Proteinele asigură funcționarea deplină a tuturor sistemelor corpului. Cu carne și produse lactate, o persoană primește un set de aminoacizi esențiali pentru formarea propriilor celule ale corpului. Pentru vegetarieni, deficitul de proteine devine o problemă urgentă, deoarece aportul său cu alimente pentru animale este limitat sau complet absent.
În plus, există mai mulți aminoacizi esențiali. Organismul nu știe să le sintetizeze singure, ca toți ceilalți aminoacizi, și le primește numai din alimente. Aceste substanțe se găsesc în cea mai asimilabilă formă în hrana animalelor.
Pentru a înlocui proteinele esențiale, vegetarienii includ lactate bogate în proteine și alimente vegetale în dieta lor.
Cât de multe proteine au nevoie vegetariene și vegane
Un adult are nevoie de 0,8 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Există o formulă prin care vă puteți calcula necesarul de proteine.
Greutatea corporală este împărțită la 2,2, cifra rezultată înseamnă greutatea netă, excluzând fluidul. Rezultatul este înmulțit cu 0,8. Numărul rezultat reflectă cantitatea de proteine necesare pe zi.
Lista alimentelor proteice adecvate pentru vegetarieni
Vegetarianismul înseamnă eliminarea completă a cărnii din dietă. Dar pentru viața normală, este necesar aportul de proteine. Proteina animală poate fi obținută din produse lactate.
Există mai multe alimente care sunt considerate greșit vegetariene și sunt prezentate în tabel.
| Produs | Sursă |
| Gelatină | Cartilaj, oase, copite |
| Conserve din legume | Grăsimea animală poate fi prezentă |
| Marshmallow, sufle, budincă | Conține gelatină |
Iaurt (grecesc, fără grăsimi)
Există 10 g de proteine la 100 g. Iaurtul grecesc poate ajuta la arderea grăsimilor și la creșterea creșterii musculare. Produsul conține, de asemenea, probiotice - bacterii care colonizează intestinele și participă la digestia alimentelor și la formarea imunității.
Brânză de vacă
100 g conține 14-16 g de proteine. Dacă urmați o dietă proteică, ar trebui să acordați preferință brânzei cu conținut scăzut de grăsimi.
Lapte (uscat / degresat)
100 g de lapte praf conține 26 g de proteine. Folosit pentru pierderea în greutate și creșterea musculară. Laptele praf este de 80% cazeină, de aceea este folosit de sportivi ca proteină lentă. De asemenea, produsul este utilizat pentru pierderea în greutate.
Brânză (parmezan)
Parmezanul este o sursă completă de proteine pentru vegetarieni. 100 g de produs conține 38 g de proteine.
Brânză de capră
Produsul conține 22 g de proteine la 100 g. De asemenea, brânza conține un complex de vitamine și minerale, favorizează creșterea musculară intensivă datorită compoziției sale bogate în proteine.
Brânzeturi Feta
100 g de brânză conține 14 g de proteine. Produsul lactat este adesea folosit ca ingredient în salate.
Ou
Ouăle de pui sunt o sursă de proteine complete, grăsimi și carbohidrați. Conține 13 grame de proteine la 100 de grame. În plus, au un conținut ridicat de vitamine B. Cea mai utilă metodă de gătit este gătitul.
Nu este recomandat să beți ouă, deoarece există riscul de a contracta salmoneloză.
Lista alimentelor care conțin proteine vegetale
Veganii aderă strict la o dietă pe bază de plante, ceea ce implică respingerea nu numai a cărnii, ci și a produselor obținute de la animale, astfel încât dieta lor nu compensează suficient deficitul de proteine.
Cu toate acestea, prin compoziția corectă a meniului din lista permisă de ingrediente, poate fi prevenită apariția consecințelor negative din cauza lipsei de proteine animale.
Semințe de Chia (Înțelept spaniol)
Semințele de chia conțin 16,5 g de proteine la 100 g de produs. Înțeleptul spaniol este o sursă de nouă aminoacizi esențiali. În plus, semințele conțin grăsimi, carbohidrați, fibre. Această compoziție îmbunătățește motilitatea intestinală și accelerează procesele metabolice.
Soia și produse din soia
Soia este un bun substitut pentru carne deoarece conține 50% proteine. Promovează reaprovizionarea deficiențelor de aminoacizi. Fasolea este folosită ca hrană.
Consumul excesiv de plante de către bărbați poate dăuna organismului, deoarece soia conține fitoestrogeni - compuși similari în structură cu hormonii sexuali feminini.
Fasolea este folosită pentru a prepara un produs fermentat numit tempeh, care este foarte popular în bucătăria vegetariană.
Semințe de cânepă
100 g conține 20,1 g proteine. Semințele de cânepă nu sunt toxice. Se adaugă la salate sau suplimente sportive.
