Alergarea ca sport a fost apreciată de către grecii antici. Pe lângă faptul că alergarea este o modalitate de mișcare mai rapidă a unei persoane decât mersul pe jos, alergarea are un efect pozitiv asupra corpului uman. Sunt implicate multe grupuri musculare, sistemul cardiovascular este întărit, țesuturile și organele sunt saturate cu oxigen, întregul corp este curățat.
Aceștia obțin o mulțime de oxigen și celule ale creierului - de aici și claritatea minții incredibile după o sesiune de alergare. Ca sport, alergatul necesită o pregătire specială: pantofi, îmbrăcăminte, respirație, capacitatea de a se încălzi înainte de antrenament și de a relaxa mușchii după.
Antrenamentul de alergare după o pauză lungă, o creștere bruscă a sarcinii pe picioare - și acesta este rezultatul: mușchii (pe picioare, în cea mai mare parte, cvadricepsul) sunt ca piatră, sunt greu de îndoit, genunchii sunt răniți, iar a doua zi coborârea în jos (de-a lungul scărilor sau a unui plan înclinat) este comparabilă cu tortura medievală chineză - durerea este cumplită. Toate acestea sunt semne sigure ale mușchilor picioarelor înfundați.
Ce este înfundarea musculară?
Cauza fiziologică a obstrucționării (științific - amețeli) este oboseala musculară elementară. Acestea. nu au cum să se relaxeze. Dacă sunteți prea zelos cu antrenamente dure fără o pregătire adecvată, dacă creșteți prea mult încărcătura, atunci la final puteți obține chiar o ruptură musculară.
Cauzele durerii musculare
- mușchii sunt umflați din cauza producției de acid lactic (producția sa are loc întotdeauna odată cu tensiunea musculară);
- contracția musculară fără relaxare nu permite sângelui din volumul necesar să curgă către acest mușchi;
- acumularea unui volum excesiv de sânge în picioare;
- mai rar - micro lacrimi și micro fisuri la nivelul mușchilor.
Ce trebuie făcut dacă se constată semne de înfundare musculară?
Această problemă trebuie rezolvată în prealabil. Pentru ca mușchii să nu se înfunde în antrenament, este necesar înainte de începerea orelor.
Ce trebuie să faceți înainte de a face mișcare?
- asigurați-vă că vă încălziți (5 minute). Poate fi mers plin de viață, salturi ușoare pe loc, genuflexiuni, ușoare întinderi, rotații circulare în articulații;
- luați mâncare cu cel puțin o jumătate de oră înainte de antrenament. Dacă vorbim despre un prânz sau o cină copioasă, atunci ar trebui să existe cel puțin o oră între masă și exerciții;
- în timpul antrenamentului este util să puneți jambiere din lână naturală pe glezne;
- puteți lua aminoacizi sau complexe speciale de vitamine pentru sportivi cu o jumătate de oră înainte de antrenament (despre ele vom vorbi separat mai jos). Le puteți cumpăra la o farmacie sau la magazine de nutriție sportivă. Acestea vor ajuta la menținerea volumului muscular în timpul cardio și la reducerea timpului de recuperare musculară și, prin urmare, ușurează ușor durerea după antrenament.
Ce să faci după antrenament?
