În Grecia antică, exista o zicală: „dacă vrei să fii sănătos - fugi, dacă vrei să fii puternic - fugi, dacă vrei să fii frumos - fugi”.
Alergarea este un simplu exercițiu fizic care angajează diferiți mușchi ai corpului uman, exercită sarcina necesară asupra articulațiilor, stimulează circulația sângelui și permite țesuturilor corpului să primească oxigenul necesar în volum suficient pentru a continua activitatea vitală.
Alergarea promovează începutul procesului de curățare a corpului, eliminând toxinele dăunătoare care părăsesc corpul odată cu eliberarea transpirației. Acest exercițiu fizic vă permite să vă dezvoltați rezistența, forța, viteza și să ridicați tonul general al corpului.
Caracteristici ale unei distanțe de 1 km
Alergarea a 1000 de metri are unele particularități. Tehnica pentru această distanță se bazează pe pasul sprintului. Viteza și intensitatea cursei sunt mult mai sigure decât atunci când parcurg distanțe mai mici.
După ce ați făcut o liniuță rapidă de la început, este necesar să treceți la un pas liber și să mențineți viteza dată și ritmul de mișcare până când nu rămân mai mult de 50 de metri înainte de linia de sosire, unde este necesar să faceți linia finală.
Un începător care dorește să obțină rezultate pozitive la această distanță, să o depășească în 3-4 minute, trebuie să acorde atenție următorilor factori:
- Starea generală a corpului;
- Alimentație adecvată;
- Recuperarea corpului după antrenament;
- Somn adinc.
Factorii menționați mai sus afectează performanța unui alergător. Neglijarea unuia dintre ei reduce semnificativ performanța sportivilor.
Principalele greșeli ale sportivilor neantrenați
Un sportiv începător, poți să faci greșeli care să-i răcească aspirațiile, să obțină rezultate pozitive la distanță.
Să luăm în considerare cele mai frecvente greșeli pe care le fac sportivii:
- Încălțăminte incomodă;
- Alinierea incorectă a forțelor, priorităților, sarcinilor;
- Pas de rulare incorect;
- Pierderea controlului respirației;
- Lucrări incorecte cu mâna;
- Lipsa apei în corp;
- Hainele greșite.
Starea de oboseală cauzată de un program de antrenament incorect. Astfel de erori provoacă disconfort în timpul alergării, care afectează starea generală a persoanei care aleargă, îl distrage atenția și reduce semnificativ rezultatele.
Respirație
Această problemă este cunoscută tuturor sportivilor care tocmai au început să se angajeze într-un anumit sport, iar alergarea nu face excepție.
Este posibil să depășiți această problemă dacă respectați următoarele reguli:
- Folosiți principiul respirației nazale. Expirați și inspirați aerul exclusiv prin nas. Acest tip de respirație vă permite să curățați aerul de microparticule de praf nedorite și să îl încălziți. Este o greșeală să crezi că această tehnică este utilizată exclusiv în sezonul rece. Scopul nu este să încălziți aerul și să nu răciți bronhiile. Utilizarea acestei tehnici de respirație va asigura un flux stabil de semnale către centrele creierului responsabile de respirație. Absența unor astfel de semnale stabile va duce la faptul că corpul va începe să acționeze în grabă, și anume să-și direcționeze toate eforturile pentru a stabiliza acest proces de eliminare a stimulilor nedoriti, adică a alerga. Toate sistemele din corp vor primi ordin să oprească alergătorul și astfel să uniformizeze întregul proces de respirație.
- Respirația la gură, potrivită pentru începătorii care nu practică sport de mult timp. Acest tip de respirație vă permite să saturați plămânii cu oxigenul necesar într-o perioadă scurtă de timp.
- Alternarea diferitelor tehnici de respirație vă permite să alegeți opțiunea optimă de respirație pentru un începător care nu a mai fost implicat în sport de mult timp.
Folosind tehnicile de respirație de mai sus, puteți normaliza fluxul de oxigen în corp, ceea ce nu vă va lăsa respirația să se rătăcească
Dacă devine necesar să vă opriți în timp ce alergați și să vă respirați, trebuie să faceți o scurtă pauză, care nu va depăși 30 de secunde, apoi să continuați să alergați.
După al treilea antrenament, nu te poți opri în procesul de alergare, dacă ți-ai pierdut respirația, trebuie să reduci ritmul mișcării și apoi, când se normalizează, atinge ritmul stabilit la începutul alergării.
Tehnica incorectă
În procesul de rulare, următoarele acțiuni nu ar trebui să fie permise:
- Efectuați mișcări bruște;
- Lucrul la picioare trebuie să fie neted;
- Nu-ți poți scoate piciorul, trebuie să-l desfaci ușor;
- Vorbește în timp ce alergi;
- Distrageți atenția de la tehnica respirației.
Evitați astfel de acțiuni, deoarece acestea nu numai că pot reduce performanța, ci pot duce și la diverse leziuni.
Sfaturi despre cum să alergi 1 km fără pregătire
Distanța de un kilometru nu este atât de dificil de depășit. Cu toate acestea, pot exista unele probleme cu o lungă pauză de la sport. Corpul va reacționa negativ la o încărcare bruscă, deoarece se obișnuiește repede cu ritmul monoton al vieții /
Pentru a depăși această distanță fără pregătire, trebuie să urmați următoarele sfaturi:
- Nu este de dorit să mănânci înainte de a alerga;
- Trebuie să existe suficientă apă în corp, astfel încât sportivul să nu experimenteze deshidratarea;
- Faceți o scurtă încălzire înainte de a alerga, pregătind articulațiile și tendoanele ca încărcături;
- Momentul psihologic este foarte important, deoarece atitudinea corectă ajută la depășirea dificultăților;
- Înainte de a alerga, respirați adânc, care satură corpul cu oxigen;
- Destul de ciudat, dar alergarea de-a lungul unui teren familiar este mult mai ușoară decât prima lovire a pistei;
- Corpul trebuie odihnit înainte de cursă;
- Este recomandabil să nu permiteți utilizarea băuturilor alcoolice timp de 3 zile înainte de a depăși distanța;
- Este necesar să vă monitorizați respirația și să vă mișcați corect.
