CrossFit este un sport pentru cei puternici și de durată, iar sarcina sa cea mai importantă este de a dobândi forță funcțională pentru a efectua sarcini de forță zilnice. De aceea, pentru mulți antrenamente, componenta este oarecum mai importantă decât componenta de rezistență. Dar cum să-l facem și mai greu, chiar mai intens și, în același timp, să nu uităm de componenta de forță a sporturilor de competiție? Greutățile mâinilor sunt excelente pentru asta. De asemenea, sunt folosiți activ în multe alte sporturi pentru a dezvolta rezistența.
Informatii generale
Greutățile mâinilor sunt mansete speciale, mai rar mănuși, în care este încorporat un material de umplutură special care crește greutatea. Scopul lor principal este de a crea un centru de greutate suplimentar la capătul articulațiilor (încheietura mâinii) pentru a îmbunătăți dezvoltarea mușchilor umărului și antebrațului și dezvoltarea rezistenței.
În special, pentru prima dată boxerii se gândeau la greutățile mâinilor, care trebuiau să mărească viteza loviturii, menținând în același timp tehnica. Deoarece greutatea inițială a mâinii este destul de mică, aceștia au avut ocazia să crească rezistența la explozie numai cu flotări explozive și alte exerciții similare. Greutățile mâinilor (boxerii folosesc mănuși ponderate mai des) au rezolvat complet această problemă, deoarece au permis să obțină două avantaje principale:
- Gama de mișcare naturală. În ciuda faptului că centrul de greutate al mișcării a fost ușor deplasat, greutățile mâinilor au făcut posibilă păstrarea amplitudinii naturale a mișcării și elaborarea tehnicii mișcării explozive, cât mai aproape de realitate.
- Încărcați progresia. În cazul în care flotările și apăsările cu bile vizează o creștere generală a forței și, de obicei, afectează doar indirect forța de impact, atunci mișcarea directă cu o creștere a vitezei a făcut posibilă crearea unei progresii sistematice a sarcinii.
Datorită acestor doi factori, puterea loviturilor sportivilor a crescut semnificativ în cel mai scurt timp posibil. Pentru comparație, mai devreme cea mai puternică lovitură de boxer înregistrată de federație la sfârșitul secolului al XIX-lea era egală cu doar 350 de kilograme. Astăzi, există un număr mare de sportivi a căror putere de impact depășește o tonă.
Bineînțeles, forța mușchilor umerilor este necesară nu numai pentru sportivii asociați cu artele marțiale, prin urmare, manșetele pentru brațe (și apoi mănușile de cântărire) s-au răspândit în aproape toate sporturile.
Unde se folosește?
Astăzi, greutățile de mână sunt utilizate pe scară largă în toate sporturile, de la alergarea maratonului la schiul alpin. Sunt folosite atât la tenis de masă, cât și la fitness. Vom încerca să ne dăm seama de ce sunt necesare greutățile mâinilor în disciplinele crossfit.
Să începem prin a descompune beneficiile descrise anterior pe baza dezavantajelor antrenamentului clasic.
Avantajul nr. 1
Antrenamentul Crossfit cu complexe de intensitate mare implică întregul corp. Cu toate acestea, în exerciții cum ar fi trageri și flotări pe brațe, cea mai mare parte a sarcinii, ca în orice alt exercițiu de bază, este preluată de grupuri musculare mari (spate, piept, picioare).
Ca urmare, este posibil ca mușchii brațelor să nu primească suficientă sarcină, ceea ce nu permite întregului corp să fie complet lucrat cu aceeași intensitate. Cu ajutorul greutăților manuale, acest lucru a devenit posibil.
Avantajul nr. 2
Al doilea avantaj obținut din purtarea greutăților este mai evident pentru reprezentanții puterii din toate părțile. Și anume - o creștere a intensității încărcării cardio. Nu este un secret faptul că CrossFit se bazează pe antrenamente HIIT, care implică intensitatea maximă la un pas de ritm cardiac maxim. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, sportivii instruiți rareori depășesc zona ritmului cardiac peste nivelul de ardere a grăsimilor, ceea ce este insuficient pentru antrenarea rezistenței generale a sportivului. Greutățile ajută la rezolvarea acestei probleme, deoarece fiecare mișcare a mâinii are acum o sarcină suplimentară.
Notă: Acesta este modul în care Richard Froning Jr. folosește greutățile mâinilor. Merge la alergare într-un set complet de greutate, care include: o vestă de greutate, greutăți pe picioare și brațe. Astfel, complică exercițiul aerob al întregului corp.
Un alt avantaj incontestabil al agenților de cântărire în sporturile grele, în special în power crossfit, este studiul fibrelor roșii rămase. Lucrul este că fibrele albe rapide, care sunt responsabile pentru rezistență și viteză, sunt ușor de elaborat cu ajutorul complexelor de putere (propulsoare, shvungs, tracțiune etc.). În timp ce fibrele roșii lente sunt implicate numai în timpul exercițiilor prelungite, ceea ce este tipic pentru complexele de antrenament. Principala problemă este că, atunci când lucrați la schemele de antrenament, greutatea rămâne fixă, ceea ce nu permite o creștere a sarcinii în timp și îmbunătățește condiția fizică. Greutatea suplimentară pe brațe rezolvă această problemă.