- faceți un duș cald. Numai cald și nici altul;
- puneți un tampon de încălzire cald, eșarfă de lână pe zona afectată;
- stai pe iplikator (Kuznetsova este Lyapko). Acest lucru este necesar mai ales pentru crampele musculare;
- masează mușchiul înfundat. Cu degetele, frământați mușchiul de piatră pentru a vă asigura o cursă de sânge și a dispersa excesul de acid lactic;
- asigurați-vă că întindeți mușchii înfundați. Mușchii pectorali sunt întinși în picioare, brațele întinse perpendicular pe corp, apoi 5-6 respirații profunde, apoi brațele sunt extinse paralel cu corpul, de asemenea, 5-6 intrări, apoi brațele sunt extinse cu respirațiile în sus și lateral. Mușchii dorsali sunt întinși prin îndoituri complete înainte, plutind înclinat câteva secunde, apoi îndreptându-se și înclinându-se din nou. Mușchii picioarelor sunt întinși laolaltă și ghemuiți alternativ pe un picior sau pe altul. Introduceți întinderea ca un lucru obligatoriu pentru antrenament;
- dacă este posibil să vizitați sauna după antrenament, folosiți-o! O saună vă va ajuta, de asemenea, să vă relaxați mușchii. Amintiți-vă că este periculos să mergeți la saună imediat după eforturi grele - există riscul supraîncărcării sistemului cardiovascular. Așteptați 15 minute, odihniți-vă, relaxați-vă cu o întindere, răcoriți-vă. Abia după aceea du-te la baia de aburi;
- faceți puțin exercițiu în fiecare zi. Acesta va ajuta mușchii și sistemul cardiovascular să funcționeze corect, reducând astfel probabilitatea de înfundare musculară;
- odihnește-te fizic. Există posibilitatea - culcați-vă. Sau ar putea fi o slujbă sedentară. În mod ideal - un somn lung și sănătos;
- încercați să umpleți rezervele de energie din organism consumând alimente în carbohidrați ușor digerabili. Fructele sau fructele uscate sunt ideale. Puteți amesteca și lua un shake proteic-carbohidrat (faceți-l singur sau cumpărați o pulbere gata făcută la un magazin de nutriție sportivă);
- în caz de urgență, utilizați unguente speciale, creme și geluri pentru mușchii care sunt vândute în fiecare farmacie (de exemplu: Ben-Gay, Diclofenac).
Adesea, durerea în gât apare nu după antrenament, ci după o zi sau chiar două, și într-o asemenea măsură încât o persoană nu poate să se ridice deloc din pat.
Exerciții cu cel mai mare risc de înfundare musculară:
- deadlift (mușchii spatelui);
- ghemuituri cu sau fără bara (quads);
- flotări (triceps, mușchi pectorali);
În general, durerea musculară după efort este normală. Înseamnă că s-a dat o încărcătură crescută mușchilor care se fac simțiți, iar acest lucru este bine. Dar această durere nu ar trebui să provoace un disconfort grav, cu excepția cazului în care ați practicat pentru prima dată după o pauză lungă.
Durerea cauzată de încărcarea crescută a mușchilor este destul de suportabilă și, într-un sens, chiar plăcută din punct de vedere moral (rezultatul exercițiului este resimțit). Durerea mușchilor înfundați este incredibil de puternică și foarte inconfortabilă. De exemplu.
Când mușchii pectorali sunt înfundați, de exemplu, va fi aproape imposibil ca o persoană să-și întindă brațele în lateral și, atunci când cvadricepsul este înfundat, coborârea pe o pantă sau o scară va deveni o adevărată provocare. În viața de zi cu zi, durerea va limita foarte mult confortul și capacitățile practicantului.
Preparate și complexe de vitamine pentru ameliorarea durerilor musculare
Principalele vitamine care vor ajuta la evitarea DOMS sunt A, C și E. Dacă aveți ocazia să mâncați bine pe tot parcursul zilei, mâncând suficient din aceste vitamine, nicio problemă. Dar, mai des, nu există o astfel de posibilitate și, în acest caz, complexe special dezvoltate de vitamine și minerale vin în ajutor:
- Apitonus P. Conține multe vitamine, polen de albine, dihidroquertetin bioflavonoid, lăptișor de matcă;
- Elton P. Conține vitamine, polen de albine, rădăcină de eleuterococ;
- Leveton Forte. Vitamine, polen de albine, rădăcină de leuzea, aminoacizi.
Dacă nu este posibil să cumpărați suplimente alimentare sau aveți o atitudine precaută față de acestea, cumpărați vitamine obișnuite din farmacie cu un conținut ridicat de vitamine A, C și E. Puteți cumpăra și aceste vitamine separat.
Exercițiul (în special alergatul) este conceput pentru a vindeca corpul, nu pentru a-l distruge. Cu abordarea corectă a exercițiilor fizice, dacă urmați toate recomandările, corpul dumneavoastră va fi puternic, sănătos, iar problema înfundării musculare nu va apărea.
