Oamenilor nu le place să-și bată picioarele. Principalul motiv este că este cel mai mare grup muscular care necesită efort maxim pentru a se antrena. În același timp, picioarele sunt cel mai important stimulator al proceselor anabolice, antrenamentul lor intens face ca organismul să experimenteze stresul maxim.
Mulți sportivi au experimentat probabil o senzație de amețeală severă care îi împiedică să meargă a doua zi după curs. Durerea înseamnă că ți-ai dat picioarelor suficient stres pentru a crește / a pierde în greutate / a te întări. Dacă sunteți serios cu privire la direcționarea corpului inferior, este important să știți ce exerciții pentru picioare sunt cele mai bune de utilizat.
Un pic despre anatomia picioarelor
Înainte de a alege exerciții eficiente pentru picioare, merită să le studiați anatomia. La fel ca alte grupuri musculare mari, picioarele sunt formate din mai multe grupuri musculare mari și multe altele mai mici. Nu are sens să se lucreze grupuri musculare mici, deoarece acestea sunt implicate în exerciții de bază și nu răspund bine la sarcina izolatoare.
În ceea ce privește grupurile musculare musculare mari, acestea sunt împărțite în mod convențional în următoarele grupe:
- Mușchii coapsei. Acestea sunt cvadricepsul femural, hamstrings, adductorii și abductorii coapsei. Acești mușchi decid cum arată fesele după exerciții.
- Mușchii genunchiului. Aceasta este partea din spate a coapsei și a cvadricepsului. Toate acestea sunt responsabile de flexia și extensia piciorului atunci când merg.
- Mușchiul gleznei. Sunt vițel și soleu. Acestea includ, de asemenea, mușchii opuși, care sunt responsabili de mișcarea degetelor de la picioare, dar antrenarea lor nu este adecvată.
Înțelegerea mușchilor care funcționează în anumite exerciții este deosebit de importantă pentru femei: alegând exercițiile potrivite pentru a întări mușchii picioarelor, este mai ușor să efectuați modelarea locală a corpului.
© mikiradic - stock.adobe.com
Recomandări de instruire
Spre deosebire de mușchii pectorali și bretele din spate, picioarele noastre funcționează aproape constant, deci necesită o abordare specială a antrenamentului pentru creștere.
- Amintiți-vă, picioarele dvs. sunt obișnuite cu repetări mari, deci trebuie să faceți repetări mici cu greutate maximă.
- Urmăriți poziția șosetelor. Dacă este necesar, folosiți scânduri din lemn pentru a accentua încărcătura. În funcție de poziția tocurilor și degetelor, sarcina în același exercițiu de bază poate fi dramatic diferită.
- Amintiți-vă regula: mai întâi - de bază, apoi - izolant.
- Picioarele nu trebuie antrenate puternic mai mult de o dată pe săptămână.
- Fii atent la gambele tale imediat. Deoarece sunt implicați în toate exercițiile de bază, au nevoie de stimulare suplimentară de la început, altfel nu vor crește deloc.
- Nu uitați de pofte. Datorită eliminării forțelor de împușcare în ziua picioarelor, mulți sportivi au în spate jambiere severe.
Exerciții
Spre deosebire de mușchii spatelui sau ale pieptului, un set de exerciții pentru picioare ar trebui să includă exerciții care sunt fundamental diferite în mecanică. Este necesar să se lucreze separat partea din față a picioarelor și partea din spate a coapselor și să se acorde o atenție specială vițeilor. Să aruncăm o privire la cele mai eficiente exerciții pentru picioare.