Acest lucru este departe de gama completă de posibilități ale agenților de cântărire pentru creșterea indicatorilor aerobici, de rezistență, viteză și alte sporturi; se poate vorbi la nesfârșit despre beneficiile lor. Prin urmare, este mai bine să cumpărați și să încercați singur.
© bertys30 - stock.adobe.com
Criterii de alegere
Deci, ne-am dat seama pentru ce sunt greutățile. Este timpul să alegeți:
- Purtarea confortului. În ciuda tuturor, acest indicator ar trebui să fie cel mai important. Într-adevăr, spre deosebire de gantere, greutățile sunt purtate pentru o perioadă mult mai lungă, iar orice frecare sau echilibrare necorespunzătoare poate duce la disconfort și, în cazuri rare, chiar la luxații și alte leziuni.
- Greutatea greutății. Ar trebui să fie ales în funcție de scopul dvs. și de perioada de purtare. Mai bine să obțineți câteva truse pentru uzura zilnică, cardio și antrenament de forță. Sau alegeți opțiunea cu plăci detașabile.
- Poartă. Aceasta determină nu numai greutatea agentului de cântărire, ci și tipul de construcție. Pentru CrossFit, greutățile manșetei căptușite sunt cele mai bune.
- Material de umplutură. Plumb, nisipos și metalic. Plumbul este rar, nisipul este adesea plâns că se scurge prin linia de cusut în timp, în plus, greutatea unui astfel de agent de cântărire este constantă, iar versiunea metalică vă permite să măriți sau să micșorați greutatea manșetei, deoarece plăcile sunt detașabile. De aceea, cea mai bună soluție ar fi achiziționarea unui compus de ponderare a metalelor. Cu toate acestea, nisipul este, de asemenea, o opțiune bună dacă aveți nevoie de puțină greutate.
- Material... Cea mai bună opțiune este poliesterul sau prelata. Sunt cele mai durabile.
- Producător... Merită să acordați preferință mărcilor cunoscute - Reebok sau Adidas.
- Metoda de fixare a mâinilor... Depinde de greutatea mansetei. Cea mai bună opțiune este un velcro larg. Acest lucru va reduce timpul necesar pentru a elimina / da greutatea.
Ce sunt ei?
Să luăm în considerare principalele categorii de greutăți utilizate în CrossFit:
| Vedere | O fotografie | Caracteristica cheie | Sarcina țintă |
| Greutate redusă, mansete |  © piggu - stock.adobe.com | Dispunerea convenabilă și centrul de greutate vă permit să nu simțiți presiunea lor în timpul exercițiului. | Antrenarea puterii izbitoare a sportivului, menținând în același timp coordonarea mișcărilor și tehnica corectă de execuție. Perfect pentru cardio-ul clasic de intensitate ridicată datorită centrului său de greutate suplimentar. |
| Greutate redusă, mănuși |  © Hoda Bogdan - stock.adobe.com | Dispunerea convenabilă și centrul de greutate vă permit să nu simțiți presiunea lor în timpul exercițiului. | Antrenarea puterii izbitoare a sportivului menținând în același timp coordonarea mișcărilor și tehnica corectă de execuție. Ideal pentru cardio și baterii clasice de intensitate ridicată. |
| Greutate medie, mansete |  © Adam Wasilewski - stock.adobe.com | Dispunerea confortabilă și centrul de greutate vă permit să nu simțiți presiunea în timpul exercițiilor fizice sau a uzurii zilnice. | Pentru uzura de zi cu zi - folosit pentru antrenamentul general de rezistență la mâini. |
| Greutate reglabilă, mansete |  © onhillsport.rf | Manșete cu plăci metalice care acționează ca regulatori de greutate pentru progresia sarcinii. | Greutăți universale concepute pentru utilizare multifuncțională. În cazuri rare, poate fi folosit ca o greutate pentru picioare. |
| Greutăți flexibile |  © yahoo.com | Poate fi atașat de-a lungul întregului antebraț. Arată ca o mânecă. | Conceput pentru antrenament funcțional complex. Perfect ca înlocuitor al unei veste cu greutate. |
| Greutăți de casă |  © tierient.com | Cost redus - posibilitatea de ajustare anatomică. | Acestea îndeplinesc scopuri diferite în funcție de umplutură, calitatea materialului și fixare. |
Rezultat
Dacă intenționați să folosiți greutăți pentru jogging sau pentru exerciții de bază, mansetele sunt cea mai bună alegere. În același timp, dacă decideți să organizați o sesiune de box cardio în sala de gimnastică, atunci greutățile în formă de mănușă sunt potrivite datorită pericolului mai mic de rănire a mâinii și a articulației adiacente.
Astăzi, mulți oameni subestimează rolul greutăților mâinilor în formarea continuă. Dar pot fi purtate nu numai în timpul antrenamentelor, ci și în timpul zilei. Deși acest lucru nu vă va îmbunătăți foarte mult performanța atletică, în general va îmbunătăți echilibrul energetic și va crește cheltuielile calorice.
Fapt interesant: foarte des oamenii care renunță la fumat folosesc greutăți. Acest lucru se datorează faptului că este destul de dificil și inconfortabil să susțineți fizic o țigară cu mâna în timp ce purtați acest proiectil, ceea ce îi face pe oameni să experimenteze sentimente negative și, ca urmare, să evite dependența psihologică de stimulenții nicotinici.
