Ce sunt proteinele și de ce sunt necesare?

Proteinele sunt una dintre cele mai populare nutriții sportive în rândul pasionaților de sporturi de forță. Cu toate acestea, opiniile despre acest supliment pot fi auzite complet opuse - de la „dacă nu beți, mușchii nu vor crește”, la „aceasta este chimie, vor exista probleme de sănătate”. Din fericire, nici unul, nici celălalt nu se justifică. Să ne dăm seama ce sunt proteinele, ce sunt, în ce constau și ce funcție îndeplinesc în organism.

Pentru ce sunt proteinele?

Proteinele (proteinele) sunt macromolecule biologice care, împreună cu lipidele (grăsimile), carbohidrații (zaharurile) și acizii nucleici, sunt necesare pentru un metabolism deplin, menținerea și construirea masei musculare. Amestecurile de proteine ​​pentru nutriția sportivă sunt bine absorbite de corp, permițându-vă să creșteți sarcinile de antrenament și să câștigați masa musculară.

Pentru a afla la ce servesc proteinele, amintiți-vă că mușchii umani sunt compuși în proporție de aproximativ 20% din compuși proteici implicați în reacțiile biochimice.

Scopul funcțional al amestecurilor de proteine ​​permite corpului sportivilor să facă față următoarelor procese:

• produce celule noi, acumulează mușchi și țesut conjunctiv pentru a se mișca activ;
• transmite impulsuri nervoase pentru a coordona acțiunile;
• primi în timp util hemoglobină, oxigen și substanțe nutritive pentru dezvoltarea mușchilor;
• reglează starea membranelor celulare și a tuturor proceselor metabolice pentru a rezista la sarcini crescute;
• activează anticorpii care protejează organismul de bacterii, viruși, infecții în timpul bolilor sezoniere sau în situații de stres.

Când faceți sport, aportul de proteine ​​este o necesitate necondiționată, deoarece proteinele sunt cheltuite în mod constant pe formarea țesutului muscular, susținerea aparatului articular-ligamentar și păstrarea mobilității.

Compoziția și proprietățile utile ale proteinelor

Ce sunt proteinele în termeni de biochimie? Acestea sunt substanțe organice cu molecule ridicate constând din aminoacizi legați printr-o legătură peptidică. Toți compușii proteici produși de organism sunt derivați din aminoacizi bazici. Compoziția proteinelor a implicat 22 de aminoacizi, dintre care 10 sunt de neînlocuit.

Lipsa oricăror elemente duce la un dezechilibru în sistemul digestiv, imunitar, endocrin și alte sisteme vitale ale corpului. Cu o lipsă prelungită de aminoacizi, începe atrofia musculară, rezistența fizică scade (sursă - revista științifică Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Se disting următoarele tipuri de amestecuri de proteine:

• rapid (zer, lapte, ou) - absorbit aproape imediat după ingestie, eliberând o cantitate mare de nutrienți; aceasta include proteinele din ou și zer, se recomandă consumarea lor dimineața și între antrenamente de cel puțin 5-6 ori pe zi;
• lent (cazeină, soia) - cel mai adesea se folosește proteina cazeinei înainte de culcare, în pauze lungi între mese, pentru a menține efectul de antrenament obținut, precum și pentru a înlocui dieta obișnuită.

Nevoia de proteine ​​a organismului este direct legată de forma sa fizică și de activitățile sale active. Cu cât o persoană se mișcă sau face eforturi, cu atât apar mai repede toate reacțiile biochimice în organism. În timpul antrenamentului intens, amestecurile de proteine ​​sunt necesare de două ori mai mult decât în ​​timpul exercițiilor normale.

Pentru a determina cantitatea zilnică, este recomandat să luați proteine ​​la o rată de 2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală, aceasta este de aproximativ 180-200 g pentru bărbați, 100-120 g pentru femei. Experții spun că jumătate din norma proteică poate fi înlocuită cu amestecuri de proteine.

Amestecurile de proteine ​​sunt amestecate în apă, suc sau adăugate la produsele lactate. La un moment dat, puteți consuma 40-50 g de proteine ​​fără teama de sănătate. Sunt necesare 3-4 porții pe zi, în funcție de greutate și de sarcinile de antrenament. Amestecurile de proteine ​​servesc ca supliment sau înlocuiesc complet o singură masă pentru a reduce pofta de mâncare. Va fi util pentru cei care încearcă să slăbească, să reducă cantitatea de grăsime corporală și pentru cei care construiesc masa musculară.

