Cum se reduce pofta de mâncare?

Indiferent de dieta pe care încercați să o luați, deseori principala problemă este o foamete irezistibilă care ne trage peste noi în cel mai nepotrivit moment. Cum să ne ocupăm de acest lucru - cum să reducem pofta de mâncare și să ne oprim din când în când inspectând măruntaiele frigiderului, o vom descoperi în materialul nostru.

Dacă oricare dintre dietele existente ar funcționa, toți cei din jur ar fi slabi. La urma urmei, nu este nimic mai ușor decât să mănânci alimente din lista selectată. Cu toate acestea, restricțiile alimentare se traduce adesea în sănătate subminată, kilograme noi, frustrare și traume. Pentru a slăbi, este necesar nu numai să vă schimbați dieta, ci și să vă schimbați obiceiurile alimentare și stilul de viață. Atâta timp cât gunoiul alimentar pare gustos și atrăgător, atâta timp cât o persoană se încurajează cu mâncarea și găsește confort în ea, este prea devreme pentru a vorbi despre slăbit. Orice situație stresantă sau schimbare de peisaj, de exemplu, în vacanță, va duce la supraalimentarea necontrolată și la revenirea la formele anterioare.

Există modalități care sunt mai moi pentru ca psihicul și sănătatea să preia controlul poftei de mâncare și să formeze un obicei al alimentației armonioase și sănătoase.

Aspecte psihologice ale nutriției

La o persoană cu obiceiuri alimentare sănătoase, pofta de mâncare aproape întotdeauna vorbește despre foame. Dorința de a mânca apare atunci când resursele corpului sunt epuizate și trebuie să umpleți energie. În același timp, o persoană simte clar elementele care îi lipsesc.

O abordare conștientă a nutriției vă permite să mâncați ceea ce aveți nevoie și să nu puneți prea mult în gură.

Din păcate, un număr imens de tipare sociale și psihologice sunt suprapuse unui mecanism natural atât de simplu și pur. Din cauza lor, legătura dintre corp și creier este întreruptă și mâncăm nu pentru că ne este foame, ci pentru că vrem să ne liniștim sau pur și simplu pentru că este „atât de acceptat”. Înțelegerea psihologiei supraalimentării este primul pas semnificativ spre a fi slab și sănătos.

În plus, supraalimentarea din cauza aspectelor psihologice este plină de transformare într-o boală și mai periculoasă - bulimia genezei nervoase (sursă - „Wikipedia”).

Modele pentru bebeluși

În cultura noastră, „dragoste” înseamnă aproape întotdeauna mâncare multă și gustoasă. Plăcintele bunicii, chifle, prima, a doua, a treia și salata la prânz. Toată această abundență de alimente devine un simbol al sănătății, abundenței, îngrijirii.

De fapt, rădăcinile obezității, care sunt denumite de obicei ereditate, stau în obiceiurile alimentare transmise din generație în generație. Copiii se obișnuiesc cu mâncarea, frecvența meselor, gusturile, cantitatea de mâncare. Părinții transmit copiilor scenariul lacomiei.

Traumele din copilărie ale generațiilor anterioare pot deveni, de asemenea, o problemă pentru viitoarele. Astfel, generația care a murit de foame în timpul războiului tratează întotdeauna mâncarea cu respect deosebit. Acestea sunt aceleași bunici care sunt gata să se hrănească până la moarte.

S-ar putea să nu le placă copiilor o astfel de supraalimentare, dar în mod inconștient învață legătura „iubiri - hrăniri” și, în viitor, încep să joace un astfel de scenariu cu un soț sau deja cu proprii copii și nepoți.

Compensație pentru atenție și dragoste

Cu toții, într-un fel sau altul, am experimentat un sentiment de singurătate, ne-am găsit într-o situație în care nu ne plăceau. Fiecare persoană experimentează frustrarea în felul său. Dacă puteți compensa cu succes acest lucru o dată cu alimente, creierul își va aminti legătura.

Dezamăgirea în dragoste este confiscată în mod obișnuit de bomboane de ciocolată sau pizza. Este un cerc vicios.

Mâncarea excesivă compulsivă duce la creșterea rapidă în greutate.

Schimbările în starea corpului și pierderea atractivității duc la noi frustrări la prieteni și cei dragi. Durerea singurătății mă face să cumpăr mai multă mâncare. În același timp, greutatea devine un fel de barieră de protecție față de mediul traumatic.

