Exerciții de bază pe umăr: primele 4 exerciții și anatomia umărului * Crossfit

Umerii frumoși și voluminoși sunt un aspect atractiv atât pentru un atlet, cât și pentru o persoană obișnuită. Umerii dezvoltați aduc forma corpului mai aproape de o formă de V, făcând figura mai atletică.

Să aruncăm o privire la câteva exerciții de bază pentru umeri care vă vor ajuta să obțineți o parte superioară puternică și care vor fi un stimul mare pentru câștigul muscular suplimentar.

Cum să organizezi corect antrenamentul?

Decizia de a-ți construi umerii nu apare de la zero. Fie cineva ți-a recomandat-o persistent, fie în procesul de a lucra asupra ta, ai simțit că nu totul este în regulă cu această zonă. În primul caz, cea mai logică opțiune este să începeți să mergeți la sală. Și cu siguranță aveți nevoie de un antrenor care să vă evalueze linia de bază, să acorde prioritate și să ofere sfaturi cu privire la un curs de exerciții eficiente pe umeri.

Dacă nu sunteți nou în domeniul sportului, nu este necesar un instructor: veți putea dezvolta independent un plan de antrenament. Nu contează unde te antrenezi - la sală sau acasă. Principalul lucru este să ai acces la echipamentul atletic necesar.

Și nu uitați cele trei principii ale antrenamentului eficient.:

regularitate;
continuitate;
progresivitate.

Cu alte cuvinte, clasele au nevoie de un sistem. Păstrați intervalul între zile de antrenament lung, dar stabil. Procesul de instruire în sine trebuie să fie continuu. Dacă v-ați alocat 1 oră, atunci în timpul acestuia nu puteți face pauze neplanificate. Este important să creșteți treptat sarcinile, menținând în același timp tehnica corectă.

Anatomia umărului

Mușchiul umărului se numește altfel „delta” pentru asemănarea sa cu forma triunghiulară a literei latine cu același nume. Bicepsul și tricepsul sunt situate mai jos și nu aparțin mușchiului deltoid. Prin urmare, un sportiv care face exerciții pe umeri trebuie să înțeleagă că, ca rezultat, doar vârful va pompa, dar nu și brațele în sine. Din acest motiv, exercițiile delta sunt potrivite pentru fetele care doresc să aibă umeri relativ largi, dar nu vor să fie prea musculare.

Mușchiul deltoid este atașat la trei oase: humerusul, scapula și clavicula. Când faceți exerciții, țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului. Dacă ați avut fracturi sau luxații ale oaselor enumerate, se recomandă să vă antrenați numai cu un antrenor, iar sarcina trebuie limitată. O cerință similară pentru leziunile articulațiilor umărului sau ale ligamentelor acestora.

Delta constă din trei fascicule: anterioară, mijlocie (laterală) și posterioară. Vom lua în considerare locația și participarea lor la instruire mai detaliat în tabel.

Pachete de mușchi Delta	Anatomie	Munca de exerciții
Față	Acoperă partea din față a articulației umărului	Flexie și rotație internă a umărului, ridicând brațele în fața ta
Mijloc	Acoperă partea superioară și laterală a articulației umărului	Răpirea laterală a umărului
Spate	Se atașează la partea superioară a spatelui humerusului	Extensie orizontală și rotație externă a umărului

Delta are două funcții principale: împingerea încărcăturii departe de tine și tragerea ei spre tine. Aceste două componente dau naștere la toată varietatea de mișcări pe care le folosim în exercițiile de antrenament al umerilor. Când ne balansăm în fața noastră, apăsăm cu gantere și bile, dezvoltăm funcția de împingere (grinda din față). Balansuri prin părți laterale sau într-o pantă, precum și tot felul de tracțiuni - aceasta este a doua componentă (grinzi medii și spate).

Pentru dezvoltarea deplină a deltelor, trebuie să efectuați cel puțin un exercițiu pentru fiecare dintre grinzi. Cel mai adesea, sportivii „abandonează” partea din spate și mijloc, deoarece cea din față este suficient de ușor de pompat datorită participării sale la toate apăsările, iar exercițiile pentru celelalte două grinzi sunt fie neglijate, fie nu sunt făcute suficient, fie cu o tehnică greșită (de exemplu, leagăne cu gantere grele cu înșelăciune) ...