La câștigarea masei musculare

Odată cu creșterea masei musculare, proteinele din dietă ar trebui să fie mai mici decât carbohidrații, deoarece este necesară o cantitate crescută de energie. Astfel, este necesar să vă antrenați de 3 ori pe săptămână cu o încărcătură mare, să mâncați de 5 ori pe zi alimente cu proteine ​​bogate în calorii și să consumați proteine ​​„lente”. Pentru a menține tonusul muscular, este recomandat să vă antrenați de 2 ori pe săptămână, să mâncați de 3-4 ori cu un raport normal BJU.

Pentru slăbire și slăbire

Când pierdeți în greutate, cantitatea de carbohidrați este limitată - din acest motiv, organismul este obligat să cheltuiască rezerve de grăsime. Asimilarea proteinelor într-o cantitate crescută necesită un consum semnificativ de energie, care este compensat de cheltuirea grăsimii corporale. Astfel, organismul primește nutriția și forța necesare pentru antrenament.

Atunci când slăbești, este recomandat să te antrenezi de 3 ori pe săptămână cu o încărcătură medie, să mănânci de 5 ori pe zi, folosind alimente cu conținut scăzut de calorii și amestecuri de proteine ​​„rapide”. Pierderea simultană în greutate și creșterea masei musculare sunt imposibile, mai întâi trebuie să „conduci grăsime”, să slăbești și apoi să crești mușchi.

Rău potențial și efecte secundare

Se crede că aportul excesiv de proteine ​​duce la afectarea funcției hepatice și renale datorită eliberării produselor de degradare. Există o acumulare de acid uric, ceea ce duce la dezvoltarea urolitiazei și a gutei, o încălcare a densității osoase.

Cu toate acestea, nu există dovezi fiabile ale relației; cel mai probabil, vorbim despre doza excesivă și calitatea produselor utilizate. Dovezile actuale nu arată efecte negative ale aportului mai mare de proteine ​​asupra sănătății oaselor (sursă engleză - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Concluzie: utilizați numai suplimente sportive dovedite și certificate. Alegeți cu atenție formulele dacă aveți intoleranță la lactoză (din cauza lipsei enzimei lactază). Piața modernă oferă amestecuri de lapte și zer fără lactoză sau alegeți alte tipuri (ou).

Amestecurile de proteine, ca orice aliment, pot provoca o reacție alergică la proteine ​​sau la componentele suplimentare (sursă - Wikipedia). Pentru a reduce costurile de producție și pentru a îmbunătăți calitatea consumatorului, se adaugă la amestec componente care, în cantități excesive, încalcă starea corpului:

• taurina - un aminoacid, în exces, face ca sistemul cardiovascular să funcționeze într-un mod tensionat, perturbă activitatea nervoasă;
• agenți de îngroșare (caragenan, gumă xantan) - creează consistența optimă a shake-urilor proteice, dar cu o utilizare constantă pot provoca ulcere gastro-intestinale;
• zaharuri sintetice (dextroză, maltodextrină) - accelerează recuperarea după efort fizic, dar în același timp crește probabilitatea de obezitate, diabet zaharat, metabolismul afectat;
• îndulcitori sintetici (aspartam, ciclamat, acid aspartic) - nu sunt pe deplin absorbiți de organism și sunt contraindicați în insuficiența renală, bolile vasculare.

În plus, poate apărea tulburări digestive, care de obicei se rezolvă în 2-3 zile. Cu probleme pe termen lung, ar trebui să încetați să utilizați amestecuri și să consultați un medic.

Tipuri de proteine

Amestecurile de proteine ​​gata de utilizat sunt o opțiune excelentă pentru cei implicați în sport și exerciții fizice. Acestea conțin proteine ​​pure, foarte digerabile, uneori în combinație cu vitamine și minerale.

Prin metoda de gătit

Soiuri de amestecuri de proteine ​​conform metodei de preparare:

1. Izolatul este o proteină după o purificare specială, din care au fost îndepărtate aproape toate grăsimile și carbohidrații. Cel mai popular produs, deoarece conține o cantitate mare de proteine ​​- până la 90%. Folosit: dimineața după trezire, cu 2 ore înainte de antrenament, imediat după antrenament sau în locul unei gustări.
2. Hidrolizat - aceste amestecuri se obțin prin hidroliză, în care proteinele sunt descompuse în aminoacizi (peptide). Procesul de hidroliză urmează procesul de digestie, astfel încât hidrolizatul de proteine ​​este un produs gata digerat.
3. Concentrat - conține mai puține proteine, aproximativ 70-80%, prin urmare este mai ieftin decât alte suplimente. Este inutil să-l folosiți înainte de antrenament, este mai bine să o faceți între mese. Ajută când nu este disponibil un prânz sau o cină completă.

