O dietă fără carbohidrați este considerată „cea mai ușoară” sau ușor de tolerat dintre toate dietele moderne, în ciuda eliminării complete a carbohidraților din dietă. Este formulat pentru pierderea în greutate și este cu adevărat eficient în eliminarea grăsimii subcutanate. Ce să mănânci și ce să nu mănânci pe o dietă fără carbohidrați? Cum să ieși din dietă pentru ca kilogramele pierdute să nu se întoarcă? Citiți despre aceasta în articolul nostru.
Reguli de bază ale dietei
Acest program a fost dezvoltat special pentru culturisti care participă la campionate și campionate, dar, ca multe alte sisteme de nutriție, a depășit cadrul sportului profesional.
Alimentele proteice și o cantitate mică de grăsimi vegetale sunt principalele accente ale acestei diete. Limitarea cantității de carbohidrați, deși maximă, nu este completă. Este încă recomandabil să consumați 30-40 g de carbohidrați pe zi pentru funcționarea normală a intestinelor și a stomacului. Eliminarea lor total crește riscul de constipație și alte tulburări digestive.
Esența dietei
Această metodă de nutriție se bazează pe principiul arderii grăsimilor subcutanate de către organismul însuși în condițiile unei lipse constante de energie din carbohidrații consumați în alimente.
Fără utilizarea carbohidraților, cei care slăbesc au cetoză - o afecțiune în care organismul primește energie prin descompunerea celulelor adipoase. Cetoza este considerată o afecțiune fiziologică, spre deosebire de cetoacidoza, o patologie în care numărul corpurilor cetonice din sânge crește critic. Cursul pe termen lung al cetoacidozei este periculos pentru viață și sănătate. Din acest motiv, trec treptat la cetoza. Se recomandă un raport sigur: 50% proteine, 35-40% grăsimi și 10-15% carbohidrați.
Răspunsul organismului la refuzul glucidelor
În prima săptămână a noii diete, nu există modificări vizibile în organism. Pierderea în greutate este fie foarte ușoară, fie absentă cu totul. În faza inițială, organismul se obișnuiește să obțină energie nu din alimente bogate în carbohidrați, ci din propriile rezerve de grăsimi.
Reducerea glucidelor poate provoca somnolență, ușoară slăbiciune. Constipația poate fi, de asemenea, o reacție a corpului. Volumul crescut de alimente proteice pune presiune pe ficat și rinichi. O altă reacție obișnuită a organismului la această dietă este stresul ușor și chiar depresia datorită faptului că creierul primește mai puțină glucoză.
Arderea grăsimilor în această dietă nu necesită antrenament zilnic intens.
Etapele dietei
Trecerea treptată a corpului la consumul de energie din celulele adipoase divizate are loc în 4 etape.
- Primul stagiu. Consumați carbohidrați doar dimineața. La câteva ore după micul dejun, aportul de glucoză din mesele de dimineață se va epuiza, iar organismul va începe să-și irosească propriile depozite de glicogen.
- A doua fază. Eliminarea completă a glucozei din alimente. Glicogenul din celulele musculare și din ficat este utilizat pentru producerea de energie. După 2-3 zile, corpul simte o lipsă constantă de carbohidrați și începe să „caute” o alternativă pentru producerea de energie.
- A treia etapă are loc la 3-4 zile după începerea dietei. Aproape nu există glicogen în celulele corpului. Arderea grăsimilor este activată, dar corpul se bazează pe proteine pentru a furniza organismului energie. În prima săptămână, va trebui să consumați mai multe proteine decât în următoarele săptămâni pentru a compensa consumul crescut de proteine.
- Etapa a patra. Cetoza începe. Începe descompunerea celulelor adipoase pentru producerea de energie.
Tipuri de diete fără carbohidrați
Se practică mai multe varietăți ale acestui program de nutriție: constantă, circulară și de putere. Fiecare dintre ele are propriile sale caracteristici.
Putere
Potrivit doar pentru sportivi profesioniști. Esența sa constă în aportul de carbohidrați înainte de antrenament, astfel încât să existe putere pentru munca cu drepturi depline, cu o mare activitate fizică. Această abordare este justificată doar cu un program intens de antrenament. În caz contrar, nu veți pierde complet carbohidrații primiți și nu veți pierde în greutate.
Constant
Nu consumați mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi cu fibre. Accentul din dietă pe proteine și grăsimi vegetale. Refuzând complet carbohidrații, riscați să vă confruntați cu întârziere psihomotorie, absență, o scădere a vitezei de gândire și percepție.