Deprimant

Glucidele rapide au proprietatea insidioasă de a fi absorbite în fluxul sanguin aproape instantaneu și de a provoca un val de endorfină. Dulciurile într-adevăr fac o persoană să se simtă mai fericită, mai distractivă, mai liniștită pentru o vreme. Psihicul se protejează de stres și alege calea celei mai puțin rezistente în auto-ajutor.

Consolarea cu o ciocolată, o brioșă sau o băutură zaharată devine rapid un obicei.

De fapt, stresul nu dispare nicăieri, hormonii tensiunii nervoase continuând să fie produși. Acest lucru duce la o pierdere de putere și energie, apatie și lene.

În această stare, doriți să vă bucurați și să obțineți energie. Apetitul se trezește și te face să mănânci mai mult.

Mâncare inconștientă

Gustările pe fugă, scoaterea constantă a mușcăturilor din frigider, mestecarea filmelor sau vizionarea la televizor acasă provoacă o creștere rapidă în greutate. În aceste momente, oamenii acordă puțină atenție mestecării temeinice, gustului și calității produselor. Drept urmare, se mănâncă mai mult decât este necesar.

În plus, produsele de tip fast-food sunt întotdeauna de o calitate inferioară, bogate în conservanți, grăsimi trans, zaharuri și aditivi care stimulează pofta de mâncare.

Cauze ale apetitului crescut

Pe lângă factorii psihologici și sociali, caracteristicile fiziologice și metabolismul pot afecta apetitul puternic necontrolat.

Deci, dorința de a mânca mai mult decât este necesar apare atunci când:

• Creșterea zahărului din sânge sau toleranță afectată a celulelor la insulină.
• Anomalii ale glandei tiroide.
• Modificări și disfuncții ale sistemului digestiv.
• Dezechilibru vitaminic și mineral.
• Funcția creierului afectată.
• Stres cronic, tensiune nervoasă, depresie.
• Modificări ciclice hormonale feminine (sindrom premenstrual) sau sarcină, alăptare.

Deoarece multe cauze fiziologice ale supraalimentării sunt asociate cu producerea și metabolismul hormonilor, înainte de a începe pierderea în greutate și de a lucra la controlul poftei de mâncare, ar trebui să consultați un endocrinolog și să treceți toate testele necesare.

Modalități de a reduce apetitul pentru pierderea în greutate

În mod convențional, toate modalitățile de reducere a poftei de mâncare pot fi împărțite în fiziologice și psihologice. Primele vizează normalizarea ceasului biologic în digestie, în timp ce celelalte urmăresc crearea unei atmosfere favorabile pentru pierderea în greutate.

Toate acestea, cu modificări minore pentru caracteristicile individuale ale corpului, funcționează și ajută la înfrângerea supraalimentării.

Fiziologie și metabolism

Există o serie de alimente și micronutrienți care vă pot ajuta să vă simțiți plin de mult timp.

Abordarea rezonabilă a compoziției dietei vă permite să reduceți porția și, în același timp, să nu experimentați foamea și slăbiciunea chinuitoare în timpul zilei.

Pentru a vă controla interesul nutrițional, ar trebui să consumați:

