Un stil de viață sănătos și exerciții fizice regulate devin din ce în ce mai populare și la modă în aceste zile. Este bine că oamenii au început să-și monitorizeze în mod activ sănătatea și aspectul. Fiecare alege ceea ce îi place cel mai mult.
Acest lucru poate fi antrenament într-un club de fitness, dans sau doar jogging în parc. Dar pentru ca toate încărcăturile să fie doar benefice, este necesar să monitorizați cu atenție ritmurile inimii în timpul exercițiului.
Mușchiul inimii începe să lucreze mai activ în timpul oricărui antrenament și este important să îl mențineți împotriva uzurii premature. Și dacă îți monitorizezi corect pulsul, atunci inima ta va funcționa ca un ceas.
Ce ar trebui să știe un alergător despre antrenamentul de ritm cardiac
Sportivii care aleargă știu că antrenamentele lor vizează nu numai principalele grupe musculare, ci și pomparea inimii și antrenarea respirației.
Cum funcționează inima în timpul alergării?
Când o persoană aleargă, începe să cheltuiască multă energie. În acest moment, el începe să respire mai des și mai adânc, deoarece corpul are nevoie de mai mult oxigen și substanțe nutritive. Sângele saturat cu oxigen trebuie să-l transporte în tot corpul cât mai repede posibil, ceea ce înseamnă că inima începe să-l pompeze și să bată mai repede.
Este destul de dificil pentru un sportiv începător să depășească distanțele mari, deoarece mușchiul inimii nu este aproape niciodată antrenat în viața de zi cu zi. Mersul normal și ridicarea greutăților mici nu o obligă să lucreze atât de activ pe cât și-ar dori.
Alergătorii cu experiență, pe de altă parte, sunt capabili să alerge maratoane mari destul de ușor, chiar și la o vârstă avansată. Deoarece o inimă puternică este capabilă să distileze volume mai mari de sânge oxigenat mult mai repede.
Cum sunt legate pulsul și încărcarea?
Concomitent cu activitatea crescută a inimii, tensiunea arterială începe să crească, deoarece sângele se mișcă mai repede prin vase. În plus, mușchii, în timp ce aleargă, funcționează alternativ, apoi se contractă, apoi se relaxează și, prin urmare, servesc drept a doua inimă pentru sânge, relaxând ușor inima noastră.
Puls în timpul alergării
Dacă vă numărați ritmul cardiac în timpul exercițiului, puteți stabili când este depășită sarcina și când puteți intensifica și mai mult antrenamentul.
Ritmul cardiac este afectat în principal de:
- nivelul de fitness fizic;
- greutate corporala. Cu cât masa este mai mare, cu atât este mai greu să lucreze mușchiul inimii și astfel pulsul crește rapid chiar și din sarcini minore;
- fumatul și alcoolul. Acestea afectează în mod direct munca mușchiului și va fi mult mai dificil să alergi;
- starea de spirit emoțională;
- condițiile meteorologice și temperatura corpului. Dacă este răcoros afară, inima funcționează mai încet. Și imediat ce gradul crește, atunci inima începe să lucreze mai activ.
Formula de calcul
Indiferent de cât de intensă va fi sarcina, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim.
Pentru a face acest lucru, scadeți vârsta de la 220 - această formulă este potrivită pentru bărbați. Femeile trebuie să scadă din 226.
Dacă vârsta depășește 30 de ani, atunci trebuie să scădeți din 190 și respectiv 196.
Ritm cardiac optim pentru alergări regulate
Pentru ca joggingul regulat să fie sigur, este necesar ca ritmul cardiac să nu depășească 60% din maximul posibil, calculat prin formulă.
Dar pentru ca antrenamentul să fie eficient, ritmul cardiac nu trebuie să scadă sub 50% din maxim. Aceeași regulă se aplică încălzirilor înainte de alergare.
Puls pe accelerare
În timpul accelerației, limita superioară a ritmului cardiac nu trebuie să depășească 80% din maxim. Și nu coborâți sub 70%.
Puls rapid
Nu depășește 90% din maxim și nu scade sub 80%. Un astfel de antrenament dezvoltă în mod activ sistemul respirator.
Puls la sportivi neinstruiți
Trebuie să începi cu jogging-ul. Nu este nevoie să utilizați imediat alergarea pe intervale sau cu accelerație, așa că veți dispărea foarte repede și este puțin probabil să vă întoarceți la acest sport din nou mai târziu.
În primele antrenamente, poate depăși ușor indicatorii într-o stare calmă. De exemplu, la bărbații de 30 de ani, poate lăsa 120 de bătăi pe minut.
Dacă poți alerga în acest ritm timp de 30 de minute, atunci după aceea poți accelera puțin.
Puls de ardere a grăsimilor
Pentru ca excesul de grăsime să înceapă să ardă activ în timpul joggingului, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 70% și să scadă cu mai mult de 60%.