Încălzire

Încălzirea este un pas foarte important înainte de fiecare antrenament. În acest caz, este necesar să încălziți umerii și să reduceți la minimum leziunile. Timp de 5-10 minute, efectuați exerciții simple de încălzire în poziția inițială - în picioare pe podea:

Capul se înclină în direcții diferite și rotația în cerc.
Rotația circulară a umerilor înainte și înapoi.
Ridicați alternativ mâinile în sus prin laterale și coborâți.
Balansuri orizontale de mână.
Din nou, rotații circulare ale mâinilor înainte și înapoi. Apoi, o mână este înainte și cealaltă este înapoi. Schimbați mâinile.

Leziunile la umăr sunt una dintre cele mai frecvente, așa că acordați atenție încălzirii și faceți-o cât mai bine posibil.

Exerciții de bază

Vă aducem în atenție câteva dintre cele mai eficiente exerciții de bază pentru umeri, astfel încât să puteți alege cel mai potrivit pentru dvs. Primele câteva antrenamente se fac cel mai bine cu un instructor, astfel încât acesta să vă supravegheze, să vă explice și să vă arate tehnica.

De asemenea, nu uitați de exercițiile de izolare - majoritatea mișcărilor de pe grinzile din mijloc și din spate sunt exact așa, dar asta nu înseamnă că sunt ineficiente. Trebuie doar să combinați corect baza și izolarea, în funcție de obiective, durata serviciului și experiența de formare.

Apăsați pe bancă din piept în timp ce stați în picioare și așezați

Apăsarea barei din piept în timp ce stă în picioare se numește și presă a armatei. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea funcției de împingere a mușchiului deltoid.

Si de aceea:

Într-un exercițiu de greutate liberă, funcționează masa mușchilor stabilizatori.
Gama mare de mișcare: puteți atinge bara la piept, puteți să o coborâți până la bărbie dacă nu vă simțiți confortabil dacă o faceți prea jos.
Exercițiul este în puterea oricui, nu doar a halterofililor. Este suficient să alegeți o greutate confortabilă.

Sfat! Prinderea barei pentru un astfel de exercițiu nu trebuie luată prea larg sau prea îngust. Cea mai bună opțiune: puțin mai lată decât lățimea umerilor. În acest caz, antebrațele în poziția de plecare ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Când ridicați bara, nu o urmați cu ochii. Nu extindeți complet coatele - acest lucru este valabil pentru toate apăsările pentru umeri.

Exercițiul poate fi efectuat în timp ce stai așezat:

Mulți se pare că acest lucru va reduce sarcina pe coloana vertebrală, dar, de fapt, este adevărat opusul - sarcina pe discurile intervertebrale în această mișcare va fi mai mare în poziția șezând. Și dacă pentru greutăți mici nu există prea multe diferențe și puteți începe să faceți exercițiul în timp ce stați, și apoi să treceți la opțiunea în picioare, care este mai dificilă în tehnică, atunci cu greutăți mari merită cu siguranță să lucrați numai în poziție în picioare.

O altă opțiune este să stați în Smith. Aici, mișcarea va fi strict specificată prin proiectarea simulatorului, care „oprește” o parte din mușchii stabilizatori și face apăsarea pe bancă puțin mai ușoară. De aceea greutățile vor fi puțin mai mari aici. Cu toate acestea, un anumit vector de mișcare poate fi o problemă - riscul de rănire a articulațiilor umărului crește, deoarece aici nu veți putea muta proiectilul în planul podelei, doar perpendicular pe acesta.

Apăsați pe bancă din spatele capului în timp ce stați și stați

În acest exercițiu, veți lua o greutate mai mică decât în versiunea anterioară, deși amplitudinea de aici este evident mai scurtă. Dar articulațiile umerilor au o libertate mai mică, ceea ce crește riscul de rănire. În plus, trebuie să coborâți proiectilul din spatele capului mai încet și într-un mod controlat - puteți lovi accidental partea din spate a capului.

Ridicați bara drept în sus din spatele capului, în același plan cu antebrațele. Înclinarea înainte este plină de faptul că cadeți și vă lăsați proiectilul pe gât. Dacă vă aplecați în spate, vă puteți răni articulațiile umărului. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi sau cu un instructor.

Exercițiul este efectuat într-un mod similar în timp ce stai așezat (inclusiv în Smith), dar pentru aceasta, ca și în exercițiul anterior, trebuie să ai un spate pompat și o coloană vertebrală sănătoasă. De asemenea, este mai dificil să scapi proiectilul într-o poziție așezată. În timp ce stai în picioare, poți să faci un pas înainte și înapoi pentru a-ți regla echilibrul.

