Nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți menține corpul tonifiat. Cel mai accesibil mod de a vă menține sănătatea este joggingul pe stradă. Dar, din păcate, odată cu apariția vremii reci, mulți abandonează acest lucru, așa că nu știu să alerge corect iarna și ce.
Sfaturi despre echipamente
Încălţăminte
70% din toate echipamentele de iarnă sunt decise de încălțăminte potrivită. Nu contează dacă vrei să faci jogging iarna sau nu, dar dacă nu ai adidași de iarnă buni sau cizme speciale, cu siguranță nu poți alerga.
Cerințe de bază pentru încălțăminte:
- talpă moale care nu își pierde elasticitatea la temperaturi scăzute;
- o talpă cu un model clar și profund;
- elemente de fixare pe talpă. Lanțurile pot. Vor acționa ca aderență suplimentară pe drumurile alunecoase;
- trebuie să existe izolație în interior. Nu neapărat natural;
- materialul superior trebuie să fie rezistent la pătrunderea umezelii;
- pantoful trebuie să aibă o membrană specială prin care piciorul să poată respira, precum și amortizarea pe călcâi sau în față;
- înălțimea adidașului trebuie să fie deasupra gleznei sau o limbă sub șireturi care poate urca în sus. Este necesar ca zăpada să nu pătrundă înăuntru în timp ce aleargă;
- șireturile ar trebui să fie destul de puternice și să fixeze bine piciorul;
- pantofii trebuie să fie cu aproximativ 1 mărime mai mari decât mărimea obișnuită, astfel încât să existe cel puțin 5 mm între nas și picior;
- branțurile ar trebui să fie ușor de demontat.
Îmbrăcăminte
Șosete
Dacă iarna este frig și sunteți obișnuiți să purtați șosete de lână în fiecare zi, această regulă nu se aplică alergării. Cel mai bine este să porți șosete semi-sintetice care nu vor avea cusături. De asemenea, trebuie să fie permeabile la umiditate. Dacă temperatura exterioară este sub -15, atunci puteți purta o a doua pereche de șosete.
Alegeți modele care acoperă piciorul cât mai sus posibil. Acum, în magazine există o selecție excelentă de lenjerie termică și șosete termice, inclusiv. Și sunt perfecte pentru condițiile meteorologice rusești;
Pantaloni
Pentru vreme până la -15, puteți purta doar un singur pantalon sport cald. Acestea ar trebui să fie pantaloni care nu respiră, care să se potrivească bine în talie. Există opțiuni care vin cu bretele. Unele dintre ele au căptușeală din lână. Dar nu este nevoie de un strat suplimentar sub ele.
Dacă pantalonii sunt fără căptușeală și pe strada de sub -15, atunci în jos puteți purta mai multe lenjerie termică din lână.
Top
Pe corp, poți purta un tricou din elastan cu mânecă lungă, o cămașă specială pentru alergat sau un guler. Materialul acestui strat ar trebui să respire bine.
Dar pe vreme mai rece, poți purta o jachetă din lână sau un hanorac cu o membrană specială deasupra.
Și ultimul strat ar trebui să fie dintr-o jachetă, care să protejeze împotriva umezelii și a vântului. Pe vreme mai rece, poți purta o vestă cu izolare continuă sau o jachetă ușoară.
Mănuși
Aici puteți pune mănuși tricotate din lână. Nu este recomandabil să purtați mănuși, mâinile pot îngheța rapid în ele, cu excepția cazului în care sunt mănuși sport izolate speciale;
Balaclava
Întrucât este dificil să ghiciți vremea iarna, indiferent dacă va fi vânt sau nu, este mai bine să aveți grijă în prealabil de un astfel de accesoriu ca un pasaport. Pălăria dintr-o singură bucată, cu găuri pentru ochi și gură, vă va proteja perfect fața de vânturile puternice în timpul joggingului;
Capac
Pentru alergare, este potrivită o pălărie tricotată obișnuită. Interiorul poate fi căptușit cu lână. Dacă vremea o permite, atunci poți purta o șapcă de baseball de iarnă, dar numai astfel încât să aibă un rever special care să acopere gâtul de la suflare;
Ochelari
Sunt foarte utile în cazurile de ninsoare abundente. Deși cu zăpadă slabă, nici ele nu vor face rău. Ochelarii de protecție pot fi achiziționați în cazul în care nu vă pierdeți antrenamentul în orice condiții meteorologice
Căști
Dacă aveți căști din silicon sau cauciuc, cel mai bine este să le lăsați deoparte până când vremea este mai caldă. Căștile mici ar trebui să aibă un vârf special de spumă. Dar totuși, este recomandabil să le luați pe cele care pun urechea și doar să se cufunde. Prea voluminoase pot să iasă în cale.
Regimul de temperatură
Temperatura confortabilă pentru a rula iarna
Cu echipamentul și pregătirea potrivite, puteți alerga iarna în aproape orice vreme. Dar dacă temperatura scade sub -20, atunci nu este recomandabil să faceți jogging. Da, și într-un vânt puternic, va fi și inconfortabil.
Merită să alergi în ger puternic?
Este extrem de nedorit chiar și pentru un atlet antrenat să alerge la temperaturi sub -20. În această vreme, puteți face pneumonie doar de la jogging.
