Exerciții de bază pentru biceps în sala de sport * Crossfit

Relieful pronunțat al brațelor și umerii puternici și largi au fost considerate în orice moment un simbol al frumuseții și curajului. Pentru a obține rezultatul dorit - pentru a vă face brațele frumoase și puternice - efectuați corect exercițiile de bază pentru biceps și nu uitați de izolare.

De ce nu crește bicepsul?

Antrenamentul de forță a fost de interes pentru bărbați încă din adolescență. Vizitând secțiuni sportive sau făcând exerciții pe cont propriu, reprezentanții sexului puternic aproape fără greș încărcă mușchiul biceps al brațelor, dar nu toată lumea îl dezvoltă și îl mărește. Mușchii cuiva sunt rotunjiți vizibil chiar și de la antrenamentele de acasă cu gantere sau cu o bară, iar pentru cineva, exercițiul în sala de gimnastică cu simulatoare este ineficient din mai multe motive.

Medicii confirmă că principiile exercițiilor eficiente de antrenament al forței sunt corecte și coerente pentru toți sportivii, indiferent de fizicul lor. Cu toate acestea, fiecare persoană are un raport unic de fibre musculare „roșii” și „albe”, prin urmare, pentru a antrena mușchiul biceps, diferiți sportivi folosesc mai multe exerciții, alegându-le pe cele mai eficiente.

Motivele

Motive pentru lipsa creșterii bicepsului:

alegerea greșită a tehnicii, utilizarea excesivă a trișării;
alegerea incorectă a sarcinii (greutatea de lucru);
suprainstruire;
nutriție insuficientă pentru creșterea musculară;
sarcini monotone.

Cea mai frecventă greșeală este supraentrenarea. Pe locul al doilea, poate, puteți pune o dietă greșită.

Pentru a obține rapid râvnitul 40 cm de circumferință a bicepsului, mulți încep să lucreze din greu la pompare, folosind toate exercițiile - atât familiare, cât și nefamiliare. Adesea, mulți începători fac 3-5 exerciții și chiar de câteva ori pe săptămână. În același timp, ele leagănă și spatele, unde și bicepsul funcționează foarte bine. Rezultatul este suprasolicitarea unui grup muscular. Pur și simplu nu are timp să-și revină.

Pentru ca creșterea brațului biceps să se deplaseze în ritmul dorit, trebuie să construiți în mod uniform masa musculară pe tot corpul. La început, o schemă fullbadi este cea mai potrivită pentru începători, în care toți mușchii sunt lucrați în fiecare antrenament. În acest caz, va fi suficient doar un exercițiu de biceps. Când treceți la divizare, cel mai bine este să combinați acest grup muscular cu spatele. În acest caz, sunt suficiente 2, maximum 3 exerciții.

Suprasolicitarea este cauzată nu numai de o încărcătură mare asupra mușchilor, ci și de perioade de odihnă prea scurte între seturi, ceea ce duce la oboseală și pierderea forței. Timpul de somn insuficient poate provoca, de asemenea, problema.

În ceea ce privește nutriția, acesta este cel mai important pas pentru creșterea oricărui grup muscular. Dacă nu aveți un surplus caloric zilnic, o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați complecși, atunci va trebui să uitați de creșterea în greutate, indiferent cât de corect vă antrenați.

Erori

Cele mai frecvente greșeli în pomparea mușchiului biceps, datorită cărora bicepsul încetează să crească, includ:

o turnare cu bile, la care participă întregul corp, nu doar brațele;
coatele proeminente atunci când faci exerciții;
ridicarea coatelor la îndoirea brațelor;
amplitudine scurtă.

Încercați să vă țineți coatele lipite de corp în timpul exercițiilor, astfel încât sarcina pe mușchii brațelor să fie constantă. În punctul cel mai de jos, nu extindeți brațele până la capăt, nu lăsați bicepsul să se odihnească. În punctul de sus, când bicepsul este încordat cât mai mult posibil, puteți zăbovi 1-2 secunde, tensionând mușchiul țintă.

Exerciții de bază pentru biceps

Începând cu fiecare antrenament, nu uitați să vă încălziți ligamentele și să vă întindeți antebrațele. Luați gantere ușoare de 2 kg și îndoiți coatele în unghi drept. Rulați periile înăuntru și în afară. Ridicați mâinile de 20 de ori ținând gantere. După încălzire, începe antrenamentul de forță.