| Exercițiu | Grup muscular principal | Grupa musculară accesorie | Tipul de încărcare |
| Elipsoizi | Quadriceps femoris | Cadriceps și soleu | Cardio |
| Împingerea lui King | Spatele coapsei | Cvadriceps și ischiori | De bază |
| Sumo trage | Spatele coapsei | Cvadriceps și ischiori | De bază |
| Picioarele curbate în simulator | Biceps de șold | – | Izolator |
| Aducerea picioarelor împreună pe simulator | Coapsa interioară | – | Izolator |
| Extinderea picioarelor pe antrenorul de bloc | Cvadriceps | – | Izolator |
| Ridicarea picioarelor în lateral pe simulator | Coapsa exterioară | – | Izolator |
| Lucrați la pilotul simulatorului | Biceps de șold | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Coarda de sărituri | Quadriceps femoris | Vițel și cvadriceps | Cardio |
| Plimbarea fermierului | Quadriceps femoris | Cadriceps și soleu | De bază |
| Ghemuituri de picioare largi | Mușchii coapsei | Cvadriceps | De bază |
| Pistol ghemuit | Cvadriceps | Quadriceps femoris | De bază |
| Hook squats | Quadriceps femoris | Cvadriceps | Complex |
| Gheață de umăr cu bara | Cvadriceps | Toți mușchii coapsei | De bază |
| Squats frontale | Cvadriceps | partea din spate a coapsei | De bază |
| Ridică vițelul așezat | Cambulă | vițel | Izolator |
| Vițelul crește într-o mașină de presat | Cambulă | vițel | Izolator |
| Creșteri ponderate ale vițelului | Vițel | Cambulă | Izolator |
| Răpirea picioarelor drepte pe un antrenor de bloc | Biceps de șold | partea din spate a coapsei | Izolator |
| Deadlift | Spatele coapsei | Cvadriceps și ischiori | De bază |
| Alpinist | Cvadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Presă pentru picioare | Cvadriceps | Spatele coapsei | Complex |
| Păr cenușiu profund | Cvadriceps | Quadriceps femoris | De bază |
| Hiperextensie | Quadriceps femoris | Muschii extensori ai spatelui | Complex |
| Sărind afară | Spatele coapsei | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Aer ghemuit | Cvadriceps | Quadriceps femoris | De bază |
| Biciclete de antrenament | Quadriceps femoris | Cadriceps și soleu | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Alergând pe o bandă de alergat | Vițel | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
De bază
Exercițiile de picioare în sala de gimnastică implică, de obicei, o muncă grea cu bara. Lista exercițiilor indispensabile de pompare constă doar din două elemente.
Izolator
Exercițiile de izolare a picioarelor sunt folosite în mod tradițional cu mașinile pentru a viza grupurile musculare întârziate. Aceasta include:
- Presă pentru picioare.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hiperextensie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Șosete ridicate așezate.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Creșterea și aducerea picioarelor în lateral pe simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexia / extensia picioarelor de pe simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Exerciții pentru sală
Exercițiile de întărire a picioarelor nu trebuie să implice lucrări de bază sau mașini clasice. Astăzi în săli există un număr imens de cochilii orientate cardio, care lucrează perfect picioarele.
- Călăreț. Un aparat de exerciții în care trebuie să vă ridicați propria greutate cu picioarele. O caracteristică esențială a designului este sarcina izolatoare exclusiv pe mușchii fesieri.
- Alpinist. Combinație de stepper și bandă de alergat. Simulează perfect urcarea pe o scară înaltă.
- Biciclete de antrenament. Un antrenor clasic pentru antrenarea mușchilor coapsei.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoizi.
© nd3000 - stock.adobe.com
Exerciții la domiciliu
Exercițiile de picioare acasă sunt destul de variabile. Spre deosebire de mușchii spatelui, picioarele pot fi pompate fără echipamente speciale, deoarece mișcările de bază sunt naturale pentru corp.
De exemplu, un pachet simplu de exerciții de bază pentru casă va fi eficient:
- Aer ghemuit. Asemănător cu ghemuitul cu bilă, dar fără greutate.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Mare exercițiu pentru a lucra partea din spate a coapsei.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Se îndoaie la picioarele drepte. Analog al forței moarte.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Sărind afară. Pentru cei care au puțină sarcină din aer și genuflexiuni adânci.