Circular
Această abordare este de a reduce aportul de carbohidrați la 30-40 g în legume și cereale. Restricția durează 6 zile. În a șaptea zi, există o „încărcătură” completă de carbohidrați. Este permis să mănânce terci, legume, paste, câteva fructe.
Încărcarea începe producția de enzime, stimulează procesele metabolice și îmbogățește celulele musculare cu glicogen. Practicând această abordare, veți avea performanțe bune, vă veți simți grozav și veți evita toate efectele negative ale excluderii carbohidraților.
Lista produselor aprobate
Produsele permise în timpul creșterii fără sfeclă includ pește fiert sau copt, carne roșie fiartă (iepure, carne de vită), file de pasăre fierte sau în cotlete de abur, produse lactate cu un conținut de proteine de cel mult 5%.
Legume
Sunt permise legumele verzi: salată verde, castravete, coriandru, pătrunjel, varză albă, mărar și unele fructe: mere verzi acre, nucă de cocos, citrice, piersici.
Nuci
Se recomandă consumul de nuci. Este o sursă de grăsime. Încercați să mâncați o mână de arahide, alune și orice alte nuci de mai multe ori pe parcursul săptămânii.
Cereale
Completați-vă dieta cu hrișcă, mei. Este permisă folosirea garniturilor de dovlecei înăbușite sau coapte, sparanghel, vinete.
Tabel cu produse aprobate
Lista produselor prezentate pentru consum este extinsă. Folosiți-l ca bază pentru dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați. Conținutul caloric al fiecărui tip de mâncare este indicat la 100 de grame.
Tabelul alimentelor permise pe o dietă cu carbohidrați:
| Produse | Proteine, gram | Grăsime, gram | Carbohidrați, gram | Calorii, Kcal |
| Legume și verdeață | ||||
| vânătă | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| mazăre | 6 | – | 9 | 60 |
| dovlecel | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| varză | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brocoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| varză | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| coriandru | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| praz | 2 | – | 8,2 | 33 |
| ceapă | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| castraveți | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| măsline | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| suc de fructe | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| piper verde dulce | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| pătrunjel | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| ridiche | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| voinicică | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salată | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| sparanghel | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| roșie | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| mărar | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| usturoi | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| linte | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Fructe | ||||
| portocale | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| grapefruit | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| lămâie verde | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| lămâi | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarine | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| piersici | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| dulciuri | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| mere | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Nuci și fructe uscate | ||||
| nuci caju | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| nucă de cocos | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| migdale | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| fistic | 20 | 50 | 7 | 556 |
| alun | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Cereale și cereale | ||||
| hrişcă | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| Quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Produse lactate | ||||
| lapte degresat | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| chefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| smântână 10% (cu conținut scăzut de grăsimi) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| lapte la cuptor fermentat 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| iaurt natural 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Brânză și caș | ||||
| brânză | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| brânză de vaci 0% (fără grăsimi) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Produse din carne | ||||
| porc | 16 | 21,6 | – | 259 |
| ficat de porc | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| vită | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| ficat de vita | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| rinichi de vita | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| inima de vita | 15 | 3 | – | 87 |
| limba de vita | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| creier de carne de vită | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| vițel | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| carne de oaie | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| iepure | 21 | 8 | – | 156 |
| vânat | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| carne de cal | 20,2 | 7 | – | 187 |
| slănină | 23 | 45 | – | 500 |
| șuncă | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| cotlete | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| friptură | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| chiftele de porc | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Pasăre | ||||
| găină | 16 | 14 | – | 190 |
| Curcan | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| rață | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Ouă | ||||
| omletă | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| ouă de pui | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| oua de prepelita | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Peste si fructe de mare | ||||
| cambulă | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| somon | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| macrou | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| hering | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| cod | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| ton | 23 | 1 | – | 101 |
| păstrăv | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Uleiuri și grăsimi | ||||
| ulei vegetal | – | 99 | – | 899 |
| Băuturi nealcoolice | ||||
| băutură din fructe de afine | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| ceai verde | – | – | – | – |
Descărcați tabelul cu permise pentru o dietă fără carbohidrați aici, astfel încât să fie întotdeauna la îndemână.
Produse parțial restricționate și interzise
Deși acest program nutrițional este variat și nu este considerat excesiv de restrictiv, unele alimente vor trebui aruncate. Primele care sunt interzise sunt sucurile ambalate, băuturile din fructe, apa carbogazoasă. Nu consumați alimente proaspete cu amidon: cartofi, sfeclă, morcovi și porumb. De asemenea, merită să renunțați la produsele marcate „cu conținut scăzut de calorii”, „cu conținut scăzut de grăsimi”, „ușor”, „dietetic”.
