Începutul maratonului ... Stai la start, în jurul tău sunt la fel ca tine - concurenți pentru victorie. Iată semnalul pentru început, toată lumea se grăbește înainte.
Ore de neuitat de alergare te așteaptă mai departe. Care va fi rezultatul? Totul depinde doar de tine - de antrenament, echipament și, bineînțeles, de moralul tău. Este vorba despre acest lucru, precum și despre multe alte lucruri, despre care vom vorbi în acest articol.
Echipament necesar pentru maraton
Confortul de a alerga depinde de echipament, iar capacitatea de a câștiga depinde de comoditate. Dintre echipamentele necesare pentru un maraton pe timp cald, se pot distinge următoarele:
Adidași
Adidașii ar trebui, în primul rând, să fie confortabili și ușori. Confortul constă în modul în care se așează pe picioare și în ce formă ia piciorul în ele - în adidași montați corespunzător, este îndoit spre interior cu un unghi ușor, de aproximativ 15 grade. Când este luat în mână, greutatea nu trebuie practic simțită.
De asemenea, ar trebui să acordați atenție tălpii - ar trebui să fie normală, nu vulcanizată, deoarece talpa vulcanizată este mai rigidă, mai grea și mai puțin amortizantă, ceea ce va cauza mari inconveniente în timpul alergării.
Îmbrăcăminte exterioară
Alegerea îmbrăcămintei exterioare depinde de vreme. Să începem cu principiile de bază ale alegerii hainelor. În primul rând, în niciun caz nu trebuie să alergi fără cămașă. Probabil că mulți oameni vor fi interesați de întrebare - de ce este necesar acest lucru, în special pe vreme caldă? E simplu. Cămașa (și ar trebui să fie strânsă) va acționa ca un colector de transpirație, facilitând astfel respirația pielii și eliminând sarea. În același scop, ar trebui să se utilizeze un bandaj pentru frunte și brățări.
La temperaturi de peste 20 de grade, nu puteți alerga în pantaloni - doar pantaloni scurți. Când mușchii picioarelor se supraîncălzesc, va apărea o slăbiciune severă și picioarele vor deveni, așa cum se spune, „bumbac”. Pantaloni scurți, ca un bluză, ar trebui să fie strânși pentru a elimina transpirația și sarea. Cu toate acestea, ele nu pot stoarce puternic pielea - trebuie să se păstreze o anumită aerare.
Sticlă de apă
Nu se recomandă utilizarea unei sticle obișnuite din plastic de sub apa magazinului, deoarece plasticul moale se va stoarce și va crea neplăceri în timpul alergării. Sticlele speciale pentru alergat, denumite popular „sfarcuri”, au un preț scăzut și sunt necesare pentru un maraton, deoarece nu este imposibil doar să îl rulezi chiar și pe vreme rece fără apă, ci și mortal. Suportul este adaptat preferințelor dumneavoastră.
Pe vreme rece și rece, lucrurile stau puțin diferit - merită să folosiți mai multe straturi de îmbrăcăminte - primul (tricou) pentru a colecta transpirația, al doilea (guler cu mânecă / jumper) pentru a se încălzi și al treilea - un jachetă sau o jachetă pentru a proteja de vânt. La temperaturi sub zero, este necesară o pălărie caldă. Chiloții trebuie purtați chiloți.
Antrenamente înainte de maraton
În primul rând, se pune întrebarea - să efectueze antrenament singur sau cu un antrenor? Răspunsul este simplu - depinde de experiența și abilitățile tale. Pentru începători, în consecință, este necesar un antrenor - el va indica greșelile în antrenament și echipament și va oferi recomandări mai corecte pentru cursele lungi.
Și abia mai târziu, după câțiva ani de antrenament, având multă experiență în spate, puteți trece la altele independente. Ce fel de pregătire există pentru alergătorii de maraton?
Principalele tipuri sunt următoarele:
Antrenament de rezistenta
Aceasta este o parte integrantă a pregătirii oricărui alergător de maraton. Rezistența în cursă este cea mai importantă. În timp ce lucrați la rezistență, se efectuează antrenamente ușoare, dar prelungite.
De exemplu, cursele preliminare - cruci pe distanțe lungi, până la 30 de kilometri. Desigur, nu ar trebui să mergi imediat la astfel de distanțe. De exemplu, puteți crește distanța de la cinci la treizeci de kilometri timp de câteva luni (cu pregătire fizică inițială).
Antrenament de forță
Opusul complet al antrenamentului de anduranță. Exercițiile sunt efectuate cu greutăți și durează mai puțin. De exemplu, în loc să alergi 30 de kilometri în treapta normală, alergi 10 kilometri cu greutăți pe picioare.
Principalul lucru nu trebuie confundat cu antrenamentul pentru masa musculară, atunci când exercițiile sunt efectuate cu „fier”, deoarece mușchii devin apoși și incapabili de încărcări prelungite - se înfundă rapid.