În plus, nu trebuie să uităm de alergare și alte sarcini cardio, care implică cel mai adesea picioarele.
Întinderea
Întinderea merită o mențiune specială, care formează picioarele subțiri. Folosit ca întindere:
- Lunges profund fără greutate. Dezvoltați perfect flexibilitatea spatelui coapsei.
© Bojan - stock.adobe.com
- Semicorduri - transversale și longitudinale. Dezvoltați flexibilitate în toate grupele musculare cu tehnica potrivită.
© fizkes - stock.adobe.com
- Tot felul de sfori. Ele dezvoltă în principal flexibilitatea ligamentului inghinal și a mușchilor adductori.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Balansați-vă picioarele. Similar cu jumătatea de sfoară.
- Întinderea picioarelor cu ajutorul unui partener.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Complexe
Spre deosebire de alte grupe musculare, antrenamentele picioarelor sunt în mod tradițional împărțite în bărbați și femei. Principalele diferențe sunt:
- Concentrându-se pe grupele musculare.
- Cântare de lucru.
- Numărul de abordări.
- Crearea unui decalaj moderat în anumite grupuri prin excluderea acestora de la antrenament.
Luați în considerare principalele complexe masculine și feminine:
| Complex | Exerciții | O sarcină |
| Bărbat de bază | Ghemuiți-vă cu o bara pe spate 5 * 5 Apăsați în simulatorul 5 * 7 Extinderea picioarelor pe simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Ridicați degetele de la picioare în simulatorul Gackenschmidt 10 * 10 | Scopul principal al acestor exerciții de pompare a picioarelor este de a dobândi puterea de bază a tuturor grupurilor musculare majore. Toate exercițiile sunt efectuate cu cele mai mari greutăți posibile și o tehnică strictă, inclusiv utilizarea unei scânduri sub șosete. |
| Femei de bază | Ghemuiți-vă cu o bară pe piept 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Picioare curlate în simulator 5 * 20 Vitelul așezat Ridică 5 * 20 | Acest complex este conceput pentru a întări toți mușchii picioarelor și pentru a crea un ton de bază pentru antrenamentele ulterioare. |
| Întărirea generală | Air squats 5 * 20 Squats adânci 4 * 12 Lunges profund 5 * 20 Coarda de sărituri 120 de secunde Alergare - la intervale de 100 de metri. | Folosit pentru pregătirea exercițiilor grele de gimnastică. În plus, se recomandă utilizarea principalelor exerciții de bază cu o bară goală pentru a stăpâni tehnica. |
| Acasă pentru bărbați | Ghemuituri adânci, cu o poziție îngustă. 5 * 20 Ridicați-vă de la picior pe un picior 5 * 20 Pistol ghemuit 3 * 5 Conducerea piciorului în lateral 5 * 20 | Variația acasă a divizării masculine, cu accent pe cvadriceps. |
| Acasă pentru femei | Ghemuituri adânci cu poziție largă 5 * max Un deget de la picior crește 5 * max Lunges 5 * max Jumătate de sfoară de 20 de ori pe fiecare parte Plămânii încrucișați. De 20 de ori Răpirea piciorului în lateral 5 * 20 Conducerea piciorului înapoi 5 * 20 Picioare de reproducere culcate 5 * 20 Ridicarea picioarelor întinse pe lateral 3 * 15 | Varianta de casă a divizării femeilor, cu accent pe mușchii șoldului și fesierului. |
| Împărțiți cu accent pe quad-uri | Ghemuiți-vă cu o bara pe spate. 5 * 5 Apăsați în simulatorul 5 * 5 Extinderea picioarelor pe simulator 3 * 12 Vitelul așezat Ridică 3 * 8 Alergând pe o bandă de alergat cu o înclinație ascendentă. | Sarcina principală este de a întări picioarele cât mai mult posibil, fără a crește în același timp mușchii fesieri în volum. |
| Împărțiți cu accent pe șolduri și fese | Deadlift 5 * 20 Ghemuituri adânci cu băț de potrivire 5 * 20 Picioare curlate în simulator 5 * 20 Lunges cu o greutate de 5 * 20 Răpirea piciorului în lateral în simulatorul de bloc 3 * 12 Conducerea piciorului înapoi în antrenorul de bloc 3 * 12 | Scopul principal este de a maximiza volumul mușchilor fesieri fără a afecta cvadricepsul, ceea ce poate face picioarele îndoite. |
În toate complexele pentru femei, se utilizează greutăți minime (20-30% dintr-o singură dată maximă), în timp ce bărbații ar trebui să lucreze într-un mod de până la 80% dintr-o singură dată.
