Fără cunoștințe moderne despre munca și funcționarea corpului uman la sarcini maxime, este imposibil ca orice sportiv să reușească în sport, în special în alergare.
Cunoștințele despre VO2max sunt necesare nu numai pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți, deoarece acest indicator relevă secretele stării de sănătate a oricărei persoane în acest moment, capacitățile corpului și capacitatea sa de a trăi mult.
Ce este exponentul maxim Vo2?
VO2 Max este definit ca cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dvs. o poate lua, livra și utiliza într-un minut. Este limitat de cantitatea de oxigen din sânge pe care plămânii și sistemul cardiovascular o pot procesa și de cantitatea de oxigen pe care mușchii o pot extrage din sânge.
Numele înseamnă: V - volum, O 2 - oxigen, max - maxim. VO 2 max este exprimat fie ca o rată absolută de litri de oxigen pe minut (l / min), fie ca o rată relativă în mililitri de oxigen per kilogram de masă corporală pe minut (de exemplu, ml / (kg · min)). Această din urmă expresie este adesea utilizată pentru a compara performanța de rezistență a sportivilor.
Ce caracterizează?
VO2max este o măsură a vitezei maxime la care corpul unui sportiv este capabil să absoarbă oxigenul în timpul unei anumite operații, ajustat în funcție de greutatea corporală.
Se estimează că VO2 Max scade cu aproximativ 1% pe an.
Un VO2max ridicat este important deoarece este strâns legat de distanța parcursă de subiect. Cercetările au arătat că VO2max reprezintă aproximativ 70% din succesul cursei în rândul alergătorilor individuali.
Astfel, dacă puteți rula 5000m un minut mai repede decât pot, este probabil ca VO2max să fie mai mare decât a mea cu o sumă care să fie suficientă pentru a ține cont de 42 de secunde din acel minut.
Există doi factori principali care contribuie la un VO2max ridicat. Una dintre acestea este oxigenarea puternică a sistemului de transport, care include o inimă puternică, hemoglobină din sânge, volum mare de sânge, densitate capilară ridicată în mușchi și densitate mare mitocondrială în celulele musculare.
A doua viteză este capacitatea de a contracta un număr mare de fibre musculare în același timp, deoarece cu cât este mai activ țesutul muscular la un moment dat, cu atât mai mult oxigen este consumat de mușchi.
Acest lucru face din VO2 Max un semn critic al îmbătrânirii și îl putem măsura și îmbunătăți cu un antrenament aerob adecvat. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați ritmul cardiac la o temperatură cuprinsă între 65 și 85 la sută din valoarea maximă prin exerciții aerobice timp de cel puțin 20 de minute, de trei sau cinci ori pe săptămână.
Diferența de indicatori între oamenii obișnuiți și sportivi
Bărbații obișnuiți cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani au în medie VO2max între 31,8 și 42,5 ml / kg / min, iar sportivii-alergători de aceeași vârstă au în medie VO2max până la 77 ml / kg / min.
Fetele și femeile neinstruite au în general o absorbție maximă de oxigen cu 20-25% mai mică decât bărbații neinstruiți. Cu toate acestea, atunci când se compară sportivii de elită, decalajul tinde să fie aproape de 10%.
Mergând mai departe, VO2 Max este ajustat pentru masa slabă la sportivii de elită bărbați și femei, diferențele dispar în unele studii. Se consideră că depozitele semnificative de grăsimi specifice sexului reprezintă cea mai mare parte a diferențelor metabolice în alergare între bărbați și femei.
De obicei, scăderea VO2 max legată de vârstă poate fi atribuită unei scăderi a ritmului cardiac maxim, a volumului maxim de sânge și a diferenței maxime a-VO2, adică a diferenței dintre concentrația de oxigen din sângele arterial și sângele venos.
Cum se măsoară Vo2 max?
Măsurarea exactă a VO 2 max include efort fizic suficient ca durată și intensitate pentru a încărca complet sistemul de energie aerobă.
În testele clinice și atletice generale, acesta include de obicei un test diferențial de exerciții (fie pe bandă de alergat, fie pe un ergometru de bicicletă), în care intensitatea exercițiului este crescută treptat prin măsurarea: ventilației și oxigenului și a concentrației de dioxid de carbon în aerul inhalat și expirat. ...
- VO 2 max este atins atunci când consumul de oxigen rămâne stabil în ciuda volumului crescut de muncă.
- VO 2 max este corect determinat de ecuația lui Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
aceste valori sunt obținute în timpul efortului la efort maxim, unde Q este debitul cardiac al inimii, C O 2 este conținutul de oxigen arterial și C V O 2 este conținutul de oxigen venos.
- (C O 2 - C v O 2) este, de asemenea, cunoscut sub numele de diferență de oxigen arteriovenos.