Produsul conține, de asemenea, o cantitate mare de acizi grași polinesaturați, care previn dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare.
Quinoa
Planta aparține culturilor de cereale. 100 g de produs conține 14,2 g de proteine. Boabele se adaugă la salate, garnituri și băuturi. Planta este o sursă completă de fibre, acizi grași nesaturați și arginină.
Pâinea lui Ezechiel (prăjituri dospite)
Pâinea se face din mai multe boabe:
- mei;
- linte;
- fasole;
- orz;
- grâu spelta.
O porție (34 g) conține 4 g de proteine, în timp ce produsul este o sursă de 18 aminoacizi, dintre care 9 sunt de neînlocuit.
Pâinea plată vegană este folosită pentru a face gustări. Sportivii folosesc produsul ca gustare sau înlocuitor pentru o singură masă.
Amarant (calmar)
100 g de dovlecei conțin 15 g de proteine. Planta compensează deficitul de proteine, conține magneziu, calciu și fibre. Există mai multe rețete pentru pregătirea unei plante. Cel mai adesea, amarantul se adaugă la fulgi de ovăz, salate și alte feluri de mâncare.
Hummus
Năutul se obține din pastă de tahini - susan. Există 8 g de proteine la 100 g de produs. Un astfel de fel de mâncare nu poate înlocui pe deplin alimentele din carne, dar conține aminoacizi esențiali.
Boabe de hrișcă
100 g terci conține 13 g proteine. Produsul aparține glucidelor lente și favorizează pierderea în greutate. Pentru a găti terci, luați 1 / 2-1 pahar de boabe și fierbeți timp de 5-7 minute în apă clocotită.
Hrișca conține o cantitate mare de fibre, ceea ce îmbunătățește procesul de digestie.
Spanac
Există 2,9 g de proteine la 100 g de plantă. Spanacul este aburit sau adăugat la o salată proaspătă.
Roșii uscate
100 g de produs conține 5 g de proteine. Sunt populari printre vegetarieni, deoarece conțin o cantitate mare de antioxidanți. Acești compuși previn îmbătrânirea prematură a pielii și, de asemenea, reduc riscul de a dezvolta cancer și boli cardiovasculare.
Guava
Guava este un fruct bogat în vitamina C, proteine și alți nutrienți. Există 2,6 g de proteine la 100 g.
Anghinare
100 g de plante conțin 3,3 g de proteine. Pentru a pregăti un anghinare, trebuie să luați miezul și să-l prelucrați mai departe. Frunzele nu sunt în general utilizate deoarece au gust amar.
Mazăre
Există 5 g de proteine la 100 g de mazăre. Planta este folosită ca terci sau ca ingredient în alte feluri de mâncare.
Fasole
Fasolea are un conținut ridicat de proteine - există 21 g de proteine la 100 g. Boabele sunt o sursă de vitamine B, care au un efect benefic asupra funcționării sistemului nervos.
Lintea
100 g de boabe conțin 9 g de proteine (fierte). În plus, lintea conține multă fibră. Consumul regulat al produsului ajută la arderea grăsimilor.
Unt de arahide
O linguriță conține 3,5 g de proteine (25 g la 100 g de produs). Untul de arahide este folosit ca desert.
Teff
Cereale, din care 100 g conțin 3,9 g proteine (gata preparate). Planta este pregătită ca garnitură, adăugată la feluri de mâncare.
Triticale
Planta este un hibrid de secară și grâu. 100 g de produs conține 12,8 g de proteine. Boabele sunt, de asemenea, bogate în magneziu, potasiu, calciu și fier.
Semințe de dovleac decojite
Semințele de dovleac la 100 g conțin 19 g de proteine. Utilizarea produsului trebuie limitată atunci când pierdeți în greutate datorită conținutului ridicat de calorii (556 kcal la 100 g).
Migdală
Migdalele conțin o cantitate suficientă de proteine - există 30,24 g de proteine la 100 g.
Nuci caju
Nucile sunt bogate în proteine - există 18 g de proteine la 100 g. Cu toate acestea, produsul are un conținut ridicat de calorii, deci trebuie aruncat în timpul dietei (600 kcal la 100 g).
Banza Pasta
100 g de pastă de naut conține 14 g de proteine. De asemenea, conține o mulțime de fibre și fier, care sunt necesare în special veganilor din cauza lipsei de carne din dietă.
Suplimente sportive
În culturism, există suplimente speciale care sunt făcute pentru vegani și vegetarieni. Acestea includ un complex de proteine vegetale.
Printre cele mai populare suplimente alimentare se numără CyberMass Vegan Protein.
De asemenea, sportivii folosesc câștigători, care includ nu numai proteine, ci și carbohidrați și grăsimi, care compensează deficiențele nutriționale în caz de malnutriție.
Pentru a obține aminoacizi esențiali, se recomandă includerea BCAA în dietă.