Prin surse de proteine

Numele proteinelor pe baza alimentelor din care provin:

1. Amestecuri de lapte - constau din două proteine ​​(cazeină și zer). Conceput pentru utilizatorii care pot absorbi cu ușurință lactoza. Produs de masă, uneori de o calitate îndoielnică.
2. Zer - se degradează rapid, din zer, conține minerale necesare pentru menținerea echilibrului hormonal și a sistemului imunitar. Alegerea tradițională pentru cei care lucrează activ asupra masei musculare.
3. Cazeină - cu proteine ​​cu acțiune lungă lentă, care saturează treptat organismul pe tot parcursul zilei, de aceea este recomandat să o luați înainte de culcare sau în pauze lungi de nutriție (mai mult de 4 ore). În perioada de creștere a mușchilor, cazeina se consumă noaptea, iar în timpul pierderii în greutate și „uscării” se poate lua în timpul zilei pentru a reduce pofta de mâncare.
4. Soia este o opțiune accesibilă, populară pentru sportivii aspiranți. Se absoarbe destul de încet. Fitoestrogenii din compoziția sa previn creșterea completă a țesutului muscular. Se adaugă la alte amestecuri pentru a reduce costurile de producție, așa că citiți cu atenție compoziția.
5. Ou - mai greu de digerat, dar conține un set complet de aminoacizi. Amestecurile sunt recomandate în perioada de antrenament intensiv. Acestea domină piața nutriției sportive, deoarece conțin aminoacizi care descompun depozitele de grăsime. Dacă indicați numere specifice, atunci pentru a obține aportul zilnic de proteine, trebuie să mâncați 10 ouă de pui. În termeni monetari, este mai ieftin, dar este necesar să separați gălbenușurile de proteine, iar rezultatul este mai lent datorită absorbției treptate în stomac.
6. Amestecurile multicomponente sunt un produs complex și sunt recomandate, printre altele, pentru pregătirea profesională. Acestea sunt în special solicitate în cazurile în care este necesar să eliminați grăsimile și să evidențiați ușurarea musculară. În segmentul mai scump, este însoțit de instrucțiuni detaliate cu formula compoziției și regulile de utilizare.

Amestecurile de proteine ​​sunt produse din mazăre, cânepă și alte materiale vegetale, conțin doar 50-60% proteine, dar conțin acizi grași, minerale și alte componente utile. Ele ajută la reglarea metabolismului glucidic, au un efect pozitiv asupra microflorei și a motilității intestinale.

Aflați mai multe despre tipurile de proteine ​​aici.

O alternativă la proteine

În loc de amestecuri de proteine, puteți utiliza câștigători carbohidrați-proteine, care conțin vitamine, minerale, creatină (un aminoacid care acumulează energie în mușchii și celulele nervoase, crește rezistența). Creșterile în greutate sunt utilizate cu aproximativ 60-90 de minute înainte de antrenamentul de forță, apoi alimentarea cu energie este suficientă pentru câteva ore.

Potrivit experților, este mai bine să luați amestecuri mai scumpe (zer, cazeină, ou) de la producători dovediți, chiar dacă într-un volum mai mic, decât să consumați multe amestecuri ieftine de calitate scăzută. Proteinele sub formă de hidrolizat sunt cea mai scumpă opțiune, dar eficiența lor este cu doar 10-15% mai mare, deci nu trebuie să plătiți în exces, este mai ușor să cumpărați un izolat.

Notă! Cele mai populare amestecuri sunt americane sau europene, cele mai accesibile fiind cele asiatice și domestice.

Lideri recunoscuți: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Nutrition optimă.

Rezultat

Calculul sarcinii de antrenament și selecția amestecurilor de proteine ​​se realizează cel mai bine cu participarea unui antrenor care vă poate evalua mai obiectiv parametrii fiziologici și perspectivele atletice. Cele mai eficiente metode nutriționale și de antrenament se găsesc doar empiric și necesită o monitorizare constantă.

Priveste filmarea: Slabitul Sanatos: Care e cel mai important lucru? Relatia dintre SOMN si DIETA (Noiembrie 2024).