Datorită naturii structurii, există un singur exercițiu de bază pentru biceps - tracțiuni cu o prindere inversă îngustă. Toate celelalte sunt izolante, deoarece o singură articulație funcționează în ele - cotul, iar sarcina cade doar pe mușchiul biceps al umărului. Dar nu totul este atât de rău - bicepsul poate fi rezolvat izolat, mai ales dacă o faci după exerciții pe spate, unde funcționează excelent în aproape toate mișcările. Mulți atribuie chiar unele dintre pofte celor de bază pentru biceps, dar cu toate acestea, mușchii spatelui funcționează acolo în primul rând, deci acest lucru nu este în totalitate adevărat.

Trageți pe bara orizontală cu o prindere îngustă înapoi

Tragerile pe bara orizontală cu o prindere inversă încarcă bicepsul și latissimus dorsi. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât se pune mai mult accent pe brațe, cu atât este mai largă, cu atât mai mult pe spate. Bicepsul de aici este pornit într-o măsură mai mare datorită mâinilor supinate - în această poziție se efectuează restul exercițiilor pentru această grupă musculară.

Ridicarea corpului atunci când efectuați trageri cu o prindere îngustă se realizează prin îndoirea brațelor la coate. Biomecanica mișcărilor din ea este aceeași cu cea a ridicării unei bile. Nu este nevoie să folosiți curele - în acest caz, acestea vă vor împiedica doar să accentuați sarcina pe biceps.

Ordin de executare:

Agățați-vă de bară cu un mâner îngust deschis în spate, astfel încât degetul mare să nu fie opus celorlalți.
Îndoiți coatele și în timp ce expirați, ridicați-vă deasupra barei orizontale. Barbia ta ar trebui să fie deasupra barei.
Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet în poziția inițială. Când coborâți, încercați să rezistați forței gravitației prin angajarea bicepsului.

Urmăriți poziția coatelor. Este important ca acestea să fie mai aproape de corp, altfel sarcina maximă va merge către mușchii spatelui și nu spre brațe.

Cele mai bune exerciții de izolare a bicepsului

Există zeci de exerciții de izolare pentru grupul muscular în cauză. Le-am selectat pe cele mai eficiente.

Buclă cu bara de prindere dreaptă

Acesta este un exercițiu standard care este considerat de mulți ca fiind de bază, deși nu este. Are un singur dezavantaj - o sarcină semnificativă pe zona încheieturii mâinii, datorită faptului că mâinile din partea de sus a mișcării sunt mai largi decât coatele, astfel încât greutatea principală a barei este pe ele.

Folosiți o bară EZ curbată pentru a reduce stresul mâinilor. Ameliorează presiunea asupra încheieturilor și pune stres egal pe ambele părți ale bicepsului. Dacă este mai convenabil pentru dvs., o puteți face direct.

Ordin de executare:

Luați o bară cu mâner deschis deschis. Luați o poziție confortabilă și stabilă: picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare sunt ușor depărtate. Ridicați-vă drept, nu vă îndoiți înainte și înapoi, nu vă rotunjiți spatele. Lățimea de prindere poate fi modificată, uneori făcându-l puțin mai îngust decât umerii, alteori puțin mai lată.
În timp ce expiri, îndoiți brațele și, folosind efortul bicepsului, ridicați bara până la nivelul pieptului. Coatele sunt fixate într-o poziție pe părțile laterale ale corpului și nu merg înainte.
Coborâți încet brațele în timp ce inspirați. Nu le îndoiți până la capăt, ci începeți imediat următoarea repetare.

Ridicarea ganterelor pentru biceps în timp ce stați în picioare

Acest exercițiu are mai multe varietăți. Poate fi efectuat simultan cu două mâini (sau una câte una), în timp ce inițial extindeți mâinile ca atunci când ridicați bara - veți obține un analog aproape complet al exercițiului anterior, singura diferență este că puteți crește ușor amplitudinea, deoarece în poziția inferioară nu veți mai fi deranjați de corp.