Sfaturile de mai sus vor facilita foarte mult procesul de alergare și vă vor permite să faceți față unei distanțe de un kilometru.
Încălzire
Încălzirea pregătește corpul pentru încărcarea viitoare, asigură funcționarea normală a tendoanelor și articulațiilor și reduce posibilitatea rănirii în timpul activității fizice.
O încălzire adecvată, potrivit unui cercetător de la Universitatea din California, evită 45% din rănile grave. Încălzirea trebuie să fie mai mică de 10 minute. În acest moment, este necesar să se facă mișcări circulare nepripite, care să cuprindă articulațiile principale și să pregătească mușchii pentru sarcină.
Tehnica de alergare
Tehnica corectă de alergare este de a așeza piciorul corect pe sol. Există două tipuri de așezare adecvată a piciorului în timpul alergării: vă puteți mișca greutatea pe călcâie și apoi rotiți-o pe degetul de la picior sau vă puteți concentra pe degetul de la picior și apoi puteți folosi întregul picior.
De obicei, majoritatea oamenilor folosesc prima metodă. Este potrivit pentru începători și este utilizat atunci când rulează la viteză mică. Cercetările din acest domeniu arată că o mișcare lină poate preveni distrugerea oaselor și articulațiilor și reduce posibilitatea rănirii.
Metoda, care nu este foarte populară în rândul amatorilor, este utilizată în sporturile profesionale și este potrivită pentru alergare atunci când trebuie să parcurgi o distanță la viteza maximă.
Apoi, utilizați partea largă a piciorului, apoi coborâți întreaga greutate a corpului până la călcâie și în același moment faceți o împingere ascuțită cu piciorul, țineți piciorul în această poziție câteva secunde și abia apoi ridicați-l de la sol. părți ale corpului.
Înapoi
Păstrați-vă spatele drept, umerii îndreptați și nu vă lăsați și nu vă încurcați în timpul alergării. Un spate drept vă permite să îndreptați pieptul și să respirați cât mai mult posibil, umplând plămânii cu aer până la capacitate.
Picioare
În funcție de tehnica de alergare pe care o alegeți, piciorul atinge corespunzător suprafața pistei. Articolul a subliniat două tehnici diferite pentru plasarea piciorului în timpul alergării.
Picioare
Picioarele ar trebui să fie relaxate în timpul alergării, ar trebui să fie mișcate lin. Mărimea treptelor nu trebuie să fie prea largă, norma este de 3 pași pe secundă. Picioarele ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi, astfel încât să nu se creeze posibilitatea de a ciupi articulația.
Arme
Brațele ar trebui să fie îndoite la coate și apăsate pe corp. Coatele ar trebui să formeze un unghi drept. În funcție de senzațiile personale, palmele pot fi strânse în pumni sau relaxate.
Controlul respirației
Respirația este cel mai important factor care afectează capacitatea unui sportiv de a parcurge distanțele. Controlul respirației este provocarea numărul unu pentru un jogger. Prima dată după începerea antrenamentului, este necesar să acordați atenție respirației corecte.
Ar trebui să se înțeleagă că respirația poate rătăci în orice moment. Prin urmare, este recomandabil ca un începător să utilizeze diverse tehnici care vor ajuta la stabilizarea respirației. Este recomandabil să schimbați tehnica la fiecare 50 de metri.
Într-o situație în care respirația a ratat deja și nu este posibil să o normalizăm, este necesar să faceți o oprire, care nu va depăși 30 de secunde, și să o restabiliți. După aceea, continuați să rulați la viteza minimă, dar în acest proces, ridicați-l la ritmul care a fost până în acest moment.
Accelerare la început și la sosire
Accelerarea la start vă permite să prindeți un anumit ritm și ritm al alergării, care poate fi apoi menținut pe tot parcursul. Accelerația corectă la început este de 60% dintr-o rulare reușită. Accelerarea la final, vă permite să includeți în activitatea capacităților ascunse ale corpului. Creează-i o situație stresantă atunci când sunt implicate rezerve suplimentare,
Aceasta va învăța corpul să dea tot ce este mai bun la 100%. Acest lucru se face pentru a stimula creșterea activă a țesutului muscular, obișnuirea corpului cu sarcina, pentru a ajuta la reducerea excesului de greutate. Gura de adrenalină ascuțită la sfârșitul pistei stimulează producția de testosteron în organism. Acest hormon vă permite să obțineți o dinamică de creștere pozitivă a corpului și indicatorii de forță ai acestuia.
Alergarea este esențială pentru funcționarea normală și sănătoasă a corpului. Utilizarea sfaturilor din acest articol îi va permite sportivului să evite diverse greșeli care pot provoca vătămări.
Acest manual oferă o înțelegere cuprinzătoare a diferitelor aspecte ale alergării, vă permite să înțelegeți principiile de bază ale efectuării acțiunilor tehnice corecte la alergare, precum și principalele puncte și greșeli pe care le fac începătorii.