• Alimente bogate în proteine. Proteinele sunt elementele de bază ale celulelor. Acestea ajută la menținerea unei senzații de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp și, în același timp, la pierderea masei musculare. Faptul este că mușchii cheltuiesc un număr mare de calorii pentru a-și menține munca. Dacă le pierdeți volumul, atunci arderea grăsimilor va încetini, deoarece pur și simplu nu va mai fi nimic de cheltuit în rezerve (sursă - manualul „Medicina sportivă”, Makarova).
• Legume bogate în fibre, semințe și nuci, leguminoase. Fibrele alimentare sunt higroscopice, umplu stomacul și se umflă, ceea ce oferă o senzație rapidă de plenitudine. În plus, acestea sunt descompuse de microflora intestinală prietenoasă în acizi grași, care afectează centrele apetitului din hipotalamus.
• Alimente solide și integrale pentru gustări. Smoothie și proteinele lichide scutură nebunia nu au nimic de-a face cu nutriția. Lichidul se mișcă rapid prin tractul digestiv, trece senzația de plenitudine. Este mult mai sănătos să mănânci niște nuci sau semințe. Ideal pentru gustări pe chia, migdale, semințe de in sau bucăți de legume de salată. Alimentele solide vor dura mai mult timp pentru a mesteca și semnalele de sațietate vor avea timp să ajungă la creier înainte de a fi consumate excesul.
• Cafea neagra naturala. Eliberează peptida de sațietate YY. Mirosul cafelei, pe de altă parte, stimulează pofta de mâncare, deci cel mai bine este să evitați aromele de cafea acasă.
• Cantitate adecvată de apă curată. Uneori sete este capabilă să se deghizeze în foamea, fără lichid cursul normal al proceselor metabolice este imposibil. De asemenea, este necesară apă pentru a descompune grăsimile. În plus, corpul nostru este capabil să-l stocheze atunci când este deshidratat cronic.
• Ciocolată neagră amară. Conține acid stearic, care încetinește digestia. În același timp, atunci când cumpărați ciocolată, ar trebui să studiați cu atenție ambalajul, deoarece uneori producătorii adaugă zahăr sau amidon, grăsimi din lapte în compoziție pentru a înmuia gustul, iar acest lucru nu mai este util pentru a pierde în greutate.
• Radacina de ghimbir. Bioflavonoidele active conținute în ghimbir suprimă foamea, cresc imunitatea și vitalitatea.
• Acizi grasi omega-3. Pentru slăbire, aveți nevoie de grăsimi, dar de cele potrivite. Semințele, peștele, uleiurile vegetale, avocado conțin o cantitate mare de acizi grași nesaturați, din care organismul nostru pur și simplu ia energie. Consumul de omega-3 poate ajuta la reducerea poftei de zahăr. De asemenea, aceste substanțe contribuie la producerea leptinei, un hormon responsabil de saturație.

Ghimbirul poate ajuta la reducerea poftei de mâncare

Psihologie

În plus, pentru a fi mai atent la ceea ce mănânci, merită să reconsiderăm felul în care mănânci.

Aspectele psihologice ale alimentației sunt extrem de importante pentru cei care doresc să scape de supraalimentarea compulsivă și să slăbească.

Deci, ar trebui să vă obișnuiți:

• Puneți mâncarea într-o farfurie mică și mâncați-o cu o lingură mică sau o furculiță mare. Vrei doar să pui mai multă mâncare în vase mari. Mărimea de servire este proporțională cu farfuria. În timpul experimentelor, sa dovedit că o persoană mănâncă mai puțin cu o lingură mică, dar situația este opusă cu furculițele.
• Activitate fizică și sport. În timp ce deșeurile de calorii vor necesita reaprovizionare, dimensiunea porției dvs. va scădea după exerciții. Ideea este în hormonii care sunt eliberați în timpul traficului intens. Acestea suprimă centrele foamei din creier și reduc apetitul.
• Dormi cel puțin 7 ore. În timpul somnului, o persoană produce melatonină, care este responsabilă pentru metabolismul grăsimilor și afectează indirect pierderea în greutate. O noapte bună de odihnă reduce nivelul de stres și ajută la acumularea unei forțe suficiente pentru activitate și vigoare. Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore își dublează riscul de obezitate.
• Controlează nivelul tensiunii nervoase și învață să-l gestionezi. Sistemul endocrin suferă adesea de stres, ceea ce înseamnă că crește probabilitatea ca perturbarea hormonală să ducă la creșterea în greutate.
• Vizualizarea beneficiilor produselor. Dacă aveți o idee bună despre cât de mult beneficiu are organismul în fiecare budincă de nuci sau chia, adică va fi mult mai gustoasă. Unii psihologi sfătuiesc să redau scenele unei mese cu mâncarea preferată, dar interzisă în imaginația ta. Pe de o parte, aceste jocuri fanteziste vă vor ajuta să evitați să mâncați un tort adevărat. Pe de altă parte, nu permit scăderea dependenței de alimente.
• Refuzați micul dejun. Contrar credinței populare, micul dejun este opțional. Nutriționiștii din studiile lor au observat că o masă de dimineață, în special cu o cantitate mare de carbohidrați, va duce la un salt al glicemiei, ceea ce înseamnă că până la prânz apetitul va fi brutal. Dacă nu puteți face fără micul dejun complet, este mai bine să-l faceți proteine, de exemplu, să mâncați un ou.
• Mâncare meditativă. Dacă mănânci încet și gânditor, nu numai că poți obține cât mai mult din mâncarea ta, dar te poți simți și mai plin mai repede. Este important să încetați imediat să mâncați la primul semn de sațietate. În timp ce mănânci, nu trebuie să fii distras de gadgeturi, conversații, să nu te gândești la planurile zilei sau la probleme. Întregul scop este să te scufunzi complet în proces și în sentimentele tale.

