerale necesare pentru menținerea echilibrului sării. Dacă doriți, puteți include un complex de aminoacizi, cum ar fi BCAA, care sunt responsabili pentru recuperarea rapidă a mușchilor.
Consumul de alcool trebuie redus la minimum și este mai bine să vă opriți complet. Acesta epuizează depozitele de vitamine și favorizează deshidratarea, ceea ce este inacceptabil pentru un sportiv.