Rularea la ritm cardiac scăzut
Chiar dacă mergeți de mult timp la un club de fitness și credeți că mușchii dvs. sunt bine antrenați pentru a alerga pe distanțe lungi simultan, este puțin probabil să reușiți, deoarece mușchiul principal, inima, nu este pregătit.
Valoarea pulsului scăzut de 120-130 bătăi pe minut nu a fost aleasă întâmplător. Cu acest parametru, inima este capabilă să reziste sarcinii și aceasta este valoarea maximă pentru aproape orice persoană, în special pentru începători.
De ce este important?
Alergarea la o frecvență cardiacă redusă antrenează perfect mușchiul inimii, făcându-l mai rezistent la alergări lungi. Dacă începeți să vă pregătiți corect corpul, atunci în viitorul apropiat puteți parcurge cu ușurință distanțe lungi fără să simțiți dificultăți de respirație și durere în inimă.
În timpul unui astfel de antrenament aliniat corespunzător, pereții camerelor inimii încep treptat să se întindă, ceea ce permite inimii să treacă prin sângele saturat cu oxigen în volume mari. Acest lucru poate realiza o reducere a frecvenței bătăilor pe minut.
Deci, pentru un alergător experimentat, într-o stare calmă, poate ajunge la 35 de bătăi pe minut, în timp ce la o persoană obișnuită această cifră este de cel puțin 60 și în cea mai mare parte de 90.
Dar dacă ritmul este mai mare în timpul alergării, poate că o parte din greutate va dispărea mai repede, dar inima nepregătită se va uza mult și puteți uita de antrenamentele ulterioare.
De asemenea, alergarea la un ritm cardiac scăzut va fi un fel de prevenire a hipertrofiei miocardice. Dacă începeți să depășiți distanțele cu o accelerație mare, atunci inima va fi forțată să pompeze volume mari de sânge prin ea însăși și în același timp foarte des.
Pereții netratați și întinși pot obține microtraume, care ulterior, deși strânse, nu vor mai permite inimii să devină la fel de elastice ca înainte. Prin urmare, alergarea la o frecvență cardiacă scăzută este și bunăstare.
Cum să vă antrenați ritmul cardiac?
Cum să înveți să alergi la un ritm cardiac scăzut?
Pentru a vă întări inima cu alergarea, trebuie să începeți cu 3-4 antrenamente pe săptămână timp de cel mult o jumătate de oră. În acest caz, ritmul cardiac ar trebui să fie de 120-140 bătăi pe minut, adică un indicator scăzut. Dacă la prima rundă devine mai frecventă, atunci trebuie să treceți la mers pe jos.
Pentru primele alergări, este recomandabil să achiziționați un monitor de ritm cardiac sau o brățară de fitness care să arate starea ritmului cardiac.
Măriți intensitatea numai dacă vă puteți menține ritmul cardiac scăzut în timp ce alergați. În medie, durata alergărilor tale poate fi mărită cu 5 minute în fiecare săptămână dacă le faci în mod regulat.
Principalele etape ale antrenamentului
Înainte de a începe să faceți jogging, trebuie să efectuați un mic complex pentru întindere și pregătire musculară. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5 minute pentru a încălzi toți mușchii, a le face mai elastici și a dezvolta articulații. Salturi, genuflexiuni, îndoiri - în timpul execuției lor, ritmul trebuie menținut și la 120-130 bătăi pe minut.
Ținând cont de condițiile meteorologice, puteți completa întregul complex acasă și puteți merge imediat la o fugă. Pentru primele antrenamente, cu siguranță veți avea nevoie de un monitor de ritm cardiac. Poate că ritmul se va arăta prea lent și veți alerga primul kilometru în 8 minute.
Cursa trebuie să dureze cel puțin 30 de minute. Apoi, dacă ritmul cardiac rămâne normal, îl puteți extinde pentru încă 10-20 de minute.
Puteți rula în această primă săptămână. În acest caz, numărul de alergări nu trebuie să fie mai mic de 3. După o săptămână, adăugați încă 5 minute. Și adăugați mai departe în aceeași secvență.
Utilizarea monitorului de ritm cardiac
Oricine poate folosi un monitor de ritm cardiac:
- cu o curea pe piept;
- a lua legatura;
- optic.
Nu este întotdeauna convenabil să purtați cu o curea pe piept și numai unele firme pot fi utilizate astfel încât să nu zboare în timpul alergării.
Un monitor optic al ritmului cardiac poate fi găsit fie pe modelele moderne de telefoane, fie în ceasurile inteligente speciale. Acest dispozitiv la îndemână citește ritmul la fiecare 5 secunde. Dacă este configurat inițial, atunci va notifica dacă este depășit nivelul permis.
Concluzie
Rularea ritmului cardiac joacă un rol important. Dacă faceți toate calculele corect, atunci antrenamentul poate îmbunătăți sănătatea și arde grăsimile. Și o invenție atât de utilă ca un monitor de ritm cardiac vă va ajuta să vă protejați inima pentru anii următori.