Mulți oameni cred că exercițiul vizează dezvoltarea grinzilor medii ale deltelor. Funcționează, dar cele din față încă încarcă mai mult. De aceea, toate exercițiile de presare ar trebui să fie atribuite bazei de pe deltele din față.

Atenţie! Nu recomandăm nimănui acest exercițiu. Lasă-l pe seama celor care practică sportul profesional. Riscul de rănire a articulațiilor umărului este prea mare. Acest exercițiu poate fi înlocuit cu o presă din piept sau gantere fără pierderea eficacității.

Presă cu halteră așezată

Împreună cu presa bancă militară, acesta este cel mai bun exercițiu de bază pentru construirea de delte masive. Mulți sportivi profesioniști chiar îl preferă pe banca de presă.

Cel mai bine este să efectuați exercițiul pe o bancă cu un spate fixat sau aproape de un unghi de 90 de grade. În punctul de sus, nu trebuie să atingeți cu gantere, de asemenea, nu îndreptați coatele până la capăt. În partea de jos, coborâți cochilii la cea mai confortabilă adâncime.

Presa Arnold

Aceasta este o variantă a exercițiului anterior, care vă permite să utilizați activ, pe lângă față, și delta mijlocie. A fost numită în cinstea lui Arnold Schwarzenegger, care, apropo, nu avea prea multe delte. Dar actorul sportiv rămâne în continuare punctul de referință pentru mulți sportivi, iar o astfel de modificare a banchetei este într-adevăr foarte bună pentru varietatea procesului de antrenament.

Diferența este că, în poziția inițială, brațele cu gantere sunt în fața capului și nu în lateral. Prinderea este inversă, adică palmele privesc înapoi. În procesul de ridicare a cochiliilor, mâinile sunt rotite cu 180 de grade. În partea de sus, totul este similar cu o simplă presă cu gantere. La coborâre, are loc o întoarcere inversă.

Caracteristica principală a băncii Arnold este că umerii sunt în permanență în tensiune.... Adică, nu există puncte în care să se odihnească.

Apăsați pe umeri în simulator

Mișcarea seamănă și cu o presă de gantere așezată, dar aici traiectoria este strict limitată de mașină. Deși acest exercițiu este un exercițiu de bază, nu trebuie pus pe primul loc, cu excepția situațiilor în care este folosit ca încălzire în fața unei prese militare grele. În general, în simulator, cel mai bine este să „terminați” umerii după apăsarea greutății libere - aceasta este cea mai eficientă schemă.

Rândul bărbii în picioare

Bara de tracțiune către bărbie se angajează în delta din față sau din mijloc. Dacă utilizați o prindere îngustă, veți balansa grinda din față și trapezul. Pentru a rezolva grinda centrală, trebuie să luați bara cu o priză largă și să efectuați mișcarea în detrimentul coatelor. Nu este necesar să trageți bara cu întreaga gamă de mușchi, este mai bine să luați o greutate mai mică, ci să lucrați numai cu coatele cu umerii în jos. Înșelarea este inutilă în acest exercițiu.

În absența unei bile, exercițiul poate fi efectuat eficient cu gantere:

Principalele nuanțe ale pompării umerilor

Să rezumăm și să enumerăm principalele teze privind implementarea exercițiilor pe umeri:

Se recomandă să rezolvați fiecare pachet de delta cu 1-3 exerciții.
Exercițiile fizice nu trebuie făcute în fiecare zi, deoarece durează câteva zile până când mușchii se odihnesc. Ca parte a programului general divizat, este suficient un antrenament pe umăr pe săptămână. Dacă aceasta este o specializare pentru acest grup muscular, este logic să împărțiți pachetele în diferite zile, dar să le pompați doar o dată pe săptămână.
Asigurați-vă că începeți sesiunea cu o încălzire.
Toate eforturile (împingere, presare pe bancă) se fac la expirație. Inspirați în timp ce relaxați mușchii.
Efectuați fără probleme, fără sacadări.
Dacă faceți leagăne, faceți cel puțin 12-15 repetări. Mulți oameni fac 8-10 leagăne în aproximativ 10 secunde, ceea ce nu este suficient pentru munca musculară de înaltă calitate.
Nu aruncați bara sau ganterele în faza negativă. Parcurgeți această parte a mișcării într-un mod controlat.