Antrenament de viteză
Cursele scurte se efectuează la viteză maximă. Ai nevoie de date de antrenament pentru a putea avansa la sfârșitul unui maraton - pentru că uneori câțiva metri te separă de adversar.
Antrenamentul, de exemplu, poate avea loc în următorul plan: mai întâi există o cursă de încălzire, apoi întindere și apoi exerciții de viteză - acestea pot fi ca sisteme de curse scurte (de exemplu, prima abordare - 10 curse de 10 metri, 10 curse de 20 de metri 10 curse de câte 30 de metri fiecare, apoi o scurtă odihnă cu întindere și următoarea abordare) și sisteme de curse mai lungi (de exemplu, prima abordare - 3 curse de 1000 de metri, a doua abordare - 3 curse de 800 de metri și apoi descendentă) Numărul de curse și distanța lor depind în mod direct de nivelul de pregătire al sportivului de maraton. Cu una sau două săptămâni înainte de un maraton, antrenamentele scad pentru a permite mușchilor să se refacă.
Mesele înainte de maraton
Cu ceva timp înainte de maraton, de regulă - una până la două săptămâni, glucide rapide - zahărul, ciocolata, produsele coapte și alte dulciuri sunt complet excluse din alimente; alcool, alimente necunoscute și alimente exotice. De asemenea, dacă este posibil, ar trebui să excludeți fructele de mare orientale. Principala parte a dietei ar trebui să fie cerealele (hrișcă, fulgi de ovăz, fulgi de ovăz, orz și altele) și pastele, deoarece aceste produse conțin o cantitate mare de carbohidrați lent.
În ziua dinaintea cursei, ar trebui să luați un mic dejun ușor - unii sportivi profesioniști beau doar un pahar de suc și, cu 2,5-3 ore înainte de cursă, mănâncă o porție medie din orice terci sau paste - acest lucru va oferi sportivului cantitatea necesară de carbohidrați lenti, care ar trebui să fie suficientă pentru întreg maratonul ... După cursă, în 1-2 ore, ar trebui să mănânci carne, pește, pui cu terci sau paste. Acest lucru va permite mușchilor să se refacă mai repede.
În ceea ce privește băutura - nu ar trebui să bei prea multă apă în timpul cursei, dar nu ar trebui să te limitezi prea mult în ea - ai simțit sete, ai băut 1-2 înghițituri mici de apă. După maraton, trebuie să-ți potolești setea cu înghițituri mici de apă minerală.
Cum să te comporti în timpul unei curse
În timpul cursei, motto-ul dvs. ar trebui să fie o singură frază bine cunoscută - „Păstrați-vă calmul și continuați”, care se traduce prin „Păstrați-vă calmul și continuați munca bună”.
Aici, cred, nu sunt necesare explicații speciale - principalul lucru este să vă ordonați gândurile înainte de cursă, să vă liniștiți, dar în același timp să vă concentrați cât mai mult pe cursă. Morala este una dintre cheile pentru câștigarea maratonului.
Dacă vorbim despre tactici, atunci există mai multe tipuri principale:
- Începeți cu o pornire rapidă (nu trebuie confundată cu accelerația - doar alergând la o viteză ușor mai mare decât viteza principală) și după ce ați tras înainte mergeți la viteza principală.
- Economisiți energie la începutul cursei și oferiți tot ce este mai bun la final.
- Această metodă este potrivită pentru sportivii experimentați care își cunosc punctele forte - de-a lungul întregii curse, mențineți aceeași viteză, permițându-vă să rulați întreaga cursă la limită.
Sfaturi de la sportivi câștigători
Majoritatea sfaturilor câștigătorilor sunt aceleași, conțin aceeași esență.
Iată cele mai bune:
- Indiferent de modul în care vă simțiți, ar trebui să consultați medicul înainte de maraton. De asemenea, ar trebui acordată o atenție specială inimii - la urma urmei, aceasta reprezintă cea mai mare parte a încărcăturii.
- Cu trei zile înainte de începerea maratonului, eliminați alimentele bogate în fibre și urmați cea mai ușoară dietă posibilă. Acest lucru vă va îmbunătăți bunăstarea și va evita problemele cu tractul intestinal.
- Verificați-vă corect pantofii - nu ar trebui să existe cusături divergente sau alte daune.
- Alegeți locul potrivit pentru antrenament - este mai bine să folosiți cărări plate fără denivelări și obstacole, în niciun caz nu alergați pe un drum de pământ - astfel puteți evita rănirea.
- Asigurați-vă că reduceți sarcina în ultima săptămână. Treceți de la antrenamentele zilnice la antrenamentele la fiecare două zile, de la o oră la treizeci de minute etc.
În concluzie, aș dori să-i doresc viitorilor alergători de maraton victorii. Este posibil să nu reușiți să parcurgeți distanța de maraton prima dată, dar acesta nu este un motiv de disperare - mai sunt multe sesiuni de antrenament și multe oportunități în față. Mult noroc.