Cea mai strictă interdicție se aplică băuturilor alcoolice și mâncărurilor rapide, precum și tuturor tipurilor de prăjituri, produse de patiserie și dulciuri de la supermarket. De asemenea, printre „delicii” interzise se numără carnea afumată: cârnați, pui afumat, pește afumat. Interdicția parțială se aplică alimentelor congelate: legumele congelate verzi pot fi folosite pentru garnituri. Produsele din pâine (pâine), inclusiv produsele de patiserie de casă, sunt interzise. Singura excepție este pasta, care trebuie gătită mai mult de 5 minute.
Tabel cu alimente care sunt interzise pentru o dietă fără carbohidrați:
| Produse | Proteine, gram | Grăsime, gram | Carbohidrați, gram | Calorii, Kcal | ||||
| Legume și verdeață | ||||||||
| porumb | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| morcov | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Fructe | ||||||||
| banane | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| curmal japonez | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Fructe de padure | ||||||||
| struguri | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Cereale și cereale | ||||||||
| griş | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| alb de orez | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Făină și paste | ||||||||
| făină de grâu | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| Paste | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| clătite | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| găluște | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Produse de patiserie | ||||||||
| pâine feliată | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pâine de grâu | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Cofetărie | ||||||||
| bomboane | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Materii prime și condimente | ||||||||
| zahăr | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Brânză și caș | ||||||||
| masa de caș cu stafide | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Cârnați | ||||||||
| cârnați fierți | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Bauturi alcoolice | ||||||||
| bere | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Băuturi nealcoolice | ||||||||
| cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| băutură energizantă | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Puteți descărca lista alimentelor interzise pe o dietă fără carbohidrați aici. Deci, va fi întotdeauna la îndemână.
Dieta fără carbohidrați pentru scăderea în greutate timp de o săptămână
- A permis utilizarea mielului, porcului, puiului, vitelului, iepurelui - toate acestea, desigur, în limite acceptabile.
- Al doilea must-have în dietă este albușurile de ou. Cu ele, puteți face o salată ușoară, puteți găti o omletă sau pur și simplu mâncați fierte.
- Un alt ingredient important din meniu sunt produsele lactate fermentate. Gustări din iaurt, chefir, lapte la cuptor fermentat vă vor ajuta să faceți față foamei între dimineața, prânzul și cina.
Vă prezentăm un meniu pe un produs fără carbohidrați timp de șapte zile. Pe baza acestuia, vă puteți elabora cu ușurință programul nutrițional timp de o lună. Trebuie doar să schimbați zilele sau să o completați cu alimente din lista permisă.
Încercați să beți multă apă și folosiți cât mai puțină sare posibil.
Meniul pentru fiecare zi pe o dietă fără carbohidrați pentru pierderea în greutate poate arăta astfel:
| Zi a săptămânii | Dieta zilnica |
| luni | Dimineaţă: un pahar de chefir la sută, 200 g orez brun și un pahar de ceai neîndulcit. Gustare: o porție de sfeclă fiartă cu ulei de măsline, câteva nuci. Zi: pui fiert cu castravete, varză, ceapă și salată de ardei. Gustare: trei albușuri de ou fiert cu o felie de brânză tare. Seară: pește fiert, o sută de grame de brânză de vaci, ceai verde neîndulcit sau un măr. |
| marţi | Dimineaţă: pahar de iaurt fără umplutură, 4 nuci. Gustare: Mar verde. Zi: supă cu pui și legume, felie de vițel fiert de 200 de grame. Gustare: un pahar de chefir 1%, 2 felii de brânză. Seară: proteine fierte din 3 ouă cu salată de fructe de mare. |
| miercuri | Dimineaţă: 150-200 g fulgi de ovăz fierți Gustare: grapefruit sau pomelo. Zi: supă de curcan și fasole verde, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, 200 g de curcan fiert. Gustare: salată de varză și castraveți cu ulei de măsline. Seară: carne de porc fiarta 200 g, 2 castraveti si o rosie. |
| joi | Dimineaţă: o omletă din trei albușuri de ou și 1 gălbenuș, 2 bucăți de șuncă, ceai verde sau de plante neîndulcit. Gustare: un pahar de iaurt neindulcit si un mar. Zi: 200 g de pește fiert și o garnitură de legume înăbușite. Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 g. Seară: 200 g carne fiartă și aceeași cantitate de salată proaspătă de legume. |
| vineri | Dimineaţă: un pahar de chefir cu tărâțe, o mână de orice nuci. Gustare: 2 mere sau piersici. Zi: bulion de miel, miel fiert, oțet. Gustare: orice salată de legume și câteva albușuri. Seară: 200 g pește fiert, 100 g brânză de vaci, chefir cu conținut scăzut de grăsimi. |
| sâmbătă | Dimineaţă: terci de hrișcă + câteva prune uscate, o ceașcă de cafea fără îndulcitori. Gustare: 100 g brânză de vaci cu tărâțe. Zi: borș fără cartofi, 200 g carne fiartă. Gustare: salată de varză proaspătă și castraveți, cu ulei de măsline. Seară: salată de legume cu fructe de mare, 2 felii de brânză tare, un pahar de chefir 1%. |
| duminică | Dimineaţă: o omletă cu trei proteine, câteva felii de pește fierte, o felie de pâine integrală și ceai verde neîndulcit. Gustare: 1% kefir. Zi: carne de vită 200 g și 100 g orez brun. Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau salată de legume proaspete. Seară: pui fiert 200 g și 100 g hrișcă. |
Salvați-vă un tabel din meniul mostră descărcându-l aici, astfel încât să fie întotdeauna la îndemână.