Modalități simptomatice de reducere a apetitului

Există o serie de metode care vă ajută să vă gestionați pofta de mâncare.

Dacă dorința de a mânca a venit mai devreme decât este necesar în conformitate cu programul sau după o perioadă scurtă de timp după o masă completă, următoarele vor ajuta la rezolvarea senzațiilor:

• Dialogați cu voi înșivă. Merită să vă puneți întrebări dacă doriți cu adevărat să mâncați sau acesta este un mod de a vă liniști, a vă proteja și a scăpa de probleme.
• Decoctul de plante medicinale. O gustare poate fi înlocuită cu o cană cu ceai de plante cald din buzulnik siberian, angelică, marshmallow sau ciulin de lapte.
• Tablete și siropuri care reduc pofta de mâncare. Cele mai multe dintre ele au un efect deshidratant și laxativ, în plus, au o listă largă de contraindicații, așa că, înainte de a le lua, ar trebui să cântăriți cu argumente pro și contra.
• Gustare pe alimente care reduc pofta de mâncare, cum ar fi ananas, grapefruit, smochine. Aceste fructe conțin zahăr, deci porția trebuie să fie mică.
• Exerciții fizice, cum ar fi exerciții de respirație cu inhalare și expirație profundă, vid abdominal, îndoiri corporale și scrici.

Trucuri utile

Pierderea în greutate este un proces complex și lent. Merită să ai răbdare pe drumul spre armonie și sănătate.

Există mai multe secrete care vor ajuta la transformarea pierderii în greutate nu într-o așteptare agonizantă a rezultatelor, ci într-o viață plină și fericită:

• Băi relaxante, auto-masaj, proceduri cosmetice care vor îmbunătăți starea pielii, ameliorează stresul și vor ajuta corpul să slăbească mai ușor.
• Hobby-urile, creativitatea, afacerile preferate vă vor permite să vă aruncați în proces și să uitați de mâncare.
• Aromaterapia cu uleiuri de citrice, mere verzi și mentă reduce anxietatea și reduce dorința de a mânca.
• Plimbările, călătoriile, excursiile în sine necesită activitate fizică, în timp ce caloriile sunt consumate încet și plăcut. Impresii fericite, locuri frumoase, noi cunoștințe scot singurătatea și lacomia din coajă.

Manevre dietetice: alimente care cresc și scad apetitul

Înțelegerea proprietăților și combinațiilor de alimente poate facilita foarte mult planificarea dietei și vă poate permite să mâncați mai puțin. Dacă combinați alimentele incorect, puteți provoca din greșeală creșteri de zahăr sau mâncare excesivă (sursă - „Student în dietetică și nutriție adecvată”, Albina).

Tabelul enumeră alimentele care ar trebui evitate și, dimpotrivă, cele cărora li se recomandă să le consumați mai des.

Cum să faci față apetitului tău de seară?

Pentru a nu vă desprinde înainte de culcare:

• Ieșiți la plimbare. În timp ce mergeți, este recomandabil să respirați profund și măsurat. Un exercițiu bun este să observi schimbări în natură, senzații în corpul tău, oameni care trec. Dezvoltarea practicilor de mindfulness va ajuta la stabilirea unei legături între creier și corp, în timp ce exercițiile de respirație vor satura celulele cu oxigen și vor accelera metabolismul.
• Discutați într-un grup de interese. Este important să vă înconjurați cu sprijinul oamenilor cu aceeași idee. Aceștia pot fi cei care slăbesc sau colegii, prietenii, prietenii din alte domenii ale vieții.
• Fă-ți timp să ai grijă de tine. Măștile cosmetice, masajele, băile aromatice, pielea corpului, îngrijirea unghiilor și a părului vor îmbunătăți stima de sine și vor întări intenția de a fi atractiv.

Moduri populare de a îmblânzi pofta de mâncare

În absența alergiilor și contraindicațiilor, vă puteți ajuta să faceți față dorinței necontrolate de a mânca ceva folosind rețete populare.

Mijloacele sunt cunoscute de mult:

• Decoct de frunze de țelină sau pătrunjel.
• Ceai de plante cu salvie și mușețel.
• Ulei de in, luați o lingură pe stomacul gol.

Mulți spun că masajul lobilor urechii și al tampoanelor dintre degetul mare și arătătorul i-a ajutat să facă față apetitului.

Priveste filmarea: 10 sfaturi pentru a reduce pofta de dulce (Noiembrie 2024).