Joggingul este cea mai accesibilă formă de activitate fizică. Pentru a practica, aveți nevoie de un minim de componente - timp liber, încălțăminte potrivită, bandă de alergat (de preferință într-un parc).
Exercițiul activează întregul corp, în timp ce folosește simultan mușchii picioarelor, spatelui, abdomenului, gâtului, brațelor. Alergatul este un exercițiu versatil pentru a te ridica dimineața sau a reîncărca după-amiază.
Determinați nivelul de fitness fizic
Joggingul este potrivit pentru absolut toți oamenii, indiferent de nivelul de fitness fizic. Singura diferență este frecvența și durata alergărilor.
Pentru a vă determina starea fizică fără a consulta un specialist, este suficient să efectuați un mic test.
Mergeți până la etajul patru și evaluați-vă starea:
- Starea dumneavoastră nu s-a schimbat, nu există respirație scurtă, bătăile inimii sunt normale - un rezultat excelent. Sarcina maximă este permisă pentru dvs.
- Simțiți o scurtă respirație ușoară, ritmul cardiac s-a schimbat - un rezultat mediu.
- Respirația severă, palpitațiile sunt semne ale unei capacități fizice scăzute.
După ce ați stabilit nivelul condiției fizice, puteți calcula sarcina admisibilă.
Pentru incepatori
Fiecare începător se confruntă cu o problemă când, după câteva zile de antrenament, entuziasmul dispare, lenea trece și nu mai vrea să facă jogging. În capul meu, o voce discretă subminează de la o zi la alta: „De ce am nevoie de asta? Majoritatea oamenilor trăiesc bine fără să alerge. "
Pentru a nu renunța la ceea ce ați început cu privire la rezultatul obținut și pentru a obține un mare succes personal, urmați aceste reguli simple:
- Gândește-te la tine ca fiind motivant. Dacă aveți un obiectiv clar formulat, nu vă veți gândi la sărind cursurile. Fiecare antrenament vă va aduce cu un pas mai aproape de finalizarea sarcinii.
- Obișnuiește-te să alergi. Oamenii de știință demonstrează că, dacă faci același lucru în fiecare zi timp de 21 de zile, se formează un obicei stabil. Testați teoria oamenilor de știință pentru voi înșivă.
Pentru începători, este mai bine să începeți antrenamentul cu 5-7 minute de jogging într-un ritm lent, este posibil să alternați joggingul cu mersul rapid. După 1,5-2 săptămâni de antrenament regulat, le puteți mări durata.
Intervalele dintre clase ar trebui să fie în termen de 48 de ore. Acesta este timpul minim pentru ca un corp nepregătit să se odihnească și să-și revină.
Nu uitați să monitorizați starea generală a corpului dumneavoastră. Monitorizează-ți ritmul cardiac și tensiunea arterială. Respectați regulile generale de alergare:
- În timpul alergării, este permisă respirația numai prin nas. Dacă devine dificil să respiri prin nas, atunci au apărut primele semne de scurtare a respirației, respectiv, ritmul ales îți este dificil. Este necesar să reduceți sarcina.
- După exerciții, verificați ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac este mai mic de 120 de bătăi pe minut, atunci antrenamentul nu prezintă niciun beneficiu. Dacă mai mult de 160 de bătăi pe minut, atunci un astfel de antrenament vă dăunează sănătății.
- După un antrenament sănătos, starea generală de bine ar trebui să se îmbunătățească. Somnul, starea de spirit, tensiunea arterială și alți indicatori de sănătate sunt normalizați.
- Nu trebuie să continuați exercițiul prin forță. Nu mai alerga la primul semn de dificultăți de respirație, amețeli, oboseală. Reluarea antrenamentului este posibilă după recuperarea completă a corpului.
Puteți determina nivelul de stres prin experimentare. Încercați diferite combinații. Este convenabil să rulați o dată pe săptămână - creșterea treptată a duratei. Nu există nicio modalitate de a alerga mult timp - creșteți numărul de antrenamente săptămânale, dar pe distanțe scurte.
Nu vă opriți la rezultatele obținute, mergeți mai departe. Stabiliți noi obiective și obiective.