La alergare, se determină de obicei folosind o procedură cunoscută sub numele de test suplimentar de exerciții, în care sportivul respiră într-un tub și un instrument cu tub colectează și măsoară gazele expirate în timp ce rulează pe o bandă de alergat, unde
viteza sau gradientul centurii este crescută treptat până când sportivul ajunge la oboseală. Rata maximă de consum de oxigen înregistrată în acest test va fi VO2max alergătorului.
Calculul VO 2 Max fără test de adecvare.
Pentru a determina ritmul cardiac fără monitor, așezați două degete pe o arteră pe partea gâtului, chiar sub maxilar. Ar trebui să vă puteți simți bătăile inimii pe degete. Setați un cronometru pentru 60 de secunde și numărați numărul de bătăi pe care le simțiți
Aceasta este ritmul cardiac (ritmul cardiac) în bătăi pe minut (BPM). Calculați ritmul cardiac maxim. Cel mai comun mod de a calcula ritmul cardiac maxim este prin scăderea vârstei de la 220. Dacă aveți 25 de ani, HR max = 220 -25 = 195 bătăi pe minut (bpm).
Să definim VO 2 max printr-o formulă simplă. Cea mai simplă formulă pentru calcularea VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR rest). Această metodă contează bine în comparație cu alte formule generale.
Calculați VO 2 max. Ați stabilit deja utilizarea odihnei și ritmul cardiac maxim, puteți conecta aceste valori la formulă și puteți calcula VO 2 max. Să presupunem că aveți o frecvență cardiacă de 80 de bătăi pe minut, iar ritmul cardiac maxim este de 195 de bătăi pe minut.
- Scrieți formula: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Conectați valorile: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Rezolvați: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Cum să vă îmbunătățiți VO2max
O modalitate rapidă de a îmbunătăți VO2max este de a rula timp de aproximativ șase minute la cel mai rapid ritm pe care îl puteți susține în acel timp. Așa că ai putea face un antrenament VO2max care a constat într-o încălzire de 10 minute, o alergare de 6 minute și o răcire de 10 minute.
Dar acesta nu este cel mai bun mod de a vă pregăti pentru VO2max, deoarece puteți obosi foarte tare după șase minute de efort. Cel mai bine este să faceți puțin mai puțin efort la aceeași intensitate sau ușor mai mare, separat de perioade de recuperare, deoarece acest lucru permite sportivului să folosească mai mult timp total cu 100% VO2max înainte de a ajunge la epuizare. O altă opțiune este să adăugați intensitate înapoi puțin și să faceți intervale puțin mai lungi.
Începeți la intervale de 30/30. După încălzire pentru cel puțin 10 minute de jogging ușor, lucrați 30 de secunde din greu, în cel mai rapid ritm. Apoi, acesta încetinește la lumină. O modalitate bună de a introduce antrenamentul VO2max în programul dvs. la intervale de 30/30 și 60/60. Continuați să alternați între intervale rapide și lente de 30 de secunde până când ați finalizat cel puțin 12 și apoi 20 din fiecare.
Măriți numărul de intervale de 30/30 pentru a finaliza de fiecare dată când efectuați acest antrenament, apoi treceți la intervale de 60/60. Începeți cu cel puțin șase dintre ele și acumulați până la 10.
Intervalele mai scurte de 20 până la 90 de secunde sunt excelente pentru dezvoltarea puterii, puterii și vitezei. Intervalele puțin mai lungi de două până la trei minute sunt excelente pentru dezvoltarea VO2max. Pentru a face intervalele de creștere a antrenamentului, trebuie să vă încălziți, jogging timp de 10 minute. Apoi aleargă în sus timp de două până la trei minute (alegeți durata înainte de a începe), jog înapoi la punctul de plecare și repetați.
Intervalele lactate sunt un tip greu de antrenament VO2max. Asigurați-vă că aveți un nivel suficient de ridicat de fitness fizic cu 30/30, 60/60 și intervale extinse înainte de a trece la intervale de lactat.
Cel mai bine este să faci acest tip de antrenament pe pistă. Încălziți-vă timp de 10 minute cu un jogging ușor și apoi rulați o cursă dură de 800 de metri (două ture pe o bandă de alergare de dimensiuni mari) până la 1200 de metri (trei ture pe o bandă de alergare de dimensiuni mari) în jurul pistei. Acum reduceți ritmul la o alergare ușoară de 400 de metri.
Efectuați intervale scurte (800 m) în primul dvs. antrenament al intervalelor de lactat din acest ciclu de antrenament și apoi continuați. Există un total de aproximativ 5000m de rulare rapidă în aceste antrenamente (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Din nou, încercați să rulați un ritm rapid pe care îl puteți susține până la ultimul interval, fără a încetini.
Măsurarea VO2 Max ajută profesioniștii să prescrie exerciții fizice în condiții de siguranță și eficiență pentru persoanele de toate nivelurile de fitness. Evaluarea funcției inimii și a consumului de oxigen poate fi la fel de benefică pentru începătorii care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, precum și pentru îmbunătățirea rezistenței la sportivii instruiți, în special la disciplinele de alergare.
