Exerciții pentru întinderea brațelor și brâului de umăr * Crossfit

Am pregătit cele mai eficiente exerciții pentru întinderea mușchilor brațelor, antebrațelor și brâului pentru umeri. Amintiți-vă, cheia întinderii este să nu faceți exercițiul până când începe durerea. Întotdeauna trebuie să știi când să te oprești și să progresezi treptat.

Pentru partea din față a umerilor

Întinderea deltei frontale:

În picioare, lățimea umerilor picioarelor. Mâinile în spate, una strângând încheietura celeilalte.
Încheieturile sunt ridicate cât mai sus posibil și coatele se îndoaie. Pieptul trebuie să fie îndoit înainte. Umerii se strâng. Veți simți partea din față a umărului întinsă.

Pentru mijlocul umerilor

Acest exercițiu vă permite să întindeți deltele medii:

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Apăsați o mână pe corp în poziția ca în fotografia de mai jos. Cu degetele celeilalte mâini, apucă-te de cot, trage în lateral și în jos. Nu mișcați umărul în lateral, ar trebui fixat într-un singur loc.
Repetați cu cealaltă mână.

Pentru partea din spate a umerilor

Exercițiul vizează întinderea deltei posterioare și a manșetei rotatorilor:

Poziția corpului este aceeași.
Ridicați o mână în paralel cu podeaua și, fără a vă îndoi, întindeți-vă pe piept până la celălalt umăr. Folosiți cealaltă mână pentru a ajuta cotul la sfârșitul mișcării. Corpul rămâne staționar.
Repetați mișcarea pentru cealaltă mână.

Intinderea tricepsului

Puteți întinde tricepsul brahii în felul următor:

Stai drept cu genunchii ușor îndoiți.
Așezați brațul îndoit la cot în spatele capului. Umărul trebuie să fie perpendicular pe podea.
Cu cealaltă mână, apucă cotul de lucru și apasă, încercând să-l aduci și mai departe în spatele capului tău. Cotul mâinii pe care o trageți trebuie să fie îndoit cât mai mult posibil, palma se întinde până la omoplați (până la coloana vertebrală). Trunchiul rămâne drept.
Schimbă-ți mâinile.

Intinderea bicepsului

Exercițiu pentru bicepsul brahii:

Așezați degetele pe un cadru al ușii sau pe altă suprafață similară cu cotul în sus și degetul mare în jos. Brațul este paralel cu podeaua.
Mutați ușor corpul înainte.
Repetați pentru cealaltă mână.

Triceps și întinderi de umăr

Acesta este un exercițiu complex care vă permite să întindeți atât tricepsul, cât și umerii simultan:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite.
Încheietura unei mâini este adusă în spate de jos. Palma întoarsă spre exterior este apăsată pe spate.
Cealaltă mână, de asemenea, se întoarce înapoi, dar prin vârf. Cotul privește în sus, cu degetele ajungem la vârfurile degetelor mâinii a doua. Străduiți-vă să închideți degetele în încuietoare. Este posibil să nu funcționeze la început; o simplă atingere va fi suficientă. Dacă acest lucru nu funcționează, folosiți frânghia și „târâți-o” de-a lungul ei, cu degetele unul către celălalt. În timp, veți putea să le atingeți.
Schimbați mâinile și repetați mișcarea.

Întinderea extensorului încheieturii mâinii

Acest exercițiu întinde mușchii din fața antebrațelor:

Stai pe podea pe genunchi. Extindeți mâinile înainte, astfel încât partea din spate a palmelor să se sprijine pe podea, iar degetele să fie îndreptate unul către celălalt. Mâinile sunt la distanță de umăr.
Străduiți-vă, strângându-vă pumnii și aplecându-vă înainte cu tot corpul, pentru a transfera masa corpului în brațe.

Întinderea flexorului încheieturii mâinii

Acum întindem suprafața interioară a antebrațului:

Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Puteți face, de asemenea, exercițiul în timp ce stați.
Extindeți mâna dreaptă de lucru în fața dvs. Faceți un gest de oprire cu palma. Ridicați palma cât mai sus posibil (exact palma, nu toată mâna).
Cu cealaltă mână, apucă-ți palma și trage-o spre tine.
Faceți exercițiul mâinii a doua.