Exerciții cu echipamente nestandardizate
Picioarele sunt implicate în aproape toate mișcările zilnice și sporturile. Prin urmare, le puteți rezolva cu ușurință folosind un inventar specific.
Notă: aceasta nu este o listă completă de inventar specific disponibil tuturor.
- Alergând cu greutăți. Îmbunătățește efectul cardio, în plus, se creează o sarcină suplimentară pe ischișorii șoldului, care este responsabilă pentru îndoirea piciorului. Din această cauză, picioarele se dovedesc a fi mai subțiri, iar sarcina este deplasată de la quad-uri spre fese.
© Astarot - stock.adobe.com
- Lucrul cu o bandă de cauciuc (buclă). Lista este destul de largă. Bucla poate fi utilizată pentru a simula orice exercițiu la picioare folosind fier.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Mersul norvegian. Veți avea nevoie de bastoane de schi pentru acest exercițiu. Veți arăta foarte comic pe străzile orașului, dar puteți opri complet quad-urile, subliniind încărcătura pe mușchiul cvadriceps al coapsei.
Slăbire
Când vă antrenați partea inferioară a corpului, amintiți-vă că exercițiile de slăbire a picioarelor și șoldurilor, astfel încât antrenorul să nu vă spună. Pierderea în greutate se datorează combinației mai multor factori:
- Arderea globală a grăsimilor.
- Tonifierea „mușchilor flascați”.
Datorită acestui fapt, se manifestă chiar efectul exercițiilor de slăbit. De fapt, picioarele nu slăbesc, ci doar că mușchii sunt într-o formă mai bună atunci când trag în sus, ceea ce înseamnă că nu atârnă atât de mult de punctul de atașare.
Dacă obiectivul dvs. este să faceți exerciții pentru a pierde în greutate pe picioare, urmați câteva principii de antrenament:
- Antrenament în modul de pompare. Repetări mari - greutăți mici.
- Progresați numai prin creșterea numărului de repetări. Orice creștere în greutate amenință hipertrofia musculară, ceea ce va duce la creșterea musculară.
- Concentrați-vă asupra exercițiilor cardio-concentrate, acestea ard grăsimile mult mai eficient, ceea ce vă permite să obțineți picioare subțiri perfecte mai repede.
Dacă v-ați pompat deja picioarele, merită să reduceți cât mai mult greutatea și să lucrați în mod aerob în exercițiile de bază. Adică, în loc de o bilă de 40 kg pentru 20 de repetări, folosiți o bilă de 20 kg și numărul de repetări peste 50. Acest lucru va provoca catabolism în țesuturile musculare roșii și va crea condiții pentru hipertrofia miofibrilară a fibrelor albe, care sunt mult mai mici decât cele roșii.
Rezultat
Multor oameni nu le place antrenamentul picioarelor, deoarece aceștia sunt cei mai capricioși mușchi care necesită o experimentare constantă pentru a determina formula optimă pentru creșterea indicatorilor de forță și volum. În același timp, antrenamentul picioarelor este obositor.
În cele din urmă, vă vom oferi sfaturi: dacă utilizați antrenamente împărțite, alocați o zi separată pentru picioare și, dacă nu aveți suficientă sarcină, lucrați grupuri musculare mici, de exemplu, mușchii piciorului inferior.