Alergând în timpul ninsorilor
Alergatul pe zăpadă este bine, mai ales dacă fața dvs. este bine protejată. Singura dificultate poate fi la drum. Dacă nu există cărări special curățate, atunci va fi dificil să alergi, deoarece sub picioare va fi o mizerie solidă de zăpadă.
Alergând în timpul unui viscol
Zăpada puternică poate să nu vă afecteze alergarea, dar vânturile puternice cu zăpadă nu vor crea cele mai bune condiții. Va fi foarte greu să alergi pe o astfel de vreme. Respirația se accelerează și, dacă vântul vă lovește fața, cu greu veți putea respira des. Prin urmare, într-un viscol sever, este mai bine să stați acasă.
Durata antrenamentului
Alergarea în timpul iernii, ca oricând, ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și, în mod ideal, toate cele 40. Dar dacă iarna nu este primul sezon pentru un alergător, durata va depinde de nivelul de antrenament și de obiectivele sportivului.
Încălziți-vă înainte de a alerga
Iarna, încălzirea pentru sportiv este mult mai importantă decât în alte sezoane. În sezonul rece, este mai bine să-l petreceți acasă sau la intrare înainte de a ieși.
Este de dorit să petreceți mai mult timp în acest sens. Trebuie să vă încălziți și să vă întindeți bine mușchii și articulațiile. Efectuați mai multe mișcări de rotație cu bazinul, genunchii și picioarele. Sari, întinde picioarele. Trebuie să vă încălziți și să simțiți căldura. Și când ieși pe stradă, începe imediat să alergi.
Tehnica alergării în timpul iernii - puncte culminante
Tehnica de alergare nu este diferită de jogging în perioadele mai calde. Singurul lucru - trebuie să alegeți cărări mai puțin înzăpezite. Acestea pot fi poteci în parc, trotuare. Cel mai bine este să evitați traversarea drumurilor.
Atenție când alergați în aer liber iarna
Iarna, un sportiv nu este cel mai confortabil și mai sigur moment, așa că ar trebui să îi cunoști mai multe caracteristici.
Pericol de rănire
Acesta este probabil cel mai periculos din această perioadă. Străzile sunt alunecoase și există multă zăpadă în spatele căreia nu puteți vedea suprafața de gheață. Prin urmare, este mai bine să alegeți piese deja dovedite. Și este mai bine să mergeți mai întâi de-a lungul traseului și să știți unde puteți alerga sau opri.
Nu vizați înregistrări
Iarna nu este cel mai bun moment pentru a vă pregăti pentru maratoane. Aceasta este perioada în care vă puteți exercita pentru sănătate generală și fitness.
Respirați în timp ce alergați în aer liber iarna
Dacă respirați incorect în timp ce faceți jogging, atunci după prima ieșire vă puteți îmbolnăvi. Așa că încearcă să respiri și să respiri prin nas. Dar dacă este greu, atunci expiră prin gură. Dar nu poți respira aerul înghețat prin gură.
Sfârșitul antrenamentului
Antrenamentul trebuie finalizat fie înainte de a intra în casa ta, fie în fața oricărei camere calde, unde poți merge pentru o vreme și să te răcorești.
Dacă te întorci imediat acasă, scoate-ți toate hainele, fă un duș și apoi bea multă apă. Acest lucru vă va face mult mai confortabil să completați pierderea de lichid pe tot parcursul antrenamentului.
Recenzii de alergare de iarnă
Am început să alerg recent iarna. Dar îmi place foarte mult, mai ales dimineața. Respirația prin nas nu este confortabilă, așa că îmi pun o eșarfă și respir periodic prin gură.
Masha
Alerg iarna de câțiva ani acum. Dar nu port niciodată căști, doar dacă există ocazia să alerg în jurul stadionului. Este posibil să nu auziți o mașină sau un câine care se apropie prin căști.
Boris
Îmi place să alerg în timpul ninsorilor. Vremea minunată. Dar încă mai am inserții reflectorizante pe sacou, așa că mă simt în siguranță.
Ksenia
Am început să alerg nu demult. Dar, dintr-un anumit motiv, este mai confortabil pentru mine să alerg iarna și toamna. Nu este atât de cald și corpul respira în același timp.
Paul
Am început să studiez în septembrie. Iarna am decis să continui. Chiar imi place. Nu ies pe vreme rece. Și a observat că a început să se îmbolnăvească mai rar.
Alexandru
S-a dovedit că trebuia să alerg în orice perioadă a anului. Și acum știu sigur că îți poți îmbunătăți sănătatea doar de la jogging iarna. Dar dacă, desigur, nu aluneci în timp ce alergi.
Alexei
Am încercat să alerg în sala de sport iarna, chiar și cu ferestrele deschise. Efectul nu este deloc același ca pe stradă. Iar iarna, cu siguranță îmi place să alerg mai mult. Respirația este mai ușoară și corpul se încălzește plăcut.
Vladislav
Concluzie
Exercițiile în aer liber sunt întotdeauna bune pentru corpul nostru. Și poți vorbi multe despre beneficiile alergării. Prin urmare, alegeți echipamentul potrivit și mergeți la fugă, ținând cont de vremea din afara ferestrei. În acest caz, corpul tău îți va mulțumi doar.