Dar cea mai bună opțiune aici ar fi ridicarea ganterelor cu supinația mâinii. Această întoarcere în timpul ridicării este extrem de eficientă pentru dezvoltarea bicepsului.

Ordin de executare:

Ridicați gantere. Stai drept cu brațele întinse de-a lungul corpului. Palmele se privesc - aderența este neutră.
Pe măsură ce expiri, ridică brațele la un nivel în care antebrațele sunt la aproximativ 45 de grade față de planul podelei. În timp ce vă ridicați, întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre corp. În punctul de sus pentru o secundă sau două, fixați-vă și strângeți bicepsul cât mai mult posibil. De asemenea, vă puteți îndoi brațele alternativ.
Pe măsură ce inspirați, coborâți brațele în jos, întorcându-le înapoi.

Asigurați-vă că țineți coatele aproape de corp. Nu vă ajutați cu îndoiri sau mișcări ale spatelui. Încearcă să simți fiecare mișcare.

Exercițiul (în ambele variante - cu și fără supinație) poate fi efectuat în timp ce stați - astfel încât să aveți mai puține opțiuni pentru a înșela.

Ridicarea ganterelor pentru biceps în timp ce stai pe o bancă înclinată

De asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru biceps. Accentul se pune aici pe capul său lung. Principala diferență față de cea anterioară este poziția corpului și a brațelor, aici, chiar și în poziția inițială, bicepsul este întins și tensionat.

Tehnica de executare:

Puneți banca înapoi la un unghi de 45-60 de grade. Stai pe el și apucă ganterele. Desfaceți mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre corp. De asemenea, puteți face același lucru ca în exercițiul anterior și puteți utiliza supinația atunci când ridicați.
Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele, în timp ce nu mișcați coatele, acestea ar trebui să fie fixate.
În partea de sus, nu uitați de contracția de vârf a bicepsului timp de 1-2 secunde.
Coborâți brațele într-un mod controlat, fără a le îndoi până la capăt și începeți imediat o nouă repetare.

Bucle de gantere concentrate

Se crede adesea că acest exercițiu poate pompa vârful bicepsului. Acest lucru este complet greșit - vârful nu poate fi pompat în principiu, forma mușchilor este stabilită genetic. Dar aceste flexiuni îl rezolvă foarte bine pe cel cu două capete izolat - aici puteți controla cu ușurință amplitudinea și viteza de mișcare și vă puteți concentra asupra fazei negative. Greutatea va fi mică - nu este nevoie să o urmăriți.

Ordin de executare:

Stai pe o bancă cu picioarele mai late decât umerii.
Luați o ganteră în mâna de lucru. Apăsați partea inferioară a tricepsului în coapsa piciorului cu același nume. Cu cealaltă mână, vă puteți sprijini pe celălalt picior pentru stabilitate.
Îndoiți brațul cu biceps. Blocați în punctul de sus timp de 1-2 secunde. Nu trebuie să-ți iei mâna de pe șold.
Încet și sub control, coborâți mâna în jos. La fel ca în alte exerciții, nu este nevoie să o îndoiți până la capăt.

Aceste flexii sunt de obicei plasate la sfârșitul antrenamentului.

Exemplu de instruire

Trebuie să efectuați sistematic exerciții pentru biceps, utilizând un program de antrenament. Pentru cei mai mulți, este potrivită o împărțire, în care bicepsul este pompat după spate:

Tipul de exercițiu	Repetiții și seturi
Trageri cu aderență largă	4x10-15
Rând de bara îndoit	4x10
Rând îngust de prindere inversă	3x10
Dumbbell Row to Belt	3x10
Hiperextensie	4x12-15
Bucle cu biceps în picioare	4x10-12
Buclele cu gantere pentru biceps în timp ce stați pe o bancă înclinată	3x10-12

Sportivii mai experimentați își pot pompa brațele într-o zi separată (aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru începători):

Tipul de exercițiu	Repetiții și seturi
Pull-up-uri cu prindere inversă îngustă	4x10-15
Presă de banc cu mâner îngust	4x10
Bucle cu biceps în picioare	3x10-12
Presa franceză așezată	3x10-12
Buclele cu gantere pentru biceps în timp ce stați pe o bancă înclinată	3x10-12
Revenire	3x10-12
Bucle de gantere concentrate	3x10-12