Sportivi experimentați
Dacă doriți să faceți jogging nu pentru sănătatea generală, ci profesional, urmați aceste reguli:
- Aveți grijă la respirație corectă. Respirația este profundă și ritmică prin nas.
- Alegeți încălțămintea potrivită pentru nevoile dvs. specifice.
Pantofii variază:
- antrenament și competiție; k
- vara (bine ventilată) și iarna (caldă și impermeabilă);
- adidași pentru alergare pe asfalt și pentru alergare pe teren accidentat;
- în funcție de tehnica de alergare.
- Începeți antrenamentul treptat.
- Încălziți-vă înainte de a vă exercita.
- Respectați regulile de alergare.
Pentru cei care vor să slăbească
Joggingul este o modalitate bună de a slăbi. În combinație cu o dietă proteică, puteți obține rezultate semnificative. Trebuie să respectați aceleași reguli care sunt prescrise pentru începători și sportivi cu experiență.
Există multe tehnici diferite de alergare care duc la pierderea în greutate. Ele pot fi împărțite condiționat în trei categorii:
- Prima categorie este pentru persoanele de peste cincizeci de ani, care sunt foarte supraponderale. Concluzia este o creștere treptată a ritmului de la 80 la 100 de pași pe minut, durata cursurilor de la 30 la 60 de minute.
- A doua categorie este pentru persoanele care nu sunt supraponderale și nu au o boală, care vor să se mențină în formă. Concluzia este de a crește treptat durata alergărilor. Începeți alergând timp de cinci minute. Adăugați zece secunde cu fiecare lecție. Potrivit pentru persoanele care au terminat cursurile din prima categorie.
- A treia categorie este pentru cei care au atins cu succes cursa de 25 de minute din categoria a doua. Mergeți la alergare pe intervale. Aleargă 3 minute în ritmul tău obișnuit, 10-30 secunde cu accelerație. Începeți cu 10-15 minute de rulare cu accelerație, creșteți treptat durata la 20-25 de minute.
Număr optim de sesiuni de rulare pe săptămână
Fiecare sesiune de jogging ar trebui să înceapă cu o încărcare de 15 minute. Este necesar să se afecteze toate grupele musculare, de la coloana cervicală până la picioare.
Dați un răspuns fără echivoc la întrebarea „De câte ori pe săptămână ar trebui să fugiți?” imposibil. Numărul de clase depinde de obiectivul pe care doriți să îl atingeți.
Iată numărul minim de cursuri săptămânale:
- Pentru a menține tonul general, este suficient să faceți jogging o dată la două zile (de 3-4 ori pe săptămână);
- Pentru a pierde în greutate, trebuie să încărcați corpul mai semnificativ, cel puțin 5 alergări pe săptămână.
Sfaturi despre cum să treceți de la alergarea o dată pe săptămână la antrenamentul zilnic
Creșterea ritmului și intensității antrenamentului este individuală. Numărul și durata antrenamentului trebuie crescute treptat, o dată pe săptămână. De exemplu, prima săptămână alergi un kilometru, a doua săptămână - un kilometru și jumătate, a treia - doi kilometri și așa mai departe.
Frecvența de antrenament crește săptămânal. Deci, în prima săptămână, puteți merge la jogging într-un weekend, în a doua săptămână, alocați două zile de cursuri și creșteți astfel treptat numărul de cursuri până când treceți la cele zilnice.
Merită să ne amintim că în fiecare zi puteți face mișcare pentru persoanele care dorm suficient, mănâncă bine, nu se angajează în alte antrenamente fizice epuizante, nu au probleme cu articulațiile și sunt, în general, sănătoase.
Principalul lucru la cursuri este să te antrenezi regulat, cu intervale egale de odihnă. Este optim să rulați de 1-3 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Exercițiile fizice mai intense pot duce la suprasolicitare.
Indiferent în ce scop este luată decizia, în orice caz va aduce doar momente pozitive în viața ta. În timp ce alergi prin zona parcului, corpul se relaxează, gândurile iau o bază structurată. Este posibil ca în acest moment să găsiți o soluție la o problemă care v-a chinuit de mult.
Deci, pentru un antrenament de succes, trebuie să vă stabiliți un obiectiv, să creșteți treptat ritmul, să alegeți pantofii, timpul și locul, să vă monitorizați starea de bine. Urmând reguli simple, succesul te așteaptă.