Cum să te comporti în caz de avarie?
Chiar și cu cel mai variat și mai bogat meniu, defecțiunile sunt posibile atunci când sunteți tentați de „bunătăți” la o vacanță, la o petrecere sau când ați cumpărat ceva din lista interzisă dintr-un supermarket. Depinde de modul în care te raportezi la dietă: ca instrument care te va ajuta să devii mai subțire și mai frumos sau ca un alt test „dietetic”. Începeți dieta într-o dispoziție pozitivă și vă va fi mai ușor să respectați restricțiile. Nu veți observa cum va trece timpul pe care urmează să îl urmați.
Dacă îți permiți un sandviș cu cârnați sau fast-food, dar intenționezi să continui dieta, nu te certă. Autocritica excesivă nu va face decât să distrugă starea de spirit. Analizați cauza defecțiunii și încercați să evitați astfel de situații în viitor. Nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol și întotdeauna faceți o listă de produse pentru a nu fi ispitiți de diferite „nocivități”.
Cum să ieși dintr-o dietă fără carbohidrați?
Având în vedere că restricțiile stricte, cu excepția reducerii consumului de carbohidrați la 30-40 g pe zi, această dietă nu oferă, conceptul de a ieși din el este condiționat.
Randamentul se referă doar la o ușoară creștere a aportului de carbohidrați pe zi. La recomandarea medicilor, este recomandabil să respectați conținutul redus al acestora în alimente pe viață, dacă nu există contraindicații pentru aceasta din cauza stării dumneavoastră de sănătate.
Rata de consum a carbohidraților după această dietă crește la 50-60 g: intrați fără probleme într-o dietă constantă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Contraindicații
O dietă fără carbohidrați pentru pierderea în greutate este interzisă dacă aveți:
- Diabet;
- insuficiență renală;
- boli ale inimii și ale sistemului vascular;
- ulcer de stomac, enterocolită și boli intestinale;
- instabilitatea mediului psiho-emoțional, depresie, condiții stresante.
De asemenea, perioada de gestație și alăptare sunt considerate contraindicații absolute.
Sfat
Câteva sfaturi utile:
- Nu vă faceți griji dacă nu ați început să slăbiți după prima săptămână de dietă. În acest timp, corpul tău tocmai se obișnuiește cu noua dietă.
- În prima săptămână, reduceți aportul de carbohidrați la 20 de grame, iar în următoarele săptămâni, dublați această cantitate. Acest lucru este necesar pentru a începe cetoza.
- Nu muri de foame pentru a accelera rezultatele. Acest lucru vă va înrăutăți sănătatea generală. Sunt necesare mese dimineața, prânzul și seara, precum și gustări.
- Nu încercați abstinența strictă a carbohidraților decât dacă sunteți un sportiv profesionist.
- Imprimați o listă de produse cărora li se permite să mănânce și transportați-o cu dvs. când mergeți la supermarket.
Concluzie
Acest tip de dietă nu este prea scump: veți cumpăra alimente obișnuite din supermarket care conțin doar un minim de carbohidrați. Baza nutriției este preparatele din carne, produsele pe bază de lapte, legumele verzi. Dieta este universală și potrivită pentru majoritatea oamenilor care pierd în greutate în absența contraindicațiilor la utilizarea acesteia.
În timpul unui program de dietă fără carbohidrați, vă veți obișnui cu ușurință și cu greu veți reveni la vechile obiceiuri alimentare. Decizia ta va fi susținută de un aspect reîmprospătat, o piele sănătoasă, păr frumos și o siluetă subțire.
